食べても太らない食べ物・食材12選！ダイエット中の太らない食べ方も！

太らない食べ物の特徴は、低カロリーということに尽きます。大豆やこんにゃく、野菜類がまず挙げられますが、肉類でも鶏肉のササミや胸肉なども低カロリーと言えます。そして、低カロリーの食べ物とは、低脂肪の食べ物と言っても過言ではありません。脂肪は蛋白質や炭水化物と比べて、1g当り9kcalと高カロリーになります。炭水化物に含まれる糖質もですが、脂質はそれ以上にダイエットの大敵です。

糖質とは炭水化物ー食物繊維＝糖質という数式になります。一時期、ダイエットにとって炭水化物は目の敵にされていましたが、それには少し誤解が含まれていて、炭水化物には食物繊維という、人の健康にもダイエットにも必要な栄養成分も含まれているのです。けれども糖質は脂質とともに、カロリーの源ですからその過剰な摂取は、ダイエットに良いわけがありあません。太らない食べ物の特徴は低脂質及び低糖質になります。

太らない食べ物とは、低カロリーや低脂質なばかりではありません。腸内環境を整えたりするなどの、腸の働きを補助することも、太らないためやダイエットにためにも重要です。食物繊維を豊富に含んだ食べ物が、そのために必要になります。キノコ類全般がそれに該当しますが、中でもシメジ18kcal/100g、エノキ22kcal/100gと低カロリーな上に、食物繊維が豊富に含まれていてデトックス効果も期待できます。

ここからは太らない食べ物を、12選の一覧にして紹介します。12選一覧の最初の、こんにゃくは太らない食べ物の代表格になります。カロリーは5kcal/100gと、けっしてゼロということはありませんが、超低カロリーの健康食材と言えます。食物繊維も豊富で便秘の解消や、脂肪やコレステロールの吸収を抑制する効能もあります。意識的に食前に食べる食べ方で、主菜のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

素材的にこんにゃくと変わらない、12選一覧の2番目のしらたきも6kcal/100gで、太らない食べ物として挙げてよいでしょう。パスタなどの麺代わりに使えば、こんにゃく同様の健康やダイエットに対する効果が得られます。腹持ちも良くて、太らない健康的な食べ物として最適とも言えます。

海藻類も太らない食べ物として知られています。12選一覧の3番目は、塩蔵わかめを塩抜きしたもので、11kcal/100gです。低カロリーと言って差し支えないでしょう。わかめに含まれるフコダインという成分は、脂肪の吸収を抑える効能があります。また、わかめは噛み応えのある食材ですから、サラダなどの食べ方で摂ると主菜の食べ過ぎを健康的に抑制できます。

12選一覧の4番目はところてんです。ところてんのカロリーは、なんと！2kcal/100gで超低カロリーな太らない食べ物と言えます。食材が海藻ですから、当然カロリーが低いばかりでなく、食物繊維もビタミン、ミネラルも豊富で、ダイエット食には積極的に採用したい健康食材のひとつとなります。

12選一覧の5番目は貝類の中でも、なじみが深いアサリです。カロリーは30kcal/100gと、低カロリーになります。アサリには肝臓機能を高めて、代謝をアップさせる効能があります。血中コレステロール値を下げる働きもあって、ダイエットの健康食材としては優秀な部類に入ります。

12選一覧の6番目にはカキを挙げねばならないでしょう。カキのカロリーは60kcal/100gと、アサリと比較すると倍になりますが、食材全体からみればずいぶんと低カロリーです。さすがに食物繊維こそ含まれていませんが、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、健康に良い「海のミルク」と呼ばれるだけのことはあります。

12選一覧の7番目は、葉物野菜の中でレタスです。野菜は総体的に低カロリーな食材ですが、レタスも12kcal/100gと、ダイエット向きのカロリーになります。レタスにはβ―カロテンという成分の強力な抗酸化作用で、老化防止や免疫力を高める効能があります。美肌効果もあります。また、食物繊維はもちろんビタミンやミネラル豊富で、ダイエットに多くの効果が期待できます。

12選一覧の8番目はほうれん草です。カロリーは25kcal/100gと、レタスよりは高めですが食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、レタスと同様の効能をもっています。ただ、これらの葉物野菜を摂る際の食べ方で、サラダなどの場合にはドレッシングの油分に注意しなければなりません。

12選一覧の9番目は果実類のイチゴになります。イチゴのカロリーは34kcal/100gで果実類の中では低い方です。ビタミンCの含有量が、果実類ではトップ10に入るぐらい豊富なイチゴには、エグラ酸という成分に強い抗酸化作用があり、同時に美白効果もあってダイエットばかりでなく美容にも効能がある食材です。

12選一覧の10番目はグレープフルーツです。カロリーは38kcal/100gで、これも低カロリーになります。イチゴ同様にグレープフルーツもビタミンCが超豊富で、同様の効能もあります。その他にもクエン酸が豊富に含まれていて、疲労回復や二日酔対策にも効果がある食材です。

12選一覧の11番目は根菜類の大根です。カロリーは18kcal/100gと、超低カロリーになります。根菜類には体を温める効能があり、免疫力を高める効果があります。他にも、消化不良の解消や胃炎の予防、豊富な食物繊維による整腸作用や、ビタミンによる美容効果も見込める食材です。

12選一覧の12番目はゴボウです。カロリーは58kcal/100gで、低カロリーな太らない食べ物になります。よく知られている豊富な食物繊維には、整腸作用と血糖値を下げる作用があります。また、アミノ酸の一種であるアルギニンは、精力増強とともに新陳代謝や美肌にも効果があります。

食べても太らない食べ方は、基本的には規則正しく食べることです。そして、活動している時つまり血糖値が下がる時に食べると、エネルギーは消費しやすくなります。休憩している時すなわち血糖値が上がる時の食べると、脂肪となり太りやすくなります。夜食べると太りやすくなるというのは、つまるところこういう理屈であったのです。

結論的には、血糖値が下がっている時に食事をするのが、ダイエットに最適な時間帯だということです。それは1日に3回あります。6～7時頃、10～11時頃、16～17頃になります。

簡単に言いますと、太る食べ方というのは消費カロリーより摂取カロリーが多い、ということに過ぎません。基礎代謝を含む運動のカロリーよりも食事から摂るカロリーがオーバーすれば、脂肪となって太るという結果につながるわけです。

太らない食べ物の食べ方は、一日の栄養配分にもあります。胃腸の働きは昼間は活発で、夜には次第に衰えます。エネルギー消費も同様です。それから言えることは、朝食や昼食をしっかりと食べて、夜食は早めの時間にカロリーの高い物を避ける食べ方がダイエットには良いということになります。太る要素をもつ脂質や炭水化物も、摂るのなら朝食か昼食が望ましいということです。

食べても太らない食材の一覧表を紹介します。献立を作る時の参考にしてください。豆類は「豆乳・豆腐・おから」、芋類は「こんにゃく」「しらたき」「里芋」「長芋」、魚介類は「くらげ」「あさり」「はまぐり」「しじみ」「カキ」「あんこう」「たら」「ツナ缶」、茸類は「なめこ」「舞茸」「しめじ」「しいたけ」「えのきだけ」「まつたけ」「エリンギ」、海藻類は「ところてん」「もずく」「わかめ」などです。

野菜類はほとんどがおすすめです。果実類が柑橘系を中心に酸味を含んだ物はOKになります。肉類は「鶏軟骨」「牛ミノ」「鶏砂肝」くらいです。

太ることはないコンビニの夜食用食べ物は、無糖で低脂肪の物にかぎりますがヨーグルトになります。62kcal/100gです。たんぱく質やカルシウムが含まれていて代謝アップや脂肪をの吸収を抑えてくれます。コンビニのヨーグルトは低カロリーの上に、乳酸菌も含まれていて腸内環境も整えてくれます。

太ることはないコンビニの夜食用食べ物にはおでんもあります。1個平均15kcal/100gです。出汁ツユを含んでいるのでお腹が満たされやすいメリットと、コンビニならではの、こんにゃくや大根、昆布などの食材的に低カロリーな物だけを選ぶこともできて、コンビニのおでんもダイエットに寄与します。

太ることはないコンビニの夜食用食べ物には、パンやお菓子もあります。いろいろな種類が並べられていますが、すべて低カロリーで低糖質なのが特徴です。「あたりめ」「ナッツ」「チーズ」「焼き鳥」「ゆで卵」「ブランパン」などです。コンビニには夜食におすすめの、こんなお菓子「カロリコカロリカ0kcal」という変わったゼリーまであります。

太ることはないコンビニの夜食用食べ物には、具沢山スープや味噌汁もあります。味噌自体が大豆でできている製品ですからダイエットに向くものですが、コンビニでいま売られている味噌汁は、さらにキノコや野菜などの食物繊維がたっぷり加わっている、という夜食用にも向くヘルシーな食べ物になっています。

夜食用としてばかりでなく、お菓子として太らない健康な食べ物がヨーグルトになります。選ぶべきヨーグルトは無糖のプレーンなものが良いでしょう。ヨーグルトには栄養素がバランスよく含まれていて健康にも美容にも向き、コレステロール値を下げる効能もあります。食べるお菓子としては最適です。

お菓子として太らない食べ物には、ポリフェノールの多く含まれたチョコレートがあります。ポリフェノールは強力な抗酸化作用をもち、代謝をアップし脂肪を燃焼しやすくしする、ダイエット効果があります。糖分の少ないビターなチョコレートならば、お菓子としてもおすすめできます。

お菓子として太らない食べ物に寒天があります。低カロリーで消化にも良いので、ゼリーではなく寒天がおすすめです。自然由来のオリゴ糖などをかけて食べれば万全です。

ベビー用のお菓子として太らない食べ物では、小麦粉やバターを使用しないクッキーがあります。食物繊維が豊富なオートミールで作ったクッキーになります。甘みはバナナや蜂蜜ですから、ダイエットにも最適なお菓子です。

人には痩せやすい減退時期と痩せにくい停滞時期とがあります。人それぞれにそのサイクルは異なります。特に女性は、生理周期と痩せにくい停滞期とが重なりますから、ムリにダイエットを継続するばかりでなく、この期間はダイエット休養期間とする考え方も大切です。

食事制限だけでダイエットを達成しようとすると、見た目だけ痩せたというような、ある意味で病的な痩せ方になりやすいのです。したがって、軽い運動やストレッチとか十分な睡眠を取りながら、ダイエットを進めることが大切になってきます。体の内部の細胞から活性化させるために、運動や睡眠を織り込んだ健全な生活習慣の維持することをおすすめします。

「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値がすっかり下がりました」という状態を、人は自然に「おなかがすいた！」と感じるわけです。これに反する、太る食習慣が「時間が来たから」「「おいしそうだから」「すすめられたから」「付き合いだから」「もったいないから」「イライラしたから」などの、「・・から食べ」になります。

太る時間帯というのもあります。昔から「腹も身の内」という言葉があります。食べるだけ食べて「あとは知らない！」とばかり、眠ってしまうのは最悪です。就寝3時間前からは食べることをしないのが、ダイエットのため、睡眠のため、胃腸のために必要な生活及び食の習慣になります。

無理なダイエットとして、避けなければならないのが「アセリ」です。ダイエットにかぎらず何事も一夜漬けにはムリがあります。ダイエットの極意は、「継続は力なり」というスタイルで焦らずのんびり行うことです。忘れた頃に理想の体重が訪れてきます。

太らない食べ物はたしかにありました。ここまで紹介した太らない食べ物やその食べ方などを参考にしていただいて、太らない食べ物で無理なく健康的にダイエットしよう！ではありませんか。