朝フルーツはメリットだらけ！ダイエット効果とフルーツの選び方や食べ方について

「朝フルーツを食べると金、昼は銀、夜は銅」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？朝にフルーツを食べると、体に様々な良い効果があると言われています。朝食をフルーツに置き換えるダイエットのやり方は女性を中心に流行っており、実践する人も少なくないようです。取り入れる際のやり方や注意点などもあるようですが、まずはじめに朝フルーツのメリットを詳しく見ていきましょう。

朝フルーツが体にメリットとされる理由は、エネルギーが簡単に摂取できる点にあります。加熱調理をせずにそのまま食べられるフルーツは、忙しい朝でも短時間で食事することが可能です。切るだけ、皮をむくだけといった手間がかからないのもポイントです。

フルーツの糖分には、朝から活動的に動くのに必要な栄養素が豊富に含まれています。朝ご飯をたくさん食べると眠くなってしまうという方もいるでしょう。そんな方にも手軽に栄養補給できる朝フルーツは大きなメリットがあると言えます。

フルーツは食べてから30分で消化される、体に負担のかからない食べものです。消化が早いということは消費するエネルギーが少ないため、胃の負担をかけずに栄養を補給することができます。また、短時間で消化することで素早くエネルギーに変えることが可能です。朝は頭がぼーっとしてしまうという悩みがある方も、朝にフルーツを食べるやり方は非常にメリットがあるようです。

フルーツには糖分以外にもビタミンやカリウムなど、体に良い栄養が数多く含まれています。フルーツのビタミンB群やビタミンEには、体の代謝をアップさせる効果が期待できます。さらに果物全般に含まれる酵素にも、代謝を良くする働きがあります。朝フルーツは、体を痩せやすい方向へ導いてくれるダイエットの味方とも言えるでしょう。

全てのフルーツにとまではいきませんが、多くのフルーツには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の動きを良くし、便秘を改善する効果があります。体の悪いものが排出されることで腸内環境が整い、デトックス効果やダイエット効果も期待できます。血液中の悪玉コレステロール値を下げたり血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるというメリットもあるようです。

私たちは寝ている間も、糖分をエネルギーに変えて消費しています。朝目覚めたときは糖分不足になっているため、素早くエネルギーが補給できる朝フルーツはメリットのある食事のやり方と言えます。フルーツに含まれる糖分には、ショ糖、果糖、ブドウ糖などがあります。基本的に脳のエネルギー源となるのはブドウ糖のみと言われており、このブドウ糖を含むフルーツを朝に食べることで朝の目覚めが良くなります。

朝フルーツは、仕事や勉強に身が入らないという方にもメリットがあります。フルーツにあるブドウ糖を摂取すると、集中力アップにもつながると言われています。朝にフルーツを食べると仕事や勉強がいつも以上にはかどることでしょう。

朝フルーツがダイエットに効果的と言われる理由には、フルーツにはカロリーが少ないというメリットも挙げられます。例えばリンゴ1/2個（150g）当たり80kcal、オレンジ1個（200g）当たり92kcalといった具合に量を食べても摂取カロリーが少なくて済みます。

ご飯1杯（150g）が252kcal、食パン1枚（6枚切り）が156kcalであるのと比べても、いかにフルーツが低カロリーなのかがわかるでしょう。栄養が豊富なフルーツは、健康で効果的に痩せられるというメリットもあるのです。

フルーツに含まれる香り成分にも様々なメリットがあります。ヨーロッパでは、オレンジなどはポプリにも使われているメジャーなフルーツです。フルーツの香りをかぐと、うつの改善や疲労回復にも効果があると言われており、オイルなどでアロマテラピーにも使われています。またフレッシュなフルーツを朝に食べるのは、気分を明るくしてくれるという嬉しいメリットもあります。

種類によってフルーツの香りも異なりますが、柑橘系のフルーツにはリモネンというリラックス効果やリフレッシュ効果のある成分が含まれています。グレープフルーツ、オレンジ、レモンなどを朝フルーツに取り入れると、気持ちが穏やかになり集中力もアップさせることができるでしょう。

フルーツには、カロリーや香りなどのメリット以外にも様々な良い効果があります。ここからはフルーツに含まれる美容や健康への嬉しい効果について見ていきましょう。メリットや効果、効能を押さえておくと、置き換えダイエットや朝フルーツのやり方も効果的に行えるようになります。

ワインの成分として有名なポリフェノールですが、実はあらゆるフルーツに含まれている栄養成分です。フルーツによって含有するポリフェノールの種類は異なりますが、どのポリフェノールにも強い抗酸化作用が認められています。抗酸化作用とは、老化や生活習慣病の原因になる活性酸素から体を守る働きのことを言います。抗酸化作用のある成分を含むフルーツを食べると、体のサビを防ぎアンチエイジング効果が期待できるのです。

水溶性ビタミンであるビタミンCは、コラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。コラーゲンは肌のハリを維持するための栄養成分と言われており、ビタミンCを摂取すると肌荒れの改善など美肌効果が期待できるようです。また体内の活性酸素を抑制することで、老化やガンなどの生活習慣病を予防する働きがあると言われています。

ビタミンCには脂質代謝を助ける働きもあることからダイエットにも効果的なようです。さらに免疫力を高めるため、細菌やウイルスから体を守り風邪予防にも効果が期待できます。免疫力がアップするとストレスへの耐性も強くなり、ストレスや疲労を感じにくくなります。

様々な働きがあるビタミンCですが、摂取するときの注意点が1つあります。それはビタミンCは熱に弱く、加熱すると栄養成分が壊れてしまうということです。生のまま食べられる朝フルーツは、注意点を気にせず効果的にビタミンCが摂取できる最善の方法と言えるでしょう。

カリウムは細胞内にあるミネラルで、細胞の浸透圧を調整する栄養成分です。「塩分の摂りすぎにはカリウム」と言われるようにカリウムは、体内のナトリウムのバランスを取る働きがあります。塩分過多は高血圧といった生活習慣病の原因にもなるのですが、カリウムはその高血圧を下げて正常な細胞の状態を維持する効果も期待できます。またカリウムを摂取することでナトリウムとのバランスも整い、神経や筋肉の収縮も正常になります。

有機酸とは有機化合物の総称のことで、代表的なものにフルーツに多く含まれるクエン酸やカルボン酸があります。有機酸は腸内細菌のバランスを良くし、大腸の悪玉菌の発生を抑制する効果も期待できます。レモンやイチゴ、キウイなどの酸味の成分でもあり、疲労回復や殺菌作用にも効果的なようです。疲れているとき朝フルーツを摂取すると食欲増進にもなると言われています。

また殺菌効果があるため、胃腸が弱っているときの食中毒予防にも効果があるそうです。脂質の酸化を抑えたり体のサビも抑制してくれる働きもあるとされており、アンチエイジング効果にも欠かせない栄養素と言えるでしょう。

食事を朝フルーツに置き換える際、まず悩むのがフルーツの選び方ではないでしょうか？フルーツには様々な種類があり、どれを食べると効果的なのか迷ってしまうこともあるでしょう。ここでは朝フルーツにおすすめのフルーツや気をつけたいポイント、注意点を紹介します。

朝フルーツにおすすめなのが旬のフルーツです。冬から春にかけてが旬の柑橘類は、疲労回復や殺菌作用のある有機酸が豊富に含まれています。皮をむいたときの香りが爽やかでアロマテラピーの効果も期待できるため、朝フルーツには最適な種類と言えます。ミカンやいよかん、デコポンなどがおすすめの柑橘類に挙げられます。

甘夏や夏ミカンは5月から6月まで出回るので、暑さで疲れが溜まっているときは特におすすめです。春が旬のイチゴは、ヘタを取り除くだけで食べられる手軽さが魅力です。また年中スーパーで売られているバナナも朝フルーツにおすすめのフルーツです。持ち運びもできるので忙しく自宅で食事ができない方にも最適でしょう。リンゴも年中見かけるフルーツです。生で食べるとシャキッとした歯ごたえがあり、朝の水分補給にもおすすめです。

栄養価が高いフルーツというとバナナが挙げられます。栄養が豊富な分カロリーも高めですが、バナナに含まれる糖質には血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。バナナはエネルギーに変わるのも早いフルーツです。そのためバナナにはダイエット効果もあり、すぐに活動し始める朝には最適なフルーツと言えるのです。ほかには柿やマンゴー、リンゴがあります。

リンゴはポリフェノールが豊富で内臓脂肪がつきにくいと言われています。整腸作用もあり、ビタミンCやミネラル、カリウムなど栄養素もまんべんなく含まれているのもポイントです。リンゴを食べるときの注意点としては、皮ごと食べるということです。リンゴは皮と果肉の間に栄養が詰まっています。栄養を効果的に取り入れるなど、注意点に気をつけて美味しく朝フルーツを食べましょう。

フルーツを選ぶ際にも気をつけるべき注意点があります。それがフルーツに含まれる残留農薬です。甘くて栄養が豊富なフルーツは、虫にも魅力的な食べものです。虫から守り綺麗な状態で出荷するために、フルーツには非常に多くの農薬が使われています。アメリカの環境保護団体が発表する残留農薬の多いフルーツのトップに、イチゴ、ネクタリン（モモの仲間）、リンゴなどがあります。

使用されている農薬の種類は60種を上回ると言われており、毎日フルーツを食べるならオーガニックのものを選ぶ方が健康的と言えるでしょう。またフルーツをよく水洗いすることも重要な注意点です。流水で30秒以上洗い、しっかり農薬を落としてから食べるようにしましょう。

フルーツの中には「光毒性」のあるソラレンという物質を含むものがあります。光毒性とは紫外線を浴びると肌が過剰反応してしまう性質のことで、ソラレンを含むフルーツを食べてから外出すると肌にシミや赤み、色素沈着が起こると言われています。

レモンやオレンジ、グレープフルーツなど柑橘系のフルーツには基本的にソラレンが含まれています。またいちじく、アセロラにもソラレンが含有しています。これらを食べるときは外出しない日や夕方以降にするなど、食べるタイミングに注意しましょう。

フルーツの選び方を押さえた上で、朝フルーツのやり方や置き換える際の注意点を見ていきましょう。朝フルーツのやり方にはいくつかの注意点があるようです。朝食をフルーツのみに置き換えて良いのか、また置き換えに危険性はないのかということにも注目して調査しました。

健康的な朝フルーツのやり方としては、摂取の目安量が1日200gとなります。リンゴ1個が200g、バナナ1本100g、ぶどう1房は200gが目安です。またイチゴだと1/3パックで100gが目安となります。

フルーツの食べ合わせによる注意点は特にありません。ただ200gというと量が多すぎて食べられないという方もいるでしょう。そんなときはバナナを1本食べるだけでも構いません。朝の目覚めも良くなり活動的に動けるようになるでしょう。

それでは、朝食をフルーツだけに置き換えるというやり方に危険性はないのでしょうか？「フルーツは食後のデザート」とも言われることから、フルーツ単体で食べると太るのではないかと心配される方もいるでしょう。実はフルーツを他の食事と組み合わせるより、フルーツのみに置き換えるやり方の方が消化吸収が良くなるのです。

食欲がなくて朝は食事できないという方にも朝フルーツはおすすめです。朝食の代わりにフルーツを置き換えることで水分補給にも役立ちます。栄養豊富なフルーツですが、置き換える場合はタンパク質や脂質、カロテンなどが不足しがちです。

朝をフルーツだけに置き換えるのであれば、昼食はボリュームのある食事を取るようにしましょう。注意点さえ気をつければ、フルーツの置き換えに危険性はありません。栄養のバランスに注意し、朝フルーツに置き換えるやり方も効果的に行いましょう。

足りないタンパク質を補うには、牛乳やヨーグルトを朝フルーツにプラスするやり方がおすすめです。例えばヨーグルトにカットしたバナナを入れるだけでも効果的にタンパク質を摂取することができます。カットフルーツから流れ出す栄養成分も、ヨーグルトと一緒に食べれば逃すことなく取り入れられます。

よりヘルシーにしたいのであれば、豆乳をプラスすると良いでしょう。穀物から作られるグラノーラを合わせると、さらにバランスの良い食事が可能となります。

忙しい朝の時間帯は、スムージーにして手軽に栄養を摂取するやり方もおすすめです。ミキサーにかけるだけなので作るのも簡単で、細かく砕くことで胃の負担が少なくて済むのもメリットです。足りない栄養素を補うために野菜をプラスすると、栄養価のあるスムージーを作ることもできます。フルーツにはカロテンや葉酸が足りないため、ほうれん草を入れて作っても良いでしょう。

グリーンスムージーを作るなら、バナナ、パイン、キウイ、オレンジジュース、ほうれん草を適当にカットしてミキサーにかけるだけでOKです。好みのフルーツや野菜を事前に準備しておくと、朝の準備の手間も省けるでしょう。

人間の体温は1日の中で0.6～1℃も変化すると言われています。中でも最も体温が低くなるのが朝です。そのため朝フルーツに温かい飲み物を組み合わせると、体温が上がって効率的に動けるようになります。おすすめの飲み物には野草茶、白湯、緑茶などがあります。ヨモギやドクダミといった野草茶は、血行を良くし冷えを改善してくれる作用が期待できます。

また体に溜まった毒素を排出する働きもあるため、デトックス効果もあるようです。白湯は朝起きたときに飲むだけでなく、胃腸の動きを活発にしてくれる効果が朝フルーツにも最適なようです。人は寝ている間、唾液の分泌がなくなるため朝は口腔内に細菌が大量に発生しています。カテキンを含む緑茶は、体を温めるとともに殺菌作用も期待することができます。また体を温めてお腹の調子を良くする葛湯もおすすめです。

最後に、朝フルーツのやり方を行う上での注意点を押さえておきましょう。メリットの多い朝フルーツですが、紫外線や残留農薬以外にも気をつけるべき注意点があります。効率よく栄養を摂取するためにも、注意点を踏まえて朝フルーツに取り組みましょう。

フルーツにはカリウムが豊富に含まれていますが、実はこのカリウムを多く摂取すると体の冷えの原因になると言われています。カリウムは、高血圧を予防する以外に利尿作用があります。尿は体内で体温と同じ温度に温められます。尿が体外へ排出されると体温も逃げていくことになり、最終的に体が冷えてしまいます。また果物を多く摂取するということは、それだけ水分も補給するということです。

尿の量も自然と増えるため、体の冷えの連鎖反応が起こる可能性も考えられます。カリウムの多いフルーツにはバナナ、スイカ、キウイなどが挙げられます。南国のフルーツにカリウムが多く含まれるのは、体の熱を冷ます効果が期待できるためです。寒い季節は温かい飲み物をプラスするなど、体を冷やさずにフルーツを食べるようにしましょう。

もともとお腹の弱い人がフルーツを摂取すると、下痢になることもあります。その原因となるのがフルーツに含まれる果糖です。糖は小腸で吸収され栄養となります。しかしお腹の弱い人が果糖を多く含むフルーツを食べると、小腸で吸収、分解されずに大腸まで到達することがあります。すると大腸の働きがおかしくなってしまい下痢が引き起こされるのです。

果糖を多く含むフルーツにはマンゴー、桃、洋梨などがあります。普段からお腹が弱く下痢になりやすい人は、これらのフルーツは特に気をつけるようにしましょう。また朝フルーツを始めて調子が悪くなったなど、体調の変化に気づいたときも食べるのを中止するようにしましょう。

エネルギーが低いからと油断してフルーツを食べ過ぎると、糖分過多になる可能性もあります。フルーツに含まれる果糖は、大量に摂取すると中性脂肪を増やし肝臓にダメージを与える恐れがあります。脂肪肝などの原因になるとも言われているため、食べすぎにはくれぐれも注意したいものです。

果糖の多いフルーツにバナナや柿、メロン、マンゴーなどがあります。一方果糖の少ないフルーツはグレープフルーツ、パパイヤ、パッションフルーツなどが挙げられます。果糖の多いものと少ないものを組み合わせるなど、食べ方を工夫するのも良いでしょう。

朝フルーツは、健康や美容など多くのメリットがあります。置き換える際の注意点などに気をつければ、さらに効果的に取り組めるようになるでしょう。旬のフルーツを取り入れたり牛乳やヨーグルトをプラスしたりと、食べ方に変化を加えると毎日飽きずにフルーツを摂取することができます。体のためにも、ぜひ朝フルーツに挑戦してみてください。