朝食のカロリー摂取の目安は？身体にいい理想的な朝メニューを解説！

ずいぶん昔のCMで「朝ごはんしっかり食べてる？」と問いかけるCMがありました。そのＣＭから言えるのは朝食は１日の行動を始めるために必要不可欠なエネルギー源といえるためしっかりカロリーを摂るのが大事なことです。朝食のカロリーの目安、身体にいい理想的な朝メニューについて調べていきます。

朝食を食べる習慣がある人とそうでない人には生活リズムをみても違いが生じてきます。1日の始まりを担う朝食は食べることで自分の身体を元気な状態にする力があります。１日を健康に生活していくためにも理想の朝食について話していきます。

最近は朝食を食べないで仕事や学校に出かける人も多くいます。朝食を食べていないとどうしても疲れやすく例えば階段の登り降りが辛くなり貧血のような症状が現れる人もいます。特に女性は朝食を抜くことで昼食までの空腹を埋めるために食事をすることで高血糖になり体重増加につながってしまうと考えられます。

朝食を摂ると女性の健康に良いことがいっぱいあります。朝食を抜いたほうがダイエットになると考えている人がいます。それは大きな間違いで朝食を抜くかえって体重増加に繋がるなどの悪影響に変わってしまうことがあります。そのことからも朝食を食べることはダイエットにも良い効果が期待できるといえます。

女性の骨の形成にも朝食は役立っています。というのも、骨の材料になるカルシウム、たんぱく質、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの魚介類やきのこ、骨の形成を促すビタミンKの納豆や緑黄食野菜を朝食時に摂取して通勤時に日向ぼっこしながら歩くことでどんどん骨が丈夫になることからも朝食の必要性は明らかです。

朝食を摂ることで腸の蠕動運動を活発にすることが知られています。朝食を摂らない日々が続いてしまうと便秘になってしまう原因となるので注意が必要です。朝食を摂る時にヨーグルト、食物繊維の多い野菜や果物を摂ることで腸活となり便秘解消につながります。結果的にダイエットにもなります。

１日のカロリー摂取量は標準体重に30をかけたものをいいます。標準体重は身長(ｍ）×身長（ｍ）×22で身長160cmに人であれば64kgとなり１日の摂取カロリー1920カロリーといえます。1日３回食事をしたとして朝・昼・夕の食事に比率の目安は3･4･3となり朝食のカロリーの摂取目安は576カロリーとなります。

朝食を摂るときにカロリーを考えることは大切です。ただカロリー摂取だけではなく栄養面にも気を遣いたいものです。朝食に必要な栄養素はごはんやパンなどの炭水化物、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵などのたんぱく質、野菜や果物などのビタミン、ミネラルなどです。貧血気味の人にはほうれん草のおひたしなどがおすすめです。

女性の場合なら1日の摂取カロリーの目安が1800カロリーです。朝食のカロリーの目安は1日のエネルギーの3分の1で500～600カロリーぐらいとなります。例えば食パン6枚切り１枚のカロリーは156カロリー、バター6g45カロリー、普通牛乳は180ｍｌ121カロリー、バナナ1本が77カロリーなので400カロリー弱となります。

朝食をしっかりと摂る人には比較的不眠症で悩む人は比較的少ないようです。それは朝食だけではなくバランスのとれた食事をしていないことでだんだんと日々の生活環境か崩れてくると考えられます。睡眠は夕食や飲酒が関係していることは知られています。朝食は１日の始まりを担っているので睡眠とも密接な関係があると考えられます。

一見すると朝食を食べることは心の健康とは関係ないように思われがちです。ところが朝食と心の健康は密接に関係していると研究結果が報告されています。特に女性は朝食を食べている人の方がイライラしたり、集中でいなかったということも比較的少ないようです。そのことは学習能力や運動能力にまで反映されています。

一般的に朝食はパン食とごはん中心の食事に分かれます。理想的な朝食はカロリーと栄養のバランスの摂れた食事です。朝食は1日の中で重要なエネルギーを補充したいので夕食よりも主食となるものを摂るべきだと考えます。そのため理想的な朝食のメニューは炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れるものとなります。

女性用のお茶碗1杯で168カロリー、6枚切り食パン1枚158カロリーとほとんどカロリーに差はありません。ではなぜパンの方がご飯よりも太りやすくなるのはパンの方が食後の血糖値の上昇を数値化したGI値がご飯84に対して食パン91となり、GI値が高い方がおなかがすきやすく食べ過ぎてしまう傾向になりえることから太りやすいと言われています。

パン自体はカロリーが高めでジャムやバターなどを塗るとさらに高カロリーとなります。そのため、腹持ちの良いご飯・玄米・五穀米などを使った和食はとてもおすすめです。とはいえ忙しい朝はご飯をゆっくりと食べることもでいません。忙しい時子ど手軽に栄養が摂れるシリアルがおすすめです。

朝食は食べなくてはいけないと分かっていてもなかなか食べずにシリアルさえも食べれない人にはエネルギーチャージのゼリーやエネルギーチャージのシリアルバーがお勧めです。それであれば出勤時などの移動中でも朝食を摂ることができます。どちらも種類が豊富というのもあり効率的にエネルギーを摂取できます。

日々のバランスのいい食事が理想的な身体を作ると言われています。朝食に力を入れることは心身ともに健康的な生活を起こるためにも必要なことです。忙しい朝でも効率よく食べることができる卵ごはんに梅干しやシラスを加えることで理想的なメニューが完成します。バタバタの朝には卵ごはんはいかがですか？

朝が苦手な人は朝食を食べない傾向にあります。朝食は頭と体を起こすための手段となるので朝が苦手な人にも食べやすい食事を摂りたいものです。そこで食べやすく低カロリーのレシピを紹介していきます。

• ご飯
• 鶏もも肉
• 白菜
• 牛乳
• コンソメ
• 塩コショウ

1. 鶏もも肉と白菜に水を加えて煮込みます。
2. 具材が柔らかくなったところで牛乳、コンソメを加えてひと煮立ちさせます。
3. ご飯を加えて柔らかくなったら出来上がりです。

• レタス
• ベーコン
• 生姜
• コンソメ
• 塩コショウ

1. カリカリにベーコンを炒めます。
2. 炒めたベーコンに水、コンソメ生姜を加えて煮立てます。
3. 煮立ったスープにレタスを加えます。
4. 塩コショウで味を整えてひと煮立ちするとできあがりです。

• バナナ
• プレーンヨーグルト
• お好みではちみつ

1. 皮をむいたバナナをソテーします。
2. プレーンヨーグルトにソテーしたバナナをのせます。
3. お好みではちみつをかけるとできあがりです。
4. 彩でキイウイなどをのせると鮮やかに仕上がります。

• 作り置きしておいたグラタン（市販のグラタンソースでも可）
• 4枚又は5枚切り食パン
• スライスチーズ

1. 食パンにグラタン、スライスチーズをのせます。
2. オーブントースターで焦げ目が付くくらいに焼きます。
3. 彩に細かくしたパセリをのせると出来上がりです。

• キャベツ
• 玉ねぎ
• 人参
• ベーコン
• サラダ用パスタ
• コンソメスープ
• 塩コショウ

1. キャベツ、玉ねぎ、にんじん、ベーコンを食べやすい大きさに切ります。
2. 切った具材をコンソメスープで煮ます。
3. できあがったスープにサラダ用パスタを加えてさらに煮ます。
4. 塩コショウで味を整えたら出来上がりです。

• ８枚切り食パン
• チーズ
• ツナ
• マヨネーズ

1. ツナをマヨネーズであえます。
2. 8枚切り食パンにあえたツナ、チーズをのせてサンドイッチを作ります。
3. サンドイッチをホットサンド器で両面を焼いたら出来上がりです。

• 6枚切りの食パンまたはロールパン
• 卵
• 牛乳
• 砂糖

1. 卵、牛乳、砂糖をよく混ぜて卵液を作ります。
2. 卵液に食パンを浸します。
3. バターをひいて中火で両面を焼き焦げ目がついたら出来上がりです。

朝食は1日のはじめのエネルギーチャージだけではなく身体を円滑に動かすうえでも抜くことができない重要な食事です。ただ食べればいいというものでもありません。1日の3分の１のカロリーとなる約500カロリーと必要な栄養素である炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルを考えてしっかりと食べて健康になりましょう。