マクロビとは？健康効果は？料理レシピや基本を詳しく解説！

最近雑誌やメディアで「マクロビ」という言葉を目にする機会が増えました。マクロビはなんとなく健康に良さそう、ヘルシーとイメージすることは出来ても、実際にマクロビとはどんな意味なのか、マクロビを生活に取り入れることでどんな健康効果があるのか、といったことまではあまりよく知られていません。またマクロビ料理にはどんな食材を用いて、どんな調理をするものなのか、詳しく説明できる人も少ないことでしょう。

今回はマクロビとは何なのか徹底リサーチしました。実はマクロビを取り入れている海外セレブやハリウッドスターはとても多く、マドンナが息子のアレルギー体質を治すためにマクロビのシェフを雇ってまでマクロビ生活を実践していたということは有名な話です。日本でも人気モデルや芸能人、アスリートまで健康や美容に関心の高い人が多く実践しています。あなたもこの記事を参考にマクロビを取り入れてみてはいかがでしょうか？

よく聞くマクロビとは、大きい、長いという意味の「マクロ」と、生命、生物学を意味する「ビオ」、術、学という意味を持つ「ティック」を掛け合わせたマクロビオティックを語源にした造語です。総合すると人生を長く生きるための技、といった意味があります。マクロビとは単に健康になるための食事法、というだけでなく、自然と調和を取りながら、健康的暮らしを実現する、というライフスタイル全般を指し示す言葉になります。

マクロビという名前から海外で生まれたもの、と思っている方が多いと思いますが、実はマクロビは日本人の桜沢如一さんが提唱した日本で生まれたものです。和歌山県の貧しい武士家系に生まれた桜沢さんは、貧窮で食を転々とする中肺結核を患いますが、日本古来の食養生を実践したところ病気が完治したのです。桜沢さんが東洋の智慧である陰陽五行と、日本古来の食養生を統合した無双原理をマクロビオティックと名付けました。

マクロビが知られるようになったのは1950年代、桜沢さんの弟子である久司道夫さんが、アメリカで現代病に悩みを持つ方に食生活や生活習慣を広めたことがきっかけです。全粒穀類を主食とし、豆類、野菜、海藻に小魚や貝類を少量添える元禄時代以前の日本の食生活、つまり和食こそが現代病を防ぎ、健康的に生きるための理想の食事であることをとき、マクロビはアメリカを中心に世界的に広がりを見せるようになっていきました。

マクロビの特徴として身土不二、一物全体、陰陽調和、という3つの考えがあります。あまり聞きなれない言葉ですが、それぞれ意味がありますので順に紹介してきます。まず身土不二(しんどふじ)は、自分の住む土地で育った四季折々の旬の食材をいただくことこそが、気候風土に適した身体になり、健康的に過ごすことができるという考え方です。地産地消の考えに似ていて、その土地の旬の食材を摂取していこうと意味になります。

次に一物全体(いちぶつぜんたい)は、食材は全て残さずに使い、丸ごと食べきろうという考え方です。精米されていない玄米や、野菜の皮や葉なども丸ごと全ていただくことこそが、体のバランスを整えてくれると提唱しています。捨ててしまいがちな米や野菜の皮には一番多くの栄養素が含まれていて、それをみすみす捨ててしまうことはマクロビではありえないことです。一物全体はゴミを減らすことにもつながり環境保全にも効果的です。

最後に陰陽調和(おんみょうちょうわ)は、日本において古来からある陰と陽の考え方に基づいています。マクロビでは陰でも陽でもなく、そのどちらにも偏らない中庸こそが一番大切と考えられています。食材にも体を冷やす陰と、体を温める陽の食材があり、それらをバランスよく摂取すると健康的な体を維持することができるとされています。陰と陽それぞれの食べ物を自分の大切に合わせながらバランスよく食べることが大切になります。

マクロビは玄米菜食を基本としているため、ベジタリアンと混同されがちですが、この2つは似ているようで大きく違います。ベジタリアンは道徳、健康、宗教などさまざまな理由から動物性食品を排除した食事をする人のことです。ベジタリアンにはさまざまな種類があり、植物性食品と乳製品を食べるラクトベジタリアンや、それに加え卵も食べるラクトオボベジタリアン、肉、魚、卵、乳製品は一切食べないヴィーガンなどがあります。

さまざまな種類があるベジタリアンですが、どれもが動物性食品を食べるかどうかが基準になっています。一方マクロビを実践するマクロビアンは、動物性食品を食べるかどうか、という視点を基準にしているのではなく、日本の伝統的な食べ方に沿って、動物性タンパク質や生成された食材はなるべく控え、季節に収穫された自然のものを余すことなく丸ごと食べる、という自然と共生していることを基準にしていることが違いになります。

本来人間の体には、外部から侵入してくる細菌やウィルスから自らの体を守るための免疫力が備わっています。免疫力が適正に保たれていれば、病気にかかることもなく、病気にかかってしまっても短期間で自然治癒します。この免疫力は加齢や不規則な生活、ストレス、乱れた食生活等により低下します。中でも免疫細胞はで腸で作られると言われるほど、食生活と免疫は切っても切り離せない関係にあります。

免疫力を強化させるためには、腸内細菌のバランスを適性にすることが大切なのですが、マクロビの食生活はとても効果的です。マクロビで推奨される穀物と野菜中心の食生活が体のバランスを整え、精白しない穀物や安全な方法で栽培された野菜には免疫細胞を活性化させる働きが備わっています。つまりマクロビの食生活を取り入れることで、自然と腸内バランスが整い、体全体の免疫力アップにつながるというわけです。

マクロビとは、主食を玄米とし、豆類や野菜類、海藻類を中心にバランスのよい料理を食べることを大切としています。マクロビの主食である玄米は白米に比べ噛みごたえがあるので、よく噛む癖がついて少量でも満足できるようになることが魅力です。またマクロビは豆類や野菜類などのおかず類もなるべく自然のままの状態でいただく調理法の料理が多いため、咀嚼回数が自然と増えて、少ない量でも満足感が得られやすいのが特徴です。

マクロビで提唱されている料理は低カロリーなものが中心です。主食の玄米などは噛みごたえがあることから、よく噛むことで少量でも満足できる食事になることはすでにお伝えしましたが、これが食べ過ぎを自然と防ぎ、ダイエット効果が得られやすくなっています。また、食物繊維が多い料理を多く取ることから、血糖値の上昇を防いで脂肪になりにくくし、腸内環境が整うことから便秘改善も期待できデトックス効果があります。

マクロビの食事法を続けることでリバウンドしにくいのも嬉しいメリットです。マクロビは食事を減らすダイエットではないので、マクロビの食事には少量でも満足感があり、ストレスから暴飲暴食に走ってしまう心配もありません。だからこそ、マクロビの食生活を続けるだけで無理をしなくても自然に体重が落ち、気づけば体がすっきりとしています。マクロビとはしっかり食べているのに痩せられる、理想的な食事法でもあります。

免疫力が高まったり、便秘解消やダイエット効果があるなどうれしい効果があるマクロビですが、一方でデメリットも指摘されています。例えばマクロビとは肉や魚、卵、乳製品などを控え、玄米菜食中心の料理を食べることを基本としていますが、これだとどうしてもタンパク質やビタミン、鉄分、カロリーなどが不足しがちになってしまいます。特に成長期の子供にはマクロビの食事だけでは体の成長に悪影響を及ぼす危険性もあります。

また、マクロビとは日本の伝統食を推奨していますが、調味料で使われるのは塩、しょうゆ、みそ、塩麹など塩分を多く含んでいるものばかりです。マクロビの食生活はどうしても塩分過多になりがちです。塩分過多になると高血圧症、腎臓疾患、不整脈、心疾患などを引き起こすこともありえますので、味噌汁などはだしをしっかりとって味噌の量を減らす、酢や酸味など食材を活用するなど塩分過多にならないよう気を付けましょう。

マクロビは基本的に玄米菜食の食事を推奨しています。そのため主食は玄米が多用されます。玄米のヌカや胚芽にはビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていて食物繊維も豊富なため、腸の働きが良くなると言われています。主食を玄米に切り替えるのは難しいと思われるかもしれませんが、噛みごたえがあっておいしいので少しずつでも取り入れてみてはいかがでしょうか？玄米の割合は1食の食事量の50%～60%を目安にします。

マクロビとは身土不二の考え方が大切ということはお伝えしましたが、それに則り副菜には旬の野菜をおかずや汁、スープにしていただききます。自然の中で育った野菜は生命力が強く、栄養も豊富で、味が濃くて美味しいので、調味料をたくさん使わなくても充分美味しくいただけます。マクロビでは豆腐や納豆などの豆類や海藻類もよく使われます。あまり難しいことを考えず、和食をベースにすると自然とマクロビ料理が実践できます。

マクロビでの料理では肉類や乳製品、卵などはなるべく使いません。また、調味料は塩、味噌、しょうゆ、酢などをバランス良く使いますが、精製された白い砂糖は身体に必要なビタミンやミネラルが入っていないことから食べると体のバランスを崩す、という考え方から摂らない方がよいとされています。マクロビ料理では甘味は黒砂糖などの未精製の糖やてんさい糖、米飴、メープルシロップなどで味付けすることが推奨されています。

キヌアは南米アンデス山脈一帯を原産地とする穀物で、昔からアンデス高地に住む人々の主食として食べ継がれてきました。良質のタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含むスーパーフードとして注目されています。マクロビとは精製しない穀物をいただくことが基本ですが、このキヌアも素材丸ごといだだく穀物のため、マクロビ食材として最適です。プチプチとした食感も楽しいので、ぜひ取り入れてみてください。

レシピは、鍋に湯をわかし大麦大さじ1を3分ゆで、さらにキヌア大さじ1を加えてさらに8分ゆでます。網の細かなざるにあげてさっと流水にさらし、水気をしっかりきってそのまま冷ましておきます。ひじき10gは水に浸してもどし、れんこん80gは皮をむいて酢を少々入れた水にさっとさらし、縦半分に切り薄切りにします。いんげん5本はへたを切っておきます。

鍋に湯をわかし塩を少々を入れていんげん、れんこん、ひじきをそれぞれ順番にさっとゆでてざるにあげ流水で洗って水けをしっかりきります。きゅうり1/2本は千切り、パプリカ1/4個はへたと種をとり薄切りに、いんげんは冷まして斜めに薄切りにします。小さめのボールにおろし玉ねぎ1/4個、しょうゆ大さじ1.5、酢大さじ1、ごま油大さじ2を合わせよく混ぜすべての食材を加えてざっと混ぜ、お皿に盛り付けたらできあがりです。

大豆ミートはマクロビでお肉の代替え食品として良く用いられる大豆を主原料とした食材です。お湯で戻すとお肉のように食べられることから、ソイミート、べジミートとも呼ばれ、味、食感、栄養面に優れた植物性のお肉です。使いやすくて食感もおいしいので、マクロビ食生活には欠かせません。こちらのレシピは、大豆ミートを使ったぴりっと辛いタンドリーチキン風のレシピで、お腹いっぱい満腹感のあるメインおかずです。

レシピは、トマトジュース200cc、プレーンヨーグルト125g、レモン汁大さじ1、すりおろしにんにく2片、カレー粉小さじ1、パプリカパウダー小さじ1、塩コショウ少々をボールに全て混ぜ合わせておきます。ブロックタイプの大豆ミートをを入れてそのまま汁気が全部吸い込まれるまで3時間位漬け込みます。フライパンに多めのオリーブオイルを敷いて少し焼き、表面がかりっとなるまで揚げ焼きできたら、完成になります。

マクロビとはお肉を極力使わない料理ですが、ボリュームのあるものが食べたい日も。そんな時にはお肉の代わりに車麩を代用したカツフライはいかがでしょうか？噛みごたえのある食感でお肉に負けないおいしさです。マクロビでは車麩はお肉の代用品としてよく使われる食材です。常備しておくと便利なので見かけたら買っておきましょう。

レシピは水300cc、しょうゆ大さじ1をバットに入れ、車麩5枚を10分ほど浸し、戻った車麩を両手で挟むようにして水分を切ります。玉ねぎ1/4個はスライスし、生姜1片は千切りにします。車麩を半分に切り、厚みを半分にするように切り込みを入れ、そこにきざみ浜納豆10g、玉ねぎ、生姜を挟みます。薄力粉大さじ5を水大さじ5で溶いたものを、車麩をつけたあと、パン粉をつけ、180度の油でカラッと揚げたらできあがりです。

マクロビの料理ではお決まりの金時にんじんを皮まで丸ごと使ったやさしい味わいのポタージュレシピです。レモンのさわやかな香りがすっきりとした後味で、思わずおかわりしたくなってしまうおいしさです。レシピに出てくる蒸し煮はマクロビでは良く用いられる料理法で、素材の美味しさを引き立ててくれるので覚えておくと便利です。レシピは金時にんじん1本はよく洗い、皮ごと5mm幅の半月切りに、長ねぎ1本は小口切りにします。

フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱して金時にんじんと長ねぎを入れ、弱めの中火で10分ほど炒めます。長ねぎがしんなりしたら白ワイン1/2カップをかけてふたをし、弱火で15分ほど蒸し煮にします。ミキサーにフライパンで蒸し煮にしたにんじんと水1カップを入れなめらかになるまで撹拌します。鍋に戻し入れて温め、はちみつ小さじ2、レモン果汁小さじ1.5、マスタード小さじ1、塩小さじ1/3を入れ調味したら完成です。

暑い夏にもぴったりなトマトのカプレーゼのレシピです。通常はチーズを使って作るカプレーゼですが、マクロビでは乳製品を極力摂らないため豆腐で代用しました。チーズを使っていないとは思えないくらいおいしく、かつ節約にもなる、覚えておきたい一品です。豆腐は木綿でも構いませんが、しっかり水切りをすることで味がぼやけずチーズっぽい食感になります。時間があったら重しをしてしばらく置いておくとよいでしょう。

レシピですが、まず豆腐1丁はキッチンペッパーで包み、水切りをします。ボウルに水切りをした豆腐、味噌小さじ1.5、酢大さじ1、米油小さじ1を入れよく混ぜます。トマトはひと口大にカットして、お皿になるべく重ならないように盛り付け、塩を少々ふりかけます。塩をふったトマトの上に混ぜあわせた豆腐ソースをまんべんなくかけ、上からオリーブオイルひとまわし、ブラックペッパー少々、バジル少々をふりかけたら完成です。

厚揚げに浜納豆の旨味が染み込んでジューシーな食べごたえのある一品です。ボリュームのある副菜が欲しいな、という時にぜひ作ってみてください。レシピに出てくる浜納豆はマクロビ食材にも重宝される静岡県浜松名物の大豆発酵食品です。味噌のような味わいで、少量でも料理に入れるとコクと旨みを引き上げてくれます。近くのスーパで見つからない時は、自然食材店またはインターネットで取り寄せしてみてはいかがでしょうか？

レシピは、浜納豆5gはザクザクと刻んでおき、厚揚げ200gは一口大に切ります。厚揚げに酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、てんさい糖ひとつまみを振りかけ10分ほど置きます。耐熱容器に厚揚げを入れ、漬けた調味料をかけ浜納豆をちらし、蒸し器で5～7分ほど蒸します。蒸しあがった厚揚げに三つ葉と白髪ねぎを散らしたらできあがりです。材料を用意して蒸し器で蒸している間にほかの料理ができるお手軽レシピなのもポイントです。

マクロビ食事でくり返し作りたくなる定番のひじきの煮物のレシピです。年中食べていても飽きることがないマクロビの定番副菜で、ごく薄味にして素材の旨みを引き立てています。ミネラルもたっぷり含まれているので、海のエネルギーが補給できます！レシピは、ひじき1/2カップは袋から出してバットに広げます。ボールに入れて、ひじきがつかる程度のお水を注ぎます。時々ひじきをひっくり返して15分くらい、水に漬けておきます。

ひじきがふっくらとして、爪で簡単に切れたら水からあげておきます。戻した水は煮る時に使うので捨てないで置いておきましょう。玉ねぎ1個は皮をむき、線にそって回し切りします。人参1本はななめ千切りにします。フライパンにごま油小さじ1/4を入れ、そこに玉ねぎ、人参、ひじきの順に重ねます。ひじきの戻し汁を野菜がつかる程度まで、鍋肌から、そっと注ぎ、水分が足りなければお水を足しますてひたひたにします。

ふたをして、約10分弱火にかけます。煮立ってきたら、味をみてください。ここでお野菜の甘さを感じたら、OKです。鍋肌から、醤油小さじ1を加え、3分くらい極弱火の火加減で煮ます。ここではじめて、上下をひっくり返して、全体を馴染ませ、少し、汁が無くなるまで煮つめます。最後に、味を見て足りなければ少し醤油を加えて、全体を混ぜたら出来上がりです。ひじきのもどし汁を使うから無駄なく、シンプルでおいしいです！

時間がない時や忙しい日にもさっと作れるマクロビ丼です。レシピに使用しているテンペもまたマクロビ料理でよく使う食材です。インドネシア発祥の発酵食品で、納豆に似ていますが、匂いや粘り、苦味などはなくどんなマクロビ料理に合わせても美味しくいただけます。ブロック状で売られていることが多いので、食べやすい大きさにカットして炒めたり、煮たり、揚げたりとあらゆるマクロビの料理に応用できるのでとても便利です。

レシピは、フライパンに少量の水をいれ、キャベツ1/8個を平らにひき、塩を少々ふりふたをして5分ほど蒸し煮にします。取り出したら荒いみじん切りにしておきます。キャベツを蒸している間に、テンペ200gを1cm幅にカットし、小麦粉をまぶしておきます。フライパンになたね油を入れ中火にし、テンペが両面焼き目がつくまで焼いてください。

しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ1.5、酒大さじ1.5を混ぜ合わせ、フライパンに入れ煮詰めてテンペに絡めます。どんぶりにご飯をよそい、キャベツをひきつめ、その上にテンペを並べたら、最後に薄切りにしたラディッシュを飾りつけて完成です。こちらのレシピでは蒸しキャベツを敷いていますが、もっと時短料理がしたい場合はレタスの千切りでも代用できます。たっぷりと野菜を盛り付けると食べごたえも出るのでお試しください。

マクロビは料理やお菓子に白砂糖を控えるのがセオリーですが、こちらのオレンジゼリーは甘さをオレンジジュースで出しているので、自然な甘さのお菓子に仕上がっています。お菓子が好きな方、甘いものが苦手な方もツルンとして食べやすく、食後の口直しにもピッタリのお菓子です。マクロビ料理の最後に作ってはいかがですか？レシピに出てくるひえは、イネ科の穀物で豊富な栄養を含み、ぷりぷちとした歯ごたえがおいしいです。

レシピは、ひえを100%オレンジジュースで炊いて、お好みのゼリー型の底に敷きます。寒天を煮とかし、水で溶いた本葛粉を加えて練り、オレンジジュースを少しずつ入れてのばします。よく混ざったら、甘夏を加えて、ひえの上に流し込みます。荒熱がとれたら、軽く冷やしてカットしてください。ゼリー型がなければ、小さめのグラスやプリン容器などで固めても問題ありません。製氷機などに入れると子供も喜ぶお菓子になりますよ。

マクロビ食生活実践中でも甘いお菓子は食べたいという時にぜひ作って欲しい、食べごたえたっぷりのマクロビなお豆腐ブラウニーレシピです。ローカロリーなのに、満足感があるお菓子に仕上がっているので、少量でも満たされるに違いありません。卵や牛乳も不使用なので、アレルギーをお持ちの方にも最適なお菓子。材料さえ揃えれば混ぜるだけで簡単に作れるので、覚えておいて損はないおいしいお菓子レシピです。

レシピは、絹豆腐150gを、泡立て器でなめらかになるまでしっかり混ぜます。最初にお豆腐を泡立て器でしっかり混ぜてなめらかにしておくと、口当たりが良いお菓子になるので頑張って混ぜてください。底にてんさい糖70g、豆乳60cc、オリーブオイル大さじ1を合わせしっかり混ぜます。薄力粉100g、ベーキングパウダー小さじ1、純ココア50gを合わせたものをふるい入れ、ゴムベラでボウルの底からさっくりと全体を混ぜ合わせます。

粉っぽさがなくなりねっとりと均一に混ざったら、オーブンを180度に余熱しはじめます。天板にクッキングシートをしき、お豆腐ブラウニーの生地を型に流し、素焼きクルミを乗せて、オーブンで30～35分焼いたら、竹串をさしてみて中の生地がついてこなければできあがりです。焼きあがって、粗熱が取れてからラップをかけると、しっとりとやわらかくなり美味しくなります。ドライフルーツやグラノーラを混ぜてもOKです。

マクロビとは乳製品や卵を使わない食事方法なので、お菓子は食べられない、と思う方がいるかもしれませんが、素材を工夫することで甘いお菓子も食べることができます。こちらは小麦粉、卵、牛乳、バター不使用のマクロビお菓子、抹茶マフィンです。お菓子の甘味はレシピで使っている甘酒とバナナ、はちみつのみでやさしい甘さが特徴です。甘酒はどんなタイプでもOKです。お好みのものを使用してください。

レシピは、ボウルに米粉200g、ベーキングパウダー小さじ2、抹茶小さじ2を入れて泡立て器でよく混ぜ合わせます。オリーブオイル80g、あま酒200ccを入れてその都度よく混ぜ、つぶしたバナナ2本、はちみつ大さじ1.5も加えてさらに混ぜます。マフィン型の7～8分目まで生地を流し入れ、170度のオーブンで30分焼いたらできあがりです。抹茶以外にもココアやごま、つぶしたかぼちゃなどを入れてアレンジもできます。

ザクザクとした歯ごたえがたまらなくおいしいマクロビビスケット風スコーンのレシピです。マクロビ実践中でもお菓子はやめられない、という方にぜひ作って欲しい一品です。材料を混ぜて焼くだけという超簡単レシピなので、お菓子としてだけでなく朝ごはんにもぴったりです。子供にも人気のお菓子レシピなので親子で一緒に楽しめるのもいいですね。フレークはどんなタイプのものでも構いません。お好きなものを用意してください。

レシピは、ボウルに小麦粉100g、砂糖15g、ベーキングパウダー3g、豆乳60ml、油大さじ2を入れてよく混ぜ合わせます。ある程度まとまってきたら、フレークを好きなだけ入れます。出来上がった生地を手で食べやすい大きさに丸め、オーブンシートをしいた天板の上に並べます。200度で余熱したオーブンで5分焼いたら、オーブンの温度を180度に落とし、13分焼いたらできあがりです。豆乳の量は調整しながら入れてください。

いちごジャムを使った自然な甘さのマクロビパウンドケーキレシピです。お菓子好きな方にもきっと満足してもらえる食べごたえのあるパウンドケーキになっています。ジャムをマーマレードやブルーベリーなどに変えると全く違う味わいが楽しめるので、基本レシピを覚えたらいろいろアレンジしてみるのも良さそうです。お菓子のお供にはオーガニック紅茶やハーバルコーヒーと合わせるのがおすすめです。

レシピは、ボウルに強力粉300cc、薄力粉40cc、ベーキングパウダー大さじ1、てんさい糖大さじ6を入れよく混ぜ合わせます。そこに豆乳200ccを入れて混ぜ、粉気がなくなってきたらいちごジャム大さじ1を加えてさらに混ぜます。パウンドケーキの型に生地を流し入れ、アーモンド14個をきれいに乗せたら180度に余熱したオーブンで35分焼きます。粗熱がとれたら、型から取り出し食べやすい大きさに切ったら完成です。

マクロビについて詳しく紹介してきました。マクロビと聞くとストイックで大変なイメージを持っていた方も、日本生まれの健康な食事をベースにしていると聞くと、身近なものに感じられると思います。マクロビは季節のその土地のものを丸ごといただく、という日本人が昔から行ってきたシンプルなものなので、気になっていた方はこれを期にぜひ初めてみてください。マクロビ生活でおいしく食べてきれいで健康的な体を目指しましょう！