「乳酸発酵漬け」で腸活！簡単で美味しい作り置きレシピも紹介！

あなたは、乳酸発酵漬けを知っていますか?乳酸発酵漬けを食べたことはありますか?「乳酸発酵」とは?、なんとなく体に良さそうなイメージですが、実際、体にはどのような効果があるのでしょうか。まずは、乳酸や発酵についてみてみましょう。

乳酸発酵漬けの乳酸とは、乳酸菌のことを指します。乳酸は、乳酸発酵の過程で作られる物質です。因みに、人の体内から作られる乳酸は、運動をする時に、体の中に溜まっていた糖分が、分解されると同時に作り出されます。

少し前までは、乳酸は、疲労物質といわれていましたが、近年の研究で、乳酸は疲労物質ではなく、疲労回復効果のある物質であることが明らかになりました。

発酵とは、微生物の働きによって、もともとの食品の成分を変化させて、人にとって有益に作用したと判断されたものをいいます。発酵の反対は、腐敗です。発酵が有益なもの、腐敗が有害なものと区別されています。乳酸発酵漬けは、微生物の乳酸菌によって糖から乳酸発酵して出来たもので、人にとって有益は発酵食品です。

乳酸菌とは、人が体内に摂りいれた糖分を、分解しながら乳酸を作り出す微生物で、細菌の総称です。乳酸菌には、雑菌が繁殖するのを抑えてくれる働きがあります。この働きは「乳酸発酵」によって行われます。食べ物(乳酸発酵漬け、味噌、しょうゆ、ヨーグルトなど)は保存食として、また作り置をすることが出来るのでとても便利です。人の体内でも、悪い菌をやっつけてくれるので、頼もしい存在です。乳酸菌は、善玉菌です。

乳酸発酵漬けは、野菜などを乳酸菌で発酵された漬物ですが、乳酸発酵漬けは、なぜ体に良いのか?、どんな効果があるのか?など、早速、詳しくみていきましょう。

乳酸発酵漬けとは、野菜や果物などの食品を、塩水に漬けて、1～３日くらい常温で保存、その間、乳酸菌を増やして、乳酸発酵した漬けものです。乳酸発酵漬けは、生きているので、どんどん乳酸発酵が進んで酸っぱさが増していきます。出来上がった乳酸発酵漬けは、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

乳酸発酵漬けは、発酵食品です。作り置きには、最適です。好みの野菜を切って、塩水に漬けて置いておくだけですが、その間、乳酸菌がせっせと働いてくれています。ただ放置しているだけなのに、旨みがギュッと増えて、美味しい浅漬けのような味わい深い一品に変身します。

もちろん、そのまま食べても、炒め物や、スープにしたり、作り置きの常備菜など、アレンジも色々と出来ます。忙しい方には特におすすめです。たくさん作り置きして、色々な料理に活用してみましょう。

乳酸発酵漬けには、植物性の乳酸菌がたっぷり入っています。乳酸菌には、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌がありますが、乳酸発酵漬けに入っている植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて、過酷な環境でも生き抜くことが出来る、非常に強い乳酸菌で、日本の発酵食品は、植物性乳酸菌によって生み出されたものが多くあります。味噌、醤油、ぬか漬け、漬物、甘酒など、どれも体に良い食品ばかりです。

また、世界を見ても、韓国のキムチやドイツのザワークラウトなど、その土地の伝統食として親しまれています。

乳酸発酵漬けの効果が期待できるのは、①乳酸菌の効果による便秘改善、②免疫力の向上効果、腸がきれいになると免疫が上がります。外からのウィルスや細菌など感染防止になります。③アレルギー疾患の緩和、体を異物から守ることが出来てくると、アレルギーによる不快な症状も緩和していきます。

腸内環境は、バランスが大切です。乳酸発酵漬けを食べることで、腸内環境を整えていくことが出来ます

乳酸発酵漬けは、とても簡単に作ることが出来ます。準備するものも、すぐに手に入るもの、家にあるものばかりです。冷蔵庫のお掃除にも最適!余った食品を使って、さらに健康になれる効果が期待出来るなんて、早速、乳酸発酵漬け、始めてみましょう!

材料は、水と塩と乳酸発酵させたい野菜や果物などの食品の3つだけです。準備する道具は、大きめのボウルと蓋付きの瓶、瓶は、だいたい500ミリリットル～１リットルくらいのものが使いやすいです。

保存する瓶は、雑菌の繁殖を防ぐため、必ず煮沸消毒して使いましょう。

乳酸発酵漬けの基本的な作り方を紹介します。材料(つくりやすい分量)で、水3カップ、あら塩大さじ1と1/2、好みの野菜500グラムです。

作り方は、①分量の水に塩を加え、よく混ぜて塩を完全に溶かす。野菜は洗って水けをしっかり切り、食べやすい大きさに切る。②煮沸消毒した保存瓶(１リットル)に材料を入れ、①の塩水を注ぐ。蓋をのせて1～２日間室温で保管、乳酸発酵が進んだら、蓋をしっかり閉めて冷蔵庫で保存します。約２週間保存可能です。

乳酸発酵漬けは、1～3日ほどで食べることが出来ます。時期によって食べごろも変わります。その都度、味見をしてみましょう。乳酸発酵漬けは、乳酸菌を増やすために、まずは常温で保存します。発酵し始めると、汁が白濁してきます。

瓶全体が白濁してきたら、香りも酸っぱくなってきます。味見をして酸味を感じたら、完成、食べごろです。そのまま常温に置いておくと、発酵がどんどん進んでいきますので、完成したら、今度は冷蔵庫で保存しましょう。保存は２週間を目安に食べきるようにしましょう。

乳酸発酵漬けに向いている食品は、同じ発酵食品である、ぬか漬けに入れると美味しい野菜が乳酸発酵漬けに向いている食品としておすすめです。大根、きゅうり、にんじん、なすなど、あと、キノコの乳酸発酵漬けもおすすめです。また自分でいろいろと試して、オリジナルを楽しんでみてください。

乳酸発酵漬けに向かない食品もあります。でんぷん質の多い食品でイモ類やれんこん、葉っぱが柔らかめの食品のレタスや水菜、アクや苦みが強い食品、ほうれん草やゴーヤなどの野菜は不向きです。あと、海藻類も乳酸発酵漬けには向いていません。

乳酸発酵漬けは、漬けたい野菜を切って、塩水に漬けこむだけと、とても手軽に作ることが出来ます。特にコツなどもいりません。

作る際のポイントとしては、分量に合った塩水にすること。そして、塩水は具材ひたひたになるまでたっぷりと注ぐということです。塩水が足りずに、具材が空気に触れると、雑菌やカビの原因になりますので、それだけ注意してください。

塩水に漬けた野菜や果物を、常温のまま置いておくと、植物性の乳酸菌がどんどん増殖していきます。2～３日ほどで濁りが出てきますので、味を見て、好みの酸味、食べごろの仕上がりなら冷蔵庫で保存します。日が経つにつれて、乳酸発酵が進みます。良いタイミングを逃さないようにしましょう。

ここでは、乳酸発酵漬けを使った作り置きの仕方やアレンジレシピを紹介します。一番のおすすめレシピは、乳酸発酵漬けしたキャベツを使ったキャベツのスープです。今回は2種類のキャベツを使ったキャベツスープレシピを紹介しています。それぞれに味わい深く、まったく違った趣のあるスープです。是非、どちらも試してみてください。

材料(作りやすい分量)キャベツ1/2個、にんじん1/4本、玉ねぎ1/4個、トマト1/2個、天然塩大さじ1と1/2、水3カップです。作り方は、①キャベツ、にんじん、玉ねぎを千切りにし、トマトは賽の目切りにします。②分量の水に塩を加え、よく混ぜて塩を完全に溶かします。③煮沸した保存瓶(1リットル)に材料を入れ、②の塩水を注ぎます。蓋をのせ1～2日室温においたら蓋を閉めて冷蔵庫で保管します。

材料(2人分)野菜ミックスの乳酸発酵酢漬け100グラム、ベーコン70グラム(一口大に切る)、水2カップ、野菜ミックスの漬け汁1/2カップ、にんにくすりおろし小さじ1/2、ディルみじん切り大さじ1です。

作り方は、①鍋に分量の水、漬け汁、ベーコンを入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火で10分煮ます。②野菜ミックスの乳酸発酵漬けを加え、さらに5～6分煮て、にんにくのすりおろしを加えて火を止めます。器に盛り、ディルをのせます。

材料(2人分)野菜ミックスの乳酸発酵漬け100グラム、エビ6尾、野菜ミックスの漬け汁1/2カップ、ブールマニエ[小麦粉、バター(室温に戻しておく)各大さじ1]、牛乳1カップ、ピザ用チーズ30グラム、イタリアンパセリ適宜です。

作り方は、①殻を剥き背ワタを取ったえびを、漬け汁に15分浸けます。②ブールマニエの材料をよく混ぜます。③鍋に野菜ミックスの乳酸発酵漬けを、①を汁ごと入れて火にかけ、煮立ったら牛乳を加え沸かし、②を混ぜます。④耐熱容器にバターを適宜(分量外)を塗り、③をいれてピザ用チーズをのせます。220℃のオーブンで10分焼き、刻んだイタリアンパセリを散らします。

材料(２人分)鶏肉の乳酸発酵漬け200グラム(レシピは下にあります)、キャベツの乳酸発酵漬け200グラム、じゃがいも２個、ローリエ１枚、イタリアンパセリ適量、[A]鶏肉の漬け汁150ミリリットル、キャベツの漬け汁150ミリリットル、水450ミリリットルです。

作り方は、①鶏肉の発酵漬けを食べやすい大きさに切ります。②じゃがいもは皮を剥いておきます。③鍋にAを入れて沸かし、アクを取ります。①の鶏肉をキャベツの乳酸発酵漬け、②のじゃがいも、ローリエを入れ、ふたをして弱火で30分蒸し煮にします。仕上げに刻んだイタリアンパセリを散らします。

鶏肉の乳酸発酵漬けの作り方は、材料(作りやすい分量)鶏肉400グラム、水600ミリリットル、粗塩大さじ1と1/2です。作り方は、分量の水に塩を加え、よく混ぜて塩を溶かします。②深めの保存容器に鶏肉を入れ、①を加えます。ふたをして冷蔵庫で2～３日漬けます。冷蔵庫で3～４日保存可能です。

きのこの発酵漬けの作り方です。材料(作りやすい分量)は、きのこ500グラム(しいたけ、しめじ、まいたけ、マッシュルームなどを合わせて)、マリネ液が、湯2と1/2カップ、自然塩大さじ1と1/2、砂糖と酢が各大さじ1/2です。作り方は、①キノコ類は、石突きを切り落とし、包丁で適当な大きさにし、熱湯でさっと茹でこぼします。③マリネ液の材料をよく混ぜ合わせ、①の上からかけます。

③ふたをして、2～3日室温におき、白濁してきたら冷蔵庫で保存します。漬けて半日後から、食べられます。乳酸発酵が進むにつれて酸味が出てきます。次に、キャベツの発酵漬けの作り方です。材料(作りやすい分量)キャベツは小1個、マリネ液の分量は、熱湯2と1/2カップ、自然塩大さじ1と1/2、砂糖と酢が各大さじ1/2です。

作り方は、①キャベツを千切りにし、ガラスの容器に入れます。②マリネ液の材料をよく混ぜ、上からかけます。ふたをして2～3日室温でおき、白濁してきたら冷蔵庫で保存します。漬けて半日後から食べられる、乳酸発酵が進むにつれて酸味が出てきます。

材料(3～4人分)キャベツの発酵漬け1カップ、玉ねぎ1/4個、じゃがいも小1個(約80グラム)、ベーコン100グラム(A)キャベツの発酵漬けのマリネ液1/2カップ、水1/2カップ、ローリエ1枚、にんにく1片、サワークリーム適量、ハーブ類(イタリアンパセリ、ディル、万能ねぎなど)適量です。作り方は、①玉ねぎを薄切りに、じゃがいもは皮をむいて表紙切りにします。ベーコンは一口大に切ります。

②鍋に①と(A)を入れ、弱めの中火で10分ほど煮ます。具が柔らかくなったら、キャベツの発酵漬けとすりおろしたにんにく、みじん切りにしたハーブを加え、ひと混ぜして火を止めます。③器に盛り、サワークリームをのせます。程よい酸味のあるキャベツの発酵漬けを使えば、即席スープもふかみのなる味わいになります。ベーコンの代わりに肉団子を使ったり、トマトをプラスしてもおいしいです。

材料(3～4人分)きのこの発酵漬け1カップ、卵3個、玉ねぎ1/4個、バター10グラム、オリーブオイル大さじ1、塩、こしょう各適量、ハーブ(パクチー、ディル、万能ねぎ、イタリアンパセリなど)適宜です。

作り方は、①玉ねぎとハーブはみじん切りにします。②ボウルに卵を溶きほぐし、きのこの発酵漬け、①、塩、胡椒を加えてよく混ぜます。③フライパンを熱し、バターとオリーブオイルを入れ、②を入れて、全体を大きくかき混ぜます。④ふたをして弱火で蒸し焼きにし、好みの加減まで火を通します。オムレツは、油を多めに使うのがコツです。ベーコンを加えたり、レモンを絞ったりするのもよく合います。

乳酸発酵漬け、いかがでしたか?乳酸発酵漬けは、生き物です。作る時期によって、使った食材によって、切り方によって、また、不思議なことですが、作った人の気分によっても出来上がり、味に違いが出てきます。

そう考えると、大切に心を込めて、ていねいに作れば、間違いなく美味しい乳酸発酵漬けが出来上がります。体に良く、簡単で、作り置きも出来る万能野菜です。まずは、冷蔵庫のお掃除ついでに、乳酸発酵漬け作ってみてください。