黒米の栄養や効能とカロリーを調査！炊き方やレシピも詳しく解説！

日本人の主食といえば、『米』です。一口に「米」と言っても、白米・玄米・発芽玄米・もち米…などと様々な種類の米があります。『米』とは、稲の果実である籾から外皮を取り去った粒状の穀物のことを指し、イネは22種のイネ科イネ属の植物があり、トウモロコシ・コムギとともに「世界三大穀物」と呼ばれているほどです。

非常に数多くある『米』ですが、そんな種類豊富な米の中でも今じわじわ人気を集めているのが『黒米』です。「聞いたことはあるけどよく知らない…」という方も多いのではないでしょうか？まずは、今じわじわ人気を集めている『黒米』とは一体どんなものなのかについて学んでみましょう！

『黒米（くろまい・くろごめ）』とは、イネの栽培品種のうち、玄米の種皮または果皮の少なくとも一方（主に果皮）にアントシアニン系の紫黒色素を含む品種のことを指します。赤米の一種とされる場合もあります。『紫黒米（しこくまい）』『紫米（むらさきまい）』などとも呼ばれており、中国では『紫米』『紫糯』『黒糯』『鶏血糯』と呼ばれています。

黒米は中国では古くから栽培されてきました。酒に加工されたほか、漢方薬や産婦の栄養食品としても使われていました。バリ島では古くから在来種が栽培されており、ミャンマーやタイ・マレーシア・カンボジア・などでも栽培されています。日本では1989年以降に進められた農林水産省によるプロジェクト研究『スーパーライス計画』によって品種改良が進められました。

黒米は酒やうどん・蕎麦・餅・パン・菓子などの幅広い食品に加工されています。また、黒米は吸肥力が強いことや気候の変化などの環境変化に強い、棚田などの環境不良田であっても育成が比較的容易などといった特徴がある米です。普通品種や赤米に比べて室温に長期間保存した場合の発芽率が高い黒米は、貯蔵性や保存性が高いとされています。

酒やうどん・蕎麦・餅・パン・菓子などの幅広い食品に加工されている黒米。そんな黒米は栄養が豊富であり、嬉しい効果・効能がたくさんです。では、黒米には一体どのような栄養が含まれており、期待できる効果・効能は一体どのような点が挙げられるのでしょうか？そこで今回は、今じわじわと注目されている黒米に含まれる栄養と効果・効能について調査してみましょう！

黒米には食物繊維が豊富に含まれています。一体どれくらいの量の食物繊維が含まれているのかというと、玄米の約８倍近く、と白米（精白米）の約6〜7倍近く多くの食物繊維を含んでいます。食物繊維には『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の二種類がありますが、黒米は両方の食物繊維が含まれており、便秘解消に期待できると言われています。

黒米には、水に溶けにくい繊維質で、水分を保持しつつ便の量を増やして排便を促す作用がある『不溶性食物繊維』と、糖分の吸収速度をゆるやかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きや脂肪吸収を抑える働きをしてくれる『水溶性食物繊維』が含まれています。食事量が少なくて便の嵩が足りないことが原因で蠕動運動が起きない慢性の便秘の方には特におすすめです！

黒米には『アントシアニン』というポロフェノールの一つである成分が含まれています。『アントシアニン』はブルーベリーなどに多く含まれている成分です。黒米に含まれている『アントシアニン』には、老化の原因となる活性酸素を取り除く働きをしてくれるのでアンチエイジング効果に期待ができると言われています。肌や髪はもちろん、眼精疲労や視覚機能の健康維持にも効果的です。

黒米には女性にとって嬉しい美容効果が盛りだくさんです。世界三大美女として知られている楊貴妃も黒米の美容効果を期待し、黒米を摂取していたそうです。黒米は抗酸化作用が高い食品であり、シミの原因になるメラニンを作る『チロシナーゼ』やコラーゲンを分解する『コラゲナーゼ』、ヒアルロン酸を分解する『ヒアルロニダーゼ』などといった美肌成分を破壊する酵素の働きを抑制してくれます。

また、黒米にはアンチエイジング効果としてご紹介した『アントシアニン』にも美肌効果が期待できます。『アントシアニン』には新陳代謝を高める効果があり、新しく健康的なお肌を作る肌のターンオーバーを整えてくれ、ニキビや毛穴の開き・黒ずみなどを防ぐ効果に期待できるとされています。

また、『ビタミン』や『マグネシウム』・『亜鉛』・『カルシウム』・『タンパク質』・『鉄分』などが黒米には豊富に含まれているので、美しく健やかな肌を作るだけでなく、若々しく綺麗な黒髪を目指せるといった点でも白髪が多い女性などにもおすすめです。

黒米に含まれる『アントシアニン』には美容効果やアンチエイジング効果などにも期待できる栄養素として知られていますが、そんな『アントシアニン』の効果の中でも特に期待ができると言われているのが視力回復効果についてです。『アントシアニン』には、ものを見るときに働く眼球内部の網膜の『ロドプシン』を再合成させる効果がります。

この『ロドプシン』を再合成すると、視力が回復して目の疲れが軽減できると言われています。さらに、『アントシアニン』の効果は即効性があるとも言われているそうで、日常的に摂取すると低下していた視力を回復させる効果があるといいます。パソコンやスマートフォンによって目を酷使させられている現代ですから、『アントシアニン』が豊富に含まれている黒米を積極的に摂取すると良いでしょう。

黒米には豊富な栄養素が含まれており、期待できる効果・効能もたくさんあることがわかりました。これほど栄養が豊富な黒米ですが、ダイエット中の方にとって気になるのが黒米のカロリーです。黒米のカロリーは一体どれくらいなのでしょうか…？お次は、黒米のカロリーについて学んでみましょう！

茶碗1杯分（150gあたり）の黒米のカロリーは、252キロカロリーです。これは、白米のカロリーと同じです。カロリーが白米と同じと考えると、栄養素が豊富に含まれている黒米を食べる方がダイエットや美容目的でもおすすめでしょう。さて、カロリーと同じくらいダイエット中の方が気になるのは糖質量です。

黒米の糖質量は、お茶碗1杯分で約51gと言われています。白米の糖質量は約55gとなっており、それほど変わりません。糖質・カロリーともに白米とそれほど変わらないとされている黒米ですが、GI値（グリセミック・インデックス）が結構異なると言われます。

『GI値（グリセミック・インデックス）』とは一体何なのかというと、食べ物が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。GI値（グリセミック・インデックス）が低ければ低いほど、血糖値の上昇は緩やかになり、ダイエットに効果的だと言われています。

さて、気になるGI値（グリセミック・インデックス）の比較についてですが、黒米のGI値（グリセミック・インデックス）は50に対し、白米のGI値（グリセミック・インデックス）は84となっています。GI値（グリセミック・インデックス）だけを見ても黒米は白米よりかなり低くなっているのでダイエットに効果的な食品だと言えるでしょう。

嬉しい効果効能があって、カロリー・糖質は白米と変わらず、それでいてGI値（グリセミック・インデックス）が白米よりも低いという、良い所尽くしな黒米。様々な黒米の詳細を学んでいくうちに、「そんなに良い所がたくさんな黒米なら是非食べたい！」と感じた方も多いのではないでしょうか。

そこで気になるのが「黒米ってどんな炊き方をするの…？」ということです。玄米などの炊き方だと白米よりも炊飯に手間がかかると言われていますが、黒米の炊き方もやはり手間がかかるのでしょうか…？お次は、黒米の炊き方について学んでみましょう。

黒米の炊き方は確かに手間はかかるかもしれませんが、それほど難しいものではありません。まず、黒米の分量についてですが、一緒に炊くお米1合（150ｇ）に対して、黒米は大さじ1杯（15g）程度です。もちろん黒米の量はお好みで調整しても良いです。黒米だけで炊くと、皮部分だけが残ったおこわのように仕上がるようです。

さて、白米などは洗米しますが黒米も洗米するのでしょうか？調査してみた所、洗わずに使用するか、さっと水を通してから使用するようになっているようです。というのも、黒米の色は表皮に含まれているので洗米すると溶け出てしまうからです。可能であるなら無農薬の黒米を購入しておくのがおすすめです！

黒米を入れるときの水の量はどうするのかですが、黒米大さじ一杯（15g）に対して水大さじ2杯（30ml）程度です。黒米や水を正確に計測するのは難しいです。そのため、やや多めに設定します。水が少な目だとかっちりとした炊き上がりになってしまいます。また、黒米は新米とは逆で、夏場はやや水を多めにするのがおいしく炊けます。

気になる浸水時間ですが、黒米は玄米なので浸水時間は2時間以上が良いとされています。浸水してないとプチプチ感が強くなってしまいますし、浸水時間が短いとやや硬く感じてしまいます。一晩紳士させておくとプチ発芽玄米になり、食べやすいです。お好みの硬さを見つけて浸水時間を調整しましょう！

黒米の炊き方についてですが、まず、一緒に炊くお米を洗米しておき水を適量入れておきます。そこに、お米1合に対して大さじ1杯の黒米を必要な量入れます。水の量はお米1合に対して大さじ2杯入れます。玄米と同じく、塩を少し入れるとおいしく炊きあがるのでひとつまみ程度の塩を入れて軽く混ぜ合わせます。

そうすると、通常通り浸水（2時間ほど）させて炊飯器で炊き上げていきます。炊き上がったらよくほぐして蒸らせばふっくらもちもちな黒米が炊き上がります！なお、お米にツヤを出したいときはお米一合に対してオリーブオイル小さじ1杯を入れて炊飯するとツヤが出ます。白米は勿論のこと、胚芽米や五分米・七分米などといったどんなお米とも相性良いので、お好みのお米と一緒に炊いてください。

黒米は白米などのお米と一緒に炊くといった食べ方以外にも、まだまだ楽しみ方は無限大です。では、黒米を使ったおすすめレシピとは一体どのようなレシピがあるのでしょうか…？最後に、黒米を使ったおすすめレシピについてご紹介しますので、気になる方は是非チェックしてみてくださいね。

黒米のモチモチ食感が満腹感を与えてくれるヘルシーサラダのご紹介です。材料（2人分）は、黒米（炊飯済み）・大さじ5杯、トマト・2分の1個、パプリカ・2分の1個、ブロッコリースプライト・1パック、酢・大さじ2杯、オリーブオイル・大さじ4杯、塩・少々、コショウ・少々、レモン汁・小さじ2分の1杯です。

黒米サラダの作り方は、まず、酢・オリーブオイル塩・コショウをボウルに入れて混ぜておきます。続いて、トマト・パプリカ・ブロッコリースプライトを食べやすい大きさにカットします。食べやすい大きさにカットした野菜とあらかじめ炊飯しておいた黒米を混ぜ、ボウルに入れておいたドレッシングをかければ完成です！野菜はお好みの野菜でアレンジしてみるのもおすすめです。

もち米と黒米のモチモチ感が絶品な黒米おはぎも人気です！黒米おはぎの材料は、もち米・3,5合、白米・1合、黒米・2分の1合、あんこ（市販）・1kg、砂糖・少々です。黒米おはぎの作り方は、まず、もち米と白米・黒米をそれぞれ前日に洗っておきます。翌日、洗米しておいたもち米と白米・黒米を合わせ、ご飯を炊く時と同じ水量で炊飯します。

お米が炊き上がったらすりこ木にラップをして軽くつぶしていきます。甘めなおはぎが良い方は、ここで砂糖（規定外）を少量加えると良いでしょう。軽くつぶせたお米を丸めたあんを中に入れて丸く整えれば完成です！  きな粉・大さじ3杯、砂糖・大さじ1杯半、塩・少々を混ぜ合わせたきな粉衣を作っておけば、二種類のおはぎが楽しめます。

黒米の栄養・効果・効能・カロリー・炊き方調査まとめのご紹介はどうでしたか？豊富な栄養が含まれている黒米は、様々な効果・効能に期待できる食品です。また、白米と比べてもかなり栄養素が豊富に含まれているのにカロリー・糖質はほぼ変わらないという黒米ですから、毎日の食卓にプラスしてみるとより充実した食生活を送ることができるでしょう。黒米で体の中からきれいに健康になりましょう！