春雨サラダのカロリーは高くて太るのか調査！栄養や計算方法は？

春雨サラダは、名前の通り春雨をメインにしたサラダです。レシピによって多少変わりますが、基本的には春雨のほかにニンジンやきゅうり、ハムなどが加えられていて女性に人気が高いメニューです。そんな春雨サラダのカロリーは高いのか、また糖質制限には向いているのか気になるかと思います。

今回はそんな春雨サラダの気になるカロリーや糖質量、見た目が似ているしらたきやマロニーとの違いや比較を調査します！上手に春雨のカロリーや糖質量を計算して、賢く春雨サラダを食べてみましょう！

春雨サラダに使われている春雨は、緑豆やサツマイモ・じゃがいもなどから採ったでんぷんを原料として作られています。細長い麺状にして、熱湯で茹でて乾燥させる方法で作られています。使用するときは、水やお湯で戻してから調理します。サラダや和え物などにもよく合い、なめらかでつるつるした食感が特徴です。

日本でも春雨サラダを始めとした春雨は現在主流になっていますが、春雨は中国発祥の食材です。西暦1000年頃に中国では作られていたようで「粉条（フンジョウ）」や「粉絲（フェンスー）」と呼ばれています。

日本には鎌倉時代に伝わったと言われていますが、春雨の生地（でんぷんと水を混ぜたもの）を容器に入れると、直径約1㎜の小さな穴から細く流れ落ちる様子が春の雨のそぼふる情景を思わせることや、茹でると柔らかくなるところが春の雨のしなやかさを思わせることから「春雨（はるさめ）」と名付けられたと言われています。

今では総称として、中国産、韓国産、日本産いずれも「春雨」と呼ばれていますが、「でんぷん」の原材料によって分類され適する料理も異なっています。日本の店頭で並んでいる春雨の殆どは中国産の緑豆春雨ですが、日本国産の春雨はサラダや酢の物に適している種類と言えます。

春雨サラダの気になるカロリーは、100gあたり約80kcal、1皿を150gとすると1皿あたり約130kcalとなります。サラダと考えてしまうとやや高カロリーにも感じますが、食べごたえから考えれば低めと言えます。

春雨サラダのメインである春雨は野菜類よりも食べごたえがあり、腹持ちも良いです。そのため、レタスやキャベツを中心としたサラダよりも満足感を得やすいと思います。麺類と同じ感覚で食べることが出来るのでメインの料理に持ってくるのもいいと思います。その場合は少し量を多めにすることで満腹感を得られます。ただし、春雨サラダのカロリーが低いとは限りません。

それは春雨サラダに合わせるドレッシングや調味料によって変わるからです。春雨サラダはドレッシングやマヨネーズで和えたものが人気かと思います。マヨネーズは100gあたり703kcalもある非常に高カロリーな調味料なので大量投入して春雨サラダを作れば、当然ながらカロリーは高くなってしまいます。また、ハムや卵といった食品が多めに入っている春雨サラダもカロリーが高めです。

そのため、春雨サラダを食べる際にカロリーを気にするなら味付けは酢や塩など低カロリーなものにしておきましょう。カロリーの高い調味料は避けるようにし、カロリーが高めの食材も控えめにしておくことがおすすめです。

春雨サラダの気になる糖質量については春雨の量で左右されます。一般的なレシピで作成した場合は100gあたり糖質約10.6gといったところでしょう。1皿（150g）あたりなら約15.9gくらいだと思われます。

春雨は乾麺の状態では一見非常に高カロリー・高糖質で驚きますが、実際に食べる段階での重量で比較すると、カロリーは他の麺類に比べて比較的低く、糖質はうどんとさほど変わらないようです。

春雨サラダの糖質のうちの半分以上は春雨によるもので、春雨はたった10gでも8.3gもの糖質を持っています。一応は茹でることで水分量がアップし、4倍近くまで膨れ上がりますが、それでも決して低糖質とは言えません。そのため、糖質制限向きかどうかは春雨の量次第です。

一般的な春雨の量であれば、少し注意すれば食べられなくもないですが、たっぷり春雨が入っていると糖質量が20gや30gを超えることも考えられます。こうなると糖質制限的には厳しい数値になると思います。春雨＝ヘルシーというイメージは、カロリーで考えた時のものです。糖質的に考えればヘルシーとはかけ離れた存在なので、春雨サラダに限らず春雨の使われている料理には気を付けましょう。

糖質制限中に春雨サラダをどうしても食べたい場合、糖質量を計算して食べましょう。春雨サラダの春雨の量を少なくして糖質を削ることです。メインである春雨が減ってしまうものの、他の具材を多くしてカバーすればボリューム不足は感じないはずです。ハムにしてもきゅうりにしても卵にしても、春雨以外の材料は基本的に低糖質。同時に味付けに使う砂糖を甘味料に置き換えるのがおすすめです。

また、春雨サラダを存分に楽しみたい場合は、一緒に食べるメニューから春雨サラダ分の糖質量を少なくする方法もあります。他のメニューを肉類や魚類など低糖質なものにして、トータルの糖質摂取量を目安内に収めることで、春雨サラダを楽しむことが出来ます。

春雨は原材料が豆・イモ類のでんぷんなため、透明な見た目の中には炭水化物が多く含まれています。炭水化物は、体内に入ると糖に変わり、脳を働かせるためのエネルギー源となります。炭水化物を極端に減らすダイエットを長期間続けると、脳内の栄養が不足して記憶力や判断力の低下を招いたり、神経機能に支障が出たりするので避けるようにしましょう。

ただし、摂り過ぎも肥満の原因となりますので、適量を守って摂るようにしましょう。春雨サラダを始めとする春雨はカロリーも少ないため、炭水化物を効率的に摂取するには適した食材と言えます。

夏にさっぱりと食べたい春雨サラダですが、春雨の原料である緑豆が解熱、消炎作用があり、漢方食材としても用いられていると言われています。暑さをやわらげ、熱を身体の外に逃がす働きがあるため夏バテ予防夏バテ対策にもおすすめです。

また春雨には、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンBなどが豊富に含まれています。そのためデトックス効果や高血圧などの生活習慣病の予防や身体の機能向上効果、精神安定の効果などがあると言われています。

豊富な栄養や効能をもつ春雨ですが、春雨にも様々な種類があることを覚えておきましょう。日本で主に売られている春雨は、主にでんぷんや片栗粉を原料にしています。それに対して、「緑豆春雨」と呼ばれるものは、緑豆のでんぷんを原料にしている点に違いがあります。春雨は火が通りやすい特性を持っており、緑豆春雨は荷崩れしいにくい性質があります。

さっとゆでる場合は普通の春雨を、鍋物など長く煮込む場合は緑豆春雨を使うなど、用途に応じて使い分けると良いでしょう。

春雨としらたきは見た目が同じように見えますが、まるきり別物な食材です。それは原材料の違いにあります。上記で紹介したように春雨は緑豆などのでんぷんが原材料なのに対して、しらたきの原材料はこんにゃく芋です。

ちなみに関東地方ではこんにゃく粉を水で溶き、糊上のものを細い穴を通して作られた糸状のこんにゃくを「しらたき」と呼びます。「糸こんにゃく」という呼び名は、関西地方での呼び名だそうです。

春雨と比較すると、しらたきのカロリーは100g辺り約6kcalと圧倒的にしらたきが低カロリーだということが分かります。原材料がこんにゃく芋なので、他の芋類と同じくらいカロリーがあると思われがちですが、しらたきの95%以上が水分で出来ています。

さらに残りの5%がほとんどグルコマンナンと呼ばれる体内で吸収されない食物繊維のため、100g中のカロリーは約6kcalとなるのです。一見似ているように見える春雨と比較してみても、しらたきがどれだけカロリーが低くダイエットに向いているかが分かる結果だと思います。

しかし、しらたきにもデメリットがあり、食べ過ぎると下痢になってしまったり、消化吸収が遅くなるという結果もあります。また、味が絡みにくいのもしらたきのデメリットと言えるでしょう。そのため春雨との上手な組み合わせがダイエットの鍵となると思います。

糖質制限ダイエットをしている方は糖質が食品にどれくらい含まれているか、とても気になると思います。しらたき100g中に含まれている糖質はなんと約0.1gとかなり低糖質な食材です。春雨の場合は糖質量が83.1gとしらたきと比較してみると高いことが分かります。見た目が似ている春雨と比較してみても、こんなにも糖質量に違いが出るんです。

糖質制限ダイエットをする際、春雨サラダが食べたくなった場合は春雨の量を少なくして、代わりにしらたきを盛るかさ増し方法もおすすめでしょう。春雨サラダに使われている春雨の量を半分にし、しらたきを使うことで糖質量を抑えることが出来ます。見た目やつるっとした食感が似ていることもあり、満足感は得られる方法だと思います。

基本的に春雨とマロニーとの違いは、原材料にあります。原材料は「でんぷん」なのですが、そのでんぷんに違いがあります。春雨は芋類の他に緑豆のでんぷんを使用して作られている物に対して、マロニーはじゃがいもでんぷんに更にとうもろこしでんぷんを加えたものになります。やや煮崩れしないのが特徴です。

ちなみに春雨もマロニーも茹でた際の膨張量も変わりは無いそうなので、基本的には原材料が異なっている事以外は似たような食材であると考えられるのかもしれません。ただしやはりダイエット向きと考えるのであれば、食べ応えのあるマロニーが選ばれがちです。

春雨と比較すると、マロニーの持つカロリーは、100g辺りおよそ約350kcalとの事で一見高い様にも思えます。しかしこれは乾燥したままの状態のマロニーであり、食べる為に茹でると水分を含んで膨張するので実際には約80kcal程度のカロリー量となるのだそうです。

春雨も同じく100g辺り約80kcalとの事なので、食べ応えがある分はマロニーの方がダイエット向きであると言えるのかもしれません。ちなみにくずきりは約135kcalと3種類の中ではカロリーが高い傾向にあるようです。

マロニーに含まれる糖質量は、100g辺りおよそ14.5g程なのだとか。春雨の場合は83.1g、くずきりは32.5gと一見糖質は低そうにも思えますが、食品の中ではマロニーも高い糖質量となっているのでカロリーが低いからと油断はできないようです。

上記にもあるように、春雨サラダに使用されている春雨には糖質量が多く含まれています。そのため、春雨サラダを食べる際には同じ成分である白米の量を見直してみることが大切です。炭水化物は多く摂取しすぎてしまうと肥満の原因ともなります。

せっかく低カロリーな春雨サラダが、白米との組み合わせによって逆効果になってしまう場合があります。春雨サラダに使用する春雨の量と比較して、摂取する白米の量を今一度見直してみましょう。

食卓に並ぶいくつものメニューのうち、カロリーの高そうなものを1品減らして春雨サラダを加えてみましょう。春雨サラダを食べるだけではダイエットにはなりませんが、日頃食べている高カロリーのものと置き換えることで全体のカロリーを減らすことができます。

緑豆春雨はジャガイモを使った春雨よりもGI値が低いため、ダイエットに使うなら緑豆春雨がおすすめです。食物繊維も豊富で整腸効果も期待できます。食感にも違いがあり、緑豆春雨はよりしっかりした弾力とコシがあるのでしっかり噛んで食べられます。春雨サラダ1皿でも満腹感を感じられやすくおすすめです。

春雨自体は体を冷やす食材です。春雨サラダと一緒に組み合わせるメニューにスープを付けてみましょう。身体を温めることができるので代謝も良くなります。さらに生姜やトウガラシなど、身体を温める食材と一緒に摂取することで効果も上がります。

春雨サラダのカロリーや糖質量、しらたきやマロニーとの比較などを紹介してきました。春雨サラダは低カロリーではありますが、糖質量に気を付けて食べなければいけない食材です。もし、春雨サラダでダイエットを考えている方は、カロリーや糖質量を上手に調整して賢くダイエットメニューに取り入れてください。