鉄分の多い料理のレシピまとめ！貧血改善に効果的な摂取方法は？

「立ちくらみがする」、「めまいがする」「いつも疲れ気味」、･･･、こんな症状を感じたことはありませんか？特に女性に多くみられる貧血は、鉄分不足が原因であることが多いと言われています。

成長期の子供や妊婦さんにとっても、とても重要な栄養素である鉄分。鉄欠乏性の貧血を改善するには、鉄分のより豊富な食材を使い、毎日の食事から取り入れるのが一番です。鉄分のはたらき、貧血改善に効果的な摂取方法と吸収率を阻害する食べ物、鉄分を多く含む食材を使った簡単料理のレシピを紹介します。

食品中の鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚など動物性の食品にはヘム鉄、野菜や海藻など植物性の食品には、非ヘム鉄が含まれています。これらは体内での吸収のされ方に差があり、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄に比べ吸収が良いといわれています。良質なたんぱく質やビタミンCといった栄養素は、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変えてくれます。

最近の研究では、ヘム鉄の体内での吸収率が良いのは、体内の鉄分が足りている状態の時であり、体内の鉄分が不足しているときには、非ヘム鉄の吸収率が高くなる、というデータも出ているそうです。ビタミンCやタンパク質といった栄養素を多く含む食材と組み合わせて、動物性・植物性に偏らず鉄分の多い食材をバランスよく献立に取り入れるのが良いと言えます。

貧血の改善には、鉄分の多い食品を食べて体内に取り入れる鉄分量を増やすことと同時に、正常な赤血球を作る作用（造血作用）を高めることも重要です。造血作用に効果のある栄養素は、「ビタミンB12」、「ビタミンB6」、「葉酸」です。貧血対策が大切な妊婦さんや成長期の子供は、特に積極的に献立に取り入れたい栄養素です。

ビタミンB12を多く含む食材は、レバー、牛肉の小腸、さんま、いわしなどの青魚、赤貝、シジミ、ほっき貝、あさりなどの貝類やすじこ、たらこ、いくらなどです。写真の献立は、レバーそぼろで作った2色丼、ブロッコリーとえびの和え物、ブリの照り焼き、野菜の煮物といった鉄分豊富でバランスの良い献立です。

ビタミンB6を多く含む食材は、レバー、鶏肉、カツオ、マグロ、いわし、白鮭、ニンニク、酒粕などです。葉酸を多く含む食材は、レバー、ウニ、ウナギの肝、モロヘイヤ、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、パセリ、菜の花、ブロッコリー、アスパラガス、ヨモギ、卵黄、酒粕などになります。

小房に分けたブロッコリーにてんぷらの衣をつけて、カラッと油で揚げます。塩とカレー粉を混ぜたカレー塩とレモンを添えます。ブロッコリーとレモンは免疫力をアップしてくれるビタミンCがたっぷりで、妊婦さんにもおすすめの簡単天ぷらです。カレー味だから、野菜の苦手な子供も食べてくれそうです。

「鉄分豊富な食材」と言って、真っ先に思い浮かべるのが、レバーではないでしょうか？レバーだけでなく、牛肉の赤身部分や砂肝にも鉄分は豊富に含まれています。レバーの匂いが苦手という方は、レバーを調理前に牛乳で洗うと気になる匂いが少なくなります。おすすめの献立や簡単にできる料理レシピを紹介します。

＜レバーソテー＞レバーに片栗粉をまぶして焼き、焼肉のタレを絡めるだけの簡単料理。子供も好きな味付けです。オイスターソースなどを使って味付けしてもいいですね。ビタミンＣたっぷりの野菜と一緒にどうぞ。

牛肉のしぐれ煮丼に、切り干し大根の味噌汁やあさりと菜の花の酒蒸しを加えたの献立。鉄分豊富な牛肉、切り干し大根、あさりを使ったメニューに、ビタミンCの豊富な菜の花を組み合わせて、ヘルシーに鉄分を取り入れることができます。体重管理も重要な妊婦さんにおすすめです。

砂肝は脂肪分が少なく鉄分の他ビタミンB1も豊富に含まれており、貧血予防に効果的です。小房に分けたブロッコリーと、にんにくのみじん切り、薄くスライスした砂肝をフライパンに入れ、オリーブオイルを食材の1/3くらいの高さまで注ぎ火が通るまで加熱して、塩で味付けします。砂肝のコリコリとした食感を楽しめるメニューです。砂肝の白い皮を削ぎ取ってから薄切りにすると柔らかく仕上がります。

鉄分が多くスーパーなどで手に入りやすい食材である多いイワシ、カツオの簡単レシピを紹介します。普段あまり魚を食べない、という方も是非献立に取り入れてみてください。

＜鰯のコンフィ＞内臓と頭をとった鰯を鍋に入れ、ひたひたになるくらいたっぷりのオリーブオイルを注ぎます。タイムやピンクペッパーなどのお好みのハーブとスライスしたにんにくを入れ、弱火で1時間ほど煮ます。輪切りのレモンも加えると、ビタミンＣが鉄分の吸収率を上げてくれます。おしゃれなのに意外と簡単にでき、鰯の栄養を丸ごと食べられる料理です。

血合いのあるカツオも、鉄分豊富な魚です。刺身やタタキなどがおなじみの料理ですね。＜カツオの中華和え＞食べやすい大きさに切ったカツオの切り身を、ごま油と醤油であえるだけ。料理がちょっとつらいと感じる妊婦さんにも簡単にでき鉄分豊富なので、献立に加えてみてはいかがでしょうか？季節によって、マグロを使ってもいいですね。

あさり、しじみなどの貝類は、鉄分が豊富です。酒蒸しやお吸い物、味噌汁などが、おなじみの料理ですね。でも「砂抜きが面倒だから、あまり料理に使わない･･･」、という方もいるかもしれません。そんな方は、冷凍や水煮の貝類を使うと簡単に調理ができます。

アサリ水煮缶を使い、クリームシチューの要領でつくる「クラムチャウダー」はいかがでしょうか。人参、玉ねぎ、コーン、小松菜などをいれ、野菜の苦手な子供にも食べやすい味に作ります。水煮の汁も捨てずに入れましょう。牛乳のタンパク質も入り、鉄分吸収の良い献立になります。
 

鉄分豊富な海藻でまず思い浮かべるのはひじきですね。そのほか、青のりや焼きのり、海苔の佃煮などにも鉄分は豊富に含まれています。ちょっとふりかけたり、ちぎって入れるだけで味にコクを出したり、味のアクセントになる便利な食材です。「お好み焼きや焼きそばに、たっぷりの青のり」は、実は鉄分の摂取に有効なのです。

＜サラダほうれん草の和風サラダ＞サラダほうれん草とトマトを食べやすい大きさに切り、焼き海苔を加えて、めんつゆとごま油で和えるだけの簡単レシピ。海苔を加えることによりコクがでます。サラダほうれん草も、アクが少なく茹でずに食べられるので鉄分補給メニューにはおすすめの食材です。「ちょっと野菜が足りないかな？」、と感じたときに、献立に追加しててはいかがでしょうか？

＜簡単海苔スープ＞一口大に切った豆腐、刻んだネギ、ちぎった海苔、粉末の鶏ガラスープかコンソメを入れて、お湯をそそぐだけの簡単スープは、身体を温めたい朝食にぴったりです。仕上げにごま油をたらし、お好みで醤油や塩を足して味を調整してください。具材として、ゆでた小松菜やほうれん草を足してもいいですね。

＜ひじきの炒め物＞玉ねぎ、ピーマン、人参、しめじ、ハムなど冷蔵庫に入っている食材とひじきを、食べやすい大きさに切り、顆粒のコンソメで炒めるだけの簡単レシピです。子供や妊婦の方にはそのままでご飯のおかずに。辛いのが好きな方は、炒めた後にタバスコをお好みでかけてピリ辛に。ビールのおつまみにもぴったりです。
 

粗みじんに切ったニンジン、キャベツ、ハム、みじん切りのネギでつくる＜ひじきチャーハン＞。塩、粗びきこしょうと醤油で味付けし、お好みでごま油を足すと、風味が良くなります。
 

＜ひじきの混ぜごはん＞は、ひじきの煮付けを混ぜるだけの簡単レシピです。ご飯の量が減り、炭水化物を抑えることにつながるので、ダイエットにも効果的です。

プルーンやレーズンに鉄分が多く含まれているのは、ご存知の方も多いでしょう。意外と知られていないのが、梅干しや練り梅などに鉄分が多く含まれていることです。市販のチューブの練り梅を使えば、いつもの和え物などに簡単に鉄分をプラスすることができます。

＜ポキ風・梅の和え物＞マグロやカツオの切り身とアボカドを一口大に切ります。ごま油と醤油、梅のペーストで作ったたれと和えれば、ハワイのポキ風の和え物の完成です。アボカドはビタミンEが豊富で、血流を良くしてくれる効果があるので、貧血改善のために積極的に取りたい食材です。野菜はビタミンＣが豊富なキュウリや大根でも相性が良いです。
 

＜梅風味の和風パスタ＞ちくわと茹でた鶏肉のささみを一口大に切り、梅のペーストとオリーブオイル、醤油などと合わせたソースを作ります。ゆでたパスタをソースに絡め、最後に切った大葉をのせて完成です。ちくわや鶏ささみと梅の相性はバッチリ。良質なたんぱく質と一緒にとることで、鉄分吸収率が高まります。
 

＜梅風味の和風サラダ＞きゅうり、トマト、アボカドを食べやすい大きさに切り、白ゴマとかつおぶしをたっぷりとかけます。梅のペーストにみりんとお酢を加えてドレッシングを作って全体に回しかけ、出来上がりです。食欲のない妊婦さんも食べられそうですね。

＜プルーンホットケーキ＞子供がみんな大好きなホットケーキ。種をとり、適当な大きさに切ったプルーンかやレーズンを、生地に入れて焼いてみてはいかがでしょうか？簡単な鉄分補給スイーツの完成です。プルーンやレーズンは鉄分の他食物繊維も豊富で、お通じにもいい食材です。
 

＜レーズンサンド＞レーズンとクリームチーズを混ぜてトーストしたパンに挟むだけの簡単メニュー。子供のおやつにもぴったりです。レーズンは、カレーライスに混ぜると甘味がでて、子供にも食べやすい味になります。一度に食べられる量は少なくても、定番メニューに加えることで、簡単に鉄分補給をすることができます。

＜常夜鍋＞鍋に水をいれ、昆布でだしを取ります。日本酒を加え、だし汁が沸騰したら、豚肉スライスをしゃぶしゃぶし、下茹でしたほうれん草も加えます。豚肉に火が通ったら、ポン酢やごまダレなどお好みのたれで頂きます。ほうれん草をたっぷり食べられ、豚肉のビタミンもとれるおすすめメニューです。

＜ほうれん草のピザトースト＞ほうれん草を茹でて、食べやすい長さに切ってパンに乗せます。ハム、マヨネーズ、ゴマをトッピングして、オーブントースターで加熱し、焼き色がついたら出来上がりです。お好みで、パンにピザソースを塗ったり、マヨネーズをチーズに変えたりとアレンジも自在です。
 

＜小松菜のおひたし＞茹でた小松菜の水気を絞って根元を切り落とし、3〜4cm幅に切ります。白ごま、鰹節をかけて、水で薄めためんつゆをかけるだけの簡単レシピです。
 

＜小松菜と厚揚げの味噌汁＞小松菜と厚揚げを食べやすい大きさに切り、味噌汁にします。小松菜はアクが少ないので、下ゆでせずに汁物できるところが手軽でおすすめです。豆腐のタンパク質が鉄分の吸収をアップさせ、妊婦さんの体にもやさしい、体のあたたまるおすすめの味噌汁です。

＜小松菜と塩昆布のナムル＞茹でて食べやすい長さに切った小松菜に塩昆布をまぜ合わせます。ごま油、醤油、にんにくのすりおろし、しょうがのすりおろしを混ぜて作ったナムルのたれと和えて出来上がりです。塩昆布からうま味が出て、コクのある韓国風の和え物になります。

納豆、豆腐、油揚げなど、日頃よく食卓にのぼる大豆製品も鉄分量は意外と多いので見逃せません。良質なタンパク質を多く含み、ヘルシーで安く手に入る万能食材ですね。＜油揚げ塩昆布ピザ＞油揚げに塩昆布をのせ、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼くだけのお手軽レシピです。醤油を塗ってネギとチーズをのせて焼くなど、アレンジも自由自在です。

＜鶏挽き肉と大豆のドライカレー＞みじん切りの玉ねぎ、にんにく、しょうがと鶏ひき肉を炒め、トマト、大豆の水煮を加えて更にいためます。カレー粉を加えて、水分をとばすといつものドライカレーが、鉄分たっぷりメニューになります。ゆで卵をのせて、ドライパセリをちらしたごはんと一緒にどうぞ。子供たちも喜んで食べてくれそうです。

＜きな粉ヨーグルト＞和菓子やお餅と一緒に食べることの多いきな粉も大豆製品。低脂肪ヨーグルトに苺、プルーン、バナナをのせ、きな粉とはちみつなどをかけると、鉄分たっぷりのスイーツになります。フルーツはビタミンＣが豊富なので、鉄分吸収率がアップします。

きくらげや切り干し大根といった乾物類も、鉄分が豊富で、妊婦の方や子供もぜひ取りたいおすすめ食材です。煮物のアレンジ方法も含めた、簡単料理のレシピを紹介します。

＜きくらげと豚肉の炒め物＞きくらげを水で戻し、食べやすい大きさに切ります。バラ肉など薄切りの豚肉と冷蔵庫にある野菜と一緒に炒め、オイスターソースで味つけをすると、簡単で鉄分たっぷりの中華風の炒め物になります。

煮物で食べることが多い切り干し大根ですが、たくさん作って余ることもありますね。そんな時におすすめのアレンジ料理を紹介します。＜切り干し大根と春菊の和え物＞ゆでた春菊を醤油少々と胡麻油少々で味付けします。切り干し大根の煮物を入れて混ぜたら出来上りです。
 

＜切り干し大根の卵焼き＞余った切り干し大根の煮物を粗く刻み、卵焼きの具にします。煮物にしっかり味がついているので、コクがあり、シャキシャキした食感を楽しめます。おかずのバリエーションが偏りがちな、子供のお弁当にもいいですね。

ゴマは健康に良い食品ですが、鉄分も豊富です。また乾燥ハーブのバジルやタイムに、鉄分が多いことをご存知ですか？食べる量は少量かもしれませんが、味や香りのアクセントとして、ゴマやハーブも料理に積極的に取り入れていきたいものです。

＜黒ごまトマト＞多めの黒ゴマと醤油、砂糖を少々混ぜてゴマ和えのたれを作り、スライスしたトマトにのせていただきます。トマトの胡麻和えは珍しいですが、黒ごまのコクとトマトが良く合う簡単料理です。

＜ゴマ風味けんちん汁＞鶏もも肉、木綿豆腐、こんにゃく、きのこ類と野菜で、けんちん汁を作ります。しょうゆ、酒、みりん、 味噌でお好みの味付けにします。鶏もも肉と野菜を炒める時に、鉄分の多いごま油を使うことで風味も良くなります。

＜鶏肉のバジルソテー＞ソテーやフライ、唐揚げの衣にドライバジルを混ぜることで鉄分補給になり、いつもとは風味の違う料理を楽しむこともができますね。

タンニンやカフェインは、体内での鉄分の吸収を阻害する作用があると言われています。こういった成分を含むコーヒー・緑茶・紅茶などは、食事中や食事の前後すぐには取らない方が、鉄分の吸収には効果的です。

食事中にお茶を飲みたい方は、タンニンの少ない麦茶やハーブティーなどを選ぶと良いでしょう。コーヒー・緑茶・紅茶などは、食事の前後30分～1時間程度の時間をおけば、阻害の影響は少なくなると言われています。妊婦さんは、ノンカフェインコーヒーが安心ですね。

私たちの体に、なくてはならない栄養素である鉄分。とくに子供や妊婦さんは十分に取りたい栄養素です。普段からバランスの良い食生活を心がけるとともに、食材の選び方や料理の組み合わせ、食べるタイミングに気を付けるだけで、毎日の鉄分の摂取量を増やすことができます。

紹介した簡単レシピを献立に取り入れたり、アレンジしたりして、毎日の食事から鉄分をしっかりとる工夫をしていきましょう。そして毎日をいきいきと、より健康に生活していきたいですね！