サブジのおすすめレシピまとめ！インドの家庭料理を自宅で簡単に！

インドの定番料理、サブジを知っているでしょうか？本記事ではサブジの本格的な作り方やおすすめレシピを紹介します。簡単に作れてスタミナがつく、暑い夏にぴったりなサブジをぜひ自宅でも作ってみてください。

厳しい暑さを乗り越えなければならないインドでは、さまざまなスパイス料理が日常的に食べられています。その中でもインドの家庭料理として親しまれているのがサブジです。サブジは野菜を炒め煮、蒸し煮にした料理のことで、古くからインドのベジタリアンに好まれてきました。

野菜だけだと味気のないようにも感じますが、クミンやターメリックなどいろいろなスパイスを合わせることで複雑な味わいのサブジが作れます。インドでのスパイス料理は消化を促進させたり食欲を増進させたりと、料理であるとともに薬のような役割も果たしています。

サブジは野菜の甘みとスパイスの香りが合わさった素朴な味わいが特徴です。カレーのスパイスとしてなじみ深いコリアンダーやクミン、ターメリック、ガラムマサラなどが使われるため、日本人にも受け入れやすい料理だといわれています。

サブジは日本で手に入るスパイスと野菜で簡単に手作りすることができます。まずは本格的な作り方をマスターし、慣れてきたらいろいろな野菜でアレンジを楽しんでみてください。

• オクラ：適量
• 玉ねぎ：2個
• グリーンチリ（青唐辛子）：2～3本
• 塩：少々
• チリパウダー：スプーン2杯弱
• 油：適量

インドで定番の組み合わせ、オクラと玉ねぎのサブジです。辛いものが苦手な方は青唐辛子の種（対座）取ったり量を減らして辛さを調整しましょう。チリパウダーはスーパーでも気軽に購入できます。他の料理にも使えるため、1本常備しておくことをおすすめします。

1. オクラは小口切りにします。
2. グリーンチリ（青唐辛子）は斜め切りにします。
3. 玉ねぎは細切りにします。
4. フライパンに油を熱し、グリーンチリを炒めます。
5. オクラを入れて更に炒めます。
6. 玉ねぎを加えて炒め合わせます。
7. 玉ねぎがしんなりとしてきたら塩、チリパウダーを加えます。
8. スパイスがなじんだら弱火にし、更に炒めます。
9. オクラにこんがりと焼き色がついたらサブジの完成です。

本格的なサブジを作る上で気をつけたいのは塩を入れるタイミングです。オクラを入れてすぐ塩を加えると、粘りがでて美味しく出来上がりません。

野菜をしっかりと炒め合わせ、最後の仕上げにスパイスと一緒に入れるのが重要なポイントとなります。この作り方をマスターすれば、何種類ものスパイスを加えなくてもサブジが驚くほど美味しく作れます。

【材料】

• パプリカ：1/2個
• キャベツ：1/4個
• Aオリーブオイル：大さじ1と1/2
• Aクミン：小さじ1
• Aガラムマサラ：小さじ1/3
• Aターメリック：小さじ1/2
• 酒：大さじ1
• 塩：小さじ1/2

1. パプリカはヘタと種を取り除き、太めの千切りにします。
2. キャベツも太めの千切りにします。
3. フライパンにAの材料を入れ、火にかけます。
4. 香りが出てきたらパプリカ、キャベツを加えます。
5. ある程度しんなりとしたら酒、塩を加え、炒め合わせます。
6. 野菜に火が通ったらサブジの完成です。

スパイスの香りがクセになるキャベツとパプリカのサブジです。はじめにオリーブオイルと香辛料を炒め、香りをしっかり出してから野菜を加えましょう。スパイスと炒め合わせることで野菜の甘みが引き立ち、豊かな香りのサブジが作れます。

【材料】

• じゃがいも：1個
• A冷凍カリフラワー：1/2株
• Aトマト：1/2個
• Aカレー粉：大さじ1/2
• A塩：小さじ1/4
• サラダ油：大さじ2
• クミンシード：小さじ1

1. じゃがいも、トマトはカリフラワーと同じくらいの大きさに切ります。
2. フライパンにサラダ油を熱し、クミンを炒めます。
3. 香りが立ったらじゃがいもを加え、さっと炒めます。
4. Aの材料を入れて蓋をし、3～4分煮ます。
5. トマトが煮崩れてきたら火を止め、蒸らします。
6. 野菜に火が通ればサブジの完成です。

冷凍カリフラワー、じゃがいも、トマトを使った本格サブジです。使用する香辛料は2種類のみですが、クミンの香りとピリリとしたスパイシーさが食欲をそそります。辛すぎないので朝食に食べるサブジとしても人気があります。

【材料】

• 鶏むね肉（皮なし）：1枚
• 赤パプリカ：1/2個
• 玉ねぎ：1/4個
• かぼちゃ：1/8個
• サラダ油：大さじ1/2
• 粗びき黒こしょう：適量
• にんにく（みじん切り）：1/2片
• A塩：少々
• A水：75ml
• Aカレー粉：大さじ1/2
• A粗びき黒こしょう：少々

1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにします。
2. かぼちゃは種とワタを取り除き、3～4cm角に切ります。
3. 玉ねぎはみじん切り、パプリカは横半分に切り縦1cm幅に切ります。
4. フライパンにサラダ油、にんにくを入れ、中火で2分加熱します。
5. 香りが立ったら玉ねぎを加え、しんなりするまで中火で2～3分炒めます。
6. 鶏肉を加え、肉の色が変わったらかぼちゃ、パプリカを加えます。
7. 全体に油がまわるまで中火で5分炒めます。
8. Aの材料を加えて蓋をし、7～8分蒸し煮にします。
9. 水分を飛ばしながら強火で3～4分炒め、こしょうを振ったらサブジの完成です。

食べ応えのあるサブジが作りたい方には鶏肉とかぼちゃを使ったサブジがおすすめです。淡白な鶏むね肉と甘みの強いかぼちゃ、香の良いカレー粉が絶妙に合わさり、おかずにもおつまみにも合うサブジに仕上がります。

【材料】

• 芽キャベツ：18個
• 玉ねぎ：1/8個
• にんにく：2片
• 生姜：4切れ
• 無塩バター：10g
• Aクミンシード：小さじ1/2
• Aローリエ：1枚
• Aシナモンスティック：1本
• Aカルダモン（つぶす）：2粒
• Bカレー粉：小さじ1
• B塩：小さじ1/2
• B水：大さじ2

1. 芽キャベツは半分に切ります。
2. にんにく、生姜、玉ねぎはみじん切りにします。
3. フライパンにバターを熱し、Aの材料を加えます。
4. 香りが立ったら2を加えて炒めます。
5. 全体がしんなりとしたら芽キャベツを加えます。
6. 全体に油がまわったらBの材料を加え、蓋をして弱火で蒸し煮にします。
7. 野菜に火が通ったらサブジの完成です。

芽キャベツと玉ねぎをたっぷりのスパイスで炒め煮にした本格サブジの紹介です。カレーの付け合わせはもちろん、エスニック料理と合わせても美味しくいただけます。スパイス好きにはたまらない、夏の暑さを吹き飛ばしてくれるスタミナ抜群のサブジです。

香辛料で炒め合わせたトマトやなすに味噌を加えた、どこか懐かしい味わいのサブジです。ガラムマサラは最後に加え、サッと炒める程度に仕上げましょう。くったりしたナスやスパイスの香りに味噌の風味が合わさり、不思議と何度も食べたくなる一皿です。

じゃがいも、ブロッコリー、オクラを3種類のスパイスでサブジに仕立てたレシピです。ブロッコリーもオクラも下茹でせずに使いますが、じっくり炒め煮にすることで旨みが増してとても美味しくなります。その時々の季節野菜でサブジをアレンジしてもよいでしょう。

スパイスの香りでにんじんがたくさん食べられるシンプルなサブジです。仕上げに加えるレモンの酸味が爽やかで、にんじんの甘みとスパイスの風味がたまりません。お好みでガラムマサラをプラスすると一段と香り豊かなサブジが作れます。

本記事ではサブジの基本的な作り方とおすすめレシピを紹介しました。野菜を炒めて蒸し煮にしたサブジは素朴な味わいが人気のインド料理です。いろいろとアレンジも楽しめるため、基本のレシピをマスターしたらお好きな野菜でサブジを作ってみるのもよいでしょう。

「数種類のスパイスを揃えるのは大変」という場合はカレー粉1つでも十分美味しいサブジを作ることができます。ぜひこの機会に自宅でも本格サブジを味わってみてください。