筋肥大のための食事メニュー！炭水化物・回数などポイントを徹底解説

日常的に運動・筋力トレーニングを行っている人の中には是非とも筋肥大を実現したいという人も多いと思いますが、なかなかうまく筋肉がつかずに困っているというケースもあるのではないでしょうか？筋肥大のためには筋力トレーニングそのものはもちろん食事の見直しというのも重要であり、食事こそが筋肥大の鍵を握っていると言えます。

今回は、そんな筋肥大のための食事メニューや食事回数についてチェックしていきます。筋肥大のためには高タンパクな食事が不可欠のように思えますが、それだけではない重要なポイントというのも存在するようです。ぜひ効率的な筋肥大のためにも、ぜひ筋肥大のための理想的な食事スタイル・食事メニューを学んでみてください。

筋肥大のためには必要な栄養素をまずは把握した上で、食事のメニューや適切な食事回数などもしっかりとチェックしたいものです。筋肉が作られるために必要な栄養素というのは案外多いものですが、それらをしっかりと摂取した食事で、ぜひ筋肥大を実現したいものです。筋肥大のためには、実は炭水化物も多めに摂取すべきであるようです。

筋肥大のために必要な栄養素にはさまざまなものが挙げられますが、筋肥大のためには筋力の原料となるタンパク質をまず第一に積極的に摂取していく必要があるでしょう。タンパク質こそが筋肉の原料となるために、筋力トレーニングを行い筋肥大を図るという場合には、通常の1.5〜3倍ほどのタンパク質を摂取する人も少なくないものです。

一日の食事を通してタンパク質を多めに摂取するのが重要な上に、プロテインなどもうまく活用してタンパク質を効率よく取り入れるのが効率的とも言われています。しかし、筋肉の材料となるタンパク質を摂取すればそれだけで筋肥大が行えるというわけでもなく、あくまで炭水化物や脂質、そしてビタミン類などの他の栄養も必要となります。

炭水化物や脂質というのは人間が活動していくためのエネルギー源となるのでもちろん運動中の人にも必要ですが、消費されない分は体に蓄積されてしまうのであくまで量の調整が必要です。また、ビタミン類の中でも特にビタミンB群などは栄養素の代謝に関わっており、摂取したタンパク質を筋肉へと作り変えるために欠かせない栄養素です。

さらに筋肉増強に役立つビタミンDなどの存在や、抗酸化作用をもつビタミンA・Cやポリフェノールなどで筋肉痛を緩和することなども重要だと言えるでしょう。さらにミネラル類も筋肉の合成のプロセスに関わる栄養となっているために、タンパク質以外にも筋肥大のための食事では予想以上にさまざまな栄養が必要となることを覚えておきましょう。

お伝えしたように実にさまざまなタイプの栄養素が必要となるのが筋肥大のための食事ですが、やはり基本となるのはタンパク質です。筋肥大のためにはタンパク質の割合が高い食事メニューを食べるのがおすすめとなりますが、筋肉のエネルギー源ともなる炭水化物も極端に減らすわけにはいかないため、バランスのよれた食事を心がけましょう。

筋肥大のための効率的な食事においては、栄養素の割合としてタンパク質：炭水化物が1:1というのが理想的だと言われています。筋肉の現状維持の場合でもタンパク質は35%ほどは確保しておきたいものですが、外食の多い食生活などを行っている場合にはなかなかこの割合を維持するのは難しいので、意識的に実践したいものです。

かなりストイックな筋力トレーニングなどを行っている人の食事メニューにおいては、炭水化物が少ない場合もあり、確かに糖質制限を実践する上ではご飯物なども普段よりはカットすべきかもしれません。しかし、筋肥大を目的としている場合には、エネルギー源となる炭水化物を抜くことは生活に支障をきたすこともあるので要注意です。

糖質制限中の人であっても余計なお菓子などを食べないようにする工夫は必要ですが、主食となるご飯などを極端に減らすのではなく、炭水化物も適量に食べつつタンパク質をできれば同量摂取するというのが望ましいのです。もちろんその上でビタミンB群なども摂取したいですが、肉類などはタンパク質とビタミンB群の両方が豊富な食品です。

筋肥大のためにはタンパク質だけでなく炭水化物もしっかりと摂取する必要があるということがわかりましたが、筋肥大のためには果たしてどれくらいの割合で各栄養素を摂取していけばよいのでしょうか？筋肥大に必要な栄養素の代表格であるタンパク質・炭水化物・脂質の割合は、大体40%・40%・20%というのが理想的だと言われています。

通常であればタンパク質の割合というのは20〜30%である場合が多く、炭水化物や脂質の方が圧倒的に高いという食事メニューも珍しくありません。特に外食などを続けている場合には炭水化物だけでなく脂質の割合がかなり増えてしまうものですが、筋肥大を狙っている人は脂質を低めの割合にして他の二つの割合を高く維持する食事が望ましいです。

また、筋肥大ではなく維持であっても炭水化物・タンパク質・脂質の割合は35%・35%・30%が望ましいとされており、やはりタンパク質の割合を高く保つということがうまく筋肥大を成功させる秘訣だと言えそうです。また、筋肥大のためには体重×2gほどのタンパク質が必要であり、体重60kgであればタンパク質は120gほどが理想的です。

また、高タンパク低脂質の食事メニューを心がけるとしても、脂質を全く摂取しないというのはかえって逆効果ともなるので要注意です。脂質は筋肥大を促す成長ホルモンの分泌にも関わる栄養素ですから、やはり適度に取り入れる必要があるのです。このような栄養割合に加えて、食事回数なども意識してぜひ筋肥大を効率的に行いましょう。

筋肥大を効率的に実現させるために必要な要素としては、カロリーを多めにとるように意識するということも挙げられます。カロリーはダイエットなどであればできるだけ低くおさえたいという人も多いと思いますが、筋肥大の場合には実は一般的な場合に比べて必要となるカロリー数がかなり高いので、そのこともしっかり覚えておきましょう。

特に消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすということが筋肥大のためには非常に重要なポイントとなるのです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態にのみ人間は体重を増やすことができますが、このような状態においては脂肪も増えてはしまうものの、トレーニングと組み合わせることで筋肥大の目標を達成できるというパターンもあります。

脂肪を最低限におさえつつ筋肥大を図りたい場合に摂取すべきカロリー数は、除脂肪体重に4kcalを掛け合わせた数値で表せます。例えば体重60kgの人で体脂肪率が15%であれば、体脂肪の重さは9kgであり、除脂肪体重は51kgです。この51kgに40kcalをかけると2040kcalになり、このカロリー数を最低限でも確保すべきだと言えます。

このようなカロリー数をしっかりと維持しつつも、その中でタンパク質から摂取するカロリーをいつもよりも増やすということが、筋肥大のためには重要でしょう。ストイックにトレーニングを重ねている人はカロリー量を制限してしまう傾向にありますが、あくまで筋肥大したい場合には食事全体でのカロリー数は高く保つことが重要なのです。

筋肥大のためにはタンパク質をしっかりと補うべきなのはもちろんですが、それだけではなく炭水化物もしっかりと摂取すべきである上に、カロリー数もいつも以上に高くすべきであることがわかりました。そんな筋肥大のための食事の概要をつかめたところで、具体的な筋肥大のための食事メニューや食事回数についてをチェックしていきましょう。

筋肥大のためには炭水化物の割合やメニュー、食事回数についても注意すべき点があるものですが、筋肥大のためにまず意識したいのは朝食についてです。一般的に人は三食の中で朝食を抜いたりおろそかにしたりする傾向にありますが、筋肥大を目指したいというのであれば朝食はできる限り多く摂取するという食事方法がベターだと言われています。

筋肥大を狙う場合にはできるだけ一日のうちでエネルギー切れ・栄養不足になるような場面を減らすことが重要となりますが、晩御飯の後から睡眠を経て時間がかなり空いている朝食時というのは、身体が栄養素をかなり欲している時間帯でもあります。そのため、朝食をおろそかにするのではなくしっかりと食べることが筋肥大の秘訣なのです。

朝ごはんはどうしても日本人の一般的な食生活においては、トースト一枚とコーヒーで済ませてしまう人も多く、実際にカフェなどでそのようなシンプルなメニューを安い価格で提供しているという背景もあります。あるいは白米を食べる場合でも夕食などに比べると量が少なめになってしまうことも多いですし、朝食欲がない人も多いものです。

しかし、たとえあまり食欲を感じないとしても筋肥大をしたいのであれば身体はより多くの栄養素を睡眠明けである朝食時にかなり欲していると言えます。特に筋力トレーニングを行った次の日の朝食に関しては、かなりの栄養素・カロリーというのが必要になります。このタイミングであれば、摂取量を増やしても簡単に太ることはありません。

朝食というのはどのような食事を食べればよいのか迷ってしまうというケースも多いと思いますが、さまざまな料理を組み込んだ多彩なレシピであれば、品数も多く色々な食品からタンパク質やカロリーを摂取できるので、あまり食欲がないときでも食べやすいでしょう。朝食こそが筋肥大の鍵を握ると言われるほどに、朝食は重要度が高いです。

また、朝食だけでなく筋トレの後の食事というのも筋肥大のためにはかなり重要となっています。筋肥大のためには食事回数や食事内容というのも非常に重要であり、それは一日を通して全体に言えることです。しかし、特に筋肥大を効率的に行うためにできる対策として挙げられるのが、筋トレの後にしっかりと食事をとるということでしょう。

筋トレの後というのは筋肉に負荷がかかっており、その回復のために多くの栄養素を摂取する必要があります。筋トレ後にプロテインを飲むという人も多く、確かにタンパク質の吸収効率が高いホエイプロテインなどを摂取するのが特に効率的とされています。しかし、タンパク質以外も摂取する必要があるので、食事自体が重要となります。

つまり午前中に筋トレを行ったのであれば昼食を、午後から夕方に筋トレを行ったのであれば夕食をしっかりと摂取するということが重要になります。筋肉に負荷をかけてそこから回復するというメカニズムで筋肥大は実現されるものですが、そんなタンパク質の働きを最大化するためには炭水化物や脂質などの栄養素も欠かすことができません。

筋力トレーニング後に欠かさずホエイプロテインなどを飲んでいるものの、食事自体はおろそかにしているという人や、タンパク質をしっかり筋トレ後に摂取しているけれどむしろ炭水化物などは控えるようにしているという人は、効率的な筋肥大を行えない可能性もあります。あくまで、バランスよい食事を多めにとるのが筋トレ後の食事の理想です。

筋肥大のためにはかなり多くのルールを食事回数や食事内容に設けないといけないと勘違いしている人は多いものですが、筋肥大のためには細かなルールよりも食事全体の量を増やすとともに特に栄養素を摂取すべきポイントにおいて食事量を確保することが重要です。筋トレ後は、ぜひ意識的にカロリー・タンパク質ともに多めの食事をしましょう。

お伝えしたように、手抜きしがちな朝食の内容を充実させるという点と、筋力トレーニングを行った後にしっかりタンパク質をできるだけすぐ補給し、さらに食事自体の内容も充実させるという点が、まず筋肥大を実現するために重要な食事のポイントです。一方で見逃しがちであるものの重要なポイントは、筋トレをしない日の食事メニューです。

筋肥大を狙っている多くの人にとって、筋力トレーニング後の食事が重要であるということは容易に想像がつくものであり、多くの人が意識的に筋力トレーニング後の食事を充実させるものです。しかし、理想的な筋肥大のためにより重要だと考えられているのがトレーニングをしない日の食事メニューや回数であり、見落としがちな点なのです。

一見トレーニングをしない日は筋肉に負荷をかけていないために食事量は少なめでよさそうなイメージもありますが、トレーニングをしない日に食事をおろそかにしてしまうと、筋肉の超回復の働きを最大限に引き出すことができなくなってしまいます。特にタンパク質に関しては、筋力トレーニングしない日でもしっかりと補給する必要があります。

お伝えしたように筋肉の元となるのはタンパク質ですから、トレーニングをしていない日でもタンパク質の補給を怠ることはできません。トレーニングをしない日は仕事などで忙しいという人は、トレーニングをしない日でもプロテインなどの手軽なものを活用するのもアリです。もちろん、食事でのタンパク質もしっかり確保しておきましょう。

その上で、食事全体の中では朝食・昼食で炭水化物もしっかり摂取しつつ、夜にはやや炭水化物を控えめにするというのがトレーニングをしない日の食事スタイルとして重要です。トレーニングをしない日の夜のカロリーオーバーは脂肪の蓄積に直結しやすいので、筋肥大に関して見た目のはっきりした結果が欲しい人は気をつけたいものです。

筋肥大を狙う場合には筋トレをしない日の食事に関しても、さまざまな注意点があることがわかりましたが、果たしてトレーニング中というのは食事回数に関して気をつけるべき点はあるのでしょうか？プロのアスリートなどは食事回数がかなり多いというイメージもありますが、一般的な場合に理想的な食事回数はどれくらいでしょうか？

食事回数を増やすことの筋肥大に関するメリットとしてはまず、血中のアミノ酸濃度を常に高濃度に保てるという点と、一気にタンパク質を補給するのが苦手だという人でも一日のうちでのカロリー摂取量やタンパク質補給量を増やせるという点が挙げられます。一方で、あまりに食事回数を増やすことにもデメリットがあるので注意が必要でしょう。

あまりにも食事回数を増やしすぎると、筋肉のタンパク質合成の反応が鈍くなってしまい、効率的に筋肥大することにはつながらないとされています。そのため、一日の食事回数は増やすとしても6回程度までというのが理想的とされており、三食の他にトレーニング後のプロテインや間食代わりの高タンパク食品などを取り入れてみたいものです。

また、食事回数を増やしすぎることは臓器への負担を大きくすることにもなるので、あくまで食間は3〜4時間以上は最低でもあけるというのが望ましいとされています。臓器の働きを守りつつ最大限に筋肥大効率を上げるためには、適度に食事回数も増やして全体のカロリー数・タンパク質量を増やして、筋肉の肥大化を図りたいものです。

もちろん、食事回数を意識すると同時に朝食もしっかりとした内容のメニューで食べるなど、各食事の質をより充実させるという点も筋肥大のためには欠かせないと言えます。このように、食事の回数と質のバランスを保って筋肥大のためにベストな食事を、一日ではなく習慣化して長期的に継続していくということが、実に重要だと考えられています。

お伝えしたように筋肥大のためには炭水化物も決して極端に減らすのではなく、むしろしっかりと摂取するということが重要になります。しかし、かといって炭水化物をいくらでも食べてよいというわけではなく、あくまでうまく炭水化物をコントロールしないと、脂肪として体内に蓄積されてしまうこともあるので、その調整には要注意でしょう。

炭水化物というのは筋肉をはじめ身体の諸器官のエネルギー源となる上に、筋肉の合成のためにも欠かせない栄養素となっています。そのため、炭水化物を抜きにした食生活を送った上で筋力トレーニングを行っている場合には、まずトレーニングそのもののパフォーマンス効率が低くなってしまい、思うようなトレーニングを行えないこともあります。

そのため、まずは筋力トレーニング前にもあまりに空腹の状態にならないように炭水化物をある程度摂取した状態でトレーニングに臨みたいものです。しかし、かと言って炭水化物は諸刃の剣であり、特に時間帯によっては炭水化物を控えるべきときもあります。中でも夜の過剰摂取、とりわけトレーニングを休む日の夜には要注意だと言えるでしょう。

トレーニングをした日にはタンパク質に限らず他の栄養素もより多くを必要とするために、炭水化物もトレーニングの前後で比較的しっかりと摂取したいものです。一方でトレーニングを休む日に関しては筋肉の超回復は行われているものの刺激による負荷自体がかかっているわけではないので、あくまで夜の炭水化物は適度におさえたいものです。

筋肥大のために全体のカロリー量が多い食事を行っている場合には、常に多くの食事を欲するような体になってしまうことも珍しくありませんが、そのような状態ではなかなか炭水化物量をコントロールすることなども難しいかもしれません。しかし、炭水化物の過剰摂取は脂肪の蓄積にもなりかねないので、適度に調節をして筋肥大を目指しましょう。

お伝えしてきたように、食事回数やタンパク質量など筋肥大のための食事におけるポイントというのはいくつか存在しますが、筋肥大に役立つという可能性がありつつ太る原因にもなり得るという炭水化物こそが、筋肥大の鍵を握る栄養素だと言えるでしょう。そんな炭水化物を意識しながら、ぜひ効率的な方法で筋肥大のための食事を行いたいものです。

さて、そんな筋肥大のためには色々なタイプの食材を活用していきたいものですが、ちょっとした食材の活用が筋肥大を加速させるということはよくあることです。そしてそんなちょっとした救世主はコンビニなどで手軽に買えることが多く、冷蔵庫に食材があまり備わっていない状態だとしても、コンビニ食材で筋肥大の効率は高められます。

たとえば、コンビニにはゆで卵やヨーグルトなどすぐに食べられる高タンパクな食品というのが必ずといってよいほど置いてありますし、プロテインメーカーがリリースしているプロテイン系のドリンクやサラダチキンなどのすぐに食べられる肉類に関しても種類が増えています。サラダチキンは、料理にも使うことができるので一石二鳥でしょう。

また、ちょっとタンパク質を手軽に補給したいというときやジム前後のプロテインを用意できないというときには、プロテインバーなどもおすすめとなります。このように、コンビニで気軽に買える食材の中にこそ筋肥大を手助けしてくれる存在が眠っているものですから、近所のコンビニに筋肥大効率化の秘訣があると言っても過言ではありません。

もちろんまずは食事をしっかりと三食とり、その上で最大6食程度まで間食も含めて総合カロリー量、特にタンパク質量を増やしていけば、筋肥大を効率化することができます。そんな間食などに活用する食材を、ぜひコンビニでみつけてみてはいかがでしょうか？

筋肥大のための食事メニューとしてはさまざまなものを食生活の中に取り入れたいものですし、コンビニで手軽に購入してサクッと食べられる食品の中にもかなり筋肥大に役立つ食材というのが多く存在するものです。そのため、そんな食材もうまく活用しながら食生活全体を見直したいですが、具体的には豆腐グラタンはメニューとしておすすめです。

豆腐というのは植物性の大豆たんぱく質の宝庫であり、ソイプロテインなどだけでなく植物性たんぱく質を補給できる、かなり価値のある食品だと言えます。そんな豆腐をふんだんに使っている上に、冷や奴などに比べて飽きがきにくい美味しい味付けで食べやすいのが豆腐グラタンであり、豆腐の美味しい食べ方の一つとして人気度が高いのです。

そんな豆腐グラタンを作る際には、豆腐以外の食材に関しても普段から冷蔵庫に常備してあるようなものを使えるために、豆腐を新たに購入したり賞味期限の近い豆腐を使ったりして、ぜひ美味しい豆腐グラタンを作ってみたいものです。豆腐グラタンを作る際には、味噌・マヨネーズ・チーズなどを用意しておき、オーブンを使用します。

豆腐グラタンの作り方は基本的に他のグラタン類とも同じですが、まずは木綿豆腐をボウルに入れて適当に潰していきます。その状態で、味噌やマヨネーズなどの味の決め手となる調味料を加えてさらにしっかりと混ぜ合わせましょう。そうしたらグラタン皿に調味料と混ぜ合わせた豆腐をしっかり詰めて、その上にとろけるチーズをのせます。

その状態で、オーブンで焦げ目がほんのりつくほどに焼き上げます。最後にねぎなどを散らしても美味しいですが、豆腐だけでなく鶏胸肉を加えるとより高タンパクなメニューとして楽しむことができます。豆腐は淡白な味わいで楽しむことが多いですが、グラタンにすることで濃厚かつ飽きのこない味に仕上げることができるのでおすすめです。

さらに日本酒やみりん、梅肉などを混ぜ合わせて和風の味付けが強いグラタンに仕上げるというのもアリです。豆腐というのは筋肥大においてかなり重宝することになる食材のひとつですが、チーズなども高タンパクな食品であり、これらを組み合わせることでかなり効率的にたんぱく質を補給でき満足度も得られるので、ぜひ試してみてください。

既述の通り筋肥大を狙う上では豆腐などの食材はかなり重宝することになるものですが、そんな豆腐以外で筋肥大のためにうまく活用したいものとしては、納豆が挙げられます。納豆は日本人にとってソウルフード的な位置付けであり、そのまま食べても美味しい上にご飯のお供としてもぴったりですが、アレンジを加えるとよりおすすめとなります。

納豆を使ったメニューの中でも特に、納豆オムレツであればかなりたんぱく質の摂取効率が高いというメリットがあります。納豆オムレツはかなり簡単に作ることができる上に納豆由来の大豆タンパクと卵由来の卵タンパクの二種類を摂取できるので、筋肉トレーニングを行う日の朝食や夕食のおかずのひとつとして、作る価値はかなり高いでしょう。

納豆オムレツの作り方としてはまず、卵をときます。それから、醤油・砂糖・塩・マヨネーズをよく混ぜ合わせた上で、卵にそれらを加えます。マヨネーズを入れることで味のアクセントになる上にたんぱく質量も増えますが、それだけでなくオムレツの質感もふんわりします。それからフライパンに油をひき、卵を投入してオムレツを作ります。

卵が半熟状態ほどにまで固まってきたら、卵の中央に納豆を落としてネギも散らします。納豆は味付けをしておく必要はありません。それから、好みに合わせて卵の固さまで加熱した上で納豆を卵でくるむようにします。それから、火を止めて皿に移したら完成となり、そのままご飯にのせて食べるだけでもかなり美味しい一品ものとなるでしょう。

納豆と卵というのは数ある食品の中でもタンパク質の割合がかなり高めで、筋力トレーニングを行っている人にとってはかなり嬉しい存在として広く認知されていますが、コンビニなどで気軽に購入できるというメリットもあるものです。そんな納豆と卵の両方のメリットを得られるいいとこ取りの納豆オムレツを活用し、筋肥大を加速させましょう。

筋肥大のためには豆腐や納豆などの大豆製品をうまく使うということは非常におすすめですが、メインのおかずをさまざまな食材を使用した炒め物にすることで、時短にもなる上にタンパク質を一つのおかずからかなりの量で摂取することができます。特に、メインの具材としては鶏肉を使用し、豆腐や卵、イカなどを入れるのもおすすめとなります。

味付けは醤油ベースで酒やだし、オイスターソースなどを加えてシンプルに味付けするのがおすすめです。そしてキャベツや人参、もやしなどの野菜類もたっぷり入れるとより栄養価が高くビタミン類も補給できるので筋力トレーニングを行っている人でも見落としがちなビタミンや食物繊維も摂取することになり、より価値が高まります。

チャンプルー方式で食材をごちゃ混ぜに炒めるという調理法は初心者でも簡単に実践できる上に、一つの味付けで多くの食材からさまざまなタイプのタンパク質やその他の栄養素を摂取できるというメリットがあります。鶏むね肉などの高タンパク食材をメインとしつつ、ぜひ自分なりのアレンジでチャンプルーを楽しんでみてください。

今回は、筋肥大のための食事メニューについて詳しくみてきましたが、いかがでしたでしょうか？筋肥大のためには高タンパク・低糖質・低脂質というのが基本となりますが、カロリーを根本的に増やす必要があることやビタミン類も必要となることなど案外見逃しがちな点にも筋肥大の秘訣が潜んでいるので、総合的に食事を見直したいものです。

食事を制するものが筋肥大を制するとも言われており筋力トレーニングそのものよりも実は重要だと考えられているのが食事です。筋力のため以前に生きていくために必要な食事ですから、筋肥大のためにはやはり意識するポイントというのが増えるものです。ぜひ少しずつでも効果的なメニューを取り入れ、効率的な筋肥大を図ってみてください。