淡色野菜と緑黄色野菜の違いとは？代表的な種類や栄養素を比較調査

緑黄色野菜と言う言葉を聞いた事があっても、淡色野と言う言葉は聞いた事ないと言う方もいると思います。淡色野菜と緑黄色野菜の違いは何でしょう？色の濃い、薄いの違いでしょうか？栄養素の違いでしょうか？どちらを選んで食べたら身体に良いんでしょうか？淡色野菜と緑黄色の違いを色々な角度から比較してみたいと思います。

淡色野菜はパッと見、緑黄色野菜に比べ色合いが薄い為、栄養が無かったり、力強さが感じられない感じがしますが、実は水分や食物繊維の量が、緑黄色野菜よりも豊富だと言う特性を持っています。実際に緑黄色野菜よりも栄養価は低い物が多いのですが、緑黄色野菜よりも食べやすい物が多く、食物繊維を多く摂取しやすいと言うメリットがあります。

では、淡色野菜と緑黄色野菜の区別は、何なのでしょうか？文字を見る限り、緑黄色、濃い色の野菜と、淡色、つまり淡い色の野菜と言った、色の濃さの違いで分けられている感じがしますが、そうではないんです。ちゃんと厚生労働省の基準があって、原則として可食部100g当たりのカロテン(カロテノイド)含有量の違いで区別されています。

カロテンは、主に緑黄色野菜に含まれている色素成分です。トマト等の赤い色素のリコピンや、ほうれん草等に含まれる黄色の色素のルテインもその一種です。生活習慣病や老化の原因になる活性酸素の影響から身体を守る栄養成分です。体内でビタミンAの一種であるレチナールに変わり、肝臓や体脂肪に蓄えられます。抗酸化力があり、がん細胞に抵抗する効果があると期待されています。また、免疫力の強さに影響すると言う成分です。

先ほど、淡色野菜と緑黄色野菜の区別は、カロテンの含有量の違いと説明しましたが、可食部100g当たり600マイクログラム以上の野菜を「緑黄色野菜」に分類され、それ以外の野菜を「淡色野菜」と呼ばれています。が、緑黄色に対して淡色と呼んでいるだけで、正式な分類名称ではありません。正しくは「その他の野菜」です。

今まで緑黄色野菜と言う言葉は、色々な場所で使われてきたと思いますが、最近は淡色野菜が見直されています。それは、免疫力を高めてくれる「TNF-α」と言う物質を産出するからです。産出量の多い野菜は、レタス、白菜、小松菜の順です。ちなみに小松菜は緑黄色野菜ですが…。また、食物繊維が豊富な野菜が多いため、腸内環境の健康に淡色野菜が注目されているなど、単純に緑黄色野菜の方が栄養価が高いとは言えなくなっています。

TNFは「腫瘍壊死因子」と呼ばれ、TNF-α、TNF-β(LT-α)、LT-βの3種類あります。TNF-αは脂肪細胞から分泌されるアディポサイトカイン(生理活性物質)の1つで、筋肉、脂肪組織や肝臓での糖の働きを抑制する力があります。固形ガンに対して出血性の壊死を生じさせるサイトカイン(細胞伝達に重要な小さな蛋白質)として発見されました。ただし、肥満時には増加し、動脈硬化や糖尿病などのリスクを高めます。

ナスやきゅうりなどは濃い色をした野菜なので緑黄色野菜に思いがちですが、色が濃いのは皮の部分だけで中身の色は薄いので淡色野菜です。一部例外もありますが、緑黄色野菜は中も濃い色をしていると覚えてください。大まかに淡色野菜と緑黄色野菜の分類で分けても、野菜それぞれの栄養は様々です。ここでは、淡色野菜と緑黄色野菜それぞれの代表的な種類と、それぞれに比較的多く含まれる栄養を紹介していきたいと思います。

淡色野菜は、分かりやすく言うと、色の薄い、中身が白い野菜が多いようです。アルファルファ、赤玉ねぎ、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、グリーンピース、ごぼう、ゴーヤ、さつま芋、生姜、ズッキーニ、セロリ、もやし、玉ねぎ、トウモロコシ、長ねぎ、なす、にんにく、白菜、みょうが、らっきょ、ラディッシュ、レタス、蓮根、わさびなどです。

ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの合成を助け、抵抗力を高め、大根やキャベツ、カリフラワーなどに含まれます。また、食物繊維は腸の調子を整え、便通を促します。腸内環境を良くする為、肌にも良い影響をもたらします。ごぼうやレンコンなどに食物繊維が豊富なのは知られています。高血圧予防にも良いです。他にも、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あります。不溶性食物繊維は腸のぜん動運動促し、便秘を改善する効果があります。また、水溶性食物繊維には糖質の消化・吸収を緩やかにしたり、悪玉コレステロール(LDL)などの余分な資質をの吸収を抑えて体外に排出する効果があります。カリウムやマグネシウムなどのミネラルは体内のナトリウムの排出を促し、体重増加に繋がるむくみを改善してくれます。

ミネラルは体内で作れないので、食べ物で取り入れましょう。カルシウムやリン等は、骨や歯の主材料で、コラーゲンの生成、良質な血液を作るなど、身体作りに欠かせません。銅やカリウム等は、酵素の隙間にある補酵素として、細胞内の酵素にスイッチを入れる役割をします。硫黄や塩素等は、ビタミンの効果を発揮させます。亜鉛やヨウ素等は、各種ホルモンの生成に関わり、ホルモンの分泌も助けます。他にも色々な役割があります。

食事全体のかさ増しをしてくれるので、積極的に取り入れることで満足感が増え、食べる順番を意識し野菜から食べることでご飯や肉などを食べる量を減らせ、ダイエットに効果的です。ただし、糖質が多く含まれている物もあるのでレンコンやゴボウ、玉ねぎなど根菜は、食べ過ぎに注意して食べてください。

淡色野菜の栄養の中には、緑黄色野菜よりも多く含まれている栄養もあるんです。例えば、キャベツなどアブラナ科の野菜には、ガンに対する強力な抑制効果を発揮する「アリルイソチオシアネート」がありますし、玉ねぎに含まれる「アリシン」は血液サラサラ効果があります。

淡色野菜に比べ、色の濃い野菜が多いです。おくら、カボチャ、クレソン、ケール、小松菜、さやえんどう、しそ、春菊、チンゲン菜、ニラ、にんじん、バジル、パセリ、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、モロヘイヤ等ですが、中には例外な物もあり、アスパラガス、サヤインゲン、トマト、ピーマン等はカロテン含有量は600マイクログラム以下ですが、１回に食べる量や食べる回数が多いので緑黄色野菜に分類されます。

緑黄色野菜には、カロテンが豊富に含まれています。にんじんはもちろんですが、カボチャやほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。他にもカルシウムや鉄分、ビタミンＢ1やＢ2、葉酸等が高めになっています。カロテンが体内で変わるビタミンAは、発育促進、眼や肌の健康、粘膜の保護等に関係します。抗酸化成分も豊富です。

変わった分類分けをされる野菜もあります。例えば、ネギは青い部分が緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜に分類されます。また、大根やかぶは、葉の部分は緑黄色野菜で、食する根の部分は淡色野菜に分類されます。

また、同じレタス類の中でも、サラダ菜、リーフレタス、サニーレタスは緑黄色野菜、レタス、露メインレタス(コスレタス)は淡色野菜と、分類が違う場合があります。

さて、一日の野菜の理想摂取量がどの位か知ってますか？一日で必要なのは350g！緑黄色野菜120g、淡色野菜ときのこ類を合わせて230gと言われています。上記の写真がほぼ該当する量です。生のままの量では多く感じるかもしれませんが、毎食事にきちんと「副菜」を取り入れれば難しい事ではありません。メインの「主菜」にも取り入れられたらもっと摂取できます。野菜を意識して、野菜の栄養をしっかり取りましょう。

淡色野菜は、カロテンは少ないですが、ビタミンCや食物繊維など緑黄色野菜を上回る栄養成分も多く含んでいます。さらに食べやすい物も多いので、不足しがちな野菜の栄養を補給する大切な食べ物です。淡色野菜と緑黄色野菜では含まれる栄養が違うので、どちらか一方に偏らず、バランス良く摂取して、健康になりましょう。