ダイエットで食事制限するときのおすすめメニューを一週間分ご紹介！

ほとんどの人が一度は経験したことがあるダイエット。ダイエットにもいろいろなスイタイルがあります。その中でも一見つらそうな食事制限ダイエットですが、それは自己流で食事制限をするからです。正しい食事制限ダイエットを把握すれば、そんなにつらくありません。今回は正しい食事制限ダイエットのポイントをおさえながら、1週間の食事制限ダイエットおすすめメニューを紹介します。

食事制限ダイエットとは、ただ食べないだけのダイエットではありません。ここでは正しい食事制限ダイエットについて解説します。しっかり食事制限ダイエットについて理解してから取り組むことが健康的にダイエットを成功させるコツです。また食事制限ダイエットの落とし穴についても注目してみたいと思います。

食事制限ダイエットとは、その名のとおり食事を制限するダイエットです。とはいっても、自己判断でカロリーの低いものばかりを食べることがいいわけではありません。食事の量を少なくすれば確かに痩せるのですが、同時に身体に支障がでる場合があります。また食事制限ダイエットを辞めた途端にリバウンドをしていまいます。栄養のバランスを考えた食事制限ダイエットをすることが大切です。

食事制限ダイエットをはじめる前に、まず自分の食生活を見直してみましょう。意外と甘いものや油を使った食べものを多く口にしているかもしれません。例えば甘いものを食べたから、昼ごはんと夜ごはんを抜くダイエットは良くありません。栄養不足は健康不足になります。制限するものはきちんと制限して、栄養バランスを考えて摂取するものはきちんと摂取するのが正しい食事制限ダイエットです。

食事制限ダイエットには、他のダイエット方法に比べてどんなメリットがあるのでしょうか?食事制限をすることによって、大幅に食べる量が減り同時に摂取カロリーも減少します。なので、体重はほぼ確実に落ちて減量効果が出やすいダイエットなのです。運動が苦手な方は、この食事制限ダイエットが是非おすすめです。運動をせずに痩せられるダイエットはぜひとも試してみたい方法です。

例えば食事をトマトやキャベツに置き換えたり、断食をしたり、炭水化物を抜いたりすることも食事制限ダイエットに含まれます。痩せるためには甘いものを控えたり、食べ過ぎたりしないようにする食事制限はある程度必要です。運動が苦手な方には食事制限だけで痩せるというメリットもありますが、気を付けておかないとそれ以上のデメリットを背負う危険なダイエットになります。

私達の生きるためのエネルギーは主に食べ物から得ています。自分勝手な知識だけで食事制限をすると心身に悪影響を与え危険です。食事制限ダイエットの最大のデメリットは、何と言っても栄養不足です。栄養不足により貧血気味になったり、疲労が取れなくなったり、集中力がなくなったりします。また、極端な食事制限ダイエットをするとリバウンドしやすい身体になってしまします。

食事制限ダイエットは食べたいという欲求を我慢するので、長ければ長いほどストレスも溜まります。特に食べることが好きな方はかなりのストレスになるダイエットだと思います。あまりストレスを溜めるとホルモンのバランスが崩れて生理不順を引き起こす可能性もあります。食事制限だけで大幅に体重を落とすと冷え性になりやすい体質になるので、栄養のバランスを取ながら食事制限をしていきましょう。

こうやって見ると、食事制限ダイエットはやり方を間違うとメリットよりデメリットの方が多いですね。しかし、正しい知識で食事制限ダイエットに取り組むとこれらのデメリットは避けられます。健康的に美しく痩せるにはどうしたらよいのでしょうか?それでは、正しい知識で安全な食事制限ダイエットで痩せるポイントを解説していきましょう。

食事制限ダイエットをしているのに、一向に痩せる兆しが見えないと落ち込む方がいます。そういう方は改めて食事制限ダイエットのやり方を見直す必要があります。また痩せるのにかかる時間も人ぞれぞれの体質によるので、あせらずゆっくり続けていくことが大切です。では、食事制限ダイエットを成功させるいくつかのポイントを解説しましょう。

食事制限のメニューを食べていく中で、食べる順番を意識するだけで痩せる効果がすいぶんと違ってきます。まず覚えて頂きたいのは、野菜を最初に食べることが痩せる食べ方の鉄則です。食事制限ダイエットで痩せることに成功しても、その体重を維持することが大事です。野菜を最初に食べることでリバウンドを防止することもできます。

例えばメニューの中で食べる順番を言うと、「野菜、スープ、メインディッシュ、白ご飯」の順に一品ずつ食べていきます。この時にゆっくりとよく噛んで食べることが痩せるためのポイントです。そうすることによって身体への急激な糖の吸収を避けることができ、太りにくくなります。また同時に成人病の予防にもなるので、是非食べる順番を意識して食事制限ダイエットに取り組んでみてください。

食事制限ダイエットをする中で気を付けて頂きたいのは、ただ単に食べる量を減らして摂取カロリーを低くすることです。この方法では痩せることは痩せますが、必ず身体に悪影響を及ぼします。例えば糖質を極端に控えると、脳が生命の危機を感じ返って食欲が暴走します。脂質は血液や細胞の働きを促す大切な栄養分だし、ビタミンやミネラルも身体に不可欠な栄養分です。

中でも三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の不足は身体に悪影響を及ぼします。せっかく痩せても健康でなければ意味がありません。食事制限ダイエットをする場合は低カロリーでありつつ、栄養成分のバランスを考えて摂取することが何よりも大切です。カロリーが低く栄養価の高いものを摂取し、カロリーが高く栄養成分の少ないジャンクフードやお菓子、ジュースなどを控えるのが良いでしょう。

いざ食事制限ダイエットをはじめる時、どのようなものを食べたらいいのか迷うことがあるかもしれません。毎日同じものを食べても飽きるし、栄養成分も偏ってしまいます。ここで、低カロリーでありつつ栄養成分もきちんと摂取できるおすすめのメニューとそのレシピを1週間分紹介します。是非参考にして楽しく痩せるための食事制限ダイエットに取り組んでください。

月曜日の朝食メニューは「ささみとキノコの中華粥(313kcal)」です。レシピは鶏ささみ50g、まいたけ10g、長ネギ10gを適当な大きさに切ります。水500ccを沸騰させ中華スープの素を大さじ2分の1、ごま油10g、酒、塩少々を入れます。炊いたご飯85g、ささみ、しらす10g、まいたけの順に鍋に入れて蓋を閉めて弱火で煮ます。仕上げに長ネギを散らしてできあがりです。デザートに「キウイ(41kcal)」を添えてどうぞ。

月曜日の昼食メニューは「トマトソースパスタ(485kcal)」と「レタススープ(41kcal)」です。トマトソースパスタのレシピは、にんにく1片をみじん切りにしてホールトマトは手でつぶします。パスタ80gが茹で上がるのに合わせて、プライパンに油を入れてにんにくを炒め続けてホールトマトもいれトマトソースを作ります。ソースにとろみが出てきたら塩コショウで味を整えてパスタと混ぜます。

レタススープのレシピは、レタスとベーコン2分の1枚を食べやすい大きさに切ります。鍋に300ccの水を入れて沸騰したら固形コンソメの素1個で味付けします。次にベーコンを入れて仕上げにレタスを加え塩コショウであじを整えます。レタスは食物繊維も豊富なので積極的に取り入れましょう!

月曜日の夕食メニューは「蓮根と豚肉のはさみ揚げ(258kcal)」です。レシピは蓮根を2枚分5mm程の大きさに切ります。塩コショウで下味をつけた豚もも肉を広げ蓮根、味噌12g、紫蘇をのせてくるっと巻きパン粉をつけます。オーブントースターで軽く焦げ目がつくまで焼き上げます。サイドメニューにほうれん草のお浸し(39kcal)や味噌汁(32kcal)、白ご飯と共に食べると栄養バランスもばっちりです。

火曜日の朝食メニューは「バタートースト(231kcal)」と「レタスのコールスローサラダ(126)kcal」と「みかん(35kcal)」です。パン好きの方はここでパンが食べれるのが嬉しいですね。バターは小さじ２ほどパンに塗ってOKです。コールスローサラダのレシピは、千切りにしたレタスとハムにホール缶のコーン適量を塩コショウとマヨネーズで和えます。味が染み込むように食べるまで少し時間を置くとさらに美味しく食べれます。

火曜日の昼食メニューは「ノンオイルオムライス(389kcal)」です。レシピはハム2枚と玉葱4分の1個をみじん切りにします。耐熱のボウルにご飯140gとハムと玉葱、ケチャップ大さじ1と塩コショウを入れて味付けしたらレンジで1分間加熱します。別のボウルに卵1個と牛乳を少量入れて混ぜレンジで1分加熱して一旦取り出し、かき混ぜさらに半熟状態になるまで加熱を繰り返します。ケチャップライスをお皿に盛り半熟卵をかけたら出来上がりです。

サイドメニューは「レタスとわかめの中華スープ(58kcal)」です。レシピはレタスの葉1枚と、ワカメ1gとお湯で油抜きした油揚げ13gを食べやすい大きさに切ります。鍋に沸騰した200ccのお湯に中華スープの素を入れてレタスと油揚げを加えます。出来上がる直前にワカメを入れて塩コショウで味を整えます。スープに流れ出たレタスやワカメの栄養分も残さず摂取することができます。

火曜日の夕食メニューのメインは「サケのホイル包み焼き(227kcal)」です。レシピはまず玉葱、ピーマン、ニンジンなどは千切りにし、えのきやしめじは食べやすい大きさに切ります。薄くバターを塗ったアルミホイルの中にサケ1匹をのせ塩コショウをふります。さらに野菜やキノコ類をのせバターを少量のせます。しっかりアルミホイルで包み、温めたオーブントースターで7~10分程焼きます。バターは全部で5gほど使いましょう。

夕食のサイドメニューは「ひじきの煮物(227kcal)」と「八杯汁(50kcal)」と「白ご飯140g(235kcal)」です。ひじきの煮物のレシピは鍋にサラダ油を入れて、食べやすい大きさに切ったにんじんとごぼうを入れて炒めます。次に水で戻したひじき5gとしらたき50gを加えてさらに炒め水100ccとだしの素少々を入れます。醤油小さじ2と砂糖大さじ2分の1を入れて、丁度良い汁加減になったところで火を止めてできあがりです。

水曜日の朝食メニューは「納豆茶漬け(338kcal)」です。レシピは納豆1パックを粘りが出るまで混ぜておきます。沸騰したお湯にだしの素を入れてだし汁を作ります。どんぶりに温かいご飯を140g入れて納豆を入れます。お好みでネギや紫蘇の葉を添えても美味しいです。そこにだし汁を注いでできあがりです。サイドメニューにレタスやきのこを入れた野菜スープ(38kcal)やみかん1個(35kical)を付けると栄養のバランスも取れます。

水曜日の昼食メニューは「ざるそば(341kcal)」です。レシピは至って簡単です!沸騰したたっぷりのお湯の中にそばを一束入れて茹でます。そばが茹で上がったら水でぬめりを取りざるに上げて水気を切ります。市販のめんつゆとお好みの薬味を添えてできあがりです。サイドメニューになすの煮びたし(56kcal)が良く合います。レシピはなすび一本を網焼きで炙り氷水に浸して皮を剥きます。めんつゆに少し酢を加えてつけて食べます。

水曜日の夕食メニューのメインは「こんにゃくと鶏そぼろ味噌炒め(201kcal)」です。レシピは板こんにゃく150gを手でちぎり下茹でします。フライパンで油はひかずに鶏ひき肉70gを炒めます。肉から脂分が出てきたらこんにゃくを入れて、味噌30g、砂糖小さじ4分の1、みりん小さじ1と適量の水を入れます。アクが出たら取り除き、こんにゃくに味が染み込んだらでき上がりです。お好みで七味唐辛子をかけてどうぞ!

サイドメニューは「高野豆腐とちんげん際の炒め物(235kcal)」です。レシピは高野豆腐がふっくらするまでお湯でもどします。適量の水を沸騰させ中華スープの素を入れてスープを作っておきます。フライパンにごま油をひいて、ちんげん菜を炒めます。火が通ったらスープを入れて塩コショウ、砂糖、醤油で味付けします。最後に高野豆腐を入れて味を染み込ませ、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけます。ご飯と味噌汁と一緒にどうぞ。

木曜日の朝食メニューは「ピザトースト(385kcal)」です。ピザトーストを食べて痩せるのか?と思うかもしれませんが、ちゃんと1日の摂取カロリーを制限した献立なので大丈夫です!玉葱をスライスしピーマンは輪切り、ベーコンは千切りにしておきます。6枚切のパンに薄くマヨネーズを塗り、具とピザ用チーズをのせて、チーズに軽く焦げ目がつくくらいにトースターで焼きます。無糖ヨーグルト(62kcal)とミルクティーと一緒にどうぞ!

昼食メニューは「そうめんチャンプルー(321kcal)」です。レシピはそうめん一束を固めに茹でておきます。フライパンにサラダ油をひきニラを炒め、次にツナ缶を加えて塩コショウをふります。そうめんを入れて具と馴染むようにしっかり炒めます。サイドメニューは、「かき卵スープ(97kcal)」でレシピは200ccの沸騰したお湯に中華スープの素を入れ、具はカニカマとしらたき30g、仕上げに溶き卵を入れてできあがりです。

夕食のメインメニューは「チキンピカタ(221kcal)」です。レシピは塩コショウで下味をつけた鶏ささみ2本に小麦粉と卵で作った衣をつけます。温めたオーブントースターにアルミホイルを敷き、先程の鶏ささみを程よく焦げ目がつくまで焼きます。ハムや玉ねぎ人参をみじん切りにしてバター5gでご飯と炒めたバターライス(382kcal)とキノコ類やワカメを具にした中華スープ(24kcal)と共に食べると栄養バランスも良いです。
 

金曜日の朝食メニューは「あっさり中華丼」です。レシピは鶏ささみ1本、白菜80g、にんじん20g、長ネギ20g、まいたけ10gを食べやすい大きさに切ります。水200ccを沸かし沸騰したら中華スープの素を入れます。次にささみ、まいたけ、野菜の順に入れていきます。醤油と酒で味付けし味が染み込んで来たら水溶き片栗粉をまわし入れます。仕上げに塩コショウで味を整えたらできあがりです。リンゴ半分(73kcal)をデザートにどうぞ!

昼食メニューは「豆乳カルボナーラ(485kcal)」です。レシピは細切りにしたベーコン1枚分を油をひかずにプライパンでカリカリになるまで炒めます。ボウルに卵黄1個、豆乳100cc、粉チーズ大さじ1を入れて良くかき混ぜます。その後卵が固まらないように湯煎にかけて温めます。茹でたパスタ80gとカリカリベーコンを入れて和えます。とろりとなったらできあがりです。デザートに無糖ヨーグルト100g(62kcal)をつけます。

夕食メニューは「豚キムチうどん(403kcal)」です。レシピはフライパンに油をひき、豚もも肉20gを炒めます。次に長ネギ50g、キムチ50gの順に入れて塩こしょうと焼きそばソース大さじ1で味つけをします。仕上げに醤油大さじ1をいれてしっかりと混ぜ合わせればできあがりです。木綿豆腐4分の1丁と乾燥わかめ1gの具を入れた味噌汁も一緒に食べましょう。

土曜日の朝食メニューは「クリームキャベツスープ(230kcal)」です。レシピは鍋にバター小さじ1を入れ、千切りにしたキャベツ50gとハム1枚を炒めます。次に小麦粉小さじ1を加え焦がさないように炒めます。材料に小麦粉がなじんできたら牛乳を200cc入れて固形コンソメを入れます。スープがトロトロになるまで、弱火で煮込み、塩コショウで味を整えます。バタートースト(231kcal)と半熟卵(85kcal)もメニューに加えて下さい。

昼食メニューは「どろどろそうめん(429kcal)」です。レシピは長いも150gを摩りおろし、納豆1パックはタレなしで混ぜておきます。オクラ1本は茹でて食べやすい大きさに切ります。茹でたそうめんを器に盛り、長いも、納豆、オクラを上にのせます。さらにめんつゆをかけて、たたき梅をのせればできあがりです。全体を混ぜながら食べて下さい。

夕食メニューは「たらと大根の甘辛煮(179kcal)」です。レシピは大根200gを1cmの厚さでいちょう切りにします。ラップをかけて電子レンジで6分加熱します。たらは一口大に切って片栗粉を薄くまぶします。プライパンに油を大さじ2分の1ひいて、たらの両面を焼きます。だし汁と大根を入れて煮立ったら砂糖を小さじ2分の1加えます。さらに醤油大さじ1、酒と味りん大さじ2分の1加えて汁けがなくなるまで煮ます。

主食は米カップ4分の1に対して水500ccを使ったお粥(142kcal)にします。サイドメニューはもやしのナムル(68kcal)です。レシピはもやし100gと食べやすい大きさに切ったニラ30gに沸かしたお湯を入れてフタをし5分放置します。5分経ったら水で洗い、水気を切ります。醤油、酢大さじ1と砂糖、ごま油小さじ2分の1を混ぜ合わせます。もやしとニラと良く和えてできあがりです。スープはにんじんとキャベツのスープが良く合います。

日曜日の朝食メニューは「さんまのお茶漬け(487kcal)」です。どんぶり一杯分のお湯を沸かし、だしの素を入れて塩で好みの味にします。どんぶりにご飯を140g盛り、その上にさんまの蒲焼の缶詰のタレを除いたさんまをのせます。お好みで長ネギやかいわれ、おろし生姜などをのせてもいいです。そこに出汁スープをかけてできあがりです。デザートにみかん(35kcal)をつけてビタミンCも摂りましょう。

昼食メニューは「冷やしぶっかけうどん(252kcal)」です。レシピはソフトタイプの茹でうどん一玉を水を使って手でほぐし器に盛ります。刻んだ長ネギ5gや、もどした乾燥わかめ1gをのせてめんつゆをぶっかけます。仕上げに鰹節と生姜をのせてできあがりです。デザートに無糖ヨーグルト(62kcal)をつけて栄養のバランスをとりましょう。

夕食メニューは「さばの塩焼き(271kcal)」です。さば一切れ100gを好みの塩加減で焼きます。サイドメニューは鶏ささみサラダ(111kcal)です。茹でた鶏ささみ1本を適当な大きさに切り、レタスときゅうりのサラダに和えます。ノンオイルドレッシングをかけてできあがりです。汁物はなめこ20gと大根45gの具が入った味噌汁(34kcal)です。ご飯は145g(235kcal)です。

いかがでしたでしょうか?食事制限ダイエットは、正しい知識で工夫したメニューを取り入れれば健康的にストレスなく痩せることができます。痩せることだけにとらわれ過ぎると身体を壊してしまうこともあるので、くれぐれも注意してください。食事制限ダイエットで心身共より健康に美しくなりましょう。