ダイエットに卵が効果的な理由とは？料理レシピ15選も紹介！

ダイエットに卵が良いということは、多くの人が耳にしたことがあることでしょう。ですが、卵の何がダイエットに良いのかとか、卵をダイエットに効果的に取り入れる方法となると、首を傾げてしまう人も多いのではないでしょうか？ダイエット成功の秘訣は、バランスの良い食事と運動、そしてカロリーコントロールというのは良く言われることです。卵で効果的にダイエットをする方法と、おすすめの卵料理レシピを紹介します。

ダイエット食として、卵料理のレシピが良く紹介されるのはなぜなのでしょうか？それにはまず卵がどんな食材なのかを良く知る必要があります。卵がダイエット食レシピに良く取り上げられる理由と、卵ならではの健康効果やダイエット効果を、いくつかの項目に分けて紹介していきます。

卵とは、元々鶏が子孫を残すために産むものです。生命の素が卵にあたるわけですから、当然のごとく栄養の宝庫ということになります。そのため卵には、植物ならではの栄養素であるビタミンCと食物繊維を除けば、他の全ての栄養素を含んでいます。命の素だけあって、私たちにとっても必要な栄養素を、満遍なく含んでいるのが卵なのです。そんな栄養の塊である卵の中でも、特に注目すべき栄養素をいくつか取り上げてみました。

卵と言えば、まずはその豊富なたんぱく質に目が行きます。卵の役割を考えれば、当然と言える含有量を誇ります。たんぱく質と一言で言っても、いろいろな種類があることが知られています。それはたんぱく質はアミノ酸の結合によって形作られるものであり、アミノ酸があって始めて皮膚や筋肉などの体の組織を作ったり、怪我を治すなどの生命活動が可能なのです。そして大事なのは、卵が含むアミノ酸の種類なのです。

アミノ酸が体を構成する大切な栄養素であることは、先に紹介した通りです。人は20種類のアミノ酸からたんぱく質を形成し、体を構成していることがわかっています。しかもそのうちの9種類のアミノ酸は、人は体内で合成することができないため、食事から摂る必要があります。これがいわゆる「必須アミノ酸」にあたります。ダイエットで食事制限をするときには、肉や卵などを避けるためにたんぱく質不足になりやすいのです。

実際ダイエットをするときには、必ず「食事の栄養バランス」が叫ばれます。たんぱく質も例外ではありません。「カロリーが高いから」「コレステロールが多いから」と、卵や肉を避けていませんか？たんぱく質が不足すると、体の機能の維持に大きな支障が出るようになります。よくダイエットで肌荒れや風邪を引きやすくなったといった免疫低下、疲れが抜けないなどの代謝低下が言われるのも、たんぱく質不足の症状のひとつなのです。

たんぱく質には、単に体を構成する以外にもさまざまな働きがあります。体に必要な栄養素を運ぶための輸送たんぱく質や、皮膚や血管だけでなく骨を作るのにも必要な構造たんぱく質、筋肉のように伸び縮みして運動機能などに係る収縮たんぱく質、細胞内で必要な栄養素を溜め込む働きをする貯蔵たんぱく質、免疫機能に係る抗体などの防御たんぱく質、さらには体のエネルギー代謝に不可欠な酵素もこのたんぱく質なのです。

これだけの働きに係る栄養素であるたんぱく質が不足したら、当然のごとく健康的なダイエットは夢のまた夢です。ダイエットで食べる食材を選ぶ上で、これらのたんぱく質を豊富に含むだけでなく、さまざまな料理レシピに使える卵を取り入れることは、効果的なダイエットメニューを考える一番簡単な方法と言えます。

食品が含むたんぱく質のバランスを数値化したのがアミノ酸スコアです。最高値を100として、人にとって必要なアミノ酸の含有量と、そのバランスが一目でわかる便利な数値です。そして卵はこのアミノ酸スコアが満点の100という、良質なたんぱく質源なのです。この点でもダイエット中の栄養バランスを維持するために、欠かすことのできない食品の一つなのです。

レシチンは人の細胞膜の主要成分でもあり、ラットの実験でも善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らすことがわかっています。さらにこのレシチンには「コリン」というアミノ酸が内包されていて、血管を拡張させて血圧を下げる効果があるだけでなく、神経伝達物質としても作用し、学習能力がアップしたという研究結果も報告されているのです。

コラーゲンと言えば、肌の健康のためにも欠かせない栄養素として有名です。卵にはもちろんこのコラーゲンも豊富に含まれています。コラーゲンは肌の細胞を健康に保つだけでなく、支える役目も担っている大切なたんぱく質です。しかもコラーゲンは骨の形成や膝の軟骨といった、体の随所で大切な役割を持ったたんぱく質なのです。このコラーゲン補給の方法としても、ダイエット中に卵を食べるのは良いことなのです。

卵の殻は、良質なカルシウムでできています。そのため、カルシウムのサプリメントの材料としても、よく「卵殻カルシウム」の名で使われているのを見かけることができます。さらに卵の殻の内側にある「卵殻膜」は、技術の進歩によってその成分の抽出に成功し、今では食品はもとより化粧品にも使われるほどなのです。卵は中身はもちろん、殻も人にとってとても有用であることが良くわかります。

卵は値段の変動がほかの食品と比べて穏やかで、長期的に見てもコストの安定した食品として有名です。「食品の白物3品」と呼ばれるうちの1つで、「豆腐・牛乳・卵」の白い食品3つは、長い間値段の上昇率も低く家計にやさしい食品として、高い評価を得ています。最近はブランド化も進み、値段的にも割高な商品も出ていますが、コストに対しての健康効果は、まだまだ文句なしの低コスト食品と言えます。

ダイエットに卵を使うメリットを紹介してきましたが、他の食品もそうであるように、卵もその利用方法や食べ方、食べ合わせなどによってもダイエット効果が異なってきます。また、いくらダイエット中の栄養補給に良いとはいえ、ダイエット中の卵の利用方法に注意点は無いのでしょうか？いくつか要点ごとに確認してみましょう。

日本人が毎日好きな時間に好きなものを食べられるようになったのは、終戦後しばらくたってからのことです。これは人の歴史から見ればほんの一瞬と言える時間です。そのため、人にはもともと飢餓に備える機能が備わっています。そのためダイエット中に関係なく、食事を定期的に3回摂ることは大切になります。食事を抜くと体が飢餓状態と勘違いし、基礎代謝が落ちてしまうことがあるので、毎日3食きちんと食べるのが大切です。

卵がいくら栄養豊富とは言え、それぞれの栄養素はお互いに働きかけながら、様々な形で健康に関わっています。そのため、一つの栄養素を取れば大丈夫、ということはありません。健康的なダイエットを成功させる一番の方法は、バランスの良い食事を心掛けることです。カロリーを抑えるために、卵のような栄養豊富な食材を上手に組み合わせることで、より確実な効果を得ることができるのです。

卵はもちろん、食事はよく噛むことが大切です。特にダイエット中はなおのことです。卵をよく噛むことで、必要な栄養素の消化・吸収が助けられるだけでなく、噛んだ刺激が脳の満腹中枢に届くことで、余計な食べ過ぎを防ぐもっとも簡単な方法です。よく噛むことでゆっくり食事をすることは、胃腸に対する負担が少ないだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌による肥満を抑えることにもつながるのです。

卵はかつて、その1個当たりのコレステロール値が高めだったことから、「1日1個まで」と言われていた時もありました。ですがその後の調査で、1日1個食べている人と3個食べている人の健康面で、それまで言われていたデメリットが無いことが確認されたのです。そのため、今では「何個まで」という制限は無くなっています。ただし食べまくれば良いというものでもないので、毎朝1個食べていれば効果は十分期待できます。

卵は完全栄養食品とまで呼ばれるほど、栄養価が高く健康的な食品であることは紹介しました。では、そんな卵の健康効果を取り入れつつも、ダイエットにも役立つ卵料理にはどんなものがあるのでしょうか？いくら卵自体はダイエットに効果的でも、合わせる食材次第では高カロリー食になってしまってダイエットには逆効果になってしまいます。カロリー上の組み合わせも考慮した、おすすめ卵料理レシピ15選を紹介します。

シンプルながら王道の卵料理レシピの一つが、「ゆで卵」ではないでしょうか？「卵の栄養を丸ごと取るなら生卵のほうが良いのでは？」と思うかもしれません。ですが、生卵に含まれるアルブミンというたんぱく質が未消化のまま体内に入ると、アレルギーを引き起こすことがあります。母乳を介して赤ちゃんが卵アレルギーを引き起こした事例もあるので、生卵のまま食べるのは避けたほうが良い場合もあることを覚えておきたいものです。

ではかたゆで卵にすると良いのか、というとこれまた問題点があります。卵に含まれる栄養素には、加熱に弱いたんぱく質やビタミン類も多いのです。ではダイエットに適した理想のゆで卵はどんなのか？と言うと、ポーチドエッグや温泉卵と言った半熟卵が理想と言うことになります。また、消化･吸収の面からも半熟卵が最も優れているため、ご飯のおかずにシンプルに温泉卵を乗せて、醤油をちょっとかけて食べるのもおすすめです。

でも肝心の温泉卵を上手に作る方法がわからない、と言う人もいることでしょう。温泉卵のレシピには、とっても簡単に作れる方法があるのです。まずは鍋に卵が水を被るくらいの量を入れてから、鍋を火にかけてお湯を沸かします。グラグラと煮立つまで、完全に沸騰させておきましょう。グラグラと水が沸騰したところで、卵を入れて蓋をしないままで12分～15分間放置します。普通の鍋に1個～3個の卵が理想です。

たったこれだけで、簡単に温泉卵ができる優れものレシピです。コツは卵を入れた後に蓋をしないことと、入れた卵を一切動かさずに放置することです。蓋をすると火が通り過ぎてしまいやすくなり、かき回すとお湯が冷めやすくなって今度は火の通りが悪くなってしまいます。この方法なら放置しておくだけで温泉卵を簡単に作ることができるので、おすすめの温泉卵レシピです。

きのこと言えば、卵にはない食物繊維と、代謝を助けるビタミンB類も豊富な、ダイエットの味方とも言える低カロリー食材です。卵にはない食感で、自然と噛む回数を増やす方法としても効果的な、きのこたっぷりのオムレツレシピはいかがでしょうか？マッシュルーム･舞茸･ベーコン(ブロック)･ブロッコリー･パプリカを、それぞれ好みの大きさに切ります。切る大きさは揃えるのがおすすめです。

オリーブオイルで具材を炒め、塩コショウと白ワインを入れて下味を付け、野菜がしんなりしたら火を止めます。溶いた卵に粉チーズと塩コショウで軽く味付けをしたら、炒めた具材を入れて混ぜ合わせます。再びフライパンにオリーブオイルを入れたら、中火強でフライパンを温めて混ぜ合わせた具材を入れます。フライパンをゆすりながら箸で混ぜて、卵が半熟状態になったら火を弱火に落とし蓋をして、そのまま弱火で5分間蒸らします。

蒸らし終わったら火を止めて大きなお皿をかぶせ、そのままひっくり返して中身をお皿に取ります。フライパンを綺麗にしてから再びオリーブオイルを入れて、中火で温めなおします。そこにお皿に取った中身をスライドさせるようにして入れて、蓋をせずに焦げないように5分ほど加熱します。5分経ったら火を消してそのまま3分放置してからお皿にスライドさせて移動させます。

最後にケチャップをかけて彩りも加えて完成です。ベーコンをもも肉の赤身に変えたり、粉チーズを低脂肪ヨーグルトに変えても、さらにカロリーを抑えることができます。ただしベーコンや粉チーズの塩分がなくなるので、塩を気持ち多めにしたりケチャップで調節してください。きのこのボリュームだけでも食べ応えが大きく、カロリー以上に満腹感も腹持ちも良いので、朝から間食予防の方法としてもおすすめのレシピです。

ご飯が食べたいと言う人には、麦ご飯のチャーハンはどうでしょうか？ささみ(燻製もおすすめ)を小さめの角切りにし、ネギを刻んで卵も溶いておきます。フライパンにオリーブオイルを引いて、溶いた卵で炒り卵を作り、冷凍コーン･ささみ･ネギを入れて軽く炒め、軽く塩コショウをしたら麦ご飯を入れます。塩コショウで味を調え、紅しょうがを添えて完成です。簡単な味付けの方法として、市販のチャーハンの素を使うのもありです。

小ネギには疲労回復を促す効果があるだけでなく、その緑が良いアクセントにもなります。そんな小ネギを使った卵焼きレシピを、一品料理として添えてみませんか？ボールに卵を入れて塩･砂糖で味を調え、水を少々入れるとボリュームアップもできます。砂糖もダイエット用の甘味料に変えても良いでしょう。全てを混ぜ合わせたら、卵焼き用のフライパンにごま油を引いて強火で温め、卵液を入れたら刻んだネギを乗せて巻き込みます。

卵液は1/3ずつ入れていきます。強火のままで、最初の卵を手前に巻き込んでいきます。巻き込んだ卵を卵焼き専用フライパンの奥に押し込んだら、空いたスペースにごま油を引いて、また1/3の卵液を入れ巻いていきます。これを繰り返すと、ふっくらと焼きあがります。焼きあがってすぐに切ろうとすると火傷する可能性があるので、5分くらいおいてから切るのがおすすめです。焼きあがってすぐでも冷めても美味しい卵焼きの完成です。

ダイエット中の外食はなるべく避けたいものです。お昼のお弁当に、一風変わった親子丼で午後のエネルギー補充をしましょう。皮を剥いて棒状に切った鶏胸肉を、塩こうじに漬けておきます。先に人参・葉付きのセロリ・冷凍インゲンを食べやすい大きさに切っておきます。フライパンに油を入れて、弱火で温めたらタイカレーペースト(市販品でOK)を炒めて香りを引き出します。

香りが立ってきたら、合ったらココナッツフレーク・塩こうじに漬けておいた鶏胸肉・切った野菜を入れて、中火で軽く炒めていきます。中華スープ・牛乳(あればココナッツミルクも合います)を入れて、肉に火が通るまで煮込んでいきます。肉に火が通ったところでナンプラーを加えて味を調え、溶いた卵をかけたら好みの硬さに仕上げていきます。おすすめの硬さは、先にも説明したように半熟です。ご飯は麦ご飯でカロリーを抑えます。

卵は黄身と白身に分けて、白身はご飯(おすすめは麦ご飯)に混ぜておきます。刺身用サーモンにスイートチリソースを混ぜて、味付けをします。濃いめが良い人はちょっとしょうゆを足したり、スモークサーモンを使っても良いでしょう。ご飯の上にサーモンを花弁のように飾り付けながら乗せて、その中央に卵黄を置いたら白ごまを振りかけて完成です。いつもとちょっと違った海鮮丼感覚の一品として、変化をつけるのにもおすすめです。

カロリーカットのために、フライからムニエルにする人もいることでしょう。付け合わせのタルタルソースもカロリーダウンさせませんか？ゆで卵に細かく刻んだきゅうりか玉ねぎを入れて、カロリーハーフのマヨネーズと、低脂肪ヨーグルトでコクを足しつつ、黒コショウでピリッとしたアクセントを付けます。あれば大葉パウダーか乾燥パセリで彩りも足したら完成です。サラダに乗せても、ドレッシングとはまた違った良さがあります。

ダイエット中には積極的に摂っておきたい海の野菜の一つ、わかめを入れた炒め物を作ってみませんか？塩蔵わかめを塩抜きしながら、キャベツをざく切りにし、卵には塩・コショウで下味をつけておきます。塩抜きが終わったわかめもざく切りにしたら、フライパンに米油を入れて桜えびを入れて軽く炒めて香りを出したら、キャベツとわかめを入れて塩コショウで味を調え、卵を加えて軽く混ぜ合わせて、卵に火が通ったら完成です。

暑い夏や胃腸が疲れた時にもおすすめの、冷ややっこを使ったおすすめメニューです。卵は味を付けずに溶いただけで薄く焼き、千切りにして錦糸卵にします。きゅうりを4cmほどの長さに、ハム(ささみもおすすめ)も同じくらいに千切りにします。ミョウガも千切りにしたら、絹ごし豆腐を食べたい分を平べったくなるように薄切りにし、深い器に敷いたところに切った具材を盛り付けたら、2倍希釈のめんつゆをそのままかけて完成です。

肉も小麦粉も使わない、カロリーオフなお好み焼きもおすすめです。まず卵を良く溶いたら、絹ごし豆腐を手でつぶすようにして入れます。そこに千切りキャベツも入れて、よく混ぜ合わせます。油を引いたフライパンで、両面をよく焼いていきます。油が少ないと焦げてしまうので、米油などを多めに引くと良いでしょう。仕上げにとろけるチーズを1枚乗せて、蓋をすると程よく溶けます。ソースマヨネーズ・鰹節をかけて完成です。

もう一品欲しいときにもピッタリな、レンジで簡単な一品です。卵は固ゆでにしてから輪切りにし、鶏肉とブロッコリーを食べやすい大きさに切っておきます。鶏肉とブロッコリーを耐熱皿に入れたら、ラップをかけて電子レンジで2分～3分ほど過熱します。薄切りにした卵を上に並べ、マヨネーズ・ハーブ塩・チーズを乗せたらトースターで5分ほど焼き、チーズに焦げ目がついたら完成です。鶏肉をサバ缶に変えてもおすすめです。

油の代わりに、マヨネーズで味付けもしながら炒めていきます。カロリーオフのマヨネーズと卵を、火をつける前のフライパンに入れて混ぜ合わせ、その後中火でスクランブルエッグを作ってお皿にとります。5cmほどの長さに切った水菜の茎の部分をマヨネーズで炒め、しんなりしたら葉の部分も入れ炒めます。水気を切ったツナ缶とスクランブルエッグを加えて、2分～3分炒めたら完成です。マヨネーズ好きにおすすめの一品です。

ダイエット中はケーキはタブー。でも食べるのを我慢すると、ストレスで失敗しやすいもの。カロリーカットのケーキで乗り切りましょう。耐熱皿に牛乳・板チョコを入れて、電子レンジ600Wで50秒ほど過熱した後、かき混ぜながらチョコを溶かします。ボールに卵を入れて泡だて器でしっかり溶いたところに砂糖を加え、しっかりかき混ぜたところに今度は絹ごし豆腐を加えて、こちらもしっかり混ぜ合わせます。

牛乳に溶かしたチョコレートを加え、隠し味とコク出しにマヨネーズも加えてよく混ぜ合わせます。片栗粉・小麦粉・ココアパウダーを、丁寧にふるいにかけながら加えていき、ダマにならないよう気を付けながら、全体をやさしくかき混ぜます。ケーキの型に流し入れたら、220℃に設定したオーブンで10分ほど焼き、もし固まっていなかった時にはもう少し過熱します。型から出して切り分けて、盛り付けたら完成です。

冬至にわざわざ食べる健康野菜のかぼちゃを使った、プリン風のケーキです。茹でたての温かいかぼちゃを丁寧につぶして、甘味料(かぼちゃの甘味に合わせて量が変わります)・卵・低脂肪乳・米粉・あればオオバコ(サイリウム)を順番に加えながら混ぜ合わせます。170℃に熱しておいたオーブンで、ペーパーを敷いた型に流し込んだ生地を入れて45分ほど焼きます。粗熱を取ったら、冷蔵庫で一晩寝かせてできあがりです。

デコレーションケーキの土台にも便利なシフォンケーキです。オーブンは200℃で予熱しておきます。卵白は電動泡だて器で一気に泡立てながら、ダイエット用甘味料を入れて角が立つまでしっかり泡立てます。ケーキに入れる甘味料は、すべてここで使います。黄身・オリーブオイル・水に、2回はふるいにかけた小麦粉を入れて、あればバニラエッセンスも加えて混ぜ合わせます。

泡立てた卵白の1/3を生地に入れて混ぜ合わせたら、さらに1/3を入れて綺麗に混ぜ合わせます。残り1/3を入れてざっくり混ぜ合わせたら、シフォンケーキの型に入れて、余分な空気を抜きます。200℃の余熱設定から170℃に落として、35分間焼きます。上面が焦げるときには、アルミホイルをかぶせると焦げにくいです。焼きあがったらすぐに逆さまにすると、しぼむことなく冷ますことができます。

卵は私たちの健康に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。特に栄養のバランスにこだわりたいダイエット中には、積極的に取り入れていきたいダイエットの味方とも言える食材です。痩せても病気になってしまっては意味がありません。卵とともに、健康的かつ効果的なダイエットを心掛けましょう！