豆腐サラダの人気レシピ！アボカドやトマトで簡単ヘルシーメニュー！

豆腐サラダは、栄養価が高くヘルシーでよく食べられてます。普通の野菜サラダに豆腐を加えるだけで、質のたんぱく質やミネラルを豊富に摂ることができます。また、豆腐によってお腹が満腹になるでしょう。そして、ドレッシングの風味が吸収されて、少量のドレッシングでも最後まで美味しく食べることができるのです。

そこで本記事では、アボカドやトマトなど豆腐サラダに合う野菜をピックアップし、簡単おすすめレシピを徹底解説します。豆腐サラダだけで1日の栄養素をほとんど摂取できますので、ぜひ覚えて自分好みの料理を作ってください！

【材料】

• 水菜半袋...約100g
• A豆腐...50g
• A梅干し（刻む）...1個
• Aごま油...小さじ1
• Aめんつゆ（2倍濃縮）...小さじ2
• Aしろ胡麻...お好み量
• かつお節...お好み量

1. Aの材料をボールに入れ、豆腐も潰す。
2. 適当に切った水菜、かつお節も和えて完成。

水菜と豆腐を使ったとても簡単なサラダの作り方です。簡単ですが、梅干しでアクセントをつけていますので、飽きることはありません。また、豆腐を潰してごま油やめんつゆと和えることによってドレッシングがなくても美味しく食べられます。水菜のシャキシャキ感を残すなら、約3cmの長さに切ると食べやすいです。

もし水菜の青臭い感じが苦手な人は、レンジで30秒ほど温めればしっとりとした水菜になりますので試してみてください。そして、かつお節を一緒に入れることによって、口の中でかつお節のよい香りが漂ってきます。

【材料】2人分

• アサツキ...適量
• シーチキン...1缶
• 木綿豆腐...1パック
• 塩昆布...適量

1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジ（600W）で3分加熱して水気を切り、15分間重しをのせて放置します。
2. アサツキを細かく刻み、ボウルに入れます。
3. 水気を切った豆腐を手でちぎりながらボウルに入れます。
4. シーチキンと塩昆布を入れ、混ぜたら完成です。

このレシピは、ドレッシングいらずのサラダです。材料ではアサツキを使っていますが、なければネギで代用できます。その際、白い根元部分は辛いので苦手な人は緑の部分だけ使いましょう。また、ツナ缶は油を捨てますが、少し残しておくとサラダが混ぜやすくなります。木綿は水分が多いので、しっかり水気を切ってください。

少し物足りなさを感じたときは、わかめやオクラを入れるとあっさりとしていて食べやすくなります。塩昆布で味を整えていますが、醤油をひとまわしかければ材料が増えても薄味にはならないでしょう。

代表的なたくあんの漬物の塩味を使って美味しい豆腐サラダを作るレシピです。たくあんをご飯にのせて食べるのが飽きた人は、サラダに合わせて作ってみてください。キャベツの甘みと相性が抜群ですので、ドレッシングはポン酢で十分です。たくあんの歯ごたえと、豆腐の柔らかさが病みつきになりリピート間違いなしのサラダになります。

ちなみにたくあんは、食物繊維やビタミンB1が豊富です。たくあんの栄養も踏まえると、豆腐のたんぱく質とたくあんの栄養、キャベツのビタミンCがバランスよく含まれているサラダになります。たくあんの塩分だけ気を付ければ、子供も喜ぶサラダになるでしょう。

栄養価の高いアボカドを一緒に和えたヘルシーレシピです。ちりめんも入ってますので、カルシウムもたっぷり入っています。普通のレタスでも問題ありませんが、サニーレタスを使うと大きくちぎっても柔らかく食べやすい食感になるでしょう。

豆腐も木綿ではなく、ざる豆腐に置き換えてみてください。木綿のように水気を絞って型にいれることはなく、ざるに豆腐の原型、おぼろをすくって入れ水切りをしているのでしぼる必要はありません。ざる豆腐は、固さも水気も豆腐サラダにぴったりといってよいでしょう。

自家製ドレッシングで、辛さを効かせたレシピです。わさびの分量は、ほかの調味料と同じですのでかなりわさびの辛さが主張されますが食欲増進にぴったりです。また、本わさびや生わさびと記載されているチューブ入りのわさびを使えば、わさびの効果でもある殺菌作用やダイエット効果も期待できます。

トマトやきゅうりを豆腐と同じサイズにすれば、食べやすくドレッシングが混ざりやすいです。そして、練りごまや白ごまを使うことによって香り高くなり、わさびの辛さが気にならなくなります。

チューブ状の梅を白だしとオリーブオイルと混ぜることによって、美味しいドレッシングが作れます。材料も大葉や茗荷を使って酸味に合う野菜を豆腐と混ぜています。さらにかつお節を散らせば、純和風のサラダが完成です。梅ドレッシングは、豚しゃぶなどの肉料理にも使えますので分量を覚えておけばどんな料理にも使うことができます。

冷奴に近い作り方ですが、かにかまとわかめ、キュウリを豆腐に和えていますのでサラダ感覚で食べることができるレシピです。どの食材も安価で購入できるため、1食分の値段は100円以下になります。カロリーも低いので一石二鳥になるでしょう。

もし夏の暑いときに食べるときは、ドレッシングと具材を別々にして冷蔵庫で保存し食べる直前に出して食べてください。ドレッシングのレモンの酸味が冷たく美味しいこと間違いなしです。食欲がないときもさっぱり食べられますのでおすすめです。

おつまみにもなるサラダです。晩御飯は晩酌をするのであまりご飯を食べないという人は、ねぎ味噌を豆腐にかけてお腹いっぱいになりましょう。豆腐の上にかけるねぎ味噌は、ご飯にかけても美味しいですしめん類にかけても食べることができます。

水菜は、食べる前に水に入れておくことによってシャキッとします。しっかり水気をしぼり器に盛れば、食感も楽しむことができるでしょう。

ヘルシーな豆腐サラダは、コスパも非常に高いのでおすすめです。あと1品足りない時などでも、冷蔵庫に豆腐があれば残り物の野菜で美味しい豆腐サラダができあがります。小エビを使っていますが、ないときはハムやシーフードミックス、大豆や枝豆でも代用できるでしょう。かけるドレッシングのカロリーだけ気を付けて使ってください。

カロリーが一番高いドレッシングは、シーザーサラダドレッシングで大さじ1当たり68Kcalあります。和風ドレッシングや中華ドレッシングは約36Kcalでカロリーが少ないほうです。できれば市販のドレッシングは使わず、酢やめんつゆなどを混ぜ合わせたもののほうがカロリーは抑えられるので、豆腐に合うドレッシングを作ってみてください。

【材料】（2人分）

• 木綿豆腐...150g
• 大根...60g
• 青じそ（千切り）...5枚
• 醤油...小さじ1
• ごま油...大さじ1/2
• 輪切り唐辛子...適量

1. ボウルに輪切り唐辛子以外の材料を入れてざっくりと混ぜる。
2. 器に盛り、輪切り唐辛子を散らせば完成。

簡単ですが、ごま油と唐辛子を入れることによって中華風になり、お酒のおつまみにも合う豆腐サラダが完成します。一番時短に作る方法は、大根と唐辛子をめんつゆに入れて冷蔵庫に入れて作り置きをすることです。それを豆腐と合わせて使えば時短となり、朝の忙しい時間に朝食の1品として出すことができるでしょう。

【材料】2人前

• 木綿豆腐...100g
• トマト（中）...2個
• 大葉...5枚
• 生ハム...40g
• オリーブオイル...大さじ1
• 塩...少々
• 黒胡椒...少々

1. 大葉を千切りにする。
2. トマトを十字に切り込みを入れる。
3. 豆腐をクッキングペーパーで包み、水分を切り、一口大に切る。
4. 生ハムは食べやすい大きさに切る。
5. 2を熱湯（分量外）にくぐらせ冷水（分量外）に入れ、皮を剥き、一口大に切る。
6. 1・3・4・5と塩、黒胡椒、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせたら完成。

生ハムとトマトはマリネなどで使うので、相性が抜群です。それに大葉と豆腐を使ってさっぱりと仕上げています。オリーブオイルをかけただけですが、生ハムの塩味が全体の味をまとめてくれます。魚料理の前菜やそうめんの上にかけても美味しく食べられます。冷蔵庫で少し冷やせば、夏の暑いときたべるのにぴったりのサラダになります。

夏にぴったりな野菜を沢山使って、おもてなし料理を作ってみましょう。見た目は豪華ですが、材料を切ったり炒めたりするだけですので調理時間はそれほどかかりません。注意しなければいけないのは、さまざまな野菜を使うため水気をしっかりとらないと味が薄まってしまいます。豆腐はもちろん、使う野菜は洗ったあと、十分に水気を取ってください。

このほか豆腐に合う果物として、アボカドやグレープフルーツがあります。アボカドはどんな食材でも合いますし、グレープフルーツは味のアクセントとして酸味が効いてます。野菜をさっぱり食べたいときは、果物をのせて味を楽しむことをおすすめします。

パクチーはセリ科の一年草で、独特の匂いや味があるハーブです。一時期日本でも大流行し、パクチー鍋などが若い世代で人気となりました。タイ料理やバンコク料理で使われるパクチーは栄養価も高く、ビタミン類が豊富に含まれています。抗酸化作用もあり老化防止の予防にもなるため、特に女性の間でパクチーを食べられるようになったのです。

この豆腐サラダは、主な材料がパクチーと豆腐のみなので、パクチーの苦みが強調されます。しかし、固めに絞った豆腐は淡白な味ですので、パクチーの味をまろやかにしてくれるでしょう。味をもっとまろやかにするなら、アボカドがおすすめです。初めてパクチーを食べる人には、とても食べやすいサラダです。

韓国海苔の塩味とゴマ油の風味で中華風に仕上げています。豆腐は木綿や絹どちらでも使えますが、水気をしっかりとって使いましょう。歯ごたえを好むのでしたら、豆腐を手でちぎってください。また、レタスもちぎることによってボリュームが出ます。牡蠣醤油で一気に海鮮風味になり、栄養たっぷりのサラダがさっぱりと食べられます。

色々な豆腐のサラダの作り方を見てわかるように、食べ応えがあるのに調理時間が短くコスパの高いものが多いです。また、アボカドと豆腐を和えているように、どんな野菜や果物でも豆腐は相性が良いので、冷蔵庫の残り物を使えばすぐ出来てしまうのも特徴ではないでしょうか？

最近では豆腐サラダをご飯にのせたり、ラーメンの上にのせる料理もあります。昔のようにおかずの横に少し添えるサラダではなく、メイン料理になることもおかしくはありません。豆腐の原料である大豆は、畑の肉とも呼ばれるくらい栄養価が高い食材です。夏バテや食欲がないときは、ぜひ豆腐サラダで栄養をつけてください！