もやしの栄養と効果効能は？栄養価を上手に摂れる調理法も！

もやしは主に穀類や豆類の種を水に浸して、冷暗所で発芽させて、その後成長させた新芽のことで、 語源は新芽を出すという意味の「萌やす」から来ています。今回は、そんなもやしに秘められた栄養価とおいしい食べ方について迫ります。一般的には、低カロリーでヘルシーなイメージのもやしなので、栄養はあまり含まれてないと思う人が多いようですが、実は無視できない栄養素が多く含まれています。

もやしに含まれる栄養素としてはカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンB1、ビタミンC、鉄分、食物繊維、アスパラギン酸などがあり、その効果効能としては、心臓の機能や筋肉の機能を調節してくれ、便秘や糖尿病、大腸ガンといった生活習慣病の予防や改善にもつながります。また、もやしは意外なことに風邪の予防にも最適で、スタミナをつけたり疲労を回復させる効果もあるので、意識して摂りたい食材の一つです。

もやしの中にはビタミンCが含まれています。もやしは豆を水に浸して日光に当てずに暗闇で発芽させますが、発芽させる過程でビタミンCが増加していきます。風邪の予防で有名なビタミンCですが、他の働きとしては、鉄分の吸収を良くしたり、コレステロールを低下する働き、老化の防止やガン予防、ストレス対策に効果的な栄養素です。また、美肌効果や肌荒れ防止、免疫力の向上等の効能も期待できる優秀な栄養素です。

脳のエネルギーとなるのは糖質です。この糖質の代謝には、ビタミンB1が必要不可欠です。糖質をエネルギーに変える時に役立ちます。もやしはそのビタミンB1を豊富に含むので食事に取り入れると、脳内の活性化や疲労回復に非常に有効です。また、筋肉に溜まっていく疲労物質、乳酸を取り除くにも必要なもので、神経系の器官の働きも調整してくれます。ビタミンB1が不足すると、かっけや多発性神経炎になるので注意して下さい。

あまり聞きなれないアスパラギン酸はアミノ酸の一種類で、主に大豆、もやし、サトウキビ、アスパラガス等に多く含まれています。元々、アスパラガスから発見されたことから、この名前が付いているアスパラギン酸ですが、タンパク質の合成に関わり、カリウムやカルシウム等のミネラルと結合して、細胞に運んでくれる働きがあります。そのほかには、疲労回復、アンモニアを尿に合成する作用、肌の潤いを保つ効果等もあります。

もやしには「モリブデン」という栄養が豊富に含まれていて、何と野菜全体平均の3倍以上もの量になります。ここで言うもやしとは、緑豆もやしのことを指し、大豆もやしやブラックマッペもやしにはモリブデンの栄養は含まれませんので注意して下さい。モリブデンとは、ミネラルに分類される栄養で、キサンチンオキシダーゼの補酵素になる働きがあり、尿酸生成を促す効果があります。また、貧血を予防する効果も期待できます。

もやしには「アミラーゼ」（別名「ジアスターゼ」とも言います）と呼ばれる消化酵素も含んでいます。こちらアミラーゼもビタミンCと同様に、豆が発芽する過程で一気に増える栄養成分です。アミラーゼは消化酵素の一種で、食べ物の消化を助けてくれ、腸の働きを整える効果や胃もたれや胸焼けを防ぐ効能も期待できます。胃腸が弱っている時や、お酒の席などでは是非意識して摂取したい栄養素の一つです。

もやしには鉄分も含まれています。鉄分は赤血球中のヘモグロビンの成分として、酸素の運搬を助けてくれる栄養素です。また、体内の酸素を活性化し、エネルギーの再生の助けをしてくれます。更にそれだけでなく、肌の血色を良くし、病気に対する抵抗力をつける働きもあります。ちなみに女性は毎月やって来る生理によって、20mg～25mgの鉄分が失われるそうなので、特に意識して鉄分を摂取する必要があります。

もやしには第6の栄養素とも呼ばれている食物繊維も含まれています。とても豊富とは言えませんが、もやしには不溶性食物繊維が多いことが特徴的で、胃や腸で水分を吸収し、膨らむ性質があります。これによって、腸内環境を改善する効果や、排便を促す効果が期待できます。ダイエット中になりがちな便秘改善の効果があるので、そういった意味でも、もやしはダイエットの味方です。ダイエット中でなくても摂取すると良いでしょう。

既述した通り、もやしは豆が発芽したものですが、豆の部分には特に良質なタンパク質が豊富に含まれています。野菜でタンパク質を摂れるのは貴重です。タンパク質は筋肉や皮膚などを作る主成分となる栄養で、筋肉や皮膚などを正常に保つ効果もありますし、ほかにタンパク質は免疫力となり抗体の原料になる働きもあります。タンパク質は生物が生きるのに欠かせない酵素の原料ともなるので、健康に重要な栄養です。

もやしの品種は主に3つあります。一般的にスーパーでよく見かける、豆が小さ目なものは緑豆もやしで、軸が太くシャキシャキした食感で、他のもやしよりも甘味が感じられます。豆が少し黒っぽいのはブラックマッペといい、ケツルアズキを発芽させたものです。緑豆もやしよりも細長く、もやし特有の青臭さが少ないのが特徴です。そして、韓国料理のナムルなどでよくみかける、豆が大きく食べ応えのあるものは、大豆もやしです。

主に上記の3種類の品種がある「もやし」ですが、栄養成分の量が3種類それぞれで異なり、最も栄養あるのが大豆もやしです。大豆もやしは、カリウム、食物繊維、ビタミンBが緑豆もやしやブラックマッペに比べて、2倍も多く含んでいます。一方で、ビタミンCが一番多いのは、ブラックマッペです。もやしを買う時には、こうした栄養の違いにも、意識して買うと良いでしょう。

もやしを生で食べるという事はあまり聞いたことはありませんが、生で食べても健康には問題ないのでしょうか？実は海外ではもやしを生で食べる習慣のある国もある様です。しかし日本では、生で食べても基本的に問題はありませんが、加熱することをおすすめします。メーカーの作るもやしは、加熱用に生産されており、湯通しするなり、軽く炒めたりすることで甘味が増し、もやし独特の青臭さがなくなるので美味しくなります。

もやしは人類が初めて植物の種子が発芽することを発見し、その普及に成功したことから始まったと言われています。発芽や発育の方法は、中近東地方から、トルコ、イラク、を経て中国に渡り、それが広く拡散したものとの説が有力の様です。豆の種子から発芽栽培する方法は、数少ない貯蔵できる食物を発見したという意味で重要でした。豆の種子を貯蔵、その後に栽培することによって、共同生活発展の原動力ともなりました。

日本で最初にもやしの確認が出来るのは、平安時代に書かれました「本草和名」（日本で最も古い薬草の本）で、その中に「毛也之」（もやし）と紹介されており、薬用として栽培されていた様です。江戸時代の「和漢三才図会」という文献によると、黒豆を発芽させて芽が5寸（約15センチ）程の長さになった所で乾燥させて、煎ってから服用すると、皮膚の腫れや膝の痛み、スジの突っ張り等に効くと書かれています。

主に薬用として用いられていたもやしですが、明治末期から東京、横浜、大阪、神戸など港のある大きな都市でもやし専業生産者が現れて、中華料理店等に納品される様になりました。料理店などで提供されることによって、もやしは次第に市民権を得ました。もやしの栄養価が大きく取り上げられると共に、消費も業者の数も増えて、1,000件超の業者が出そろい、現代のもやし作りの基盤が出来上がりました。

もやしに含まれるビタミンやミネラル等は、加熱調理により成分が壊れてしまいます。そこで、栄養をそのままに調理するおすすめ方法として、茹で時間を短くする、炒め物はもやしを最後に入れる、蒸し料理に使う、電子レンジ加熱し汁まで使い切る、等の方法がおすすめです。簡潔に言えば、加熱時間を短くする必要があります。茹でるより蒸した方が、水溶性ビタミンが逃げないので、栄養を保つことが出来ます。

健康面で効果のあるもやしですが、家計の味方にもなります。一般的に販売されている一袋は約300～400g入りで、30円前後と非常にお得です。そればかりか、もやしがおすすめな理由は年間通して価格の変動がほとんどありません。野菜は普通、季節や天候によって価格が大きく変動しますが、もやしは室内で生育される為、外部要因に左右されることなく安定供給されます。

冷蔵庫に入れていても傷みやすいもやしですが、どうすれば長く保存できるのでしょうか？冷蔵保管する場合は、袋から出してもやしを水洗いして、タッパーにもやしと浸る位の水を入れます。そして毎日中の水を入れ替える様にしますと、最も長持ちします。また、サッと茹でて表面だけ火を通し、水分をよく切って空気を抜いて、冷凍庫へ入れてもOKです。冷凍保存した場合、必ず自然解凍ではなく冷凍のまま調理して下さい。

耐熱皿か蒸し器に、サッと洗ったもやしを敷き詰め、その上に豚肉を重ならない様に置きます。豚肉が重なるとくっ付いてしまうので注意して下さい。もやしは加熱によってカサは減るので多めに使って構いません。お好みで、キャベツやニンジン、キノコ等を一緒に入れても勿論OK。耐熱皿の場合は電子レンジで、蒸し器の場合はコンロで、豚肉に火が通るまで蒸せば完成です。ポン酢や胡麻ダレを漬けて食べると美味しく食べられます。

もやし一袋をサッと水洗いして水を切ってから耐熱容器に移してラップをし、1分間電子レンジで加熱して下さい。大根はお好みの大きさに千切りにして、塩を振ってしばらく置きます。大根の水分が出てきますので、その水気を絞ったらボールに入れます。一緒にもやしを入れて鶏ガラ小さじ1、醤油大さじ1、ごま油大さじ1、白ごま小さじ1を入れて混ぜ合わせて完成です。しばらく置いた方が味が馴染んで美味しく仕上がります。

もやしをサッと水洗いし、豚肉スライスを10cm程度の幅に切ります。（しゃぶしゃぶ用などの薄い豚肉がおすすめです）もやしを適量(10～15本目安)豚肉スライスの手前1/3の部分に乗せます。手前から豚肉でもやしを巻き込み、巻き終わりを片栗粉で止めます。フライパンを熱し油を馴染ませ、豚肉の止めた箇所を下にして焼いていきます。豚肉の色が変わり、もやしがしんなりしたら仕上げに醤油とみりんを同量入れて完成です。

もやしを使用分だけサッと水洗いしておきます。鍋に水を入れ加熱、沸騰したら鶏ガラ顆粒と乾燥ワカメを入れて約２分間中火で煮ます。仕上げに醤油を少し加えて、白ゴマを振ったら完成です。加熱によって溶け出してしまうもやしのビタミンやミネラルも、このレシピならスープごと摂取できるのでおすすめです。寒い冬の日や、目覚めの悪い朝にはサッと作れて身体を温めることもできるので、是非お試しください。

もやしはサッと洗い、ピーマンは細切りに、豚肉は一口大にカットします。油をひき、加熱前に生姜とニンニクのみじん切りを入れてから火を点けます。最初は弱火で炒め、豚肉を加えてから中火にし、色が変わったらもやしとピーマンを加えて炒めます。味噌、砂糖、酒、醤油を同量入れて炒めます。水分が沸騰している所に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、最後にごま油を一回しして香りを付けます。出来上がったあんかけをご飯にのせて完成です。

2017年もやし生産者協会が、「もやし生産者の窮状について」という文書を公表したことが話題になりました。というのも、上がり続ける生産コストに対して、上げらない販売価格の問題があるからです。ちなみにもやしの販売価格は約40年前の価格よりも現在の方が安い様です。この文章は、廃業が続くもやし生産者の窮状を訴えたもので、私たち消費者にも大きく関係のある出来事でした。

以上、もやしの栄養素や保存方法、おすすめの調理方法まで見ていきましたが如何でしたでしょうか？含まれる栄養の意外な内容に驚かれた方も多いのではないでしょうか？年中スーパーで購入することが出来、家計にも優しいもやしなので、上手に付き合うことで、お財布にも身体にも味方してくれる食材です。もし買い過ぎてしまった場合も、水を張って冷蔵保管したり、さっと火を通して冷凍保存したりと、賢く使いましょう！