おすすめの糖質オフレシピ！ダイエット中に嬉しいおかずやお菓子を紹介

ダイエット中は食事制限をすることが多く、食べたいものが食べられなくなってしまいます。そういった時は、糖質オフできるおかずやお菓子を作ってみましょう。本記事では、糖質オフできるおすすめの人気レシピを紹介します。普段の食事にも利用できるメニューが多くあるので、ぜひいろいろな場面で活用してみてください。

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉 200g
• ブロコッリー 1/2株
• 醤油 小さじ1
• 片栗粉 小さじ1
• 水 400ml
• 鶏ガラスープの素 小さじ1
• おろしショウガ 小さじ1/2
• 塩コショウ 適量
• ごま油 小さじ1/2〜小さじ1
• コショウ 適量

1. ブロッコリーは小房に分けます。
2. 鶏肉はフォークで穴をあけて、1cm厚さのそぎ切りにします。
3. 2に醤油と片栗粉を絡めます。
4. 小鍋に水、鶏ガラスープの素、おろし生姜を入れて強火で熱します。
5. 煮立ったら中火にしてブロッコリーを加え、ずらして蓋をして1分煮ます。
6. 鶏肉を加え、ずらして蓋をして1分煮ます。
7. 一度混ぜたら再びずらして蓋をして1分煮ます。
8. 塩コショウで味をととのえ、ごま油を加えて混ぜます。
9. 器に盛り付け、コショウを振ったら完成です。

おかずが野菜ばかりだとタンパク質が不足しがちですが、そういった時はタンパク質たっぷりのこちらのスープがおすすめです。鶏肉を入れることでタンパク質が摂れるだけでなく、だしの素だけで作るよりも旨みの強いスープに仕上がります。鶏肉は下処理をしっかりとすることと加熱しすぎないことで、驚くほどしっとりとした仕上がりになります。

【材料】

• 豚こま 100g
• もやし 1/2袋
• ニラ 1/3袋
• A 濃口醤油 大さじ1
• A 味噌 大さじ1
• A 鶏ガラスープの素 小さじ1
• A にんにくチューブ 少々
• A 生姜チューブ 少々
• A 旨み調味料 少々
• A 水 600ml
• ごま油 適量
• ラー油 適量
• 白いりごま 適量​​

1. もやしを洗い、水気を切っておきます。
2. フライパンにごま油をひき、豚肉を炒めます。
3. 両面に焼き色がついたらAを入れて沸騰させます。
4. 沸いたらアクを取り、カットしたニラともやしを加えます。
5. さっと煮て、ラー油をかけたら器に盛り付けます。
6. いりごまをかけたら完成です。

豚ともやしのコク旨スープは、糖質オフでもがっつりと食べられる人気のメニューです。豚肉ともやしがたっぷり入ったボリュームのある一品で、スープというよりはおかず感覚で食べることができます。コクのある味噌味のスープがもやしに絡み合い、まるでラーメンを食べているような気分になります。

糖質オフしながら満足感が得られる、人気の豆乳スープを紹介します。スライスチーズを入れることでこってりと濃厚な味になるだけでなく、小麦粉を使わずにとろみをつけることができます。豆乳は煮立たせると分離してしまうので、煮込む時は必ず弱火で加熱するようにしましょう。

食べるユッケジャン風スープは、刺激的な辛さが人気の一品です。砂糖とみりんを使わずに糖質オフしている分、玉ねぎので少し甘みを出しています。砂糖ほど糖質はありませんが、気になる人は玉ねぎを除いて他の野菜を使っても良いでしょう。

【材料】（2人分）

• キャベツ 1/4個
• ツナ 1缶
• A 鶏ガラスープの素 小さじ1
• A マヨネーズ 小さじ1
• A ごま油 小さじ1
• コショウ 少々

1. キャベツは千切りにします。
2. ボウルにツナとキャベツを入れて、Aを加えて混ぜます。
3. ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで2分加熱します。
4. 全体をなじませるように混ぜ、コショウを振ったら完成です。

レンジだけで作れる、人気の無限キャベツを紹介します。キャベツはそのままだと大量に食べられませんが、加熱するとカサが減ってたっぷりと食べられるようになります。ツナを混ぜることで旨みが増すととみに、マヨネーズなどの調味料も混ざりやすくなります。時間とともに水分が出てくるので、作ったらすぐに食べるのがおすすめです。

【材料】（2人分）

• 高野豆腐（ひと口サイズ） 12個
• いんげん 4本
• 卵 1個
• A だし汁 2カップ
• A 醤油 大さじ1
• A みりん 大さじ1
• A 砂糖 大さじ1/2

1. いんげんは筋とヘタを取り、4等分の長さに切ります。
2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れます。
3. 落し蓋をして中火で7分ほど煮ます。
4. いんげんを加え、さらに3分ほど煮ます。
5. 溶きほぐした卵を回し入れて、半熟状に固まったら完成です。

高野豆腐の卵とじは、優しい味わいが人気の糖質オフメニューです。高野豆腐にはだし汁がたっぷりと染み込み、噛むと中からだし汁がジュワっと溢れ出します。普通の豆腐よりも食べごたえがあるので、副菜だけでなく普通のおかずとして食べることもできます。

ニラともやしのナムルは、作り置きメニューとしても活躍する人気の一品です。豆板醤と酢が絶妙なバランスで混ざり合い、辛みのあるさっぱりとした味付けでいくらでも食べられます。子供用に豆板醤を抜いたり、好きな野菜でアレンジすることも可能です。ご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみとしても活躍してくれます。

白菜は野菜の中でも特に糖質が低く、糖質オフのメニューを作りたい時に活躍してくれます。白菜を茹でて醤油とかつおぶしをかけるだけで、簡単に美味しい副菜が出来上がります。

ごまやごま油をかけても良いですし、糖質を気にしなければ、めんつゆやポン酢でも美味しく食べられます。とてもさっぱりとしたメニューですので、こってりとしたおかずの箸休めとしておすすめです。

【材料】

• ささみ 400g
• めんつゆ 大さじ2
• 酒 大さじ1
• 万能ネギ 適量
• 塩コショウ 少々
• ごま油 適量

1. ささみはひと口大にカットして、筋を取り除きます。
2. フライパンにごま油を入れて熱し、1と塩コショウを入れて焼きます。
3. 両面焼き色がついたら酒を加え、蓋をして弱火で4分加熱します。
4. マヨネーズとめんつゆを加え、全体に絡めたら完成です。

めんつゆとマヨネーズで簡単に作れる、人気のおかずメニューを紹介します。めんつゆには意外と糖質が含まれていますが、気になる場合は糖質オフされているめんつゆを使うのがおすすめです。マヨネーズのおかげでこってりとした味になり、糖質オフしながらもしっかりと満足感を得ることができます。

【材料】

• こんにゃく 200g
• バター 10g
• にんにく 1/2片
• A 酒 大さじ1
• A 醤油 大さじ1
• A みりん 大さじ1
• A 味の素 5振り
• A 砂糖 2つまみ
• A 黒コショウ 適量

1. こんにゃくはぬるま湯で洗い、両面に格子状に切れ目を入れます。
2. 1を縦3等分に切ってからサイコロ状に切ります。
3. にんにくは皮をむいておきます。
4. フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かします。
5. 2を入れて炒めます。
6. 火を弱め、Aとすりおろしたにんにくを入れます。
7. こんにゃくにタレを絡ませながら煮詰めます。
8. 器に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。

ダイエット中でもがっつりとしたおかずが食べたい時は、ヘルシーなこんにゃくステーキがおすすめです。こんにゃくは味が染み込みにくいので、あらかじめ表面に切れ目を入れておくのが美味しく作るポイントです。辛い味が好きな人は、タバスコや七味唐辛子をかけて食べるのも良いでしょう。

【材料】

• 合いびき肉 150g
• ピーマン 5個
• 玉ねぎ 1/4個
• おからパウダー 小さじ1
• 卵 1個
• マヨネーズ 小さじ1
• A ケチャップ 大さじ2
• A ウスターソース 小さじ1
• 酒 大さじ1
• 塩コショウ 適量
• ナツメグ 適量
• サラダ油 小さじ1

1. 玉ねぎはみじん切りにしてレンジで加熱し、粗熱を取ります。
2. ピーマンのヘタをくり抜き、ワタを取り除きます。
3. ボウルにひき肉、塩コショウ、ナツメグを入れて混ぜます。
4. 卵とマヨネーズを加えてよく混ぜます。
5. 玉ねぎとおからパウダーを加えて、粘りが出るまでよく混ぜます。
6. 5をピーマンに詰めます。
7. フライパンにサラダ油をひき、ピーマンを立てて肉の面から焼きます。
8. 肉に焼き色がついたらピーマンを倒し、酒を入れて両面3分ずつ蒸し焼きにします。
9. ピーマンを取ったフライパンにAを入れて混ぜます。
10. ピーマンを皿に盛り付け、9をかけたら完成です。

ピーマンの肉詰めは片栗粉をまぶすことで糖質が上がりますが、詰め方を工夫することで片栗粉を使わずに作ることができます。つなぎにもパン粉を使わず、おからパウダーを利用することでさらに糖質オフになります。普通のピーマンの肉詰めとほとんど変わりはないので、ダイエット食だけでなくいつものおかずとして使うのもおすすめです。

よだれ鶏はもともと糖質が低いメニューですが、砂糖やみりんを使わないことでさらに糖質オフすることができます。むね肉は加熱しすぎるとパサパサになってしまいますが、余熱で調理するようにするとしっとり柔らか食感に仕上がります。酸味と辛みのバランスが良い一品で、ご飯のおかずにはもちろんお酒のおつまみにもおすすめです。

餃子の皮を大根で代用した、ユニークなアイデアの糖質オフメニューです。餃子は小麦粉で作られている皮に一番糖質がありますが、その皮を大根にしてしまうことで格段に糖質を下げることができます。ひき肉には糖質はほとんど含まれていませんが、白菜やキャベツでかさ増しすることでカロリーも同時に減らすことができます。

天ぷらは具材自体は糖質の低い食材が多いのですが、衣に小麦粉を使うことで糖質が高くなります。しかし、小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、糖質を気にせずに食べられるおかずになります。

おからパウダーは、できるだけ粉が細かいものを選ぶのがおすすめです。卵白を混ぜることにより衣がしっかりとくっつき、カラっと美味しく仕上がります。

【材料】

• 卵 3個
• A おからパウダー 大さじ3
• A 塩コショウ 適量
• A 粉末だし 適量
• もやし 1袋
• チーズ 適量
• 紅生姜 適量
• ベーコン 適量

1. 卵をボウルに割り入れて溶きほぐします。
2. 1にAを加え、よく混ぜます。
3. もやしとチーズを入れてさっくり混ぜます。
4. フライパンに油をひき、3を入れて形を整えます。
5. ベーコンを乗せて焼き、ひっくり返したら蓋をして蒸し焼きにします。
6. 皿に盛り付け、ソースとマヨネーズをかけたら完成です。

お好み焼きは糖質たっぷりのメニューですが、小麦粉をおからパウダーに代えるだけで簡単に糖質オフすることができます。もやしを使うことで節約になると同時に、かさ増しになって満足感も上がります。使う具材の量などは適当でも大丈夫ですが、おからパウダーの量はしっかりと測るようにしましょう。

【材料】

• 木綿豆腐 350g
• チャーシュー 70g
• 白ネギ 100g
• 卵 2個
• A 鶏ガラスープの素 小さじ2
• A 旨み調味料 適量
• A 塩コショウ 少々
• 濃口醤油 小さじ1
• ごま油 適量
• ラード 適量

1. ネギとチャーシューはあらみじん切りにします。
2. 卵は溶きほぐしておきます。
3. フライパンに豆腐を入れて、崩しながら乾煎りします。
4. 水分がしっかりと飛んだら、ごま油を入れて絡めます。
5. 豆腐を端に寄せ、空いた場所にラードを溶かして卵を入れます。
6. 卵と豆腐を炒め合わせます。
7. Aを入れて混ぜ、ネギとチャーシューを入れて軽く炒めます。
8. 醤油を入れて全体に絡めたら完成です。

ダイエット中にご飯が食べたくなったら、豆腐で作るチャーハンがおすすめです。豆腐で作ったとは思えないほどの美味しさで、パラパラとした食感もチャーハンそのものです。タンパク質がしっかり摂れるので、サラダなど野菜のおかずと合わせると良いでしょう。

しらたきを使った、人気の味噌ラーメンを紹介します。しらたきは麺の代わりとしてよく使われますが、つゆが絡みにくいので味の濃いスープと合わせるのがおすすめです。もちろん普通の麺で作ることもできるので、糖質が気にならない時は中華麺で作っても良いでしょう。

ピザはもともと糖質が高いメニューですが、そのほとんどは生地やピザソースによるものです。生地を油揚げにしてソースをなくしてしまうことで、糖質がほとんどないピザを作ることができます。

具材も納豆やキムチなどのヘルシーな食材を使っているので、カロリーも少なくダイエットにはもってこいのメニューです。油揚げのサクサクとした食感が美味しく、お酒のおつまみにもぴったりです。

ダイエット中にこってりとしたパスタが食べたくなったら、しらたきで糖質オフしたカルボナーラがおすすめです。カルボナーラは濃厚なソースが特徴的なメニューですが、生クリームではなくスライスチーズを使うこで簡単に作ることができます。

しらたきには味がないので、茹でる時にしっかりと塩を入れるのが美味しく作るポイントです。チーズと卵を混ぜる時は、卵が固まらないように弱火でしっかりと混ぜるようにしましょう。

電子レンジだけで作れる、簡単なオートミールのミートドリアを紹介します。ミートソース自体にしっかりと味がついているので、オートミールには味をつけなくても美味しく食べられます。

ミートソースは市販の商品を使うことで時短になりますが、もちろん自分で作ってもOKです。市販の商品を使う時は、できるだけ低糖質なソースを選ぶようにしましょう。

【材料】

• 絹ごし豆腐 150g
• ラカント 小さじ3と1/2
• サイリウム 小さじ1/2
• きなこ 適量

1. ブレンダーに豆腐を入れて滑らかになるまで潰します。
2. 1にサイリウムとラカントを入れて、ダマがないように混ぜます。
3. 2を600wのレンジで1分30秒加熱し、取り出したらすぐに混ぜます。
4. 3を冷蔵庫で30分寝かせます。
5. 4と適当な大きさに切り分け、きなこをまぶしたら完成です。

糖質が少ない和風のお菓子が食べたい時は、豆腐を使ったきなこ餅がおすすめです。口に入れるとさっと溶けてしまう不思議な食感が人気で、本物のきなこ餅とはまた違った美味しさを味わえます。きなこはあかじめつけてしまうとべちょっとしていまうので、食べる直前にまぶすようにしましょう。

【材料】

• クリームチーズ 200g
• 卵 2個
• ラカント 大さじ3

1. クリームチーズをレンジで10秒ずつ加熱し、滑らかになるまで混ぜます。
2. オーブンを170℃に予熱しておきます。
3. 卵は卵黄と卵白に分け、卵白は泡立ててメレンゲを作ります。
4. 卵黄は1に加えてよく混ぜます。
5. 4にメレンゲを3回に分けて加え、その都度切るようにして混ぜます。
6. クッキングシートを型より少し高めに切って型にはめ、5を流し入れます。
7. 何回か叩きつけて空気を抜き、アルミホイルを型に巻きます。
8. お湯を注いだ天板に7を置き、オーブンで40分焼きます。
9. オーブンの扉を少し開け、30分ほど庫内に置いておきます。
10. 粗熱を取ったら冷蔵庫で3時間以上冷やします。
11. 型から外したら完成です。

糖質オフのお菓子だとは思えないほどの、豪華なスフレチーズケーキを紹介します。材料も3つしか使わないので、お菓子作りが苦手な人でも気軽にチャレンジできます。ふわふわの食感に仕上げるコツは、メレンゲをしっかりと作ることです。混ぜる時もメレンゲが壊れないように、優しくそっと混ぜるようにしましょう。

【材料】

• 卵白 1個
• ラカント 40g
• レモン汁 小さじ2

1. 卵白を泡立て器で混ぜます。
2. ある程度泡立ったら、ラカントとレモン汁を3回に分けて入れてその都度混ぜます。
3. しっかりと角が立つまで泡立てます。
4. 天板にクッキングシートを敷き、3を絞って並べます。
5. 110℃に余熱したオーブンで、50分焼いたら完成です。

ダイエット中に甘いお菓子が食べたくなったら、こちらのメレンゲクッキーを試してみてはいかがでしょうか？砂糖の代わりにラカントを使うことでほとんど糖質が含まれず、太ることを気にせずに思う存分お菓子を食べることができます。

噛んだ瞬間に口の中でシュワっと溶けるような、メレンゲ独特の食感が人気です。レモン汁が入っているため、後味がさっぱりとしたクッキーに仕上がります。

ダイエット中にチョコ味のお菓子が食べたくなったら、ココアパウダーを使ったチョコ味のお菓子を作ってみましょう。生のおからを使うことで、クッキーとはまた違ったしっとり食感のお菓子に仕上がります。冷凍保存しておくこともできるので、作り置きしておいてダイエット中のおやつに少しずつ利用すると良いでしょう。

ドーナツはもともと糖質がたっぷり含まれているお菓子ですが、大豆粉と豆腐を利用することで糖質オフの美味しいドーナツを作ることができます。小麦粉だけでなく砂糖も他の甘味料に代えることで、さらに糖質オフすることができます。

オールドファッションのようなシンプルなドーナツで、ザクザクとした食感が人気のお菓子です。大豆の味がしっかりとするので、気になる場合はココアパウダーなどで味をつけると良いでしょう。

プリンはおやつにも定番のお菓子ですが、ラカントやタガソースなどの甘味料を使うことで簡単に糖質オフできます。レンジでの加熱時間は機種やワット数によっても異なるので、様子を見ながら少しずつ加熱していきましょう。こちらのプリンは牛乳を使っていますが、豆乳を使ってさらにヘルシーにすることもできます。

糖質オフできる人気のおすすめレシピをまとめました。いくらダイエットといっても、好きなものが食べられない生活が続くとストレスがたまってしまいます。

また、極端な食事制限で栄養が偏ってしまうこともあるので、ダイエット中でもしっかりと食事を摂ることが大事です。ちょっとした工夫で糖質を減らすことができるので、本記事のレシピを参考に糖質オフメニューに挑戦してみてください。