ゴーヤサラダの人気レシピ特集！作り置きに便利なさっぱりメニューも！

ゴーヤは、ビタミンや食物繊維、鉄分などを豊富に含む栄養満点の野菜です。本記事では、そんなゴーヤで作る人気のサラダレシピをまとめました。ほろ苦さを軽減するコツもあわせて紹介しているので、独特の苦みが苦手な方は必見です。お弁当のおかずやおつまみ、作り置きなどに、ぜひ活用してみてください。

【材料】

• ゴーヤ：1/2個
• 塩：適量
• 玉ねぎ：1/4個
• ツナ缶：1/2缶
• マヨネーズ：大さじ2と1/2
• レモン汁：大さじ1

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。
2. 薄切りにして塩を振り、5分ほど置きます。
3. 熱湯で色よく茹で、水気を切ります。
4. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を絞ります。
5. ボウルに油を切ったツナ、3、4を入れ、マヨネーズで和えます。
6. 盛り付け、レモン汁をかけたら完成です。

コクのあるツナマヨネーズがおいしい人気レシピです。野菜は、水気をしっかり絞ってから調味料と和えましょう。仕上げのレモン汁が後味をさっぱりとしてくれます。作り置きにも使えるので、たっぷり作っておくのもおすすめです。

【材料】

• ゴーヤ：1/2本
• 塩：小さじ1
• たこ（茹で）：120g
• 玉ねぎ：1/4個
• 人参：1/4本
• A米酢：大さじ2
• Aレモン汁：大さじ2
• A砂糖：小さじ2
• Aハーブソルト：少々
• A塩：少々
• オリーブオイル：大さじ4

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。
2. ボウルに1、塩を入れて揉み込み、10分置きます。
3. たこは食べやすい大きさに、玉ねぎは薄切りに、人参は千切りにします。
4. 鍋に湯を沸かし、2を入れて1分ほど茹でます。
5. ザルにあげて冷水にとり、水気を絞ります。
6. ボウルにAの材料を入れて混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加えて乳化させます。
7. 6に3、5を入れ、全体を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほどなじませます。
8. 器に盛り付けたら完成です。

作り置きに人気の華やかマリネのレシピです。たこは軽くボイルすると、臭みが消えて食べやすくなります。緑とオレンジ色がきれいで、おもてなしに振る舞っても喜ばれるでしょう。調味料をポン酢で代用すれば、和風テイストにもアレンジできます。

カラフルな色合いが食欲をそそる一皿です。さっぱりさせたい時はツナ水煮缶を使うとよいでしょう。ブラックペッパーを強めに振ると、お酒のおつまみにもなります。熱々でも冷たく冷やしてもおいしいので、好みの食べ方で楽しんでみてください。

たっぷりの野菜とゆで卵をチーズドレッシングで和えた人気レシピです。クリームチーズの酸味やこっくりとした味わいがやみつきになります。ゴーヤの苦みをおさえるコツは、スライサーでカットすることです。野菜の水気をしっかり切っておけば、作り置きしても水っぽくなりません。

いつものチャンプルーをサラダで味わってみませんか？具材を炒めて卵でとじ、冷蔵庫で冷やしたらできあがりです。豆腐は崩しすぎず、焼き付けるようにして炒めましょう。仕上げに粉チーズを振ってもおいしそうです。

【材料】

• ゴーヤ：1本
• 温泉卵：1個
• 和辛子：小さじ1/2
• めんつゆ（3倍濃縮）：50cc
• 冷水：50cc
• ごま油：少々
• 白ごま：適量
• 黒ごま：適量

1. ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除き、1cm幅に切ります。
2. 鍋に湯を沸かし、1を入れて3分ほど茹でます。
3. 氷水に取り、冷やします。
4. めんつゆ、冷水、和辛子、ごま油は混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やします。
5. 3の水気を絞り、器に盛り付けます。
6. 真ん中に温泉卵を割り落とし、4のたれをかけます。
7. 白ごま、黒ごまを散らしたら完成です。

野菜の苦みと温泉卵のまろやかさが相性抜群の一品です。食欲がない時は、めんつゆの代わりにポン酢をかけてもよいでしょう。さっぱりとして一段と食べやすくなります。

【材料】

• ゴーヤ：1本
• 玉ねぎ：1/4個
• ツナ缶：1缶
• 砂糖：小さじ2
• 塩：小さじ1/2
• めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2
• マヨネーズ：大さじ1

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除き、2～3mmにスライスします。
2. ボウルに1、砂糖、塩を入れ、しっかりと揉み込み、10分置きます。
3. 水を張ったボウルに2を入れてさらし、ザルにあげて水気をしっかりと切ります。
4. 玉ねぎは薄くスライスし、水に5分ほどさらし、水気を切ります。
5. ボウルに3、4、ツナ缶、めんつゆ、マヨネーズを入れ、よく混ぜ合わせます。
6. 器に盛り、お好みでかつお節をかけたら完成です。

作り置きおかずに人気の簡単メニューの紹介です。生野菜のシャキシャキとした食感がたまりません。苦みを取り除くため、塩と砂糖で揉み込んだあと、水にさらすのがポイントです。

【材料】

• ゴーヤ：60g
• 豚もも薄切り肉（脂なし）：40g
• カリフラワー：40g
• 赤パプリカ：20g
• A味噌：小さじ1
• Aみりん：小さじ2/3
• A酢：小さじ1弱
• A粒マスタード：小さじ1弱
• A油：小さじ1/2

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除き、3～4mm幅に切ります。
2. カリフラワーはひと口大に、赤パプリカは1cm角のさいの目切りにします。
3. 豚肉は2～3cm幅に切ります。
4. 鍋に湯を沸かし、1、2、3をそれぞれ茹で、ザルにあげます。
5. ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせ、4を加えてさっくりと和えます。
6. 器に盛り付けたら完成です。

味噌と粒マスタードがご飯に合うボリュームおかずの作り方です。野菜はサッと茹で、食感が残るように仕上げましょう。どの野菜も生で食べられるので、あえて火を通さずに作るのもおすすめです。

【材料】

• ゴーヤ：1/4本
• 塩：適量
• 玉ねぎ：1/4個
• Aツナ缶：1/2缶
• Aマヨネーズ：大さじ2
• Aほんだし：小さじ1/2
• A醤油：小さじ1
• A砂糖：ひとつまみ
• A塩こしょう：少々

1. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにします。
2. 沸騰した湯に塩を入れ、1を入れてサッと茹でます。
3. 冷水にとり、水気を絞ります。
4. 玉ねぎは薄切りにし、水に10分さらしてキッチンペーパーで水気を取ります。
5. ボウルにAの材料を入れ、混ぜます。
6. 3、4を加え、さっくりと混ぜたら完成です。

ツナマヨに醤油をちょい足しすると、サラダが和風の味わいに変わります。あっさりとしたおかずによく合うので、献立にメリハリをつけたい時にも活躍するでしょう。作り置きやおつまみなどにも、ぜひ作ってみてください。

【材料】

• ゴーヤ：1/3本
• ポン酢：適量
• ごま油：適量
• すりごま：少々
• かつお節：少々

1. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り除き、スライスします。
2. 鍋に湯を沸かし、1を入れて30秒ほど茹でます。
3. ザルにあげ、氷水にとって水気を絞ります。
4. 器に3を盛り、ポン酢をかけます。
5. ごま油をたらし、すりごま、かつお節をのせたら完成です。

もう一品欲しい時にもってこいのポン酢和えの作り方です。ポン酢はたっぷりと、ごま油は少量におさえると、絶妙なハーモニーが楽しめます。ポン酢の酸味がきいているので、夏バテ気味の時にもおすすめです。

和え物感覚で食べられる和風おかずの人気レシピです。ツナ水煮缶を使う場合は、オリーブオイルを少し多めに加えてください。ツナの旨みと塩昆布の塩気、ほろ苦野菜のコンビネーションが絶妙です。

【材料】

• ゴーヤ：1本
• ツナ缶：1缶
• 温泉卵：1個
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• ごま油：大さじ2

1. ゴーヤは半分に切り、種とワタを取り除き、薄切りにします。
2. 塩を振って混ぜ、5分置いて水気を絞ります。
3. ツナ缶は缶汁を切ります。
4. 耐熱容器に2、3、こしょう、鶏がらスープの素、ごま油を入れ、混ぜます。
5. ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱します。
6. 器に盛り、温泉卵をのせたら完成です。

野菜がいくらでも食べられる無限おかずの作り方です。材料を合わせてレンチンするだけのため、時間がない時にもおすすめです。温泉卵をとろりと崩し、黄身を絡めながら味わいましょう。

【材料】

• ゴーヤ：1/2本
• ツナ缶：1缶
• 鶏がらスープの素：小さじ1/3
• ラー油：適量
• 塩：適量

1. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り、薄くスライスします。
2. 塩を振って揉み込み、しばらく置き、水洗いして水気を拭きます。
3. 耐熱ボウルに2、缶汁を切ったツナ缶、鶏がらスープの素を入れ、混ぜ合わせます。
4. ラップをかけ500Wのレンジで3分ほど加熱します。
5. 器に盛り、ラー油をかけたら完成です。

暑さが吹き飛ぶ夏にぴったりなピリ辛メニューです。火を使わないため、料理を作るのが億劫な時にも活躍します。作り置きする際は、食べる直前にラー油をかけましょう。後を引く辛さがお酒のおつまみにももってこいです。

生のゴーヤだけを使ったシンプルなレシピの紹介です。白いワタをしっかり取り、塩揉みしておくと苦みがぐっと和らぎます。時間が経ってもおいしいので、作り置きにも最適です。佃煮や漬物のように、熱々のご飯と一緒に味わってみてください。

ポン酢1本で味が決まる簡単レシピです。春雨となじみやすいように、ゴーヤは縦切りにするのがポイントです。いつもと違う食感が楽しめるので、マンネリ解消にも役立ちます。

白ゴーヤが手に入った時は、ハムと合わせてカラフルな一皿に仕上げましょう。白とピンクの対照的な色合いが食卓に彩りを添えてくれます。野菜が熱いうちに調味料で和えると、中まで味が入っておいしくなります。

【材料】

• サラダチキン（プレーン）：1個
• ゴーヤ：1/2本
• 春雨：20g
• プチトマト：3個
• バターピーナッツ：4粒
• A赤唐辛子（輪切り）：1/2本
• Aにんにく（みじん切り）：少々
• Aごま油：小さじ1と1/2
• Aナンプラー：小さじ1と1/2
• Aレモン汁：小さじ2
• A砂糖：小さじ1/2

1. 春雨は熱湯に入れ、戻します。
2. ゴーヤは種とワタを取り除き、薄切りにします。
3. 鍋に湯を沸かし、2を入れてサッと茹で、冷水にとって水気を切ります。
4. チキンは薄切り、トマトは半分に切ります。
5. ボウルにAの材料を入れ、混ぜ合わせます。
6. 1、3、4を加えてさっくりと合わせ、器に盛ります。
7. 粗く刻んだピーナッツを散らしたら完成です。

苦みのある野菜はエスニック料理にもよく合います。こちらのレシピは一皿で肉と野菜、春雨が摂れるため、主食にするのもよいでしょう。市販のチキンを使えば作るのはあっという間です。最後にピーナッツを加えると、よりアジアンテイストに仕上がります。

【材料】

• ゴーヤ：小1本
• ごま油：大さじ1と1/2
• 塩：小さじ1/3
• 白すりごま：大さじ1
• にんにく（おろし）：少々

1. ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーンで取り除き、薄切りにします。
2. 耐熱ボウルに1を入れ、塩（分量外）を振って軽く混ぜます。
3. ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで2分加熱します。
4. 冷水にさらし、水気を絞ります。
5. ボウルに4、ごま油、塩、すりごま、にんにくを入れ、和えたら完成です。

焼酎やビールのおつまみに、ナムル風サラダはいかがでしょうか？少ない材料でパパッと作れるスピードメニューです。多めに作り置きしておくと、お弁当にも使えて便利です。

【材料】

• ゴーヤ：10g
• きゅうり：30g
• アボカド：25g
• マヨネーズ：5g
• ナンプラー：1g
• レモン汁：2g
• ディル：1g
• 塩：0.05g
• こしょう：0.01g

1. ゴーヤは半分に切り、種とワタをスプーンでかき取ります。
2. 薄くスライスし、沸騰した湯でサッと茹で、冷水にとって水気を切ります。
3. きゅうりはさいの目切り、アボカドは乱切り、ディルはみじん切りにします。
4. ボウルにマヨネーズ、ナンプラー、レモン汁、塩、こしょうを入れ、混ぜます。
5. 2、3を加えて和え、器に盛り付けたら完成です。

ほろ苦野菜とまったり濃厚なアボカドを組み合わせたアレンジレシピです。ナンプラーとレモン汁を加えてエスニック風に仕上げるのがポイントです。歯ごたえの良いきゅうりを加えると、さっぱりとして食べ飽きません。

ゴーヤをカレーマヨネーズで味わうスパイシーな一皿です。ささみは水から茹で、余熱で火を通すとしっとりと仕上がります。生のゴーヤが苦手な方は、サッと茹でてもよいでしょう。

ゴーヤと春雨を甘みのあるドレッシングで和えました。お手軽、かつ作り置きにも使えるエスニックメニューです。ドレッシングはポン酢とスイートチリソースを合わせて時短で作りましょう。ささみの他に、ハムや魚肉ソーセージを使ってもおいしいです。

ゴーヤサラダの人気レシピを紹介しました。クセのある野菜として敬遠されがちなゴーヤですが、苦み成分には食欲増進の働きも期待できます。夏バテや疲労で食欲が沸かない時こそ、おいしいサラダで栄養を補給しましょう。

洋風や和風にアレンジすれば、マンネリになることもありません。紹介したレシピを参考に、ぜひお気に入りのサラダを見つけてみてください。