妊婦におすすめの小松菜レシピまとめ！妊娠中の栄養補給におすすめ！

小松菜は葉酸やカルシウム、鉄分、ビタミンなど、妊婦に必要な栄養素がたっぷり含まれた野菜です。アクも少なく調理も簡単ですので、妊娠中は小松菜を使った料理を積極的に摂取しましょう。そこで本記事では、妊婦におすすめの小松菜レシピを、和え物・炒め物・その他の3ジャンルに分けて紹介します。

妊娠中でも作りやすい簡単で栄養満点なレシピを集めましたので、毎日の献立の参考にしてください。

【材料】

• 小松菜…1束
• 焼き海苔…2枚

• すりごま…小さじ2
• しょうゆ…小さじ2
• ごま油…小さじ2
• おろしニンニク…少々

1. 小松菜を熱湯でさっと茹で、水気を絞って3〜4cm長さに切ります。
2. 焼き海苔はポリ袋に入れて細かくなるまで揉みます。
3. ボウルに(2)を入れて、Aの調味料を加えて混ぜます。
4. (1)を加えてさらに混ぜ合わせたら完成です。

海苔は妊娠中に摂取した方が良い葉酸がたっぷり含まれた食品です。小松菜と合わせることで風味も良くなり、栄養価もアップするのでおすすめの組み合わせです。にんにくを加えてナムル風に仕上げていますが、匂いが気になる場合は除いてください。

【材料】

• 木綿豆腐…100g
• 小松菜…2株
• 白いりごま…大さじ2
• みそ…小さじ2
• 砂糖…小さじ1

1. 小松菜は水洗いし、水がついたまま3cmほどの長さに切ります。
2. 耐熱容器に(1)を入れて、ラップをして600wのレンジで2分加熱します。
3. 木綿豆腐をキッチンペーパーで2重に包み、600wのレンジで2分半加熱します。
4. すり鉢にごまを入れて擦ります。
5. 香りがしてきたら豆腐を加え、潰すように混ぜます。
6. みそと砂糖を加え、全体が混ざったら小松菜を加えて和えたら完成です。

お腹が大きな妊婦でも調理しやすい、レンジを使った簡単白和えの作り方です。小松菜は茹でることでビタミン類が流れ出てしまうので、レンジ加熱がおすすめです。妊婦に必要な栄養素がたっぷり詰まった、副菜にぴったりなメニューです。

ちりめんじゃこ、焼き海苔、すりごまなど、妊婦に必要な栄養素が、たっぷり入ったおひたしです。妊娠中は赤ちゃんの骨の成長のために、妊婦の体から胎盤を通じて150〜200mgものカルシウムが移行します。そのため、妊娠中はカルシウムを意識して摂るようにしましょう。

【材料】

• あさり…200g
• 小松菜…100g
• にんにく…5g
• オリーブオイル…小さじ1
• 赤唐辛子(輪切り)…適量
• 酒…大さじ1
• しょうゆ…小さじ2

1. あさりはアルミホイルで蓋をして、砂出しをします。
2. 小松菜は4cm長さに切ります。
3. にんにくは包丁の背で潰します。
4. フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れて熱します。
5. 香りだ出たらあさりを加えて炒め、酒をかけて蓋をして加熱します。
6. あさりの口が開いたら、(2)を加え、しょうゆで味を調えたら完成です。

あさりと小松菜で、鉄分を効率よく摂取できる炒め物の作り方です。妊娠中は胎児に優先的に鉄分が送られるため、妊婦は貧血になりやすくなります。特に妊娠初期は鉄分をしっかり補って、貧血にならないよう注意しましょう。

【材料】

• 小松菜…2株
• 高野豆腐…2個
• 片栗粉…大さじ2/3
• ごま油…大さじ2/3

• しょうゆ…大さじ1/2
• みりん…大さじ1/2
• 酒…大さじ1と1/2
• 和風だしの素…小さじ1

1. 高野豆腐は水で戻し、水気を軽く絞ってから厚さを2等分します。
2. さらに1cm幅に切り、片栗粉をまぶします。
3. 小松菜は5cm長さに切ります。
4. 熱したフライパンにごま油を入れ、高野豆腐を焼きます。
5. 高野豆腐に焼き色がついたら取り出します。
6. フライパンに(3)を入れ、中火で約1分炒めます。
7. 高野豆腐を投入し、Aの調味料を回し入れ強火でさっと炒めたら完成です。

高野豆腐は妊婦に必要なタンパク質やカルシウム、鉄などのミネラル類が、たっぷり含まれている栄養食です。食物繊維が豊富な上にカロリーや糖質も低く、とてもヘルシーですので、体重を気にする妊婦にもおすすめです。

小松菜とじゃこがたっぷり入った、ランチに人気のレシピです。小松菜はできるだけ細かく切ると、全体になじみやすくなります。じゃこにも塩分が含まれていますので、醤油は入れすぎないよう気をつけてください。

【材料】

• 小松菜…1束
• りんご…1/2個
• バナナ…1本
• プレーンヨーグルト…大さじ5
• 牛乳…100cc

1. ミキサーに食べやすく切った材料を入れ、ヨーグルトと牛乳を入れます。
2. 全て滑らかになるまでミキサーで撹拌したら完成です。

小松菜はアクが少なくクセがないのでスムージーにしても、とても飲みやすい野菜です。そのまま生で飲めますので、食感が良くなるよう丁寧に撹拌しましょう。りんごとバナナの甘みでとても飲みやすく、便秘解消効果も期待できます。

【材料】

• 小松菜…2束
• 玉ねぎ…1/2個
• バター…10g
• 豆乳…120cc
• 生クリーム…適量
• 塩こしょう…少々
• コンソメ…1個

1. 玉ねぎは薄切りにし、小松菜は3cmほどの長さに切ります。
2. 鍋にバターを入れて中火で熱し、玉ねぎを炒めます。
3. 玉ねぎがしんなりしたら小松菜・塩こしょうを加えて炒めます。
4. 豆乳を加えて温めたら、ブレンダーで撹拌します。
5. コンソメを加えて温め、器に持って生クリームを回しかけたら完成です。

妊婦に必要な栄養を丸ごと摂れる、色鮮やかなスープのレシピです。豆乳は沸騰させると分離するので、温めすぎないよう注意してください。ブレンダーをかけるときは火傷に注意して、全体が滑らかになるまで丁寧に撹拌しましょう。

【材料】

• パスタ…2人前
• 塩(パスタ用)…お湯の1%の量
• ベーコン…40g
• 小松菜…1/2パック
• しめじ…1パック
• かつおぶし…1パック

• バター…16g
• 顆粒かつおだし…小さじ2
• 醤油…大さじ2

1. お湯を沸かし、塩を加え、パスタを茹でます。
2. ベーコンは1cm幅、小松菜は3cm長さに切ります。
3. しめじは石づきを落とし、ほぐします。
4. フライパンに油をひき、ベーコン、小松菜、しめじの順で炒めます。
5. バターを加え溶かしながら軽く炒めます。
6. 茹で上がったパスタを加えたら全体をよく混ぜ合わせ、醤油とかつおだしを加えます。
7. 全体が混ざるよう炒めたら器に盛り、仕上げにかつおぶしをトッピングして完成です。

ランチや夕飯に人気の簡単和風パスタの作り方です。どの食材も火の通りが早いので、パスタはあらかじめ茹でておきましょう。パスタを茹でてしまえば数分で出来上がる、栄養満点で美味しい手軽なレシピです。

ホットケーキミックスで簡単に作れる手作りケーキは、栄養満点で妊婦のおやつにぴったりです。レーズンには葉酸や鉄、カルシウム、カリウムが豊富に含まれています。トッピングに乗せることで食感がアクセントになり、栄養価もアップします。

妊婦におすすめの小松菜を使った、人気レシピを10品紹介しました。アクが少なく調理が簡単な小松菜は、妊婦に必要な栄養素をバランスよく含んだ野菜です。妊娠中は胎盤を通して胎児に栄養が移行するため、鉄分やカルシウム、ビタミン豊富な小松菜を積極的に食べましょう。

本記事で紹介したレシピは、調理も簡単で栄養満点なメニューばかりです。献立の副菜やランチに、小松菜を使った料理を作ってみてください。