わかめを使ったサラダの人気レシピ！ヘルシーで使い方色々！茎や生わかめも

栄養豊富なわかめを使って、ヘルシーサラダを作ってみませんか？わかめには食物繊維をはじめ、ヨウ素やミネラル、ビタミンなどの栄養が豊富に含まれています。

本記事では、ダイエットにも使えるわかめのサラダレシピをテイスト別にまとめました。和風サラダや中華サラダなどをバラエティ豊かに紹介しているので、健康や美容にも役立ててみてください。

【材料】

• 大根：70g
• にんじん：少々
• 水菜：30g
• わかめ（塩蔵）：25g
• ミニトマト：2個
• カイワレ大根：適量
• 白いりごま：適量
• A醤油：大さじ1
• A酢：大さじ1
• Aだし汁：大さじ1
• A砂糖：小さじ1/3～1/2
• Aオリーブオイル：大さじ1/2～1
• Aおろし生姜：小さじ1/2

1. わかめは水に浸けて塩抜きをし、サッと湯に通して食べやすい大きさに切ります。
2. Aの材料は混ぜ合わせます。
3. 水菜は5cm幅に切ります。
4. ミニトマトは半分に切ります。
5. 大根、にんじんはスライサーで千切りにします。
6. ボウルに3、5を入れて軽く混ぜ、皿に盛ります。
7. 1、4、すったいりごま、カイワレ大根を盛り付け、2をまわしかけたら完成です。

手作りの和風ドレッシングで味わう人気のサラダです。わかめは塩を洗い流して水に浸け、サッと湯にくぐらせて塩抜きをしましょう。大根やにんじんのほかに、レタスやきゅうりなどを加えても美味しいです。

【材料】

• ちりめんじゃこ：10g
• わかめ（乾燥）：3g
• 絹ごし豆腐：1/2丁
• トマト：1個
• 水菜：1/4束
• 大葉：2枚
• Aサラダ油：大さじ6
• A酢：大さじ2
• A醤油：小さじ2
• A白ごま：小さじ2
• A砂糖：ひとつまみ
• A塩：ひとつまみ

1. ちりめんじゃこはフライパンでカリカリになるまで乾煎りします。
2. わかめは水戻しし、水気を絞ります。
3. 豆腐は軽く水気を切り、1cm厚さに切ります。
4. トマトは半月切りに、水菜は4cm長さに、大葉は細かく刻みます。
5. Aの材料は混ぜ合わせます。
6. 器に食材を盛り付け、5をまわしかけたら完成です。

トマトや豆腐、わかめなどを使った栄養バランスばっちりのサラダです。カリカリに煎ったじゃこが香ばしく、食感にアクセントをプラスしています。サラダが水っぽくならないように、わかめの水気をしっかり切ることがポイントです。

【材料】

• きゅうり：1本
• 乾燥わかめ：10g
• ツナ缶：1缶
• A醤油：小さじ2
• Aマヨネーズ：大さじ1
• A白すりごま：大さじ1
• 塩：少々

1. きゅうりは細切りにして軽く塩を振り、少し置いて水気をしっかり切ります。
2. わかめは水で戻します。
3. ボウルに1、2、軽く油を切ったツナ缶、Aの材料を入れ、混ぜ合わせたら完成です。

切って和えるだけの簡単サラダです。ツナマヨネーズのコクと旨みできゅうりとわかめがパクパク食べられます。より風味を良くしたい方は、いりごまをすって加えてもよいでしょう。

【材料】

• 切り干し大根：50g
• わかめ（乾燥）：5g
• 削り節：10g
• 一味唐辛子：適量
• A醤油：大さじ3
• A酢：大さじ3
• A砂糖：大さじ1
• Aサラダ油：大さじ3
• Aおろし生姜：小さじ1/2
• Aおろしにんにく：小さじ1/2
• Aこしょう：少々
• A白いりごま：大さじ1

1. 切り干し大根はたっぷりの水に30分以上浸け、水気を絞って食べやすく切ります。
2. わかめはたっぷりの水で戻し、水気を絞って小さめに切ります。
3. Aの材料は混ぜ合わせます。
4. 1と2を混ぜて皿に盛り、3をかけたら完成です。

煮物に使われることの多い切り干し大根をわかめと一緒にサラダにしました。生姜とにんにくの風味が食欲をそそります。サラダ油をオリーブオイルやごま油に代えて、洋風、中華風にアレンジするのもおすすめです。

【材料】

• トマト：中1個
• きゅうり：中1/2本
• 塩：少々
• わかめ（塩蔵）：20g
• 大葉：4枚
• Aサラダ油：大さじ1と1/2
• A酢：大さじ1
• A濃口醤油：大さじ1/2
• A砂糖：小さじ1/2

1. トマトはくし形切りにします。
2. きゅうりはところどころ皮をむいて1cm厚さに切り、塩を振って水洗いします。
3. わかめは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水に取り、ひと口大に切ります。
4. 大葉は千切りにします。
5. ボウルにAの材料を混ぜ合わせます。
6. 器に食材を盛り、5をかけたら完成です。

もう一品欲しい時に、こちらのレシピはいかがでしょうか？トマトやきゅうりをバランスよく盛り付けた彩り豊かな一皿です。ドレッシングも簡単に作れるので、忙しい時にこそ作ってみてください。

わかめやオクラ、長芋などを味噌ベースのドレッシングで和えた和風サラダのレシピです。カニカマのオレンジ色が差し色になって見た目も楽しめます。ドレッシングがよくなじむように、食材は形を揃えてカットしましょう。

【材料】

• わかめ（塩蔵）：50g
• えび：8尾
• 酒：大さじ1
• 白きくらげ（乾燥）：5g
• レタス：100g
• 玉ねぎ：1個
• スイートコーン：100g
• Aごま油：大さじ2
• A酢：大さじ4
• A醤油：大さじ2
• A白ごま：小さじ2
• A鷹の爪（粗みじん切り）：適宜

1. わかめは水洗いして塩抜きし、熱湯でサッと茹でて水気を切り、ざく切りにします。
2. 白きくらげは熱湯で茹でて戻し、水気を切ります。
3. レタスは食べやすい大きさにちぎります。
4. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水にさらして水気を絞ります。
5. えびは背ワタを取って酒を加えた熱湯で茹で、水気を切って冷まします。
6. Aの材料は混ぜ合わせます。
7. 全ての食材を盛り付け、6をかけたら完成です。

わかめや玉ねぎの中華サラダにプリプリのえびをプラスしました。ごま油を使ったドレッシングが淡白な食材によく合います。えびは火を通しすぎるとパサつくので、茹で過ぎに注意しましょう。

【材料】

• 緑豆春雨：50g
• カニカマ：5本
• きゅうり：1/2本
• わかめ（乾燥）：3g
• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1と1/2
• マヨネーズ：大さじ1と1/2
• 白いりごま：適量
• ごま油：適量

1. カニカマは細かくさき、きゅうりは細切りにします。
2. 耐熱容器に春雨とわかめを入れ、かぶるくらいの水を加えます。
3. 2を600Wのレンジで3分加熱し、ザルにあげて水気を切り、ボウルに戻します。
4. めんつゆ、マヨネーズを入れてよく混ぜ、1を加えて混ぜ合わせます。
5. 皿に盛り、白いりごま、ごま油をかけたら完成です。

中華サラダの人気メニュー、春雨サラダをレンチンで簡単に作るレシピです。具材はカニカマときゅうり、わかめのみですが、めんつゆマヨネーズのおかげで食べ応えがあります。湯を沸かす手間も省けるので、時短で作りたい時にももってこいです。

【材料】

• もやし：1袋
• いんげん：3本
• わかめ（乾燥）：2つまみ
• A唐辛子（輪切り）：適量
• A塩：3つまみ
• A鶏がらスープの素：小さじ1
• Aごま油：大さじ2
• Aにんにくチューブ：2cm

1. 食べやすい長さに切ったいんげん、もやしをサッと茹でます。
2. わかめは水で戻します。
3. Aの材料をボウルに入れ、混ぜ合わせます。
4. 水気を切った1、2を加え、混ぜ合わせたら完成です。

節約に人気のもやしを使った中華サラダを紹介します。下茹でしたいんげん、もやし、わかめをごま油や塩などで和えたら出来上がりです。サッと作れておつまみにもなるので、ぜひ気軽に作ってみてください。

【材料】

• 絹豆腐：150g
• わかめ（乾燥）：大さじ1
• ツナ缶：1/2缶
• トマト：1個
• ごま：3つまみ
• 豆板醤：小さじ1
• ごま油：小さじ1

1. わかめはたっぷりの水で戻し、水気を切ります。
2. トマトは8mm～1cm厚さの輪切りにし、ヘタや端の部分はみじん切りにします。
3. 水気を切った豆腐は1～1.5cm厚さの食べやすい大きさに切ります。
4. 皿に2、3、油を切ったツナ、ごま、1、みじんぎりのトマトの順に盛り付けます。
5. 豆板醤、ごま油を混ぜ合わせ、4にかけたら完成です。

糖質制限中の方は、こちらのレシピにトライしてみませんか？ピリ辛だれが抜群に合う、シンプルな中華サラダです。盛り付けには大きめのお皿を使い、高さが出るようにすると見栄えが良くなります。

食感の良い茎わかめとくらげを使った中華サラダです。お酢を使って夏にぴったりな一皿に仕上げました。コリコリとした歯ごたえに、みずみずしいきゅうりがよく合います。後味がさっぱりしているので箸休めにもおすすめです。

【材料】

• カッテージチーズ：60g
• 海藻ミックス（乾燥）：10g
• きゅうり：1本
• ロースハム：2枚
• A練り辛子：小さじ1
• Aマヨネーズ：大さじ1
• A醤油：小さじ1/2

1. 海藻ミックスはたっぷりの水で戻し、水気を絞ります。
2. きゅうりは縦半分に切り、2mm厚さの斜め切りにします。
3. ハムは細切りにします。
4. ボウルにAの材料を入れて混ぜ、カッテージチーズを加えて混ぜ合わせます。
5. 1、2、3を入れ、よく和えたら完成です。

和洋折衷の味わいが楽しめる海藻サラダの人気レシピです。クセのないカッテージチーズをプラスして、ヘルシーに仕上げているのがポイントです。低カロリーですが、チーズのコクがあるので食べ飽きません。

【材料】

• わかめ（塩蔵）：適量
• もやし：適量
• ミニトマト：1個
• Aいりごま：適量
• Aナンプラー：適量
• Aスイートチリソース：適量
• Aレモン汁：適量
• Aこしょう：適量

1. わかめは塩を洗い流し、熱湯でサッと茹でて冷水にさらします。
2. 同じ湯でもやしをサッと茹でます。
3. 1、ミニトマトを食べやすい大きさに切ります。
4. ボウルに2、3、Aの材料を入れ、よく混ぜ合わせたら完成です。

ナンプラーやチリソースを使えば、エスニックサラダを作るのも簡単です。より本格的にしたい時は、刻んだピーナッツやパクチーなどを加えてもよいでしょう。食材の水気をしっかり絞ってから混ぜ合わせることがポイントです。

【材料】

• アボカド：1個
• レモン汁：少々
• きゅうり：1本
• 赤玉ねぎ：50g
• ミニトマト：4個
• トマト：1個
• 海藻ミックス（乾燥）：5g
• Aギリシャヨーグルト：200cc
• Aカレー粉：少々
• A塩：小さじ1/2
• Aこしょう：少々

1. アボカドは種と皮を取り除き、角切りにしてレモン汁を振ります。
2. きゅうりは角切りにします。
3. 赤玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をしっかりと絞ります。
4. ミニトマトは半分に、トマトはくし形切りにします。
5. 海藻ミックスはたっぷりの水で戻します。
6. Aの材料は混ぜ合わせます。
7. 全ての食材を器に盛り付け、6のドレッシングをかけたら完成です。

海藻ミックスを使ったカラフルなサラダの紹介です。ドレッシングにはヨーグルトやカレー粉を使い、さっぱりとした味わいにしました。アボカドは変色を防ぐため、カットしたらレモン汁をまぶしておきましょう。蒸し鶏やボイルしたえびなどを加えて、ボリュームアップしても美味しそうです。

生わかめを使った人気サラダを紹介します。塩揉みしたきゅうりとカニカマを合わせて、醤油、酢、マヨネーズで和えたら出来上がりです。酢の物や和え物に飽きてしまった時にも作ってみてください。

わかめを使ったサラダの人気レシピを紹介しました。わかめはコスパが良く、節約にもダイエットにも嬉しい食材です。健康や美容に良い栄養素も豊富に含まれているため、積極的に日々の献立に取り入れるとよいでしょう。和風や中華などアレンジがきくので、毎日食べても飽きません。ぜひいろいろなテイストでわかめサラダを作ってみてください。