明太子と糸こんにゃくのレシピ！カロリーオフでダイエット！簡単おつまみも

プチプチした食感と魚卵の旨味、ピリッと辛みの効いた明太子は、ご飯のお供やお酒のおつまみに人気の食材です。しかし、あまりの美味しさにご飯やお酒が進んでしまって、つい食べ過ぎや飲みすぎてしまった経験はないでしょうか？

ところが、明太子と組み合わせることで、食べ過ぎてしまってもカロリーを気にしなくてもよい食材があります。それは、糸こんにゃくです。糸こんにゃくは、一袋200gあたりのカロリーは約12kcalと、超低カロリーです。しかも、食物繊維が豊富に含まれており、糖質も200gあたり0.2gほどで、ダイエット食としてとても人気です。

また、同じ原材料のこんにゃく芋から作られたしらたきは、成形方法が異なるだけでどちらも同じものです。本記事では、その糸こんにゃくやしらたきを、明太子と一緒にアレンジする方法を紹介します。

【材料】

• 明太子 Mサイズ2本
• 糸こんにゃく 1袋
• ごま油
• めんつゆ 大さじ1
• 唐辛子 少々
• 青ネギ 適量
• 刻み海苔 適量

1. 明太子の薄皮部分を、包丁の背を使って取り除きます。
2. 糸こんにゃくを食べやすい大きさにカットします。
3. フライパンにごま油を熱し、糸こんにゃくを炒めて軽く水分を飛ばします。
4. 3にめんつゆと小口切りにした唐辛子を加え混ぜます。
5. さらに1の明太子を加えて全体をよく混ぜながら炒めます。
6. 火を止めて、器に盛り付け、青ネギと刻みネギを乗せて完成です。

ごま油の香りが食欲をそそる一品です。唐辛子のピリ辛が効いていて、お酒のおつまみにもぴったりです。おつまみメニューは高カロリーになりがちですが、糸こんにゃくを使用することでヘルシーに仕上がります。

【材料】

• しらたき 1袋（200g）
• 人参 1/3本
• 辛子明太子 1/2腹
• バター 約10g
• めんつゆ 大さじ1
• 塩 少々
• ブラックペッパー 少々

1. 人参は皮を剥き、千切りにします。明太子は皮を削いでおきましょう。
2. しらたきは水気を切り、食べやすい長さに切ります。
3. 2を沸騰した湯に入れて3分ほど茹で、ザルに上げて水気を切ります。
4. フライパンを熱し、油は引かずにしらたきを乾煎りします。
5. 中火に落とし、人参とバターを加えて炒めます。
6. 明太子、めんつゆ、塩、ブラックペッパーを加え、明太子をほぐすように混ぜながら炒めて完成です。

人参を使った彩り鮮やかな一品です。人参はしらたきと同じくらいの太さに千切りすると、見た目や食感も良くなります。しらたきは乾煎りすることで、余分な水分が抜けて味が染みこみやすくなります。

ピリ辛の明太子とまろやかなマヨネーズの黄金の組み合わせです。醤油と焼き海苔の香ばしい香りも良く合い、ご飯が進む一品となっています。マヨネーズと明太子を加えるときは、いったん火を消してから入れるようにしましょう。明太子の火の通し加減は、好みで調節して下さい。

糸こんにゃくとえのきの食感が楽しめる一品です。大葉の爽やかな香りで、後味もさっぱりしています。食物繊維も豊富で、ダイエット中の方にもおすすめです。お弁当のおかずにしても良いでしょう。えのきの代わりに、しめじやエリンギなどを使っても美味しく作れます。

バターの香りが食欲をそそる一品です。カロリーは押さえたいけど食べ応えは欲しい、という時にはおすすめです。麺つゆの代わりにポン酢しょうゆを使うと、さっぱりとした味わいになります。ご飯のお供やビールのおつまみにもおすすめです。

【材料】

• 糸こんにゃく 200g
• ほぐした明太子 1~2本分
• 鶏ささみ 2本
• めんつゆ 大さじ1
• 刻み海苔 適量
• 桜えび 適量
• 塩　適量

1. 鍋にお湯を沸かして塩を加え、ささみを2分間茹でます。
2. 火を止めて蓋をし、予熱で5~6分熱を加えます。
3. ささみを食べやすい大きさにほぐします。
4. 糸こんにゃくを水で洗い、ザルに上げて水気を切ります。
5. フライパンを熱し、糸こんにゃくを入れて水分を飛ばすように乾煎りします。
6. 5に3の鶏ささみを入れ、麺つゆを加えて、すぐに火を止めます。
7. 火を止めた状態でほぐした明太子を入れて、全体を混ぜ合わせます。
8. 器に盛り付けて、桜えびと刻み海苔をトッピングしたら完成です。

低カロリー高たんぱくな鶏ささみを使ったヘルシーパスタです。桜エビの香ばしい香りが効いています。鶏ささみは、酒を振って、電子レンジで加熱しても良いです。

【材料】

• しらたき 1袋
• えのき 1/2袋
• 大根 30g
• 明太子 1腹
• 釜揚げシラス 大さじ1
• めんつゆ 小さじ2
• 大葉 1枚
• 海苔 適量
• オリーブオイル 小さじ1

1. 大根の皮を剥いて千切りにします。
2. えのきは石づきを取り除いて、食べやすくなるように割いておきます。
3. しらたきは水気を切り、食べやすい長さにカットし、沸騰したお湯で2分茹でて、お湯を切ります。
4. 熱したフライパンに3と2を加えて中火で炒めます。
5. えのきがしんなりしてきたら、1を加えて混ぜます。
6. めんつゆを加えて混ぜ合わせたら、器に盛りつけます。
7. しらすと辛子明太子を乗せて、刻んだ大葉をトッピングします。
8. 最後にオリーブオイルを回しかけて完成です。

大葉と明太子の色どりがきれいな和風パスタです。しらたきだけでは食感が飽きやすくなるため、大根やえのきを加えて歯ごたえも楽しめるようになっています。えのきが無い場合は、しめじやエリンギなどで代用しても良いでしょう。

【材料】

• しらたき 300g
• 辛子明太子 1.5腹
• 卵黄 1個分
• 無調整調乳 100ml
• おつまみカマンベール 30g
• しょうゆ 小さじ1/2
• おろしにんにく 小さじ1/2
• オリーブオイル 小さじ2
• ほんだし 小さじ1/3
• 大葉 適量

1. しらたきの水気を切り、ボウルに入れてたっぷりの水を張り、ラップをせずに600Wの電子レンジで約6分加熱します。
2. フライパンにオリーブオイルとおろしにんにくを入れて加熱し、水気を切った1を入れて5分程炒めます。
3. 豆乳とおつまみカマンベールを加えて3分程煮詰めます。
4. ほぐした辛子明太子1腹分、卵黄、醤油、ほんだしを加えて混ぜ合わせます。
5. 器に盛り付けて、刻んだ大葉と残りの辛子明太子を乗せたら完成です。

濃厚な豆乳明太パスタも、麺にしらたきを使うことで大幅にカロリーダウンができます。ダイエット中の食事制限の中で、食べ応えのあるガッツリ系パスタが食べたくなったら、ぜひ作ってみてください。

低カロリー食材の代表ともいえるもやしを使ったレシピです。たくさん食べても罪悪感は残りません。もやしのシャキシャキ感を残すために、茹で時間は1分程にしましょう。糸こんにゃくを茹でてから2分後、同じ鍋にもやしを入れることで、時間もお金も節約できます。

鍋一つでできる簡単なレシピです。まな板や包丁は使いません。明太子に塩分が含まれているので、醤油の量は好みで調節しましょう。濃いめの味付けにすると冷めても美味しく、お弁当のおかずにもぴったりです。ボリュームが欲しい時は、豚肉を加えても良いでしょう。

パスタを食べたいけどカロリーが気になる、という方におすすめの一品です。冷やさずにアツアツのままで食べても美味しいです。しめじやえのきなど、きのこ類を加えても良いでしょう。糸こんにゃくやしらたきは、麺類の代用として使える食材です。パスタ以外にも焼きそばやラーメンなどにアレンジするのも良いでしょう。

ここまで、ダイエットの強い味方、糸こんにゃくを明太子とアレンジする方法を紹介しました。低カロリーでヘルシーな上に、手軽にボリュームアップすることもできるため、ダイエット中でも満足感のある食事をとることができます。

ダイエット中の方だけでなく、食べ過ぎが続いてしまった方や、糖尿病などの疾患で糖質制限をしなければならない方にもおすすめです。明太子と一緒に美味しくカロリーオフができるレシピを、ぜひ作ってみてください。