豆腐×キャベツのサラダの人気レシピ！ヘルシーで美味しい簡単メニュー

豆腐とキャベツは、サラダに最適な食材です。豆腐は皮膚や筋肉、血液を作るたんぱく質と、魚や植物などに含まれる脂質が豊富です。一方キャベツは食物繊維はもちろん、ビタミンBやビタミンKが多く含まれています。豆腐とキャベツの栄養素の特徴は、水溶性が多いです。煮たり焼いたりすると栄養が失われるためサラダに最適です。

そこで本記事では、栄養たっぷりで人気のあるサラダのレシピを厳選して解説しています。豆腐とキャベツのサラダといわれても、いつも同じレシピになってしまうことが多くありませんか？いくら栄養豊富でも同じレシピだと飽きてしまいますので、ぜひ紹介したレシピを参考に作ってみてください。

【材料】（2人分）

• 木綿豆腐...1/2丁（160g）
• 塩麴...大さじ1
• 春キャベツ...80g
• 赤玉ねぎ（玉ねぎでも可）...10g
• ブロッコリースプラウト...少々
• オリーブオイル...大さじ1
• サバまたはイワシの水煮缶...1/2缶
• にんにく...1片（約6g）

1. 豆腐に塩麴をまぶしてキッチンペーパーで包み、冷蔵庫で一晩おく。
2. 春キャベツは洗って3cm角程切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ500Wのレンジで1分30秒加熱する。
3. 赤玉ねぎはスライスして水にさらし、水気をよく絞る。
4. フライパンにオリーブオイルと粗みじん切りにしたニンニクを入れて弱火にかけ、良い香りがしてきたら、水煮缶を加えて炒める。
5. ボウルにすべてをを合わせてスプーンで豆腐を崩しながら軽く混ぜる。
6. 器に盛り付け、ブロッコリースプラウトを散らして完成。

小腹が空いた時でも、お腹に負担のかからないボリュームたっぷりのレシピです。豆腐とキャベツの他に、ビタミンCが豊富なブロッコリーやDHAを含んだ青魚を食べますので、栄養価がかなり高いサラダです。味付けも水煮缶とにんにくによって調節できます。野菜や魚が苦手な子供でも、水煮缶が入ったサラダにすると食べてくれるかもしれません。

調味料を使わなくても、塩昆布の塩気とツナ缶の脂でシンプルな味になるレシピです。野菜類は千切りするだけですので、とても簡単です。味付けが物足りないようであれば、ごま油と醤油を混ぜてゴマだれを作ってかけてください。野菜はスーパーやコンビニで売っているカット野菜でも代用できるので、野菜不足の時にサッと作れます。

さっぱりとヘルシーに食べられるロールキャベツは、夏におすすめです。中に入れる豆腐は崩しながら炒めますが、お好みで粗く崩すのも美味しいでしょう。ポイントは、水気を十分に取ることです。きちんと水気を取らなければ、ひき肉や玉ねぎの旨味を損ないます。キャベツも茹でた後は、キッチンペーパーでしっかり水気を取ってください。

サラダというよりは、おかずに近いボリュームたっぷりの作り方です。豆腐とキャベツとキムチは最強の組み合わせで、食欲のないときやヘルシーな食事をしたいときにおすすめです。彩りとしてカイワレを使用していますが、韓国風に近づけたいときは、パクチーなどの香味野菜を飾ってもよいでしょう。焼肉のたれで味を調節してください。

【材料】

• A小口ネギ...10g
• Aごま油...大さじ2
• A醤油...大さじ2
• A酢...大さじ1
• Aおろしにんにく...小さじ1
• 絹ごし豆腐...200g
• 千切りキャベツ...80g
• 野菜ミックス...70g

1. ボウルにAを合わせて混ぜ合わせます。
2. 豆腐を賽の目切りにします。
3. 器にキャベツを盛り付け、野菜ミックスをまわりに散らします。
4. その上に豆腐をのせ、ドレッシングをかければ完成です。

手作りのドレッシングでサラダを楽しむレシピです。市販の野菜ミックスを使っていますが、きゅうりや人参の千切りでも問題ありません。このドレッシングは、野菜サラダや冷奴にも万能なので、多めに作って冷蔵庫に常備しておくと良いかもしれません。洋風にしたいときは、ごま油をオリーブオイルに置き換えて混ぜてみてください。

【材料】

• キャベツ...100g
• 塩...小さじ1/4
• 大葉...3枚
• 絹ごし豆腐...40g
• 胡椒...少々
• コーン...30g

1. キャベツを太めの千切りにして塩もみし、水気をしっかり絞る。
2. 大葉を千切りにしたものと豆腐をキャベツのボウルに入れ、胡椒を振る。
3. 最後にコーンを入れて全体に混ぜたら完成。

食べ応えのあるシンプルなサラダの作り方です。キャベツを太めの千切りにすることにより、シャキシャキ感が出て満腹感が得られます。味は、調味料を一切使っていませんので薄味です。物足りないと感じたときは、ポン酢を少しかけたら美味しく食べられます。韓国海苔を散らしても、彩りがよくなるし味に深みが出ること間違いなしです。

人気の冷しゃぶサラダに、豆腐とキャベツを加えてヘルシーなサラダにしています。豚肉の上に絹ごし豆腐をのせているので、豆腐の水気はしっかり取ってください。沸騰したお湯に豆腐を入れ2分ほど加熱する方法がありますが、豆腐の風味がなくなる場合があります。キッチンペーパーで包んだ豆腐に重しを乗せて30分放置する方法がよいでしょう。

ダイエットレシピ最強のサラダです。良質なたんぱく質と豊富な食物繊維、納豆の腸内細菌のバランスをとる効果があれば、必然とカロリーを抑えることができます。味付けもできるだけカロリーを抑えて、醤油と酢、ごま油を混ぜた手作りドレッシングを使えば、より効果的です。刻みたくあんをかければ、食感の変化を楽しめるでしょう。

栄養価が高い、高野豆腐を使ったレシピです。高野豆腐は豆腐の栄養を凝縮して作ったものなので、良質なたんぱく質や多種類のミネラルが多く含んでいます。コレステロールが高い人や更年期を抑制したい人は、高野豆腐を率先して食べましょう。また、ささみも低カロリー・低タンパク質ですので、体調管理をしたい人にぴったりなサラダになります。

おぼろ豆腐とは、木綿豆腐を型に入れる前にすくい上げたものをいいます。木綿や絹よりも柔らかく繊細なので、生で食べるのが好まれています。そのため、レシピのようなシンプルなサラダにぴったりです。春キャベツも柔らかく、芯まで食べられます。レンジで加熱するだけでもしっとりと柔らかくなり、甘さが引き立つでしょう。

豆腐とキャベツは、サラダに使う食材としてぴったりです。なぜなら、どんな食材と合わせても食感や味付けになじみやすく、満腹感も得られるからです。生野菜が苦手な人も豆腐を混ぜることによって、ドレッシングの旨味が豆腐に染み込み、野菜が食べやすくなるはずです。

ヘルシーで美味しく簡単に作れるサラダは、豆腐とキャベツを必ず使ってください。多くの種類の野菜を食べなくても栄養価が高くなるため、ダイエットにもおすすめです。ダイエット中でもお腹いっぱい食べたいときは、ぜひ豆腐とキャベツのサラダで美味しく食べてください！