豆腐を使ったパスタのヘルシーレシピ！ピリ辛麻婆や和風でダイエットにも

豆腐は大豆を原材料としていて栄養価が高くカロリーが低いヘルシーな食品で、いろいろな料理に使われる人気の食材です。パスタは女性を中心に人気があるメニューで、いろいろなソースと麺の組み合わせで作られます。豆腐とパスタを合わせたレシピにはヘルシーなものも数多く、和風やクリームなどソースのジャンル別に紹介します。

【材料】

• パスタ・1袋
• 豆腐・1丁
• 塩・適量
• 胡椒・適量
• 牛乳・150cc
• 麺つゆ・大さじ1
• サラダ油・適量
• プチトマト（半分に切る）・2個
• 刻みねぎ・適量
• カツオ節・適量

1. 豆腐にラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する
2. 粗熱をとり重石などをのせて水切りし、ザルに入れて裏ごしして細かくする
3. 裏ごしした豆腐の1/3量を移し、塩、胡椒をふり、牛乳を3回に分けて加えながら、その都度混ぜ合わせてソースを作る
4. パスタを規定時間通り茹でて、氷水にとってしめる
5. 器にパスタを入れ、麺つゆとサラダ油を入れて混ぜ合わせる
6. さらにソースをかけ、プチトマト、刻みねぎ、カツオ節を乗せて出来上がり

和風の冷製豆腐ソースパスタは、裏ごしした豆腐と牛乳を混ぜ合わせてソースを作り、氷水でしめた麺と合わせた冷製パスタです。味付けは麺つゆがメインで、さっぱりとした味わいが楽しめます。作り方も簡単でカロリーも低く、暑い季節やダイエット中の方にもおすすめのレシピです。

【材料】

• 山うにとうふ・35g
• スパゲティ・100g
• 豆乳（または牛乳）・35cc
• きのこ・35g
• パセリ（刻み）・少々

1. 山うにとうふと豆乳をビニール袋にいれ混ぜ合わせてソースを作る
2. 鍋でお湯を沸かし塩を入れ沸騰したらスパゲティを入れ、最後の2分できのこを入れて茹で上げる
3. スパゲティを湯切りして、きのこをソースの袋にいれて揉み合わせる
4. 器に盛りつけて、パセリを散らして出来上がり

豆乳と山うにとうふで簡単パスタは、うにのような食感と風味の山うにとうふと豆乳を混ぜ合わせてソースを作り、パスタと合わせたレシピです。具材をビニール袋に入れ混ぜ合わせパスタにかけるだけの簡単レシピで、カロリーも低くダイエット中の方にもおすすめです。

豆腐アボカド納豆の冷製パスタは、アボカドと納豆と一緒に混ぜ合わせてソースを作り、細いパスタと合わせて作ります。アボカド、納豆、豆腐を潰しながら一緒に混ぜ合わせ、ポン酢で味付けしながら滑らかに仕上げていきます。ペースト状のソースと細いパスタとの相性が抜群で、具材と良く絡み美味しく食べることができます。

【材料】

• スパゲティ・1束
• 絹ごし豆腐・1/3丁
• たらこ・1本
• 醤油・少々
• 刻み海苔・適量
• こねぎ・適量

1. スパゲティは表示時間通り茹でる
2. 絹ごし豆腐はボウルに入れて泡立て器で滑らかになるまで混ぜ合わせる
3. 豆腐にたらこの皮を取り除いてから加えて混ぜ合わせ、醤油を加えて味を調えソースを作る
4. ソースに茹で上がったスパゲティを加えて混ぜ合わせる
5. 器に盛り付けて、刻み海苔、刻んだこねぎを散らして出来上がり

豆腐で作るヘルシーたらこクリームパスタは、泡立て器でクリーミーに仕上げた豆腐とたらこを混ぜ合わせてソースを作り、パスタと合わせたレシピです。たらこの塩味が効いたパスタで、ソースを柔らかく仕上げたことで麺と良く絡み抜群の美味しさです。カロリーの低い食材を使ったヘルシーメニューで、ダイエット中の方も安心して食べられます。

【材料】

• 豆腐・150g
• ベーコン・3枚
• 卵黄・1個
• 粉チーズ・大さじ2
• にんにくチューブ・小さじ1
• マヨネーズ・大さじ2
• 塩・ひとつまみ
• パスタ・100g
• 塩（パスタ茹で用）・ひとつまみ
• オリーブオイル・小さじ1
• 粉チーズ・少々
• 胡椒・少々

1. 豆腐をボウルにあけ、滑らかになるまで潰す
2. 豆腐に粉チーズ、にんにく、マヨネーズを加えてよく混ぜ、塩で味を調えてソースを作る
3. 鍋でお湯を沸かし沸騰したら塩を入れ、表記通りの時間でパスタを茹でる
4. 茹で時間が残り30秒になったところでベーコンを加える
5. パスタをザルにあけて水気を切ったら、ソースに加えて良く和える
6. 器に盛り付けて卵黄をのせ、粉チーズ、胡椒をふったら出来上がり

豆腐カルボナーラは、粉チーズ、にんにく、マヨネーズなどと一緒に混ぜ合わせてソースを作りパスタと合わせたレシピです。ベーコンの塩気と豆腐ソースの相性が抜群で、ヘルシーですが具材たっぷりで食べ応えがあります。ダイエット中の方はベーコンを抜いたり置き換えても、美味しく食べることができます。

明太子豆腐クリームパスタは、絹豆腐、牛乳、粉チーズなどでソースを作ってパスタと合わせ、明太子や大葉をトッピングして仕上げています。ソースには明太子も加えて塩味を効かせて、大葉の苦みと明太子の辛味とのバランスが抜群です。細めのパスタとの相性が良く、さっぱりとしていてダイエット中の方にもおすすめです。

【材料】

• 豆腐・1丁
• にんにく・1片
• 玉ねぎ・1個
• オリーブオイル・適量
• 赤ワイン・50㏄
• そばの実・大さじ3
• トマト水煮缶・1缶
• ケチャップ・大さじ2
• ソース・大さじ2
• 塩・適量
• 胡椒・適量

1. そばの実を水洗いして水気を切る
2. フライパンににんにくを入れてからオリーブオイルをひき、点火して加熱する
3. にんにくの香りが立ったら玉ねぎを入れて炒める
4. 玉ねぎがしんなりしたら、豆腐を潰しながら加えて混ぜ合わせる
5. さらに、そばの実を加えて混ぜ合わせ、強火にして豆腐の水分を飛ばす
6. 軽く混ぜ合わせたら赤ワインを加えて混ぜ合わせ、さらにトマト水煮缶を加えて混ぜ合わせる
7. 全体的に馴染んだら、ケチャップ、ソースを加えて混ぜ合わせ、沸騰したら中火にし蓋をして15分煮込む
8. 塩、胡椒で味を調えてソースの完成
9. ソースにお好みのパスタを合わせて出来上がり

そばの実と豆腐のトマトパスタソースは、潰した豆腐、そばの実、トマト水煮缶、ケチャップ、ソースなどを混ぜ合わせてトマトパスタソースを作るレシピです。しっかりと炒め甘味がでた玉ねぎと潰した豆腐を混ぜ合わせ、赤ワインとトマト水煮缶で濃厚ソースに仕上げていきます。赤ワインを加えることで味に深みがでます。

さらに旨味が詰まったケチャップとソースを加えることで、酸味が抑えられが味わいが抜群に良くなります。後はお好みのパスタを絡めて完成です。トマトソースが濃厚ですので、中から太めのパスタと合わせると相性が抜群です。肉類が入っていないヘルシーレシピで、ダイエット中の方にもおすすめです。

ミート風豆腐ダイエットパスタは、肉の代わりにこんにゃくや豆腐を炒めて食感を出し、トマトケチャップなどで味付けしたレシピです。糸こんにゃくは短く刻み、フライパンで乾煎りして水分を飛ばしながらカラカラに仕上がます。豆腐もフライパンでほぐしながら炒め水分を飛ばしていき、固めに仕上げることで肉の食感に近づけます。

トマトソースは鶏ガラスープの素、トマトジュース、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを入れて混ぜ合わせ、酸味と旨味が効いていて本格的な味わいです。肉を食べているよう満足感があり、ダイエット中の方でもお腹いっぱい食べられる一品です。

サバ缶と豆腐のトマトパスタは、肉の代わりに豆腐を使いサバ缶、トマト缶などと混ぜ合わせてソースを作りパスタと合わせました。トマトソースは微塵切りにしたにんにく、長ねぎ、オリーブオイルなども加えられ塩気と酸味が効いた味わいに仕上げています。さらにサバ缶の汁の旨味がソースに深みをだしてくれます。

具材たっぷりのトマトソースで食べ応えがありながらカロリーは低く、ダイエット中の方も安心して食べることができます。

【材料】

• パスタ・100g
• 豚ひき肉・150g
• 茄子・1本
• 白ねぎ・1/3本
• 麻婆茄子のタレ（市販）・ 1パック
• ごま油・大さじ2
• ラー油・適量

1. 茄子を輪切り、白ねぎは5cmの長さに切り、縦に真ん中まで切れ目を入れたら中心の部分を取り、外側の部分を細く切ったら水にさらしておく
2. フライパンにごま油をひいて茄子を軽く炒め、豚ひき肉を加えてさらに炒め合わせる
3. パスタを規定の時間で茹でて、具材に麻婆茄子のタレと一緒に加えて和える
4. 皿に盛り付けて白ねぎをのせ、ラー油をかけたら出来上がり

マボナスボロネーゼは、茄子と豚ひき肉を具材にパスタと合わせ、麻婆茄子のタレで味付けして作ります。具材と麻婆茄子のタレの相性が抜群で、ボリューム満点のパスタに仕上がります。

ラー油のピリ辛が良いアクセントになっていて、メインの食事としてもおすすめです。ダイエット中の方は豚肉を抜いたり、減らすとカロリーを抑えることができます。

【材料】

• 豆腐・1/2丁
• パスタ・150g
• 玉ねぎ・1個
• 人参・1本
• ズッキーニ・1本
• セロリ・1本
• バター・40g
• 薄力粉・50g
• 牛乳・150cc
• コンソメ・1個
• 塩胡椒・適量

1. 豆腐はさいの目切り、玉ねぎは半分にしてスライス、人参とズッキーニは半分にして斜め切り、セロリは細かく刻む
2. 鍋でお湯を沸かし沸騰したら、塩とパスタを入れ規定時間通りに茹でる
3. 違う鍋にバターを入れ溶けたら、切った野菜を入れて炒める
4. 野菜が柔らかくなってきたら、豆腐、コンソメを加えて混ぜ合わせる
5. さらに塩胡椒、薄力粉を加えて、粉気がなくなるまで炒め合わせる
6. 粉気がなくなったら、牛乳を3回に分けて加え、その都度混ぜ合わせる
7. 全体的に馴染むまで煮詰める
8. 器に盛り付けで出来上がり

豆腐のホワイトシチューパスタは、玉ねぎ、人参、ズッキーニ、セロリなどの具材と一緒に炒めてパスタと合わせ、コンソメや牛乳で仕上げています。具材たっぷりのパスタで牛乳スープとの相性が良く、シチューのような味わいが楽しめます。肉類が入っていないヘルシーレシピで、ダイエット中の方にもおすすめです。

【材料】

• 切れてる豆腐・150g
• サラダマカロニ・40g
• 明太子・40g
• かいわれ大根・少々
• エキストラヴァージンオリーブオイル・小さじ1
• ノンオイル青じそ・20g

1. サラダマカロニは茹でて、刻んだかいわれ大根と青じそを混ぜ合わせる
2. ほぐした明太子に青じそを入れて混ぜ合わせる混ぜる
3. マカロニと豆腐を盛った器に明太子をのせ、エキストラヴァージンオリーブオイルをかけて出来上がり

豆腐と明太子のパスタサラダは、ショートパスタのマカロニと豆腐、カイワレ大根、明太子を青じそドレッシングで味付けしたサラダです。エキストラヴァージンオリーブオイルをかけると明太子の魚臭さが抑えられ、美味しく食べることができます。

麻婆豆腐スパゲッティは、豚ひき肉と豆腐を具材に、中華だし、豆板醤、生姜ペースト、にんにくペースト、などで味付けし麻婆豆腐風に仕上げたパスタです。豆腐をさいの目切りにして豚ひき肉と一緒に炒め合わせ、いろいろな調味料を加えて麻婆豆腐を作ります。

中華だしや豆板醤の他にも、オイスターソース、味噌、醤油を加えて濃厚に仕上げています。パスタはソースに負けない太めのタイプがおすすめです。

この記事では豆腐を使ったパスタのレシピを紹介しました。豆腐は角切りにしてもペースト状にしても、美味しく食べることができる優秀な食材です。栄養豊富で低カロリーでもあり、上手に調理するとひき肉の食感も楽しめます。ダイエットの食事としてもおすすめです。レシピを参考に美味しいパスタ作りにチャレンジしてみましょう。