ブロッコリーと豆腐のレシピ！サラダだけではなくメインおかずにも活用

ブロッコリーと豆腐は共に、植物性タンパク質が豊富な食材です。ダイエットや筋トレをしている人には、特におすすめです。ブロッコリーの鮮やかな緑色と豆腐の白色を組み合わせると、見た目も楽しめる料理になります。

この記事では、ブロッコリーと豆腐を使ったレシピをまとめました。【おかず】【サラダ・和え物】【スープ】の3つのジャンル別に紹介していきます。

【材料】

• 絹ごし豆腐…3パックセットのうち1つ（150g）
• 卵…1個
• とろけるチーズ…1～2枚

• 顆粒コンソメ…小さじ1弱
• 塩…少々
• こしょう…少々

• 冷凍ブロッコリー…4個
• 冷凍ミックスベジタブル…適量

1. 耐熱容器に豆腐を入れて、フォークで簡単に潰す。
2. 卵を割り入れて、混ぜ合わせる。
3. Aを入れて、混ぜ合わせる。
4. Bを乗せてから、とろけるチーズをちぎって乗せる。
5. レンジで5～6分くらい加熱する。
6. お好みでオーブンなどで焼き目を付けて完成。

ヘルシーなグラタンを紹介します。耐熱容器で材料を混ぜ合わせて、レンジで加熱するだけですので、誰でも簡単に作れるレシピです。包丁も使わないため、洗い物も少なくて済みます。疲れて帰ってきた日の夕食や一人の昼食におすすめです。冷凍野菜は価格変動が少なく、便利ですので冷凍庫に常備しておきましょう。

【材料】

• 豆腐…1丁
• むきえび…お好みで
• ブロッコリー…お好みで
• ごま油…適量
• 合い挽き肉…150g
• 塩こしょう…お好みで
• 小口ねぎ…お好みで
• 麻婆豆腐の素のとろみ…2袋

• 鶏がらスープの素…小さじ1/2
• 豆板醤…小さじ1/2
• 麻婆豆腐の素…2袋
• 水…400cc

1. むきえびとブロッコリーをそれぞれ下茹でする。
2. 熱したフライパンにごま油をひき、合い挽き肉を炒めて、塩こしょうを振る。
3. 下茹でしたむきえびとAを入れて、蓋をして沸騰するまで待つ。
4. 豆腐を食べやすい大きさに切る。
5. 沸騰したら4を入れて崩さないように優しく混ぜ、蓋をして沸騰するまで煮込む。
6. お好みで小口ねぎを加える。
7. 麻婆豆腐の素のとろみを、表示されている水の量で溶いておく。
8. 火を消してから7を入れ、再び加熱し、ふつふつしてきたら完成。
9. 器に下茹でしたブロッコリーを敷き詰め、8を乗せる。

食べ応えのある麻婆豆腐のアレンジレシピを紹介します。ぷりぷりのえびと、噛み応えのあるブロッコリーの食感も楽しめる一品です。ご飯に乗せても楽しめるでしょう。市販の麻婆豆腐の素は中辛を使用しています。豆板醤も加えているため、大人向けの味付けです。

辛味が好きな人はラー油を足しても美味しく食べられます。辛味が苦手な人は甘口を使用し、豆板醤の量も調節してください。

絹ごし豆腐を崩して水溶き片栗粉でとろみをつけた、雪のように見えるあんかけのレシピです。ヘルシーに仕上がるため、ダイエット中におすすめです。和風の優しい味わいで、体も心も温まります。野菜やきのこを追加しても美味しく食べられますので、冷蔵庫の残りものも加えてみましょう。

副菜におすすめの、豆腐とブロッコリーのカニカマあんかけを紹介します。ブロッコリーと豆腐はレンジで温めるため、時短で簡単に作れます。カニカマを蟹缶で代用しても美味しく仕上がるでしょう。トロトロのあんかけを温かいうちに楽しんでください。

【材料】

• ブロッコリー…1株
• にんじん…1/2本
• 木綿豆腐…1/2丁
• 水…50ml

• 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
• 白味噌…大さじ1/2
• 酢…大さじ3
• マヨネーズ…大さじ2
• しょうゆ…大さじ1
• はちみつ…小さじ1

1. ブロッコリーとにんじんは食べやすい大きさに切る。
2. 3コートの鍋に1を入れ、上にスチーマーを設置して豆腐を入れる。
3. 水を入れて蓋をし、中火で加熱する。
4. Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
5. 3が沸騰したら、火を止めて2分間置く。
6. スチーマーを蓋の上に置き、蒸した豆腐をマッシャーで潰す。
7. 器に茹でたブロッコリーとにんじんを盛りつけ、6を乗せて、ドレッシングをかけて完成。

このレシピは少量の水で加熱することで、栄養を逃がさずに調理しています。豆腐も水切りをせずに蒸しています。3コートの鍋を使用しているので同時に調理できますが、3コートの鍋が無い時には、別々に調理しましょう。スチーマーの上で豆腐を潰すことで、雪のようになり、華やかな見た目に仕上がります。

生の玉ねぎはドレッシングに漬けておくことで、辛味がやわらぎ食べやすくなります。あらかじめ、生の玉ねぎを水にさらすと辛みは抜けやすくなりますが、長時間水にさらすと栄養も逃げてしまうので注意してください。

豆腐は潰してから調味料を混ぜ合わせ、豆腐マヨネーズを作ります。泡だて器で混ぜるだけでも十分ですが、なめらかな食感にしたい時にはフードプロセッサーを使いましょう。野菜を多く食べられる料理です。野菜を自由に組み合わせて、美味しく栄養を摂ってください。作り置きにもおすすめのサラダです。

クルミも砕いて一緒に混ぜた、ブロッコリーの白和えのレシピです。クルミの香ばしい風味とカリカリの食感がアクセントになります。和風の献立だけでなく、洋風の献立にも合う一品です。簡単に作れますので、もう一品欲しい時に作ってみてください。

さまざまな野菜が入った具沢山のスープを紹介します。野菜を粗みじん切りにしているため、食べやすいスープです。また、水溶き片栗粉でとろみを付けているので、ご飯にかけても食べやすい一品です。野菜は冷蔵庫の残りものでも構いません。おかずにもなる栄養満点の料理は、育ち盛りの子供にもおすすめです。

このレシピは材料をミキサーにかけるため、なめらかなスープになります。あらかじめブロッコリーとさつまいもをレンジで柔らかくしておくことがポイントです。ミキサーにかける前に牛乳とだし汁で煮込むことで、まろやかで優しい味わいに仕上がります。見た目もきれいですので、おもてなしにも最適です。

離乳食期にもおすすめのスープのレシピです。調味料は少量の味噌だけですので、だしの旨味を感じられるでしょう。豆乳を使用しているため、乳製品アレルギーの人も安心して食べられます。子供だけではなく、大人も一緒に楽しめる一品です。濃いめの味付けにしたい時には、味噌の量を増やしてみてください。

ブロッコリーと豆腐を使ったレシピを紹介しました。ブロッコリーと豆腐は、ヘルシーで栄養価が高いという特徴があります。ダイエット中の人だけではなく、健康のために積極的に食べましょう。他の野菜との相性も良いので、彩りがきれいな料理に仕上がります。

和洋中さまざまな味付けが楽しめる魅力もあり、アレンジがしやすい食材です。この記事で紹介したレシピを、毎日の献立の参考にしてください。