春雨パスタのダイエットレシピ！たらこやペペロンチーノなどのアレンジも！

ダイエット食材として人気が高い春雨は、サラダやスープ以外にもパスタの代用品として使うことができます。カロリーが低く血糖値が上がりづらい低GI値食材の春雨は、カロリー制限ダイエットをしている人にピッタリの食材です。

同じようにダイエット食材として人気のしらたきは、下ごしらえをしっかりしないと臭いが気になりますが、春雨は茹でるだけで匂いなども気になりません。この記事ではパスタの代用として春雨を使った満足感たっぷりなレシピを紹介します。

春雨パスタの基本レシピから紹介していきましょう。水でもどした春雨のカロリーは100gあたり80kcalで、ゆでたパスタの150kcalのおよそ半分です。春雨以外の食材を使っても通常のパスタより低カロリーに出来上がります。

【材料】

• 春雨 70g ​​​​​​
• ソーセージ 2本
• ピーマン 1個
• 玉ねぎ 1/4個
• 有塩バター 10g
• 水 200cc
• パセリ（刻み）少々
• 粉チーズ 適量
• Aケチャップ 大さじ4
• A粉チーズ 大さじ1
• A塩こしょう 少々

春雨パスタの基本レシピとなるナポリタンの材料です。パスタが春雨に代わる以外は通常のナポリタンと同じ材料を使います。今回、春雨は70g使用しますが、多めに食べたい人は10g程度増やしても大丈夫です。

【作り方】

1. ソーセージは斜め薄切りにする
2. ピーマンはへたを切り落として種を取り除き、輪切りにして、玉ねぎは薄切りにする
3. フライパンに有塩バターを入れて熱する
4. バターが溶けたら、ソーセージ、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める
5. 水を加えて煮立ったら、春雨を加えて軽く混ぜる
6. ピーマンとAの材料を加えて水分を飛ばしながら炒める
7. 皿に盛り付けてパセリと粉チーズを盛り付けたら出来上がり

ソーセージや野菜を使っているので満足感がある春雨を使ったナポリタンが出来上がります。春雨を加えて茹でるのは2分程度です。味が薄く感じる場合は、あらかじめ春雨を茹でておき、炒めだけに使ってください。

春雨は原材料に違いがあり、主に2種類に分けられます。緑豆を使った春雨は、食物繊維を多く含んでいるため、腸内で膨らみ満足感を得やすくダイエットに向いています。また熱に強いので焼きそばやパスタなどの炒め系に向いています。春雨自体があっさりしているのでソースとの相性も良いです。

芋類を使った春雨にはビタミンCが多く含まれているため、美容効果が期待できますが熱に弱いという欠点があります。そのためサラダなどの冷菜系に向いています。暑い時期にはそうめんの代用品としても美味しく食べられます。

基本レシピに続いて紹介するのはアレンジレシピです。女性に人気のカルボナーラやエスニック風の春雨パスタをはじめ、ヴィーガン向けの野菜をたっぷり使った春雨パスタのレシピを紹介します。

【材料】

• タンミョン（極太春雨） 80～100ｇ
• ソーセージ 1～2本
• ほうれん草 適量
• 市販のカルボナーラソース 1人前

1. タンミョンを10～13分茹でる
2. ソーセージは斜め薄切りにして、ほうれん草は食べやすい大きさに切る
3. ソーセージとほうれん草を炒める
4. ソーセージとほうれん草に火が通ったらカルボナーラソースを加える
5. タンミョンを加えて混ぜたら出来上がり

タンミョンは芋類から作られた韓国の極太春雨です。モチモチとしていて食べ応えがあり、太さもあるのでパスタソースと絡みやすい食材です。レシピでは市販のパスタソースを使っているので、とても簡単に出来上がります。

【材料】

• にんにく 1片
• 玉ねぎ 200g
• にんじん 50g
• しめじ 50g 
• オリーブオイル 適量
• 木綿豆腐 1丁（冷凍して解凍したもの）
• パクチー 適量 
• バジル 適量
• 水 1000ml 
• ココナッツミルク 400g
• 塩 小さじ2〜3
• 春雨 60g（茹でておく）

1. にんにくはみじん切りにして、玉ねぎ、にんじんを薄切りにする
2. しめじはほぐす
3. にんにく、玉ねぎ、にんじん、しめじを炒める
4. 豆腐は水切りして細かく切って炒め、醤油を加える
5. 最初に炒めた3の野菜と水、ココナッツミルクを加えて沸騰するまで煮る
6. パクチー、バジル、塩と水で戻した春雨を加えて出来上がり

ココナッツミルクを使うことでエスニック風に出来上がったスープパスタです。ココナッツミルクが無い場合は、豆乳で代用してください。豆腐は凍らせたものを解凍し、水切りして使いましょう。低カロリーでもボリューム感のあるスープパスタが出来上がります。

カルボナーラは卵黄を使いますが、鍋の温度が高いと卵がそぼろになってしまうため、火を止めてから卵黄を加えるのが美味しく作るポイントです。生クリームを使わず豆乳を使うことでカロリーダウンもできますし、タンパク質を摂取できるヘルシーレシピです。

【材料】

• 緑豆春雨　90g
• 水　適量
• 合い挽き肉　200g
• しょうが 1片 
• にんにく 1片
• 豆板醤 小さじ
• A白すりごま 大さじ1
• A鶏ガラスープの素 大さじ1/2
• A酒 大さじ1/2
• Aしょうゆ 大さじ1/2
• A合わせみそ 大さじ1/2杯
• 長ねぎ 1/2本 
• 小ねぎ適量
• きざみ海苔 適量
• 卵黄 1個分
• ごま油 大さじ1

• 長ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにする
• 耐熱容器に春雨を入れて水をひたひたまで入れてレンジ600Wで5分加熱して水を切る
• フライパンにごま油を引いて熱し、ひき肉を入れて脂が出るまで炒める
• にんにく、しょうが、豆板醤を加えて香りが立つまで炒める
• Aの材料を加えて水分がなくなるまで炒める
• 長ねぎ、春雨を加えて混ぜ合わせて器に盛る
• 小ねぎ、卵黄、きざみ海苔を乗せて出来上がり

ピリ辛で人気の坦々混ぜそば風パスタのアレンジレシピです。美味しく作るポイントは豆板醤を入れ、油が赤く色づくまで炒めること。味にムラが無くなります。しっかり混ぜあわせるようにしましょう。

大人から子どもまで人気の明太子パスタのアレンジレシピです。このれしぴではたらこスパの素を使っているので和えるだけと、とても簡単です。しっかりとした味付けをしたい場合は春雨100gに対してたらこスパの素を2人分使ってください。味の調整はたらこスパの素で行いましょう。

レシピではたらこスパの素と刻みのりで作っていますが、好みで水菜などの野菜を加えても美味しく出来上がります。

ペペロンチーノに野菜を加えることでビタミンを摂取できる春雨パスタのアレンジレシピです。このレシピでは、夏野菜のパパイヤやにんじんなどを使っていますが、好みの野菜で構いません。春雨と野菜の組みあわせは低カロリーな一方、重増しになるため満足感を得ることができます。

パパイヤはビタミンCやカロテン、食物繊維が豊富です。高血圧などにも効果があるといわれているので、健康維持に高い効果が望めます。パパイヤは完熟前の青パパイヤを使いましょう。完熟したパパイヤでは甘さが出てしまいます。また青パパイヤのほうが脂肪や糖質をも分解する働きのあるパパインという酵素が豊富です。

低カロリーで低GI値食品、アレンジができやすい春雨はダイエット食材としておすすめです。ダイエット食材は飽きやすいのですが、春雨はアレンジレシピが多いため飽きずに続けられるのもうれしいポイントです。さらにコスパが良いためダイエット時の食材として使いやすいでしょう。

低カロリーに抑えつつ健康的なダイエットをしたい人は、春雨パスタのレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか？