干豆腐は中華料理の定番食材！サラダや炒めものなどヘルシーレシピを紹介

干豆腐は日本ではあまり馴染みがありませんが、中国や台湾では定番の伝統的な食材です。様々な食べ方ができる干豆腐は調理がしやすく、栄養面でもとても優れています。また干豆腐は、ダイエットに最適な食材としても注目を浴びています。

本記事では、干豆腐を使ったヘルシーで美味しいレシピのほか、干豆腐の特徴や購入できる場所についても紹介します。

干豆腐とは、「カントウフ」と読み、日本の一般的な豆腐に比べ非常に硬いのが特徴です。固めに作った豆腐に圧を加え、脱水することで作られます。形状は、角餅のような形、薄い布状、麺状と様々なタイプがあります。

味も無加工はもちろん、八角や醤油で味付けにしたり、燻製にしたりと、多様な種類が売られています。用途に合わせて使い分けるとよいでしょう。全ての干豆腐に共通しているのは、弾力がある独特の食感です。また、干豆腐は低カロリー低糖質で高タンパク、更にカルシウムやビタミンDも摂取できます。

100gあたりのタンパク質は23gで、これは豚ロース肉100gと同じ量になります。そのため、干豆腐は、ベジタリアンが肉がわりに使う食材としても人気です。

干豆腐を麺状にしたのが、「豆腐干絲（トーフカンスー）」です。野菜や蒸し鶏と和え物にするのが定番ですが、麺の代わりに使うこともできます。下準備の作り方は簡単で、解凍後5分ほど茹で、水洗いしてから水気を切るだけです。

豆腐干絲自体の味にクセがないので、うどん、中華麺、パスタと置き換えて、どのような味付けでも使うことができます。薄いタイプの干豆腐を細切りにしても、麺として使えます。

小麦の麺を豆腐干絲に置き換えれば、カロリーと糖質をぐっと抑えることができます。更に食べ応えがあるので、ダイエット食として最適です。例えば100gあたりの糖質で比べると、豆腐干絲の約2gに対し、パスタは70gもあります。また良質なタンパク質を豊富に含んでいますので、筋肉をつけたい人にもおすすめです。

干豆腐は、全国の中華街などにある中国食材を扱う店舗や、ネットショップで購入できます。店舗だと大袋入りが目立ちますが、通販では100gから販売しています。干豆腐の値段はメーカーや店舗によって様々で、500gでだいたい500円〜800円となっています。

【材料】

• 生姜…12g
• にんにく…2かけ
• 青ピーマン…1個
• 赤ピーマン…1個
• 干豆腐…250g
• 片栗粉…小さじ1.5
• 醤油…小さじ2
• 料理酒…大さじ2
• 油…大さじ1
• 塩…小さじ0.5
• 胡椒…少々
• 砂糖…小さじ0.5
• 味の素…小さじ0.5
• 鶏がらスープの素…小さじ1
• 水…120ml
• 唐辛子…適量

1. 生姜とにんにくを薄くスライスする。
2. 青ピーマン、赤ピーマンはタネを取り出して一口大に切る。
3. 干豆腐は菱形に切る。
4. 切ったピーマンと干豆腐を熱湯に入れ、軽く湯がき、ざるにあげて水気を切る。
5. 油をしいて熱したフライパンに、生姜、にんにく、唐辛子を入れて炒める。
6. 香りが立ったら料理酒、醤油、塩、水、胡椒、砂糖を入れる。
7. 沸騰してきたところで干豆腐とピーマンを入れ、調味料とよく絡める。
8. さらに鶏がらスープの素、味の素も入れて炒める。
9. 全体が馴染んだら水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。

薄いタイプの干豆腐を使い、ピーマンと合わせて炒めたレシピです。タンパク質もビタミンも豊富に摂取でき、目にも鮮やかなメニューです。辛い味が好きであれば、ラー油を足してもよいでしょう。

豆腐干絲と香菜（パクチー）を使った、いかにも中華料理らしい一品です。作り方はとても簡単ですが、中華料理店で食べるような本格的な前菜サラダが仕上がります。

デトックス効果のあるパクチーと、低カロリー高タンパクな豆腐干絲で、ダイエットにもぴったりのレシピです。なお、豆腐干絲の豆臭さが気になる人は、茹でた後によく水洗いするようにしてください。匂いを軽減することができます。

豆腐干絲に豆乳を合わせた大豆づくしのスープです。台湾で朝食としてよく食べられている鹹豆漿（シェントウジャン）に豆腐干絲を入れ、ボリュームを持たせた一品です。優しい味付けで、食欲のない時にもおすすめです。

また夜食を食べたくなった時にラーメンなどと置き換えれば、カロリーを抑えることができます。豆乳は無調整のものを使うのがポイントです。

味付きの干豆腐である五香干を使ったレシピです。五香干は、干豆腐を五香粉（ウーシャンフェン）という中国の代表的な混合スパイスと、中国醤油で味付けしたものです。冷凍した五香干は、ネット通販で簡単に入手可能です。

五香干の味と、ナンプラーで和えることで、手軽な作り方でも本格的な味わいとなります。セロリが苦手な場合は、キュウリや大根で作ることもできます。干豆腐は日持ちする素材ですから、作り置きして常備菜にすることも可能です。

干豆腐と相性のよい豚肉を合わせ、炒めたレシピです。通常の豆腐よりも炒め物に向いている干豆腐は、シンプルな味付けでも美味しく食べることができます。手早く調理するのがコツです。

豚肉の代わりに干豆腐を使う、ヴィーガン対応のレシピです。角状の干豆腐を酢豚に入っている肉の大きさに切って使います。作り方は肉を使う場合と大差ありません。

干豆腐の噛みごたえと本格中華の味付けで、肉を使っていないことが気になりません。レシピでは調味料の中に入れた干豆腐を一晩寝かせていますが、あらかじめ味のついた干豆腐を使ってもよいでしょう。

【材料】

• 鳥ひき肉…200g
• カットトマト…1缶
• にんにく…2かけ
• しめじ…1パック
• パプリカ…1個
• オリーブオイル…適量
• コンソメキューブ…2個
• 塩…適量
• 干豆腐…250g

1. にんにくとパプリカをみじん切り、しめじを一口大に切る。
2. オリーブオイルをしいたフライパンで、にんにくを炒める。
3. 香りが立ったら、鳥ひき肉を入れて炒める。
4. ひき肉に火が通ったところで、パプリカ、しめじ、カットトマト、コンソメ、塩を入れ、煮詰める。
5. 干豆腐を細切りにする。
6. レンジでパスタを茹でられる容器を使い、手順5の干豆腐をパスタの要領でレンジにかける。
7. 酸味が飛ぶまで煮詰めたミートソースに、茹で上がった干豆腐を入れ、絡める。

パスタの代わりに干豆腐を使ったレシピです。干豆腐を茹でるのにレンジを使っているので、フライパン一つで料理できます。また脂の少ない鳥ひき肉を使用することで、ダイエットに最適のメニューとなっています。

干豆腐と豚肉を合わせて煮物にしたレシピです。豚肉や調味料の旨味を、時間をかけて干豆腐に移すことがポイントとなります。結んであるタイプの干豆腐が使われていますが、他のタイプの干豆腐でも代用できるでしょう。

干豆腐は栄養満点、かつ扱いやすく応用の効く万能食材です。肉や麺と置き換えられ、弾力のある食感で食べごたえもあります。ダイエットや糖質制限をしなければならない人にとって、干豆腐は強い味方になってくれるでしょう。

冷凍で売られている干豆腐はもちろん、基本的に保存食品のため日持ちします。干豆腐を料理に取り入れ、家庭でも健康的な本格中華の味わいを楽しんでみてください。