糸こんにゃくは低カロリーでダイエットの味方！ダイエット中のレシピまとめ

糸こんにゃくはつるっとした食感で食べやすく、低カロリーで食べごたえがある優秀食材です。ただどうしてもレシピがマンネリになりがちで、いつも同じような食べ方をしている方も多いと聞きます。そこで今回は糸こんにゃくのさまざまなレシピをまとめました｡ダイエット中の方は必見です！

糸こんにゃくと似た食材にしらたきがあります。ここではそれぞれの違いや、カロリーなどを比較しました。

糸こんにゃくとしらたきはどちらも麺のような形状なので、混同されがちです。実はこの2つの原料は同じで、違うのは製法だけです。

糸こんにゃくは原料であるこんにゃく芋をすりおろし、水酸化カルシウムを入れ熱を加えて板状に固めたものを糸状に細かく切って作られます。太さは4mm～8mmほどで、色も黒いものと白いものがあります。

一方しらたきは原料のこんにゃく芋をすりおろし、水酸化カルシウムを加えて熱を加えて固めた後、細い穴がたくさん開いた円筒に入れます。その後、ところてんのように押し出したものを湯で固めて作られます。

この時穴からこんにゃくを固めたものが出てくるさまが白い滝のように見えることから、しらたきと名付けられました。しらたきは一般的に2mm～3mmほどの太さで、やや細めの形状をしています。

上記は100gあたりのカロリーや成分を表にまとめたものです。どちらもほとんど水分から出来ているので、カロリーが5kcal～6kcalとほぼカロリーがないのに等しいです。糖質も0.1gと低糖質なので、ダイエットにうってつけの食材と言えます。

また食物繊維が豊富で便秘解消効果が期待できます。成人女子が1日に摂取したい食物繊維は18gと言われているので、糸こんにゃくを食べるだけで1日の推奨量の1/6を摂取できる計算になります。糸こんにゃくに含まれる食物繊維はグルコマンナンという不溶性食物繊維で、腸内で水分を吸収し便のかさを増やして排便を促す働きをしてくれます。

また糸こんにゃくもしらたきも満腹感を得やすいので、ダイエット中の食事のかさ増しに使うとカロリーを抑えることができます。値段も安くスーパーで手に入りやすい食材なので、糖質制限ダイエットを行っている方は積極的に取り入れることをおすすめします。

上記は100mg中の栄養成分を表にしたものです。糸こんにゃくの栄養成分の中で注目したいのがカルシウムです。カルシウムは板こんにゃくと比較してもおよそ倍の量が含まれているので、効率よく摂取することができます。

カルシウムは骨や歯の成長に欠かせない栄養成分で、精神を安定させる効果もあります。ダイエット中は食べたいものを我慢することでストレスが溜まりやすいので、イライラを落ち着けてくれるカルシウムを摂取することは有効です。

ストレスが溜まってドカ食いを防ぐためにも、カルシウムを豊富に含んだ糸こんにゃくを食べましょう。

糸こんにゃくは味に主張がないため、さまざまな味付けで楽しむことができる万能食材です。ダイエット中にはかさ増しにも便利で、細かく切って混ぜると全体的にカロリーを抑えることができます。ここでは低カロリーで美味しいダイエットレシピを紹介します！

• 糸こんにゃく 2袋
• きゅうり 1/2本
• 明太子 1腹
• マヨネーズ 適量
• 旨味調味料 少々
• 水 少々
• 塩 小さじ1/2

1. 耐熱容器に糸こんにゃくを入れて、800wのレンジで5分加熱します。
2. きゅうりを薄くスライスして、ボウルに少量の水と塩を入れてしんなりするまで塩もみして、洗って水を絞ります。
3. 糸こんにゃくの水気を切って、塩もみきゅうり、明太子、マヨネーズ、旨味調味料を入れて、良く混ぜたら出来上がりです。

通常パスタを使うところ糸こんにゃくに置き換えることで、カロリーをぐっと抑えたレシピです。忙しい時にもすぐに作れる簡単レシピなので、覚えておいて損はありません！

• 糸こんにゃく 1パック
• にんじん 1/2本
• にんじん 1/2本
• Aめんつゆ（2倍濃縮） 大さじ1と1/2杯
• A酒 大さじ1杯
• A砂糖 小さじ1杯
• ごま油 大さじ1杯
• 白ごま 適量
• 七味唐辛子 お好みで

1. 糸こんにゃくは分量外の塩を加えたお湯で3分ほどゆで、ザルにあげて食べやすい大きさに切っておきます。
2. にらとにんじんは5cm幅の細切りにします。
3. フライパンに油をひかずに糸こんにゃくを入れ乾煎りします。
4. フライパンの空いたスペースにごま油を入れ、にんじんを加えて一緒に炒めます。
5. にんじんがしんなりしたら一旦火を止めて材料Aとにらを加えます。
6. 中火にして1分半ほど汁気を煮詰めたら出来上がりです。

糸こんにゃくを使った低カロリーなきんぴらのレシピです。乾煎りすることで味の染み込みがよくなりますので、必ず行ってください。汁気をしっかり煮詰めると4～5日は日持ちするので、常備菜として冷蔵庫にストックしておくと便利です。

• 糸こんにゃく 300g
• 鶏むねひき肉 200g
• 長ネギ(みじん切り) 30g
• 椎茸(みじん切り) 20g
• ごま油(炒め用) 5g
• A生姜(チューブ) 10g
• Aにんにく(みじん切り) 10g
• A豆板醤 5g
• Bオイスターソース 5g
• B味噌 10g
• B鶏がらスープの素(顆粒) 5g
• B水 100g

1. 糸こんにゃくは熱湯で茹でてアクを抜き、食べやすい大きさに切っておきます。
2. 長ネギ、椎茸をみじん切りにします。
3. フライパンごま油を引いて少し温めたら、材料Aを入れて弱火で香りを出します。
4. ひき肉を入れて炒め、さらにみじん切りにした長ネギと椎茸を追加して炒めます。
5. 水気を切った糸こんにゃくと材料Bを入れて炒めて、混ぜ合わせてたら出来上がりです。

低カロリーなのに食べごたえがあるおすすめのレシピを紹介しました。鶏肉でたんぱく質もしっかり摂取でき、基礎代謝アップも期待できます。

• 糸こんにゃく 2袋(400g)
• 豚肉小間切れ 150g
• キャベツ 半玉の1/4
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 1/4本
• しめじ 1/3房
• キムチ150g
• 酒 大さじ1
• 塩コショウ 少々
• ごま油 大さじ1
• めんつゆ 大さじ2
• マヨネーズ 大さじ1

1. にんじん、玉ねぎは薄切り、キャベツは食べやすい大きさに切ります。
2. しめじは小房に分けておきます。
3. 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、水洗いしておきます。
4. 豚肉をボウルに入れ、酒塩コショウをもみ込みます。
5. フライパンを熱し、ごま油を入れたら野菜を炒め、全体に火が通ったら豚肉を入れて肉の色が変わるまで炒めます。
6. キムチ、めんつゆ、マヨネーズ、糸こんにゃくを入れ2～3分くらいグツグツ炒め合わせたら完成です。

男性の方にもおすすめの低カロリーな豚キムチのレシピです。温泉たまごを崩しながら食べると、たまらない美味しさです。

糸こんにゃくは低カロリーなのに糖質量も低いので、糖質制限ダイエットをしている方にもぴったりの食材です。糖質の高い白ご飯やパスタなどの麺類を糸こんにゃくに置き換えれば、食べごたえはそのままに糖質をぐんと抑えることができます。糖質制限ダイエット中の方におすすめの糖質オフレシピを紹介します！

• 糸こんにゃく 2パック
• 合挽きミンチ 50g
• 玉ねぎ 1/2個
• 人参 1本
• しいたけ 4個
• ピーマン 3個
• Aきび糖 大さじ3
• A輪切り唐辛子 適量
• A白ごま 適量
• A胡麻油 大さじ1
• A醤油 大さじ3

1. 人参、玉ねぎ、椎茸、ピーマンは長さを揃えて細切りにしておきます。
2. 合挽きミンチを炒め、半分ほど火が通ったら野菜を入れて炒めます。
3. ボウルに材料Aを混ぜ合わせておきます。
4. 糸こんにゃくは長いのでお好みの長さにザクザク切っておきます。
5. 全てを混ぜ合わせたら出来上がりです。

人気の韓国料理であるチャプチェを低カロリーに仕上げたレシピです。材料のきび糖が手に入らない場合は、白砂糖で代用可能です。

• 糸こんにゃく 1袋
• ウィンナー 2本
• ラード 小さじ1
• A卵１個
• A生クリーム 100cc
• A粉チーズ 大さじ1
• A塩 小さじ1/4
• あらびき黒こしょう 3ふり

1. 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、沸騰したたっぷりのお湯で5分茹でます。
2. フライパンにラードを熱し、斜め薄切りにしたウィンナーを炒めます。
3. 水気を切った糸こんにゃくを加え水気が飛んだら、ボウルで混ぜておいた材料Aを加え、火を止めて余熱でよく混ぜます。
4. 器に盛り、粗挽き黒こしょうをふったら出来上がりです。

ダイエット中の方も安心して食べられるカルボナーラのレシピです。パスタの代わりに糸こんにゃくを使うことで、低糖質＆低カロリーを実現しました。

• 糸こんにゃく 150g
• たまねぎ、キャベツ、にんじん 各20g
• じゃがいも 20g
• Aトマトピューレ 100cc
• A水 150cc
• Aコンソメ 小さじ1
• Aこしょう 2振り
• ピザチーズ 20g
• 粉チーズ 大さじ1
• オリーブオイル 小さじ2

1. 糸こんにゃくは水洗いして、キッチンバサミで半分くらいの長さに切ります。
2. 玉ねぎはみじん切り、キャベツとにんじんは大きめのみじん切り、じゃがいもは1センチ角に切ります。
3. 熱した鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎを炒め、透き通ってきたら、他野菜も入れ炒めます。
4. 材料Aを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
5. 糸こんにゃくを入れて2～3分煮たら塩で味を調整します。
6. ピザチーズを入れてひと混ぜしたら器に盛り付けて出来上がりです。

• 糸こんにゃく 1袋
• 鶏肉 50g
• もやし 40g
• ニラ 20g
• 桜えび 小さじ1
• Aナンプラー 小さじ1
• Aレモン汁 小さじ1/2
• 塩 少々

1. ニラは5センチ程度に切り、鶏肉は小さめのそぎ切りにします。
2. 洗った糸こんにゃくを3分程度から煎りします。
3. フライパンに鶏肉を皮目から入れて焼きます。
4. 火が通ったらもやしとニラを入れてさっと炒めます。
5. 材料Aを加え、塩で味を整えたら桜えびを加えてひと混ぜしたら出来上がりです。

ナンプラーの香りがアクセントになったエスクニック好きな方にぴったりのタイ風焼きそばのレシピです。通常の麺で作るより糸こんにゃくを使うことでカロリーが抑えられるので、ダイエット中にうってつけです。好みでお肉を焼く時鷹の爪を加えたり、パクチーを乗せてアレンジしても美味しいです。

• 白米 2合
• 糸こんにゃく（白） 1袋
• 雑穀米 大さじ2
• 水 2合分+大さじ2

1. 白米は通常通り洗い、水加減も2合分入れます。
2. 雑穀米も同量の水と共に加えます。
3. 糸こんにゃくは流水で洗い、米粒くらいの細かさまで包丁で刻みます。
4. フライパンに油を引かず中火で乾煎りし、じんわり出てくる水分がなくなり、パラパラするまで約10分炒めます。
5. 炒めたこんにゃくを炊飯器に加え通常通り炊いたら出来上がりです。

糸こんにゃくを細かく混ぜて白米と一緒に炊いたダイエットごはんです。言わななければわからないほど自然で美味しいです。カロリーも抑えられ、糖質も20％カットできます。上手に作るコツは、こんにゃくを細かく刻むことです。低糖質を心がける方にぴったりのレシピなので、ぜひ作ってみてください。

今回は糸こんにゃくのカロリーや糖質、おすすめのダイエットレシピを紹介してきました。和洋中といろんなバリエーションでアレンジできるので、気になるものから試してみてください。低カロリーなのに満腹感もあって美味しいので、ダイエット中でもストレスなく食事を楽しめます！