おからの人気レシピまとめ！ヘルシーで簡単にお腹いっぱいになれる！

おからは豆腐の搾りかすになり、栄養価が高く尚且つカロリーが低いのが魅力として挙げられます。糖質も低いことから、糖質制限ダイエットに活用する方も多いです。

そのため、ダイエットをしている方はおからを使用したレシピが気になる方も多いでしょう。この記事では、おからを使用した人気のレシピを、おかずやお菓子などにジャンル分けして紹介します。おからのレシピを取り入れて、ダイエット中の食事も豊かにしましょう。

【材料】

• 生おから…100g
• 豚ひき肉…100g
• じゃがいも…2個
• 玉ねぎ…1/3個
• Aカレーパウダー…大さじ1
• A塩…小さじ1/2
• Aブラックペッパー…少々
• Aマヨネーズ…大さじ2
• パン粉…適量
• B卵…1個
• B小麦粉…大さじ4
• B水…大さじ2

1. じゃがいもは皮をむいて芽をとり、一口大に切る
2. ボウルに1を入れて水を少量入れたらラップをして、柔らかくなるまでレンジで加熱する
3. 加熱が終わったらすぐにフォークなどでマッシュする
4. 玉ねぎはみじん切りにして、油を入れたフライパンで飴色になるまで炒める
5. 豚肉を加えて炒めていきパラパラになったら、おからを加えてサッと混ぜる
6. Aの材料を加えて全体的に混ぜ合わせたら、3のボウルに入れて混ぜて粗熱を取る
7. Bの材料を混ぜ合わせて、成形した6を付けたらパン粉をまぶす
8. 油を少量入れたフライパンで両面がカリッとするまで揚げたら完成

おからはヘルシーかつ満腹感を得られるので、コロッケに混ぜてみましょう。かさまし料理としても利用できるので、じゃがいもが少ないときでもおからで代用することができます。おからのコロッケレシピは簡単なため、人気も高いといえるでしょう。がっつりと食べたい方は中にチーズなどを加えて、簡単なアレンジもできるレシピです。

【材料】2人分

• 豚ひき肉…140g
• おから…40g
• 玉ねぎ…1/2個
• バター…大さじ2/3
• A卵…1個
• A牛乳…大さじ2
• A塩…小さじ1/5
• Aナツメグ…少々
• A胡椒…少々
• サラダ油…大さじ1
• Bウスターソース…大さじ2
• Bケチャップ…大さじ2
• B牛乳…大さじ1

1. 玉ねぎをみじん切りにして、バターでしんなりするまで炒めたら粗熱を取る
2. ボウルにひき肉、おから、Aの材料、1を入れて良く混ぜたら4等分にして小判型に成形する
3. フライパンに油を熱して、片面をくぼませた2をくぼんでいる方を上にして焼く
4. 中まで火が通るように両面焼いたら、Bの材料を混ぜたソースをかけて完成

おからを使用した代表的なメイン料理として、ハンバーグが挙げられます。クセが少ないおからは、ハンバーグに加えても違和感なく食べ進めることができるでしょう。ふんわりと仕上がり、尚且つヘルシーなため人気の高いレシピです。

【材料】

• 生おから…150g
• ベーコン…40g
• 玉ねぎ…1/2個
• 牛乳…180cc
• スライスチーズ…4枚
• 塩コショウ…少々

• 卵…2個
• 粉チーズ…適量

1. 牛乳は常温に戻して、卵は茹でて半熟卵を作る
2. 玉ねぎは薄切り、ベーコンは5mm幅の細切りにする
3. 耐熱性のボウルにおからと2を加えてラップをしたら、600Wのレンジで3分加熱する
4. 別のボウルに牛乳、チーズ、塩コショウを入れてラップをしたら、600Wのレンジで3分加熱する
5. 4を取り出したらよく混ぜて、3を加えて再度混ぜ合わせる
6. 器に盛り付けたら半熟卵を乗せて、粉チーズを振ったら完成

おからで作るカルボナーラは、濃厚な味わいが人気の料理です。パスタの代わりにおからを使用しているので、糖質制限中の方でも美味しく食べることができます。調理も簡単になるので、手軽なメインメニューとして取り入れてみてください。

【材料】8～10個分

• おから…100g
• 豆腐…150g
• A塩コショウ…少々
• Aコンソメ…大さじ1
• Aにんにくチューブ…少々
• A生姜チューブ…少々
• Aマヨネーズ…大さじ2
• A片栗粉…大さじ2

1. おからを耐熱ボウルに入れてラップをしたら、600Wのレンジで3分加熱する
2. 軽く混ぜながら水分を飛ばして粗熱を取る
3. 2に豆腐を加えてつぶすようにして混ぜる
4. Aの材料を加えたら滑らかになるまでよくこねる
5. 適当な大きさに成形したら、フライパンに油を入れて170～180度で揚げて完成

ナゲットは鶏肉を使用するイメージですが、ダイエット中はカロリーと糖質が気になるものです。そこで、豆腐とおからを使用した、ナゲットのレシピを取り入れてみてはいかがでしょうか？食感もしっかり感じられるので、食べ応えも十分です。

手間のかかるホワイトソースは、おからと牛乳を合わせて手軽に作ってみましょう。素材の味がしっかり感じられる一品になり、尚且つおからの風味もアクセントを効かせています。他の魚介類を使用して、アレンジをすることも可能なレシピです。

【材料】2人分

• 生おから…100g
• 乾燥ひじき…2g
• 人参…2cm
• ちくわ…1本
• 椎茸…1個
• だし汁…200ml
• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1

1. ひじきは水で戻し、にんじんは太めの千切り、ちくわは輪切りにする
2. 椎茸は石づきを取り除き、薄切りにする
3. フライパンに油を入れて熱し、人参、ちくわ、椎茸を炒める
4. おからを加えたらほぐしながら炒めて、ひじきを加える
5. だし汁、醤油、みりんを加えて煮たら完成

卯の花とも呼ばれるおからを使用した煮物料理は、おからの代表的な料理です。お弁当に入れることもできますし、副菜としても活躍するでしょう。味付けも自由自在に濃薄を調節することができるので、好みの味付けて作ってみてください。

【材料】4人分

• おからこんにゃく…300g
• れんこん…200g
• 上新粉…80g
• 塩…小さじ1/2
• 水…1L
• 玉ねぎ…100g
• 椎茸…60g
• わかめ…30g
• A塩…小さじ1/2
• A醤油…大さじ2
• Aごま油…大さじ1

1. おからこんにゃくをみじん切りにする
2. 1とすりおろしたれんこん、塩と混ぜ合わせて火にかけたら水分を飛ばす
3. 2に上新粉を加えてまとまるように混ぜ合わせる
4. 玉ねぎと椎茸は適当な大きさに切り、鍋に入れて火が通るまで茹でる
5. 4に3を丸めた団子を加えて、Aの材料で味を調えて茹でたら完成

おからこんにゃくは、おからとこんにゃくが一体化したものです。ヴィーガンの間でも知られており、家庭でも手軽に調理することができます。そんな、おからこんにゃくを使用したのが、このレシピです。お肉のような食感が特徴的になるので、肉団子のようにして食べることができます。

【材料】2人分

• おから…150g
• ツナ缶…80g
• きゅうり…1/2本
• マヨネーズ…大さじ3
• 塩…少々
• 胡椒…少々

1. 耐熱皿におくらをまんべんなく広げたら、ラップをして500Wのレンジで1分半加熱する
2. ラップを外したら粗熱を取る
3. きゅうりを薄い輪切りにして塩を振り置いておき、しんなりしたら水気を切る
4. ツナ缶のオイルを切ってボウルに入れたら、2と3を加える
5. マヨネーズと塩、胡椒を加えて混ぜたら完成

こちらのレシピは、ポテトサラダさながらの料理です。おからをじゃがいもに見立てて調理することで、ポテトサラダと同等の味わいを愉しむことができます。

【材料】8個分

• 生おから…100g
• 大根…200g
• 焼きのり…1枚
• サラダ油…大さじ1
• A桜海老…大さじ1
• A片栗粉…30g
• A塩…小さじ1/4
• B酒…大さじ1
• Bみりん…大さじ1
• B醤油…大さじ1

1. 大根はボウルの中におろして水気もそのままにしておく
2. 桜海老をキッチンバサミで刻み、のりは8等分に切り分ける
3. 1の中におからとAの材料を加えて混ぜたら、8等分にして丸くする
4. フライパンに油を入れて熱し、3を焼き色がつくまで両面焼く
5. 4にBの材料を加えて絡めたら、焼きのりで巻いて完成

このレシピでは大根おろしとおからを使用して、絶品の大根もちが完成します。レシピ工程も簡単になるので、子供と一緒に作ることができるでしょう。お弁当にも添えることができるため、優秀な料理として人気のレシピです。

おからの料理は和のものが多い印象を受けますが、洋風の煮込みにすることで新たな味わいを堪能できるでしょう。豊富な野菜と共に煮込むことで、ヘルシーで健康的な料理に仕上がるレシピです。調理工程も簡単になるので、卯の花に飽きてしまったら取り入れてみてください。

【材料】

• 小麦粉…150g
• おから…100g
• 豆腐…150g
• きなこ…20g
• 砂糖…20g
• 塩…ひとつまみ
• ※メープルシロップまたはジャム…適量

1. ※以外の材料をボウルに入れて、ゴムベラで混ぜ合わせる
2. 粉気がまとまるまで手でこねたら、丸めて成形する
3. 190度に予熱したオーブンを180度に下げて20分焼く
4. 焼きあがったら※をトッピングして完成

ダイエット中でもお菓子が食べたい衝動に駆られたときには、おからを使用したお菓子を作ってみてください。このレシピはドーナツになりますが、揚げていないのでとてもヘルシーです。小腹が空いた際のお菓子にぴったりといえるでしょう。

【材料】

• ホットケーキミックス…100g
• おから…100g
• 板チョコ…1/2枚
• 卵…1個
• 牛乳…100cc
• 砂糖…大さじ1と1/2
• ココアパウダー…大さじ2

1. 板チョコは適当な大きさに割って耐熱ボウルに入れたら、レンジで30秒程加熱する
2. 別のボウルに全ての材料と1を入れていき、その都度混ぜる
3. 耐熱容器に流し入れたら空気を抜き、トースターで20分程焼いて完成
4. 好みのトッピングをしても良し

耐熱の小さな容器に入れて作るカップケーキは、食後のスイーツとしても人気のレシピです。ダイエット中でも気兼ねなく食べられるので、男女関係なくおすすめできるでしょう。

【材料】20個分

• おから…30g
• 砂糖…25g
• きなこ…10g
• 薄力粉…70g
• ごま油…35g
• A粉糖…大さじ2
• Aきなこ…大さじ2

1. おからは耐熱容器に入れて、500Wのレンジで1分半加熱して水分を飛ばす
2. ボウルに1と砂糖、きなこを入れたら薄力粉を振るい入れて混ぜ合わせる
3. ごま油を加えたら切るように混ぜて、手でひとまとまりにする
4. 生地を棒状に伸ばしたら20等分して、それぞれ丸く成形する
5. 180度に予熱をしたオーブンで20～25分焼いたら粗熱を取る
6. Aの材料を混ぜて、5を転がしてまぶしたら完成

スノーボールはサクッとした食感と、ホロっと崩れる食感が堪らないお菓子です。ごま油を加えることで、風味が豊かになり食べやすさも倍増するでしょう。簡単に作れるレシピになるので、日頃のおやつとして最適なお菓子です。

【材料】4人分

• Aおからパウダー…40g
• Aベーキングパウダー…小さじ1
• A抹茶パウダー…大さじ1
• A牛乳…170g
• A茹で小豆…120g
• A溶かしバター…20g
• B卵…2個
• B砂糖…50g

1. ボウルにAの材料を加えて混ぜる
2. 別のボウルにBの材料を入れてハンドミキサーで5分程混ぜる
3. 2を1の中に1/3程入れてさっくり混ぜる
4. 3を2のボウルに入れて、全体をしっかり混ぜる
5. 耐熱ボウルにラップを敷き、4を流し入れる
6. 600Wのレンジで9分程加熱したら完成

おからを使用して、和のスイーツを作ってみてはいかがでしょうか？抹茶の蒸しパンは、朝食やおやつに最適です。お腹が満たされるので、ダイエット中の小腹の減りにも需要が高いです。ボウルに材料を加えてレンジで加熱するだけと、調理工程が簡単なのも魅力です。

【材料】30個分

• おから…105g
• 薄力粉…60g
• ピーナッツ…20粒程度
• オリーブオイル…大さじ3
• 卵…1個
• 砂糖…30g

1. ボウルにオリーブオイル、卵、砂糖を入れてよく混ぜる
2. ふるった薄力粉とおから、砕いたピーナッツを加えて粉気がなくなるまで混ぜる
3. 30等分にして丸めたら、オーブンシートを敷いた天板に並べる
4. それぞれ丸めた生地を5mm程の厚さまで押して整える
5. 180度に予熱をしたオーブンで15～20分程焼いて完成

ロカボお菓子として人気になるのが、おからで作るクッキーのレシピです。自宅で簡単に作れるダイエット中のお菓子として、多くの方から人気を得ています。レシピも難しくないので、多めに作って持ち歩くのもおすすめです。

ローカロリーなスイーツを求めている方は、チーズケーキをおからで作ってみましょう。腹持ちが良く、ダイエット中でも安心して食べられます。ギリシャヨーグルトを使用することで、味わいにコクも生まれます。簡単調理ができるので、自宅で挑戦してみてください。

おからを使用したレシピには、おかずからお菓子までさまざまです。健康面、ダイエットで考えても、効果が得られるので摂取して損はないでしょう。

おからを使用したレシピを参考にして、健康的な食生活を送りましょう。レシピはこの記事で紹介した以外にも豊富にラインナップされています。気になるレシピを書き留めて、ダイエットにも生かしてください。