カリフラワーの簡単・人気レシピ集！サラダ・スープ・カレー・ピクルス他！

低カロリーで低糖質な野菜のカリフラワーは、ビタミンCも豊富でダイエットにも美容にもいい食材です。茹でて食べる以外の食べ方を知らないと言う方のために、人気のレシピを紹介します！

ダイエットをしている人はもちろん、手軽に簡単に作ることができるメニューが知りたいという方も、ぜひいろいろなレシピを試してみてください！

簡単にできる野菜料理の定番でもある、サラダメニューを集めました！糖質オフなポテトサラダ風のサラダから、健康にいい人気のあずきのサラダまでメインのお食事に合わせてレシピを選んでみてください。

【材料】

• カリフラワー1株(小房に分けます)
• A塩適量(沸騰したお湯の2%の量）
• A酢適量
• キュウリ1/3本
• ハム2枚
• 茹で卵1個
• Bマヨネーズ大さじ2
• B塩・こしょう少々

1. 下準備で、キュウリは小口切り、ハムは短冊切り、ゆで卵は一口大に切っておきます。
2. 沸騰した鍋にカリフラワーとAの調味料を入れて、15分ほど中火で茹でます。
3. ボウルに2を移して、ゆで卵を入れてマッシュポテトのような見た目になるまで潰します。
4. キュウリ・ハム・Bの調味料を、よく混ぜ合わせたら完成です。お好みでブラックペッパーを散らすのもおすすめです。

糖質が高い芋類を使っていないのに、まるでポテトサラダを食べているような食感が楽しめるサラダレシピです。糖質ダイエット中の方に人気で、ダイエット中にどうしてもポテトサラダが食べたい時にぜひ試してみてください！

【材料】

• カリフラワー1/2株(小房に分け、茎も切っておきます)
• むきえび10尾
• 片栗粉小さじ1
• 卵2個
• Aマヨネーズ大さじ3
• Aレモン汁小さじ1
• Aブラックペッパー・塩少々

1. 下準備でエビの背ワタを取ってから、片栗粉を薄くまぶしておきましょう。
2. 鍋の熱湯(少量の塩を入れたもの）で、カリフラワーを3～4分ほど茹でてからザルに上げ、よく冷まします。
3. 2のゆで汁でむきえびを1～2分ほど茹でて、冷ましたら殻を剥きます。
4. ボウルにAの調味料・2・3・ゆで卵を入れて。よく混ぜ合わせたら出来上がりです。ゆで卵は潰し過ぎずに、大きめにするのがおすすめです。

たまごやエビなどのゴロゴロした食感が楽しめる、濃厚なサラダです。マヨネーズなどを和えるだけで簡単に作ることができ、お子さんと一緒にお料理するときにも安全に作れます。

【材料】

• カリフラワー1株(小房に分けます)
• 水適量
• 塩適量

1. 鍋に水・塩を入れて沸騰させ、小房に分けたカリフラワーを入れます。
2. 時々かき混ぜながら1～2分っ茹でます。
3. ザルに上げて水気を切り、粗熱を取ったら完成です。

1番シンプルに味わえるサラダは、ただ茹でただけのレシピです。程よい茹で時間にすることで、風味も食感も楽しめます。お弁当の添え物やいつものサラダにアクセントとして使ってみるのはいかがでしょうか？

色とりどりなサラダは定番ですが、カブなどの白い食材と合わせて作る白いサラダもデリ風にアレンジできておしゃれ度が増します。生クリームを使ったフレンチドレッシングをかけると糖質も抑えられて、糖質オフダイエットをしている方にもおすすめです。

仕上げにピンクペッパーなどを散らすと色のアクセントになって可愛く仕上がり、オレンジなどのフルーツを添えるとパーティーのサラダメニューに最適です。透明なガラス皿やカラフルなサラダボウルなどで盛り付けると、白いサラダがより映えて見栄えもします。

お弁当に簡単で可愛いサラダを添えたい方は、フルーツとくるみで彩りを添えたサラダがはいかがでしょうか？皮ごと食べられるブドウやリンゴを混ぜて、レモンとハチミツのドレッシングでさっぱり味わうレシピです。

最後にクルミなどのナッツ類を散らすとよりお洒落になるだけではなく、食感にアクセントをつけたい時にも最適です。ハチミツとレモン果汁を少し多めにすることで、よりサラダの甘味が増してお子さんにも人気のサラダになります。サンドウィッチのお弁当などに、ぜひ合わせてみてください！

お弁当の付け合わせやサンドウィッチなどの具材にも人気なツナマヨも、相性がいい味付けです。ツナとマヨネーズだけではなく、あらびきブラックペッパーなどを混ぜると大人の味わいになります。

和えるだけの簡単レシピで忙しい朝にも短時間調理が可能なため、朝ごはんの付け合わせをもう一品プラスしたい時にも重宝するサラダです。

ふっくらした茹で小豆を使ったデリ風のサラダは、健康志向な方に人気のレシピです。セロリなどのクセが強い食材も多いレシピですが、マスタードとオリーブオイルのシンプルなドレッシングに合えると食材の味を邪魔せずさっぱり食べられます。

すし酢で出来るドレッシングのため、ちらし寿司を作るときなどに余ったすし酢が使えます。小豆のふんわりした食感と野菜のシャキシャキした食感が楽しい簡単でおしゃれなサラダです。

茹でて食べるイメージが強いカリフラワーは、生で食べても安心で美味しい食材です。いろいろな野菜と混ぜてサラダボウルにすると、白い色が映えて優しい色合いサラダになります。

ドレッシングを使わずに粉チーズ・オリーブオイル・ナッツ・塩こしょうを散らすだけで、レストランのようなおしゃれなサラダになるだけでなくヘルシーにもなってダイエット食に最適です。サラダチキンなどのヘルシーなお肉をプラスすると、栄養バランスも整います。

ダイエットにも最適な、具沢山スープレシピを紹介します。冬の寒い時期、温まりたい時にぜひ試してみてください。

【材料】

• カリフラワー1株(小房に分けます)
• バター20g
• 押し麦大さじ1と1/2
• ブイヨン300ml
• 塩適量
• A牛乳100ml
• A生クリーム120ml

1. 下準備で押し麦を30分ほど茹でて柔らかくし、ザルに上げてよく水を切っておきます。
2. 鍋を中火にかけてバターを熱してカリフラワーを半量炒め、バターが馴染んだら弱火にします。蓋をして焦げないように時々様子を見ながら、15～20分ほど蒸し焼きにします。
3. フライパンに油を入れて170度に熱し、残っているカリフラワーを入れて弱めの中火で6～8分素揚げします。
4. 2にブイヨン・押し麦を入れて、蓋をせずに10分加熱します。
5. 4にAの調味料を加えて、一煮立ちさせます。
6. 塩で味を調えた後にミキサーなどでピューレ状にして、丁寧にこします。
7. 皿に盛り付けて、3を飾り付けたら出来上がりです。

栄養バランスが良くヘルシーなスープで、ダイエット中や食欲がない時にもおすすめです。カリフラワーの栄養をたっぷり取りたい方は、ぜひ栄養価の高い葉や茎も合わせて使ってください。

【材料】

• カリフラワー1株(小房に分けます)
• ハーフサイズのベーコン4枚
• アスパラガス4本
• 玉ねぎ1/4個
• コンソメ小さじ2
• 水200cc
• ローリエ1枚
• 牛乳200cc
• 粉チーズ大さじ1
• 塩コショウ少々
• バター10g
• オリーブオイル小さじ2

1. 下準備で玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切っておきます。アスパラガスは固い根元部分は切り落とし、厚い皮やハカマを切り落として1.5cm幅に斜め切りします。
2. 水とコンソメを温めて、コンソメスープを作ります。
3. 鍋にオリーブオイルを引き、ベーコン・アスパラガスの順番に軽く炒めて取り除きます。
4. 同じ鍋にバターを引いて、玉ねぎを透き通るまで炒めます。
5. 3にカリフラワーを入れて軽く炒め、2とローリエを入れて蓋をして4分ほど弱い中火で煮ます。
6. ローリエと飾り付けに使うカリフラワーを取り除き、ミキサーなどでピューレ状にします。
7. 3と牛乳・塩を加えて温め、粉チーズ・黒コショウを入れて出来上がりです。さらに注いだ後、カリフラワー・オリーブオイル・ブラックペッパーを盛り付けてください。

濃厚なポタージュがお好みの方は、チーズの風味がきいたスープはいかがでしょうか？こちらも茎や葉を使うと、栄養を余すところなく味わうことができます。

【材料】

• カリフラワー1/4株(小房に分け、2分間下茹でしておきます)
• 豚ロース肉4枚
• 玉ねぎ1/8個
• ベーコン30g
• 水400cc
• 塩少々
• ローズマリー適量
• オリーブオイル大さじ1
• コンソメ大さじ1

1. 下準備で玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切っておきます。豚肉は塩を振って下味をつけておきましょう。
2. 豚肉をまな板の上に十字型に置き、カリフラワーに巻きます。
3. 鍋にオリーブオイルを引いて1を焼き、焼き色がついたら鍋から取り出します。
4. 鍋にベーコン・玉ねぎ・残っているカリフラワーを入れて炒めます。
5. 玉ねぎが透き通ってきたら、水・ローズマリーを入れて一煮立ちさせます。
6. 塩・コンソメを入れて蓋をし、中火で3分加熱したら出来上がりです。器に注ぎ、3・ローズマリーをトッピングしてください。

すこし手間はかかりますが肉を巻くことで、ヘルシーだけでなく食べ応えもあるスープになります。おかずにもなるスープで、夜食にもピッタリです。

【材料】

• カリフラワー1/3株(細かく切ります)
• 玉ねぎ1/4個
• にんにく1かけ
• オリーブオイル大さじ1
• コンソメ小さじ1
• バター8g
• 水200cc
• 白みそ小さじ1
• 調整豆乳200cc
• 塩こしょう少々

1. 下準備で玉ねぎ・ニンニクは、火が通りやすいように細かくしておきます。
2. 鍋にオリーブオイルを引き、ニンニクをきつね色になるまで炒めて取り出しておきます。
3. カリフラワー・玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらコンソメ・バター・水を加えて一煮立ちさせます。蓋をして中火で7分加熱します。
4. ミキサーなどで3をピューレ状にして、白みそ・調整豆乳・塩こしょうを入れて弱火で過熱します。
5. 器に注ぎ、ニンニク・パセリなどをトッピングしたら出来上がりです。

豆乳の風味と隠し味の味噌の風味が相性バッチリで、パンにもご飯にもぴったりな簡単メニューです。豆乳ではなく牛乳や生クリームで作ってみても、また違った味わいになります。

定番のポタージュスープを和風にアレンジした味噌ポタージュは、洋食にも和食にも合うメニューです。鰹出汁を使うことで、少量の味噌でも深い風味が出ます。

このレシピはポタージュなのに一切乳製品を使っていないため、牛乳や生クリームなどの乳製品にアレルギーがあるお子さんにも安心して出せる簡単スープです。仕上げにブラックペッパーやナッツを散らすと、見た目もお洒落なスープになります。普通のポタージュに飽きたら、ぜひ試してみてください！

鶏ガラスープなどがベースの中華風スープの素も、とても相性が良い調味料です。肉団子を入れておかずスープにしてみたり、ワカメやきのこなどのヘルシー食材を合わせてダイエットスープにするなどいろいろなアレンジを楽しめます。

中華風スープは牛乳とも相性が良く、ミルクスープにするのも人気です。和食にも合う中華風スープ風アレンジを、いろいろな食材で試してみてください。

イタリアの家庭料理で有名なミネストローネのようなトマトスープは、トマト缶などを使用しなくてもケチャップで簡単に作ることができます。ソーセージやいろいろな野菜を合わせると、ダイエット中にも罪悪感がないおかずスープにも最適です。

ケチャップで作っても充分美味しいですが、トマト缶で作るとトマトの脂肪燃焼効果がプラスされてよりダイエットに効果が期待されるスープになります。お好みで仕上げにパセリなどの彩りを添えるとおしゃれです。

高カロリーになりがちなカレーも、カリフラワーを使用することで低カロリー・低糖質なメニューになります。人気のカレー風味メニューをまとめました。

【材料】

• カリフラワー300g(小房に分けます)
• ジャガイモ200g
• 玉ねぎ200g
• トマト缶100g
• Aクミンシード小さじ1
• Aマスタードシード小さじ1
• にんにく1かけ
• しょうが1かけ
• Bターメリックパウダー小さじ1
• Bコリアンダーパウダー小さじ1
• Bカイエンペッパー少々
• 塩小さじ1

1. 下準備で玉ねぎはみじん切りにジャガイモは皮を剥かずに、食べやすい大きさに切っておきます。
2. フライパンに油とAの調味料を入れて熱し、ニンニク・しょうが・玉ねぎを入れて炒めます。
3. 玉ねぎが柔らかくなったら、Bの調味料を入れ、ジャガイモ・カリフラワー・トマト缶・塩の順番で加えます。
4. 蓋をして5分間蒸し焼きにして、水気がなくなったら完成です。

インド料理で人気のドライカレー・アルゴビは、アルがジャガイモ・ゴビがカリフラワーという意味です。炒めるだけでできる簡単レシピでビールとの相性も良く、おつまみにも重宝します。

【材料】

• カリフラワー1株(お米サイズに、細かく刻んでください)
• オリーブオイル大さじ1
• 塩こしょう少々
• Aカレールー1個
• A鶏ささみ1本
• A玉ねぎ1/4個
• Aマッシュルーム1個
• A水150cc
• Aケチャップ小さじ1
• Aウスターソース小さじ1
• Aインスタントコーヒー小さじ1
• ブロッコリー1/4個

1. 下準備で玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは2ｍｍ幅に薄切り、鶏ささみは1cm幅にそぎ切り、ブロッコリーは下茹でして一口サイズの大きさにしておきます。
2. フライパンにオリーブオイルを引き、カリフラワーを5分ほど炒めます。火が通ったら塩コショウを振り、カレー皿にご飯のようように盛り付けておきます。
3. 耐熱ボウルにAの材料をすべて入れてラップをかけ、600ｗの電子レンジで7分加熱します。
4. 3にブロッコリーを混ぜて、よく混ぜます。
5. 2に4をかけて出来上がりです。

ダイエット食で話題になったカリフラワーのダイエットご飯を利用したカレーレシピです。ご飯を作る手間を省きたい方は、冷凍食品でも販売されています。

熱を通しても壊れにくいカリフラワーのビタミンCは、免疫力も高めてくれて風邪やインフルエンザなどが流行りやすい時期におすすめの食材です。

さらに豚肉とカレーのスパイスも免疫力を高めてくれる食材で、疲れている時のおつまみにも最適です。炒めるだけの簡単レシピで、疲れて帰ってきたときにもすぐに作ることができます。ビールやシャンパンなどと相性が抜群で、パーティーの献立にもぜひ試してみてください。

食感が独特でピクルスの食材としても人気のカリフラワーですが、カレー風味のピクルスにするとカレーの黄色が綺麗に映えて食欲をそそる一品になります。茹でてつけるだけの簡単レシピで、日持ちもしてくれるため作り置きにピッタリです。

お弁当の隙間を埋めたい時や、夕食のおかずを一品増やしたい時にも作り置きしておくと重宝します。あまり茹ですぎずに食感を残して作るのがコツで、作った後は冷蔵庫に保存して約1週間ほどで食べきるようにしてください。

パン粉などをつけてフライにすると、見た目が唐揚げのようになります。下茹での段階で固ゆで気味にしておくと、コリコリ食感とふわふわ食感を楽しめる不思議なフライになっておすすめです。

普通にフライにするだけで充分美味しいですが、クミンやガラムマサラなどのスパイスを使ってカレー風味にするとお酒のおつまみにも最適なヘルシーレシピになります。仕上げに、パセリや粉チーズをお好みでかけても美味しいです。

カレー味とのハーモニーをシンプルに味わいたい方は、カレー炒めはいかがでしょうか？下茹でする必要もなく、切って調味料と炒めるだけで簡単に作ることができます。

カレー粉と酢・酒・しょうゆなどの調味料をあらかじめ合わせておくと、早く味が絡んで食感を損なうことなく味わうことができます。作り置きおかずにもできて、お弁当や晩酌のおつまみにも最適です。

ダイエット中にもお腹いっぱい食べたいという時に、カリフラワーはとても強い味方になってくれます。簡単でヘルシーな、おかずメニューを集めました。

【材料】

• カリフラワー1株(小房に分け、茎を一口大に切ります)
• ブロッコリー1/2株(小房に分け、茎を一口大に切ります)
• 唐辛子3g
• 塩小さじ1/2
• ごま油大さじ3
• Aみりん大さじ3
• Aしょうゆ大さじ3
• Aだしの素小さじ1
• A水400cc

1. 下準備で、唐辛子を輪切りにしておきましょう。
2. フライパンに野菜をすべて入れて塩・ごま油を回しかけ、蓋をして4分中火で蒸し焼きにします。
3. 蓋を開けて全体を混ぜてから再び蓋をして中火で2分加熱し、保存容器に移します。
4. 洗ったフライパンに、Aの調味料を入れて煮立たせます。
5. 3に4を加えて、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて寝かせたら完成です。3日間で食べきるようにしてください。

よく似た野菜のブロッコリーと合わせると、見た目も楽しい焼きびたしになります。蒸し焼きにしてつけておくだけの簡単レシピで、作り置きにも最適です。見た目もかわいく、パーティーのおもてなし料理にもピッタリです。

ダイエット中にも食べ応えがあるメニューが食べたい時は、ヘルシーなグラタンを作ってみてはいかがでしょうか？ヘルシーな食材をメインに嵩増ししているためカロリーも少なく、卵とチーズのたんぱく質もプラスされて栄養バランスも抜群です。

小麦粉などの糖質も極力抑えたレシピで、通常のグラタンより糖質も低く糖質オフダイエット中にも重宝します。紹介しているレシピでは牛乳を使っていますが、生クリームを使うとさらに美味しくなります。

先ほどはダイエットご飯を使ったカレーのレシピを紹介しましたが、同じくダイエットご飯をつかったリゾットも人気です。カルボナーラリゾットはダイエット食とは思えないほど、濃厚な味が楽しめます。

牛乳や生クリームは脂質やカロリーが高くダイエット中には嫌煙されやすい食材ですが、糖質は意外に低い食材で糖質オフダイエット中にはおすすめです。たんぱく質もたっぷり取れて栄養バランスが良く、作り方も簡単で時間がない時にもすぐに作ることができます。

カルボナーラの味付けはカロリーが高いから避けたいという方は、ダイエットご飯で作ったトマトリゾットを試してみてください。トマトの栄養素・リコピンは美肌効果や脂肪燃焼効果が期待されるのでダイエット中にはおすすめの食材です。

カロリーも低く糖質も抑えられるため、ダイエット中の方に人気のレシピです。ブロッコリーを添えると、色どりも良くおしゃれになります。冷凍のカリフラワーご飯を使うと、時短で簡単に作ることができておすすめです。

糖質も脂質も高い炒飯はダイエット中にはなかなか選びにくいレシピですが、ダイエットご飯を使うと罪悪感もなく食べることが可能です。どうしてもお米が食べたいという方は、お米の半分をダイエットご飯にしてあげるだけで大幅糖質オフできます。

ご飯のように粘り気がないダイエットご飯は、具材や調味料と炒めるとお店のようなパラパラ炒飯になります。見た目も普通の炒飯と変わらず、具材や調味料のアレンジで色々な味が楽しめると人気です。

お肉を使うボロネーゼソースは高カロリーですが、カリフラワーをひき肉のように使うヘルシーボロネーゼソースはカロリーが低くていろいろな料理に使うことが可能です。ひき肉の半量ほどを置き換えるだけでも、大幅カロリーカットになります。

たくさん作っておくと、パスタソースはもちろんグラタンなどのおかずにも応用でとても重宝します。冷凍保存も可能で、作り置きをしていろいろな料理に使ってみてください。すぐ使う場合は使用したローズマリーを盛り付けに使うと、おしゃれに仕上がります。

サラダやスープのイメージが強いカリフラワーですが、味付けや調理方法でビールやワインにもピッタリなおつまみに変身します。毎日の晩酌にも作りやすく低カロリーなヘルシーおつまみメニューを紹介します。

【材料】

• カリフラワー2株(小房に分けます)
• A酢400cc
• A砂糖60g
• A鷹の爪1本
• Aローリエ1枚
• Aブラックペッパー10粒

1. 鍋にAの調味料を入れて沸騰させます。
2. 2にカリフラワーを入れて4～5分ほど熱します。
3. 蓋をして少し冷ましてから、清潔な保存容器に移し替えて完成です。

先ほどはカレー味のピクルスを紹介しましたが、こちらはシンプルな味付けのピクルスです。どんなお料理にも合いやすく、お酒のおつまみにもさっぱり楽しめます。冷蔵庫で保存して、2～3日ほどで使い切ってください。

ピザ生地は高カロリー・高糖質でダイエットには不向きですが、小麦粉を一切使わずカリフラワーで代用するダイエットピザは何枚でも安心して食べることができます。冷凍のダイエットご飯を使うとより簡単に作ることができておすすめです。

一口サイズのピザにすると、立食パーティーでもつまみやすいメニューになります。のせる具材を変えるだけで色々なアレンジが楽しめて、飽きがこないレシピです。ピザ生地だけを作り置きして冷凍しておくと重宝します。

和食のイメージがあまりない食材ですが、天ぷらの具材にすると独特の食感で冷めても美味しいと評判です。下茹でする必要もなく、衣をつけて揚げるだけで簡単に作ることができます。

衣を厚めにつけるとモチモチなのに、中がコリコリとしてフリッターのような味わいになります。いつもの天ぷら食材にこっそり忍ばせておいて、家族をびっくりさせてみるのはいかがでしょうか？お好みで天つゆや塩などと合わせて、味わってください。

小房に分ける切り方が王道ですがシンプルなソテーにする場合は、縦に大胆に切ってカリフラワーのもこもこした見た目を活かしたおしゃれなメニューにしてみてはいかがでしょうか？オイルや調味料を変えるといろいろな味付けを楽しむことができます。

火を完全に通さなくても問題はありませんので、焼き色が綺麗についた時点で完成です。切るのも簡単で晩酌前に短時間で作ることができるお手軽おつまみを、サラダのアクセントに使うのもおしゃれです。

お酒にはスパイシーなものを合わせたいという方は、スパイスのきいた揚げ物が簡単でおすすめです。天ぷらやパン粉をつけるフライに比べて、サッとソースを絡めて揚げるだけで作ることができて時短で作ることができます。

揚げたての熱い時に塩をまぶして、味をなじませるとより美味しく仕上がります。糖質が多い粉ものを極力抑えたレシピで、糖質オフダイエット中のおつまみにも最適です。お好みでスパイスを変えてみると、また違う味わいになります。

普通のピクルスに出汁や塩こうじを加えた和風ピクルスは、ビールやワインなどの洋酒にはもちろん日本酒や焼酎などの和酒にもよく合います。おなじ白い食材のレンコンなどを使って白いピクルスを作っても、にんじんやピクルスなどの明るい彩りを添えても良いです。

ピクルスは疲労回復効果があるだけでなく、肝臓の働きが活発になりアルコールを早く分解してくれて二日酔い防止にも効果があります。家のみではついつい飲み過ぎてしまうという方は、ピクルスを毎回晩酌のお供にしてみるのはいかがでしょうか？

マヨネーズソースなどをかけてチーズをたっぷりのせるチーズ焼きは、トースターで焼くだけでできる簡単レシピです。カリフラワーだけでなく他の野菜やお肉を一緒に入れて焼くと、食べ応えがあるおつまみになります。

先ほど紹介したヘルシーボロネーゼソースなどを合わせて使うと、即席グラタンのようなメニューになっておすすめです。ぜひいろいろなアレンジで楽しんでみてください！

冬になると店頭に並びやすくなる低糖質食材のカリフラワーは体を温めるスープやカレーにはもちろん、ダイエット中のおかずやおつまみにもおすすめです。ご飯やお肉の代用品としても重宝するため、いろいろなメニューに使うことができます。

ビタミンCもたっぷり取れる美容にもダイエットにも最適なカリフラワーを使って、ヘルシーにお料理を楽しんでみてはいかがでしょうか？