カリフラワーライスはダイエットに最適！簡単な作り方や保存方法を紹介！

カリフラワーライスとは、その名の通りカリフラワーをライスにしたものです。普段食べている白ご飯を、カリフラワーライスに置き換えるダイエットがアメリカを中心に流行っています。炭水化物で糖分が多いご飯をカリフラワーライスにするだけで糖質制限でき、更に栄養価が高いカリフラワーライスで健康管理まで出来ます。

カリフラワーライスに置き換えるだけで、普段のおかずは変えないで無理なく簡単にダイエットを始めることができます。食物繊維も豊富で便秘がちな人にも良く、体の中からきれいにすることができ、ダイエットすると栄養に偏りがちですが栄養豊富なカリフラワーライスは、健康管理も自然にできてしまうスーパーダイエットフードです。

しかも、作り方も簡単で、フレッシュなままでの保存は3日ぐらいですが、ダイエット効果を失わず、冷凍保存も可能です。冷凍しておくと必要な時に簡単に素早く調理することができます。

カリフラワーライスは、普通のご飯と比べると糖質が80パーセント以上もカットできます。白ご飯150グラムのカロリーは269キロカロリーで、糖質は55.2グラムです。それに対しカリフラワーライスは同じ150グラムで40.5キロカロリーの糖質7.8グラムしかありません。大量にカリフラワーライスを食べたとしても、糖質が低いためダイエットに効果的です。

カリフラワーには健康的に痩せるための必要な栄養素がたっぷり含まれています。特に女性に嬉しいビタミンが豊富です。しかも、カリフラワーのビタミンは加熱に強く、ほかの野菜と違って栄養素がくずれにくい野菜です。食物繊維、カリウムなども含まれダイエットに効果が出る必要なものがたくさん入っています。作り方も簡単でカリフラワーライスにしてストレスなくきれいにダイエット効果を体験できます。

生の状態のカリフラワーを小分けにして、茎も一緒にフードプロセッサーにかけてご飯粒ぐらいの大きさなるまで小さくします。この方法が一番簡単にカリフラワーライスにすることができます。もし、茎部分が太ければ、ある程度包丁で小さく切ってからフードプロセッサーにかけてください。かけすぎてしまうと、ペースト状になってしまうので、大きさを確認しながら行いましょう。

一分もかからないうちに簡単にカリフラワーライスを作ることができます。フードプロセッサーにひと房入りきらない場合は、無理して押し込まず、2回ぐらいに分けてからつぶ状にしないと、時間が余計にかかる上に均等に粒になりません。少なければ、何秒かで簡単に出来上がります。

フードプロセッサーがない家庭では、スライサーや大根おろしを使ってカリフラワーライスを作ることができます。カリフラワーを削って行くのですが、指先を切らないように要注意してください。カリフラワーそのまま削っても良いですが、ある程度の大きさに分けて削ったほうが安全です。

機械を使わなくても包丁を使ってカリフラワーライスを作ることもできます。まず、カリフラワーを小さな房に分けて、それから普通にスライスしながらカットしていきます。

全部一度カットし終わったら、包丁を縦にして切ったり横にして切ったりするとみじん切りのように細かくなっていきます。後はお好みのカリフラワーライスのサイズにすると出来上がりです。

では、上記でカリフラワーライスの基本ご飯粒ぐらいの大きさになったものをアレンジして美味しく食べる方法です。ご飯と同じように使えて糖質が80パーセント落とせる効果があります。忙しい方は一食の量を少し多めに作って、冷凍保存すると時間短縮できます。

材料は、カリフラワーライス、玉ねぎ、人参、ピーマン、ツナ缶、お好みの野菜(味付け)塩コショウ、醤油、鳥ガラスープの素小さじ1です。作り方は、玉ねぎ、人参のみじん切りをごま油で炒めます。カリフラワーライスを入れて3分ぐらい炒めてツナと調味料を入れて味を整えれば出来上がりです。

お好みでベーコンやタマゴ、ネギ、ニラ、など具材を変えると毎日でも飽きずに簡単に焼き飯を作ることができます。卵は、炒り卵でも目玉焼き半熟にしたものをカリフラワーライスで作った炒飯の上に乗せるだけでも違った一品になります。味付けも焼肉のたれ、塩コショウのみ、醤油、ケチャップと変えるとバリエーションが広がります。

カリフラワーライスでおしゃれなリゾットも作ることができます。材料は、カリフラワーライス、玉ねぎ、しめじ、アスパラガス（味付け）コンソメ、塩コショウです。作り方は、オリーブオイルを大さじ2杯鍋に入れて野菜を炒めます。コンソメキューブ一つと水を180cc（野菜がひたひたに隠れるぐらいが目安です）かき混ぜながら水分を飛ばし、塩コショウして出来上がりです。

こちらも、炒飯と同じように具材を変えると、何種類もの味が楽しめます。シーフードにしたり、ベーコン入れたり、味もカレー味、トマト味、バジル味、チーズ味などその日の気分で作れます。牛乳を使ってクリーミーにする場合はカロリーに気をつけてください。豆乳でも代用できます。

カリフラワーライスを使ったカレーは多くの人がチャレンジされています。カレーと一緒に食べることで、カリフラワーライスをたっぷり美味しく食べることが出来るからです。普通のカレーの糖質が40.3グラムに対し、カリフラワーライスカレーは、12.6グラムしかありません。

作り方は、風通のカレーライスを作る方法でご飯をカリフラワーライスに置き換えるだけで簡単に糖質制限ができます。カレールーのカロリーが気になる方は、ブイヨンとココナッツミルク、カレー粉で味付けをすればタイ風カレーの出来上がりです。チキンを骨付きで買って使うと良いダシが出ます。

最もダイエットに効果的なカレーは、汁気より野菜の量をたっぷり増やすことです。市販のカレールーはバターや小麦粉が多いいですので、ルーを使わずにココナッツミルクやカレー粉を使ったほうが効果は出やすいです。こちらも大量に作って冷凍しておくと、カリフラワーライスと合わせてすぐに食べることができます。

カリフラワーを使っておいしいパエリアを作ることができます。材料は、玉ねぎ、にんにく、ベーコン、鳥モモ、お好みの魚介（調味料）トマトペースト、サフラン、チキンブイヨン、塩、コショウです。作り方は、オリーブオイルでにんにくと玉ねぎみじん切りを炒めます。ベーコン鳥モモお好みの魚介入れて少し炒めます。

トマトペーストをスプーン2杯ぐらい入れてさらに炒めます。カリフラワーライスを入れて、チキンブイヨン、水、サフラン、塩コショウします。時々かき混ぜながら水気がなくなるまで煮込めば出来上がりです。お好みでレモンを搾って召し上がってください。

カリフラワーライスとは少し違いますが、同じ糖質制限方法で、フードプロセッサーで細かくしたカリフラワーの水分を軽く飛ばし、卵と塩コショウをして混ぜ合わせ、生地にします。少し寝かせて後は普通のピザ生地のように扱ってください。

カリフラワーライスの保存方法は、削ったものを小分けにしてすぐに冷凍保存しておく方法が一番です。特に暑い日は、冷凍保存しないで生のままだと3日以上でカビが生えてしまうことがありますのでご注意ください。ジプロックのような密封袋が冷凍保存するときにカリフラワーの栄養効果を落とすことなく、匂いもつきにくいのでおすすめです。

ご家庭で、自分だけがダイエットをする場合は、ご自分の茶碗1杯分を計り、一食分ずつラップにくるんで冷凍すると、毎回手間がかからず、レンジで温めればすぐに食べることができます。

急に三食全てのご飯をカリフラワーに変えると、体が慣れていない方は糖質量が急激に低くなるので、体調不良を起こしてしまう可能性があります。初めは三食のうち夜の一食分のみ白ご飯をカリフラワーに変えてていくようにしましょう。夜は一日の活動がありませんので人間の体の中にそんなにカロリーは必要ありません。夜一食置き換えのみでも結果が出ます。

他に、カリフラワーライスを使って巻き寿司や、グラタン、スープ、丼ぶり、納豆をかけて食べる方法などもあります。どうしても白ご飯から離れなれない方は、白ご飯とカリフラワーを混ぜて少しずつご飯の量を減らしていくと、最終的にはカリフラワーのみで食べることができます。ストレスを溜めると逆効果ですので、自分にあった方法でチャレンジしましょう。