空芯菜のサラダレシピまとめ！炒めなくても美味しいとっておきメニュー！

空芯菜は、タイ料理や中華料理でよく使われる人気の野菜です。以前は日本での馴染みは薄かった野菜ですが、道の駅やスーパーなどで見かけるようになってきました。また、自家栽培で育てている人も多くいます。シャキシャキした食感が美味しく、食感と彩りを活かした炒め物料理で主に使われています。

炒め物のほかにも、アクが少なくクセがあまりないため、茎や葉の柔らかい部分はサラダでも美味しく食べられます。この記事では、空芯菜が持つ栄養や効果、人気のアレンジサラダレシピ、冷蔵庫や冷凍庫での保存方法を紹介します。

空芯菜にはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンには抗発がん作用や免疫賦活作用があり、生活習慣病の予防に大きく役立ってくれています。また、体内ではビタミンAに変換されることによって、髪や視力の健康を維持してくれたり、粘膜や皮膚も強くしてくれます。

βカロテンの他にもビタミンCが豊富に含まれており、体内の活性酸素を除去して老化防止にもなり美容効果も期待できます。

テレビやメディアなどで、空芯菜は夏バテ予防に効果的な野菜とよく紹介されます。空芯菜には汗をかくと失われてしまうカリウムや、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンBは身体の代謝を高め、疲労回復の効果が期待でき、夏の疲れた身体への栄養補給にピッタリです。

さっぱり食べられるサラダにすることで、暑くて食欲がない日でもサッと作って食べられます。

栄養価の高い野菜といえばほうれん草が思い浮かびますが、空芯菜はほうれん草にも劣らないほどの栄養が含まれているといわれます。ヘモグロビンの素となる鉄分が多く含まれ、赤血球を作る葉酸も豊富です。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収がアップします。

また、ほうれん草のようにシュウ酸が多くなくアクも少ないため、下茹で不要でそのまま料理に使うことができます。サラダにすると水に溶けやすい栄養も余さず食べられて効率的です。

【材料】

• 空芯菜…1束
• しらす…35g
• オリーブオイル…大さじ1
• レモン果汁…適量
• 塩…少々

1. 空芯菜の先端を落とし、食べやすい幅に切ります。
2. 鍋に湯を沸かし、茎を入れて30秒ほど茹でたら葉を入れてサッと茹でます。
3. 流水で冷やしてしらすを加えます。
4. オリーブオイル、レモン果汁、塩を加え混ぜます。
5. 器に盛り付けて完成です。

空芯菜としらすで栄養をたっぷり摂れるサラダの作り方です。レモンの酸味と塩味がよく合うさっぱりした味付けで、夏の暑い日でもサッと美味しく食べられます。空芯菜は生のままでも食べられますが、少々野菜独特の青臭さがありますので、気になる人はサッと茹でて使っても良いです。茹ですぎには注意しましょう。

ビタミンや食物繊維、鉄分だけでなく、カルシウムやたんぱく質も摂れる栄養満点のサラダです。必要な栄養素が手軽に摂れるので、ダイエットの食事にもおすすめです。

空芯菜と玉ねぎのシャキシャキ感が美味しい簡単人気サラダの作り方です。ツナの旨味とマヨネーズのコクでまったりとした味が、玉ねぎの辛みや空芯菜の味を和らげ、美味しさを引き立たせてくれます。サラダで食べたことがないという人や、野菜の味がはっきりしたサラダが苦手な人にもおすすめです。

隠し味に醤油を入れたり、ナッツやクルミを加えて香ばしさをプラスするのも美味しいです。

シャキシャキ食感の空芯菜とカリカリと香ばしいベーコンが美味しい、人気空芯菜サラダのレシピです。カリカリに焼いたベーコンを乗せることで、ボリュームと旨味がアップしてより美味しくなります。味噌とごまの濃厚なコクが加わった、甘辛い和風ドレッシングとの相性も抜群です。

ベーコンのほかにハムやウインナーを使っても良いでしょう。薄切りのベーコンでもカリカリの歯ごたえと旨味が美味しいですが、ボリュームを出したい場合は厚切りベーコンがおすすめです。

水菜と空芯菜のシャキシャキ感のコラボが美味しいサラダの作り方です。桜エビと揚げしらすを加えることで、噛むほど旨味が口の中に広がります。ごま油、醤油、砂糖、鶏ガラスープで味付けした香ばしい中華風のドレッシングでさっぱりと食べられ、やみつきになる味です。

歯ごたえが良いサラダですので、一皿で満足感があり、食べ過ぎ防止にもなります。副菜やおつまみとしてはもちろん、ダイエット中の食事制限時にも強い味方となるレシピです。サニーレタスなどを加えてよりボリュームアップさせても良いでしょう。

じゃがいもと空芯菜にプチトマトを加えた、彩りよくボリュームたっぷりな洋風サラダの作り方です。茹でてホクホクになったじゃがいもの食感と、空芯菜のシャキシャキ感が程よくマッチしており、一皿でお腹がいっぱいになります。オリーブの実やパセリ、バジルの風味がよく、オリーブオイルのドレッシングで爽やかにさっぱりした味付けです。

クセのない色々な野菜に合うさっぱりしたドレッシングで仕上げているので、じゃがいもの代わりにかぼちゃを加えたり、豆をくわえたりしてアレンジも幅広くできます。じゃがいもは茹でずにレンジで加熱して時短料理にしても良いでしょう。加熱した後は形が崩れやすいので、必ず冷ましてから和えるようにしてください。

葉が大きくなる前の、空芯菜の新芽を使ったサラダのレシピです。茎の部分を多く使うので、葉にある野菜の風味が抑えられ、よりシャキシャキした歯ごたえを楽しめます。野菜の風味が苦手な人におすすめです。

アボカドのまったりした舌触り、にんにくのパンチとマヨネーズのコクが美味しい濃厚なドレッシングとの相性も良いです。よく箸が進み食べ応えもあるので、簡単な副菜やお弁当に、おつまみにも使えます。

空芯菜は高温多湿の地域で採れる野菜ですので、乾燥には非常に弱いです。そのため、保存する際は瑞々しい食感が失われないように保存することがポイントとなります。冷蔵庫で保存する際は、根元を濡らしたティッシュやキッチンペーパーで包み、濡らした新聞紙で全体を包む保存方法が最も適しています。

更に、冷蔵庫にスペースがあれば、寝かせておくより立てて保存する方がおすすめです。なるべく数日で使い切るようにしましょう。

冷凍保存すると空芯菜の特徴であるシャキシャキ感が失われてしまいます。炒め物やサラダなどの食感を重視したレシピで使う場合は、冷凍での保存はおすすめできません。どうしても冷凍保存が必要になる時は、固めにサッと茹でてからラップや保存袋で小分けにしてから保存してください。解凍した後は、水分の多い料理であるおひたしや味噌汁などに使いましょう。

空芯菜を使った人気サラダレシピや、栄養素と効能、保存方法について解説しました。炒め物で使われることの多い野菜ですが、苦味やアクが少ないので、生でそのまま美味しく食べることができます。

シャキシャキ感を活かした、歯ごたえ良くボリュームのあるレシピや、栄養たっぷりでダイエットにもおすすめのレシピなど、サラダの味付けや具材のアレンジもさまざまです。生きる上で欠かせないビタミンやカロテン、鉄分や葉酸などの栄養が豊富に含まれている野菜ですので、ぜひ取り入れてみてください。