ブロッコリーとささみの人気レシピ！簡単でヘルシーに作り置きにも

ブロッコリーとささみを使った、簡単美味しい人気レシピを3つのジャンルに分けてまとめました。ビタミンCや葉酸が豊富なブロッコリーと、低カロリー・低糖質・低脂質なささみを組み合わせたレシピは、ダイエット食にも適しています。

作り置きやお弁当のおかず、おつまみにもおすすめのレシピを紹介するので、本記事を参考に作ってみてください。

【材料】

• 卵…2個
• ブロッコリー…1株
• 塩…少々
• こしょう…少々
• ささみ…2本
• オリーブオイル…小さじ1

• おろしにんにく…小さじ1/2
• マヨネーズ…大さじ2
• 塩こしょう…少々

1. 塩を入れて沸騰させたお湯で卵を8分茹でます。
2. ブロッコリーは小房に切り分け、塩を加えたお湯でお好みの固さに茹でます。
3. (2)が茹で上がったらざるにあげて、水気を切っておきます。
4. ささみは一口大に切ります。
5. フライパンにオリーブオイルを敷いて、ささみに塩こしょうして両面焼きます。
6. ゆで卵をボウルに入れて粗く潰し、ブロッコリー、しっかり焼いたささみを加えます。
7. Aの調味料を加え、よく混ぜ合わせたら完成です。

ささみと卵は低糖質で高タンパクな、ダイエットに適した食材です。そのまま食べるとパサつきが気になりますが、コクのあるマヨネーズと組み合わせると食べやすくなります。マヨネーズが分離しないよう、ブロッコリーとささみは粗熱が取れてから和えてください。

【材料】

• ささみ…1パック
• 冷凍ブロッコリー…適量
• 塩こしょう…適量
• 酒…大さじ2くらい
• 梅干し…5個

• かつおぶし…適量
• 昆布つゆ…大さじ1
• ごま油…小さじ1
• 砂糖…小さじ1
• だしの素小さじ1/2

1. ささみを耐熱皿に並べ、塩こしょう、酒をふりかけラップしレンジで3分加熱します。
2. 梅干しは種を取り、包丁で細かく叩きます。
3. 冷凍ブロッコリーもレンジで解凍します。
4. (1)は手でほぐし、(3)と一緒にボウルに入れます。
5. (4)にAの調味料を入れてよく和えたらかつおぶしを加え混ぜて完成です。

ごま油と梅の風味がやみつきになる、梅おかか和えのレシピです。梅の酸味が後を引く、お酒のおつまみにぴったりなレシピです。レンジで簡単調理できますので、おかずやおつまみに作ってみてください。

【材料】

• ささみ…15g
• ブロッコリー…20g

• 岩のり…5g
• ごま油…1g
• すりごま…1g

1. 小房に分けたブロッコリーを茹でて、冷水にあげて水気を切ります。
2. ささみは茹でてほぐします。
3. ボウルに(1)(2)とAの調味料を入れてよく和えたら完成です。

ご飯のお供である岩のりを使った、ブロッコリーとささみの和え物です。岩のりには塩気と甘さがあるので、簡単に味付けが決まります。すりごまの香ばしさも加わり、淡白なささみもパクパク食べることができるでしょう。

いろいろな野菜をミックスして、いつもの胡麻和えをサラダ風に仕上げたボリューム感のあるレシピです。ワンパターンになりがちな胡麻和えも、ささみを加えることでバリエーションが変わります。野菜から水分が出てくるので、やや硬めに茹でましょう。

【材料】

• ささみ…約6本(300g)
• 塩こしょう…各少々
• 小麦粉…適量
• ブロッコリー…150g
• にんにく…大さじ1/2

• ピーナッツバター（無糖)…大さじ2と1/2
• 酒…大さじ2と1/2
• ナンプラー…小さじ2

1. ささみは筋を取り、一口大に切り塩こしょうで下味をつけます。
2. ブロッコリーは小房に切り分け、塩を加えたお湯でさっと茹でます。
3. ボウルにAの調味料を入れて、混ぜ合わせます。
4. 下味をつけた(1)に薄く小麦粉をまぶします。
5. フライパンに油を多めに熱し、(4)を入れて炒めます。
6. ささみに火が通ったら余分な油を拭き取ります。
7. みじん切りにしたにんにくを加え炒め合わせ、(2)を加えます。
8. 合わせ調味料を加えて全体に絡めたら完成です。

ピーナッツバターとナンプラーを組み合わせた、エスニック風の炒め物です。ささみは削ぐようにカットすると、火の通りが早くなります。さらに小麦粉を全体にまぶす事で、パサつきがちなささみもしっとり仕上がります。

【材料】

• ささみ…3本(150g)
• たらこ…1本
• ブロッコリー…150g
• 塩こしょう…少々

• マヨネーズ…大さじ1と1/2
• 塩…小さじ1/3
• こしょう…少々

1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れて大さじ1の水(分量外)をかけます。
2. ふんわりラップし、600wのレンジで1分加熱し、水気をきります。
3. たらこは1cm幅に切ります。
4. 筋を取ったささみは一口大に切ります。
5. フライパンにマヨネーズを入れて熱し、(4)を入れて色が変わるまで炒めます。
6. ブロッコリーを加え、さらに炒め合わせます。
7. たらこと塩こしょうを加え、たらこの色が変わるまで炒めたら完成です。

たらこのプチプチした食感が楽しい、旨味たっぷりな炒め物のレシピです。油の代わりにマヨネーズで炒める事で、深いコクのある炒め物に仕上がります。たらこの塩気によって味が変わるので、塩こしょうで味を調節してください。

カレー粉えお使用したスパイシーな香りが食欲をそそる、ご飯のおかずにぴったりな炒め物です。ささみは缶詰を使うので、茹でる手間なく簡単に調理できます。ブロッコリーは小さめに切ると、全体のバランスが良くなります。

【材料】

• ブロッコリー…1株
• ささみ…6本
• 玉ねぎ…1/2個
• 薄力粉…大さじ5
• 牛乳…500ml
• マカロニ…100g
• 有塩バター…10g
• ピザ用チーズ…80〜100g

• 塩麹…大さじ1
• すりおろしにんにく…1/2かけ
• こしょう…少々

• 砂糖…小さじ1/2
• 塩こしょう…少々

1. ブロッコリーは小房に切り分け、塩茹でしざるにあげます。
2. ささみは筋を取り、一口大に切りAをなじませます。
3. 玉ねぎを薄切りにします。
4. ボウルに薄力粉を入れ、牛乳を少しずつ加え混ぜます。
5. マカロニは表示通り塩茹でし、湯切りして油をなじませます。
6. フライパンにバターを入れて中弱火にかけます。
7. (2)に薄力粉を適量(分量外)まぶし、フライパンで焼きます。
8. 玉ねぎを加えさらに炒めます(焦がさないよう注意)
9. ささみに火が通ったら(4)を入れて混ぜ合わせます。
10. とろみがつくまでかき混ぜてBを加えて味付けします。
11. ブロッコリーを加えて混ぜ合わせます。
12. 耐熱容器にバターを塗ってマカロニを入れ、(11)を絡めます。
13. チーズを乗せ、トースターで6〜8分焼いたら完成です。

具沢山で食べ応えのあるマカロニグラタンのレシピです。牛乳と小麦粉をはじめに合わせておく事で、滑らかなホワイトソースになります。ささみに塩麹を加えているので、しっとり仕上がります。

【材料】

• ささみ…4本
• ブロッコリー…中1本
• バター…少々
• レモン…1/4個

• 塩…少々
• こしょう…少々
• 酒…大さじ1

• ピザ用チーズ…(ゴーダ)…60g
• 塩…少々
• こしょう…少々

1. ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにしてAの調味料で下味をつけます。
2. ブロッコリーは小房に分けます。
3. クッキングペーパーの中央にバターを塗り、(1)と(2)を乗せます。
4. Bの材料を乗せて、クッキングペーパーの両はしをねじります。
5. 耐熱容器に乗せ、レンジで約5分加熱します。
6. 仕上げにレモンを添えたら完成です。

とろとろチーズを絡めて食べる、チーズ蒸しのレシピです。全ての材料が低糖質・低カロリーですので、ダイエット中の方でもお腹いっぱい食べることができます。お好みでプチトマトを切って乗せると、彩りが良くなります。

ブロッコリーの緑が色鮮やかな、栄養バランスの良いパスタのレシピです。ささみは熱いうちにさき、酒汁につけておくと味が染み込みます。ブロッコリーは小さめに切ると食べやすく、全体の味のバランスが良くなります。

ブロッコリーとささみの人気レシピを3つのジャンルに分けて紹介しました。糖質・カロリーが低いメニューが多いので、ダイエット中の方や美容・健康を意識した方にもぴったりです。おつまみや作り置きできるレシピも紹介したので、毎日の献立の参考にしてください。