ブロッコリーともやしのレシピ！栄養を無駄にしない茹で方は？お弁当にも

低価格でボリュームがあるブロッコリーともやしは、毎日のおかずに使いやすい食材です。いろいろな味付けやアレンジで、ブロッコリーともやしを味わってみませんか？

本記事では、ブロッコリーともやしを美味しく味わえるレシピを厳選しました。ブロッコリーともやしに含まれる栄養や、上手な茹で方なども紹介します。普段のご飯やお弁当を作る時、参考にしてください。

日常の献立に使える、もやしとブロッコリーのおかずを紹介します。ボリュームのあるメニューやお弁当おかずにも使えるものまで、さまざまなシーンで作れるレシピを集めました。

【材料】

• もやし：1袋
• ブロッコリー：1株
• ニンニク：2かけ
• 鶏むね肉：1枚
• オリーブオイル：適量
• A塩：適量
• Aブラックペッパー：適量
• Aほんだし：適量

1. ブロッコリーは茎の皮を剥いて、食べやすい大きさに切っておきます。
2. 鶏肉を一口サイズに切っておきます。
3. ニンニクをスライスします。
4. フライパンにオリーブオイルを引いて、ニンニクを炒めます。
5. 香りが出てきたら、ブロッコリーを炒めます。
6. 少量の水を入れて蒸し焼きにします。
7. 水が少なくなってきたら、少量ずつ足して蒸し焼きします。
8. 鶏肉を加えて、Aの材料を入れます。
9. 鶏肉の色が変わってきたら、もやしを入れて炒めます。
10. 鶏肉とブロッコリーに火が通ったら完成です。

高たんぱくで低脂質な鶏むね肉をメインにしたメニューです。筋力トレーニング中の方におすすめしたい、筋肉増量レシピになっています。ダイエット中のお弁当おかずとしても試してみてください。

さっぱりとしたおかずには、ブロッコリーともやしのポン酢炒めがおすすめです。食べ応えのある鶏肉を合わせて、ポン酢と塩のみで味付けしたシンプルなメニューになっています。炒め油として使われているごま油の風味が、日本酒や焼酎などによく合っておつまみとしてもおすすめです。

歯ごたえも楽しめる、スナップえんどうと合わせて味わいましょう。野菜類は下茹でしてしまうと歯ごたえが柔らかくなってしまうので、生のまま炒めるようにしてください。暑い夏にもさっぱりと楽しめるおかずを、お家ご飯やお弁当で堪能してみましょう。

見た目も可愛いブロッコリーですが、花蕾部分を取った茎はどのように処理していますか？ブロッコリーの茎部分は固いから捨ててしまうという方は、皮を剥くと美味しく食べることができます。上手に調理して、ブロッコリーを味わい尽くしましょう。

紹介するおかずレシピは、ブロッコリーの茎ともやしを使った肉巻きです。その名の通り、細切りにしたブロッコリーの茎ともやしを肉で巻いたメニューになっています。食べ応えのある肉巻きは、お弁当や普段のメインおかずとしてもおすすめです。豚肉以外にも牛肉やベーコンなど、好きな薄切りお肉に巻いて作ってみてください。

余ってしまった少量のブロッコリーともやしは、チーズ焼きにしてアレンジしてみてください。塩昆布で味付けした野菜に、とろけるチーズをかけて焼くだけの簡単メニューです。残り野菜を活用できるので、ブロッコリーやもやし以外にもいろいろな野菜を使って作ってみてください。ツナやベーコンなど、お肉具材を入れてアレンジするのもおすすめです。

少量ずつアルミホイルに入れて作ると、お弁当のおかずとして味わうができます。時間がある時に多めに作って、作り置きのお弁当おかずとして活用しましょう。冷凍保存しておくと、長期保存も可能です。

時間がない時のおかずには、ブロッコリーともやしの卵焼きはいかがでしょうか？ブロッコリーともやしを、卵でとじて作る簡単レシピです。めんつゆやマヨネーズを使用すると簡単に味付けが決まるので、料理初心者の方でもおすすめです。

卵を3個も使用する高たんぱくレシピは、ダイエット中のおかずにも重宝します。卵を大量消費したい時にも役立つので、たっぷりと卵を使って作ってみてください。

夕食のおかずには、食べ応えのある野菜あんかけつくねを作ってみてください。もやしやブロッコリーなど、いろいろな野菜をあんかけにして味わうメニューになっています。冷蔵庫の残り野菜を使って作れるので、材料費を節約したい時にもおすすめです。

使用するつくねは手作りのものが良いですが、手間を省きたい時には市販の鶏団子などでも代用できます。野菜あんかけをご飯に乗せても美味しいので、いろいろなメニューで野菜あんかけを楽しんでみてください。

ヘルシーでボリュームのあるブロッコリーともやしは、サラダの材料としてもおすすめです。食べ応えのあるサラダからおもてなしにも使えるサラダまで、ブロッコリーともやしを使った絶品サラダを集めました。ダイエット中の献立作りにも、参考にしてみてください。

おしゃれなサラダを作りたい時には、まろやかな風味のデリ風サラダがおすすめです。もやしとブロッコリーに、エビやゆで卵などの色どりが良い食材を合わせて作ります。たんぱく質もたっぷり摂れるので、栄養バランスの良いメニューです。

味付けには、マヨネーズの他にヨーグルトを使用しています。ヨーグルトを入れて、低脂質で低カロリーなサラダに仕上げましょう。もやしに水分が残っていると味付けがぼやけてしまうので、しっかりともやしの水切りして作ってください。

人気漫画「クッキングパパ」に出てくるメニューを再現したホットサラダです。もやしとブロッコリーに、鶏肉とそら豆をトッピングしたサラダになっています。鶏もも肉をたっぷり使って、ボリュームのあるサラダに仕上げてください。

作り方のコツは、もやしやブロッコリーなどの野菜をサッと炒めることです。程よい炒め具合で、シャキシャキの食感を味わってください。色どりも鮮やかなメニューになっているので、お弁当用のサラダにもおすすめです。

おかずにもなるサラダを作りたい時には、ブロッコリーともやしを合わせた冷しゃぶサラダはいかがでしょうか？ボリュームのある冷しゃぶをふんだんに使った、たんぱく質豊富なサラダです。ブロッコリーやもやし以外にも、トマトやパプリカなどの野菜を添えて色どりを良く仕上げましょう。

市販のゴマだれを使用しても美味しいですが、紹介するレシピでは手作りのゴマだけを使用しています。すりごまやマヨネーズの他に、コチュジャンを使用したピリ辛なゴマだれです。子供が食べる場合は、コチュジャンなしで作っても美味しく仕上がります。

家にある低価格な材料で一品作りたい時には、ベーコンが入ったカリカリサラダを試してみてください。ブロッコリーともやしを茹でて、カリカリに炒めたベーコンを乗せるだけの簡単サラダです。冷凍ブロッコリーを使用すると短時間で茹でられるので、短い茹で時間のもやしと同時に調理ができます。

ドレッシングは、自宅にある好きなドレッシングを使用しましょう。シーザードレッシングや玉ねぎドレッシングなど、いろいろな種類のドレッシングに合うサラダになっています。仕上げにブラックペッパーを散らして、スパイシーに仕上げるのがおすすめです。

子供も喜ぶサラダを作りたい時には、ピーナッツソースをかけたサラダがおすすめです。ピーナッツバターを使用したオリジナルソースで楽しむ、おしゃれなカラフルサラダになっています。幅広い年代の方に人気のある甘辛ピーナッツソースは、野菜嫌いの子供も美味しく食べられます。

ささみや厚揚げなど、ヘルシーでたんぱく質豊富な具材を使って作りましょう。かなり食べ応えのあるサラダになっているので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。ピーナッツソースをタレ容器に入れて持ち運ぶと、お弁当のおかずサラダとしても味わえます。

おもてなしのサラダには、紫蘇で和えたもやしとブロッコリーのサラダはいかがでしょうか？刻んだ紫蘇と和えた豆もやしは、箸休めにもちょうど良いさっぱりした味わいに仕上がります。肉料理の付け合わせや前菜としてもおすすめです。

つけダレは、マヨネーズと和風ドレッシングを混ぜて作ります。濃厚さの中に、さっぱりとした和風の風味が楽しめる上品なタレです。お好みで七味トウガラシなどを散らすと、ピリ辛風味のたれになるので試してみてください。

家庭料理でよく使われるブロッコリーともやしには、どのような栄養が含まれているのでしょうか？体に嬉しい栄養素と、栄養を逃さずに食べられる上手な茹で方について解説します。

ふわふわな見た目でかわいいブロッコリーは、ビタミンが豊富な食材です。美容にも良いビタミンCは、100g当たり約59.4mgも含まれています。1日に必要なビタミンCは約100mgと言われているので、半分以上をビタミンCをブロッコリーで補うことが可能です。

また、妊婦さんに必要不可欠な葉酸というビタミンも、ブロッコリーには豊富に含まれています。妊娠初期に葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクがあるので、ブロッコリーから接触的に摂取しましょう。

ビタミンをしっかり摂ることで、免疫力アップやアンチエイジングにも効果があります。ブロッコリーを食事に取り入れて、健康で若々しい体を手にいれてください。

ブロッコリーに含まれるビタミンは、水に溶けやすい性質を持っています。そのため、お湯で茹でてしまうと大事な栄養素の半分近くが失われてしまうのです。茹で方を工夫して、美容や健康に良いビタミンを逃さず味わいしましょう。

一番おすすめの茹で方は、レンジで蒸し焼きにする方法です。無水鍋で蒸し焼きにする茹で方もありますが、レンジを使用した茹で方のほうが手軽で栄養を逃しません。コンロを使って茹でる場合はフライパンに150ccほどの水を入れて、2～3分ほど強火で蒸し焼きにします。短時間でゆで上げることで、大事な栄養素を保ったまま食べることが可能です。

低カロリーでヘルシーなもやしは、ダイエット中の強い味方です。植物の種子から発芽したものがもやしになるため、種子の栄養素をたっぷりと含んでいます。種子に含まれるたんぱく質や食物繊維などが低カロリーで摂れるので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。

また、種子から発芽するとビタミンCの含有量が増えます。豆だった時には100gあたり1mgほどしか含まれていないビタミンCは、発芽してもやしになると5mgほどに増加するのです。その他にも、新陳代謝を助けるビタミンB2やアミノ酸も増加することが科学的に証明されています。ダイエット中には定期的にもやしを取り入れて、太りにくい体を作っていきましょう。

もやしの茹で方で注意する点は、茹で時間です。短時間で火が通るもやしは、茹ですぎると食感が柔らかくなり過ぎてしまいます。30秒ほどの短い時間で茹でて、青臭さがないシャキシャキの食感を楽しみましょう。

茹で上がった後は、水には浸さずにそのままザルに上げるようにしてください。短時間でゆで上げるもやしは、余熱を利用して火を通します。茹でた後に水で急速に冷やしてしまうと、余熱で火が通らずに青臭さが残ってしまう可能性があるのです。上手に余熱を利用して、程よい茹で具合のもやしを堪能しましょう。

栄養価が高い、ブロッコリーともやしのレシピを紹介してきました。茹でるだけでも美味しいブロッコリーともやしは、さまざまな味付けや調理法でアレンジすると料理のバリエーションも広がります。

お弁当や普段のおかずにはもちろん、おもてなし料理にももやしとブロッコリーのメニューを作ってみてください。紹介した上手な茹で方を使用すると、より料理が美味しくなります。