豆腐とツナの人気レシピ！ヘルシーで簡単！サラダやおかず・おつまみも

ヘルシー食材の豆腐と、保存食代表のツナを使ったアレンジレシピをまとめました。どちらの食材も手頃な価格で手に入り、栄養もボリュームもあるので、節約したい方やダイエット中の方にもぴったりです。

あっさり食べられるサラダ、ボリューム満点のおかず、一品で大満足の主食の3つのカテゴリに分けて紹介していきます。今晩の献立の参考にしてください。

【材料】

• ツナ缶 1缶
• 木綿豆腐 1丁
• あさつき 適量
• 塩昆布 適量

1. 豆腐はペーパータオルで包み、600Wのレンジで3分加熱します。
2. 重しをのせて15分放置し、水切りします。
3. あさつきは細かく刻み、ボウルに入れます。
4. (1)を手でちぎりながら(3)に入れ、あさつき、ツナを入れます。
5. 塩昆布を入れて全体を混ぜたら完成です。

水切りした豆腐とあさつき、ツナで簡単ヘルシーサラダです。レシピで紹介しているように豆腐の水切りをしっかり行うと、サラダにしても水っぽくなりません。あさつきは万能ねぎでも代用できますが、根元は辛いので先端の緑の部分を使いましょう。塩昆布が味の決め手になっているので、多めに加えてください。

【材料】

• 木綿豆腐 1丁
• ツナ缶 1缶
• 玉ねぎ 50g
• 菜の花 1/2束
• 塩 少々
• ミニトマト 4個
• 卵 1個
• 塩 少々
• サラダ油 大さじ1
• A練りごま 大さじ1
• Aすりごま 大さじ1
• Aマヨネーズ 小さじ2
• A砂糖 小さじ1
• A酢 小さじ1
• A薄口しょうゆ 小さじ1

1. 豆腐はザルにとって水切りし、1cm幅に切ります。
2. ツナは汁気を切ります。
3. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切っておきます。
4. 菜の花は塩を入れて茹でて3等分に、ミニトマトは半分に切ります。
5. 卵を割りほぐして塩を入れ、フライパンにサラダ油を温め、炒り卵を作ります。
6. 材料Aを合わせておきます。
7. 器に彩り良く盛り付け、(6)をかけたら完成です。

豆腐とツナをメインに菜の花や玉ねぎを組み合わせた彩り豊かなサラダを紹介しました。レシピで紹介した野菜以外にアスパラやキュウリ、トマトを入れても美味しいです。手作りのごまドレッシングはコクがあって、豆腐とツナに良く合います。手順も簡単で手間がかからないので、献立に野菜が欲しい時に作ってみてください。

【材料】

• 絹ごし豆腐 1丁
• サラダほうれん草 1束
• 水菜 1株
• レタス 1/4株
• A豆板醤 5g
• Aラー油 10cc
• A濃口しょうゆ 100cc
• Aごま油 50cc
• A砂糖 30g
• A穀物酢 50cc
• Aおろしニンニク 10g
• A白ごま 1g
• A白ネギ 50g
• A大葉 5枚
• ツナ 1缶
• フライドガーリック 適量
• 温泉卵 1個

1. 絹ごし豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切ります。
2. 水菜とサラダほうれん草、レタスはざく切りにし、水にさらして水気を切ります。
3. 材料Aはよく混ぜ合わせておきます。
4. 器に(1）と(2)、ツナを彩り良く盛り付けます。
5. (3)をかけ、フライドガーリックと温泉卵をトッピングしたら完成です。

辛い物好きな方に人気の四川風ドレッシングでいただくピリ辛サラダです。水菜やレタス、サラダほうれん草は水に漬けるとパリッと仕上がります。ドレッシングの分量は多めになっているので、残った分は他のサラダに使い回しましょう。ボリュームがあって見栄えも良いので、おもてなしにも人気です。

【材料】

• 木綿豆腐 1丁
• ツナ缶 小さじ1
• 青ねぎ 適量
• ポン酢 適量
• ごま 適量
• かつお節 適量

1. 青ねぎはみじん切りにします。
2. ボウルに(1)と材料Aを入れてよく混ぜます。
3. 水切りした豆腐に(2)をかけたら完成です。

あっという間に完成する豆腐とツナの簡単サラダです。シンプルな食べ方ですが、ツナのコクと酸味のあるポン酢のかけダレが、淡白な豆腐に抜群にマッチします。副菜としてはもちろん、おつまみとしても人気があるので、ぜひレパートリーに加えてください。

【材料】

• 木綿豆腐 1/2丁
• ツナ缶 1缶
• 卵 1個
• 塩こしょう 少々
• マヨネーズ 大さじ2
• 小麦粉 大さじ3
• しょうゆ 大さじ1/2

1. ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
2. 揚げ油を170度に熱し、(1)を小判型に成形しながら入れます。
3. 両面じっくり揚げたら完成です。

混ぜるだけで簡単に作れる豆腐ナゲットの紹介です。通常は鶏ひき肉で作りますが、お手頃なツナを使うことで節約も叶います。タネがゆるくならないように、ツナ缶の油はしっかりよく切ってください。冷めても美味しく、片手でもパクっとつまめるので、お弁当にも人気です。

【材料】

• 木綿豆腐 1丁
• ツナ缶 1缶
• パン粉 40g
• 片栗粉 大さじ2
• 玉ねぎ 50g
• にんじん 30g
• サラダ油 適量

1. 玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、600wのレンジで50秒加熱します。
2. 厚手の袋に材料を全て入れ、揉み混ぜます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、(2)の袋の角を切って一口サイズに生地を落とします。
4. 蓋をして弱火で両面を約3分ずつ焼いたら完成です。

子供に人気のハンバーグをツナと豆腐でヘルシーにアレンジしました。こちらのレシピなら魚嫌いの子供でも喜んで食べてくれそうです。全ての材料を袋に入れて混ぜて焼くだけでできるので、手も汚れず簡単に作れます。お好みでけケチャップやソースをかけてお召し上がりください。

【材料】

• 絹豆腐 150g
• ツナ 1/2缶
• A万能ねぎ 3本
• A片栗粉 大さじ4
• A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
• 溶けるチーズ 30g
• 刻み海苔 適量
• ごま油 小さじ2

1. ボウルに絹豆腐とツナ、材料Aを入れて混ぜます。
2. フライパンにごま油を熱し、薄く流し両面をこんがり焼きます。
3. チーズをのせて蓋をして溶かします。
4. 皿に盛り、刻み海苔と万能ねぎを散らしたら完成です。

「献立にあと一品欲しい」と言う時におすすめのチヂミを紹介しました。具材を混ぜて焼くだけの簡単レシピになっているので、あっという間に完成します。豆腐のおかげでもちもちとした食感になって美味しく作れます。チーズが熱々の内に美味しくいただきましょう。

【材料】

• 木綿豆腐 200g
• キャベツ 1/8個
• ニラ 1/2束
• ツナ 1缶
• 餃子の皮 20枚
• Aしょうがすりおろし 1/3片
• Aごま油 大さじ1
• Aしょうゆ 小さじ2　
• Aマヨネーズ 大さじ1
• A片栗粉 大さじ1
• A塩こしょう 少々
• サラダ油 大さじ1
• ごま油 大さじ1

1. キャベツはみじん切りにして塩もみしておきます。
2. ニラはみじん切りにし、ツナ缶は油を切ります。
3. 豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジ500Wで2分加熱して水切りします。
4. ボウルに豆腐、キャベツとニラ、ツナ、材料Aを入れてよく混ぜます。
5. 餃子の皮の縁に水をつけ、(4)をスプーン1杯分乗せて包みます。
6. 中火で熱したフライパンにサラダ油を引き、餃子を並べ入れます。
7. 熱湯を注いでフタをし、水分がほぼなくなるまで中火で5分ほど蒸し焼きにします。
8. 蓋を取ってごま油を回し入れ、焼き色がつくまで焼いたら完成です。

豆腐とツナを使うことでまるで肉のような食感を再現したヘルシー餃子のレシピを紹介しました。肉が苦手な方や、ダイエット中の方にも人気です。タネがゆるくならないようにツナの油をキッチンペーパーなどでしっかり切ると上手に出来上がります。

【材料】

• 小松菜 1袋
• ツナ缶 1缶
• 木綿豆腐 1丁
• サラダ油 適量
• しょうゆ 適量

1. 小松菜は洗ってざく切りにします。
2. 木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切っておきます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、(2)を焼き色がつくまで焼きます。
4. 小松菜を加えて炒め、しんなりしたらツナ缶を加えて炒めます。
5. しょうゆを加えて味つけしたら完成です。

手軽にぱっと作れる簡単チャンプルーの紹介です。ヘルシーな材料ばかりで作れるので、ダイエット中の方にもおすすめです。ツナのコクと香ばしいしょうゆの風味で、ご飯がもりもり食べられます。

【材料】

• 厚揚げ豆腐 1パック
• こんにゃく 1パック
• もやし 1袋
• キムチの素 大さじ4
• きざみにんにく 大さじ1/2
• ツナ缶 2缶
• ごま油 適量
• 塩こしょう 適量
• 刻みねぎ 適量

1. 厚揚げ豆腐とこんにゃくはさいころ状に切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、(1)を炒めます。
3. もやしを加えてさっと炒め、ツナを入れて炒めます。
4. キムチの素と刻みにんにくを加え、塩こしょうで味をととのえます。
5. 器に盛り、刻みねぎをトッピングしたら完成です。

ひと皿でお腹いっぱいになるボリューム満点の厚揚げ豆腐を使った炒め物です。キムチの素を使うので、簡単に味が決まります。ツナを入れることで辛みがマイルドになるので、辛い物が苦手な方でも食べやすいレシピです。

【材料】

• 豆腐 300g
• ツナ 1缶
• しょうゆ 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• ラー油 小さじ1
• ごはん 2人分
• 小ネギ 適量

1. ツナは汁気をしっかりきってボウルに入れます。
2. しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1を加え全体をさっと混ぜます。
3. 豆腐は軽く汁気をきり、手で大きめにちぎります。
4. ふんわりとラップをのせ、500wのレンジで4分加熱します。 
5. ラー油を加え、全体をひとまぜします。
6. ごはんにかけ、小ネギを散らしたら完成です。

豆腐とツナで作る簡単マーボー豆腐丼です。こちらのレシピではラー油で辛みをつけるので、辛さを自由に調整できます。動画では加えていませんが、しょうがやにんにくのすりおろしを加えると風味がアップします。うどんや中華麺にかけるアレンジも人気です。

【材料】

• 木綿豆腐 1丁
• ほうれん草  2本
• にんにく 小さじ2
• ツナ缶 1/2缶
• Aにんにくのみじん切り 1片
• Aトマト水煮缶  1/2缶
• Aコンソメ 小さじ2
• A塩 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• ピザ用チーズ 60g

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、水切りした豆腐を両面焼き、器に盛ります。
2. ほうれん草も同様にオリーブオイルを熱したフライパンで焼きます。
3. ツナ缶と材料Aを入れて全体を混ぜ合わせます。
4. 豆腐の上に(3)をかけ、ピザ用チーズをのせます。
5. トースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成です。

高カロリーなグラタンを豆腐を使ってヘルシーにアレンジしたアイディアレシピです。旨みたっぷりのツナとトマト缶をソースに使うので、物足りなさはありません。見た目の割に簡単に作れるので、ダイエット食に飽きたら作ってみてください。

こちらは女性に人気のヘルシーなサラダ丼です。水切りした豆腐とさいの目切りにしたキュウリ、湯通ししたもやし、角切りにしたアボカド、ツナをごはんの上に盛り付け、わさび醤油とマヨネーズを回しかけたら出来上がりです。あっさりとした味わいで、食欲がない日もさらっと食べられます。

最後に紹介するのは、豆腐とツナのあんかけをたっぷりかけた優しい味わいの丼です。作り方は鍋にしょうゆ、酒、かつおだしを入れ、ツナを加えて煮立てます。豆腐と三つ葉を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ご飯の上にのせたら完成です。簡単に作れるので、夜食やひとりランチにもおすすめです。

豆腐とツナを使った人気レシピを紹介してきました。豆腐とツナを使った料理と言えばサラダが思い浮かびますが、調理法や味付けを変えるだけで、メインおかずから主食まで幅広く作ることができます。

本記事では簡単に作れるものを中心に取り上げたので、料理が苦手な方もぜひチャレンジしてください。豆腐とツナをストックしておきたくなること請け合いです。