ご飯1合・1杯のカロリーは？2合/100グラム/200グラムや糖質量も

日本人の食卓には欠かせないご飯、代表的な主食で納豆や卵など美味しいおかずとともに食べると食が進んで仕方がないものです。しかし糖質制限ダイエットが流行る現在、ご飯は太るイメージになり、カロリーや糖質を気にする人が増えてきました。

ご飯のカロリーや糖質がどのくらいあるか知っていますか？今回は、ご飯のカロリーや糖質について、白米・玄米・雑穀米などの1杯・1号・100グラム・200グラムの場合を紹介していきます。併せてご飯をカロリーオフにする食べ方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
 

まずはご飯のカロリーについて、1合と1杯の場合について紹介します。ところで、ご飯1杯といっても人それぞれで、茶碗の大きさやどのくらい盛るかによって量が変わってきます。

今回は1杯普通盛りを150グラムと定義して紹介していきます。1合のご飯の量は約330グラムです。

白米のご飯1グラムのカロリーは約1.68kcalです。グラム数がわかれば、1グラムの値をかけてカロリーを出すことが出来ます。白米1杯のご飯は約252kcalということになります。1合になると約554kcalです。

農林水産省は1日の摂取カロリーの目安を、活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度としています。体重・年齢・性別・基礎代謝量によって変化しますので、あくまで目安ですが参考にしてみてください。

玄米は、精米していないお米を指します。見た目がすこし茶色っぽいのが特徴です。白米よりも栄養価が高く、ビタミンやミネラルなどの成分が豊富に含まれています。

玄米のご飯は1杯・1合の場合、カロリーはどうなるでしょう？玄米1グラムのカロリーは約1.65kcalです。ですので、玄米1杯のカロリーは約248kcalになります。白米より少し少なくなりますが、あまり変わらない印象です。玄米1合のカロリーは約544kcalです。

健康に良い印象の玄米ですが、白米と比べ劇的にカロリーが少ないわけではないので、食べ方としてやはり食べすぎは禁物です。

雑穀米のご飯はお米だけでなく、さまざまな穀物が合わせられて作られています。有名なのは五穀米や十六穀米ですが、様々な種類があります。この記事での数値は参考と捉えてください。

雑穀米1グラムのカロリーは約1.62kcalです。雑穀米のご飯1杯のカロリーは約244kcalになります。1合だと約530kcalです。

白米・玄米と比べカロリーは減少しました。米以外のものも含まれているため、カロリーは比較して少なくなります。栄養価も玄米と同じく高いので、ダイエット中の人は雑穀米もおすすめです。

カロリーの次に気になるのが糖質量です。糖質を摂取しすぎると、肥満や生活習慣病を招く恐れがあると言われています。

糖質にも脳を動かすエネルギーになるなど、きちんとした役割があります。ですので、糖質を全く摂取しない食べ方はあまりおすすめできません。最低でも一日100グラムは糖質を摂取したほうがよいとされています。

ご飯の糖質量を知って、適切な糖質量を意識してみてください。ダイエットや健康を保つのに役立ちます。

白米ご飯の糖質量はどのくらいでしょう？白米ご飯の糖質量は白米1グラムに対し、約0.371gになります。1グラムあたりの糖質量に対し白米ご飯1杯のグラム数をかけると、白米ご飯1杯の糖質量は約55.2gになります。

糖質の1日の摂取目安は100グラムです。ご飯を少なめにして1杯を食べたほうが糖質量は適切になります。白米ご飯1合における糖質量は約122gです。ダイエット中の白米ご飯はぜひとも意識したほうが良い糖質量です。

次に、玄米ご飯の糖質量はどのくらいでしょう？玄米ご飯の糖質量は玄米1グラムに対し、約0.342gになります。1グラムあたりの糖質量に対し玄米ご飯1杯のグラム数をかけると、玄米ご飯1杯の糖質量は約51.3gになります。

白米ご飯と比べると4g減りました。小さくとも大きな影響のある数字です。玄米ご飯1合における糖質量は約112gです。玄米は白米と比べ、タンパク質・食物繊維・ビタミンB1が非常に多く含まれています。ダイエット中は白米より玄米のほうがおすすめです。

最後、雑穀米ご飯の糖質量はどのくらいでしょう？雑穀米ご飯の糖質量は雑穀米1グラムに対し、約0.306gになります。1gあたりの糖質量に対し玄米ご飯1杯のグラム数をかけると、玄米ご飯1杯の糖質量は約45.9gです。白米・玄米に対しさらに糖質量が減りました。

玄米ご飯1合における糖質量は約100gです。雑穀米は様々な穀物が含まれたご飯です。カロリーのときに述べたように、種類によって栄養価や糖質量も変わってきます。あくまで参考程度になりますが、雑穀米は本来糖質が高めの米以外のものが含まれているので、必然的に糖質量は減ると言ってもよいでしょう。

誰かと同居したりしているとまとめてご飯を炊く機会が多いです。なんとなく全体のカロリー数を知ったほうが、実際自分がどのくらいのカロリーを摂取しているかイメージしやすくなります。

また、これまでは普通盛りのご飯を想定して紹介してきました。しかし人によってはちょっと少なめにお茶碗にご飯を盛ったり、逆にたっぷりご飯を盛ることもあります。小盛りはたいてい約100グラム、大盛は約200グラムほどになると言われています。

これらのカロリー数を知っておけば、ダイエットのときに意識しやすくなり、太る可能性は減るでしょう。1杯・1合のご飯のカロリーの次は2合・100グラム・200グラムの場合のカロリーを紹介します。2合のご飯のグラム数は1合の倍、660グラムと定義します。
 

白米ご飯1グラムにおけるカロリーは約1.68kcalです。1合は約554kcalでした。2合になると約1108kcalになります。2合の米をまるまる食べることはありませんが、恐ろしい数字です。

100グラムにおける白米ご飯のカロリーは約168kcalになります。200グラムだと336kcalになります。大盛りのご飯となると1杯だけで1食分のカロリーが摂取できるわけです。

ところで、この数字はあくまで家庭で一般的なサイズの茶碗を想定したものです。吉野家やすき家などの場所では、並盛で260グラム、大盛りで320グラムあります。この値のつもりで食べてしまうと、予想以上のカロリーを摂取することになるので太ることになります。ダイエット中、外食の際はご飯の量に注意したほうが良いです。

玄米ご飯1グラムにおけるカロリーは約1.65kcalです。1合は約544kcalでした。2合になると約1088kcalになります。

100グラムにおける玄米ご飯のカロリーは165kcalです。200グラムだと330kcalになります。栄養価が高い玄米ですが、やはり大盛りだとそれなりのカロリーになります。たとえ玄米ご飯だとしても、食べる量は注意したほうが良いです。
 

雑穀米ご飯1グラムにおけるカロリーは約1.62kcalです。1合は約530kcalでした。2合になると約1060kcalになります。

100グラムにおける白米ご飯のカロリーは162kcalになります。200グラムだと324kcalになります。雑穀米には様々な穀物が含まれています。ダイエット中ご飯が食べたいときはやはり雑穀米がおすすめです。
 

先ほど、ご飯の1杯1合における糖質量では大きな差ができました。2合・100グラム・200グラムの場合だとさらに糖質量に差があることが期待できます。

単純にカロリーを比較するだけでなく、糖質を意識したほうが太る可能性はより低くなり、ご飯の食べ方をより意識することになります。ご飯の糖質量について、2合・100グラム・200グラムの場合を紹介します。
 

白米ご飯1グラムにおける糖質量は約0.371グラムです。1合は約122グラムでした。2合になると約244gになります。

100グラムにおける白米ご飯の糖質量は約37.1gになります。200グラムだと74.2gになります。糖質の適切な摂取量は100gです。こう見ると、1人暮らしなら一日のご飯の量は1合より少し少ない程度と考えるとわかりやすいです。
 

玄米ご飯1グラムにおける糖質量は約0.342グラムです。1合は約112グラムでした。2合になると約224gになります。

100グラムにおける玄米ご飯の糖質量は約34.2gになります。200グラムだと68.4gになります。カロリーはそれなりにあるので、糖質が少なくても太ることはないと決して言えませんが、魅力的な数値です。
 

最後、雑穀米ご飯1グラムにおける糖質量は約0.306グラムです。1合は約100グラムでした。2合になると約200gになります。

100グラムにおける雑穀米ご飯の糖質量は約30.6gになります。200グラムだと61.2gになります。雑穀米の1合の糖質量はまさしく1日の摂取量です。ダイエット中は1合雑穀米を炊いて、食べきる目安にするのがおすすめです。
 

ここまでご飯のカロリーと糖質のお話をしてきました。食べすぎてしまうとどうしても太ることになってしまうご飯です。しかしどうしてもご飯が食べたくて仕方ない、お代わりしたい日などあります。

ここからはご飯をカロリーオフにして食べるヘルシーな食べ方を紹介します。ぜひ、この食べ方を参考にしてダイエットや健康維持に役立ててください。
 

まずはビタミンB1を一緒に摂取する食べ方です。これはカロリーオフにして太ることを防ぐというより、いかにして糖質を効率よくエネルギーに変えるかということを考えた食べ方です。

糖質の代謝にはビタミンB1が必須になります。ビタミンB1がさまざまな酵素に働きかけることで、糖質はエネルギーへと変化します。逆にビタミンB1が不足していると、糖質が代謝されず脂肪として溜まってしまいます。

カロリーオフにはならないのでやはり食べすぎ、運動不足ですと太ることになってしまいますが、効率良くエネルギーを消化するために、ビタミンB1が含まれている豚肉やうなぎなどの食材を一緒にとるようにするのがおすすめです。
 

定番なのがしらたきを足す食べ方です。この食べ方ではしらたきでご飯をかさ増しします。ごはんを炊く際にみじん切りのしらたきを加えてかさ増ししましょう。

しらたきでかさ増しする食べ方だと、約90kcalの減少が見込めます。また、しらたきは低カロリーであり、食物繊維が多く含まれている食材です。

便秘解消に役立ち、ぽっこりお腹のように太る体を痩せさせてくれます。しらたきの割合によってカロリーは変わってきますので、より自分好みの作り方を見つけ試してみるのがおすすめです。
 

最後に紹介するのはソイライスで代用する食べ方です。ソイライスとは、水切りした木綿豆腐を炒め、水分を抜くことで米のようにした食材です。

しらたきはご飯に対し足す食べ方ですが、ソイライスは豆腐のみ、お米を全く使いません。知っての通り、豆腐は大豆でできており、タンパク質が豊富に含まれカロリーも低く、ダイエットの定番食材です。ご飯と豆腐比べたら約150kcalものカロリーオフが見込めます。

作り方を聞くとあまりご飯らしくないのでは？と感じるかもしれませんが、おかずとともに食べると十分ご飯の代わりになります。ソイライスを代用する食べ方もダイエット中の人にはおすすめです。
 

ご飯のカロリーや糖質について、様々なグラム数について紹介してきました。太る原因の一つ、炭水化物のご飯の食べすぎはカロリーや糖質を知ることで意識して防ぐことができます。また、カロリーオフしたご飯の食べ方についても紹介しました。ぜひ参考にして、楽しい食事ライフを送ってください。