炊き込みご飯は高カロリーで太る？ダイエットにおすすめのレシピ5選！

具材の栄養や旨みがたっぷりしみ込んだ炊き込みご飯は、幅広い年齢層に人気の食べ物です。鶏肉や五目、きのこの炊き込みご飯など、種類も豊富で食べていて飽きないのも人気の秘訣です。

ここでは、炊き込みご飯のカロリーや糖質量について詳しく調査しました。炭水化物である炊き込みご飯ですが、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか？太ると思われがちな炊き込みご飯の気になる全てを紹介します。白米との比較やダイエットにおすすめのレシピもあるので、ぜひチェックしてみてください。

まずは、炊き込みご飯のカロリーと糖質について見ていきましょう。炭水化物の白米を使う炊き込みご飯は、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか？白ご飯の白米とのカロリーも比較しています。

炊き込みご飯と言っても、具材の種類はさまざまです。平均的な炊き込みご飯1膳（160g）のカロリーは、約230kcalとなります。炭水化物がメインな割には低カロリーと言えるのではないでしょうか？

次に、白米のカロリーを炊き込みご飯と比較してみましょう。白米1膳（160g）のカロリーは269kcalで、炊き込みご飯の方がカロリーが低いという結果になりました。

それではなぜ、白米よりも炊き込みご飯の方がカロリーが低いのでしょうか？それは、炊き込みご飯に使う具材に秘密があります。ダイレクトに炭水化物を食べる白米とは異なり、炊き込みご飯にはいろんな具材がたっぷり入っています。

そのため自然と炭水化物の量が減り、カロリーダウンになるのです。また具材からの栄養も摂取できるため、栄養バランスに優れているのも魅力です。

炊き込みご飯の糖質は1膳（160g）あたり46.7gです。白米の1膳あたりの糖質量が59.4gなので、カロリーだけでなく糖質も炊き込みご飯の方が少ないことがわかります。ダイエット中に炭水化物を摂る場合は、白米よりも炊き込みご飯を食べる方が太る心配が少ないと言えるでしょう。

続いて、炊き込みご飯の素のカロリーを見てみましょう。ここでは、丸美屋から販売されている商品のカロリーを紹介します。市販の素と手作りでは、カロリーの違いはあるのでしょうか？

鶏肉の旨みがぎゅっと詰まった「とり釜めしの素」は、市販の炊き込みご飯の素で特に人気の高い商品です。こちらの素を使った炊き込みご飯のカロリーは、1膳（160g）あたり270kcalとなります。

丸美屋「松茸釜めしの素」は、高価な松茸が手軽に炊き込みご飯で味わえると年齢層を問わず評判の商品です。こちらで炊き込みご飯を作った場合、1膳あたりのカロリーは260kcalです。

8種類の具材が入った「五目釜めしの素」は野菜の栄養や旨みが味わえる丸美屋の人気商品です。こちらの商品を使った炊き込みご飯のカロリーは、1膳（160g）あたり260kcalです。

ごま油が隠し味になった「とりごぼう釜めしの素」は、鶏肉とごぼうが入った定番商品です。こちらの炊き込みご飯のカロリーは、1膳（160g）あたり276kcalです。

平茸、しいたけ、なめこ、まいたけ、きくらげの5種類のきのこが入った「きのこ釜めしの素」は、大鍋で作った味わい具材が美味しさの秘訣です。こちらの炊き込みご飯のカロリーは、1膳（160g）あたり260kcalです。

市販の炊き込みご飯の素を使うと、白米とほぼカロリーが同じという結果になりました。手軽に作れるのが市販の素の魅力ですが、ダイエットでよりカロリーオフをしたい場合は手作りを心がけるのがおすすめです。

手作りの炊き込みご飯は、白米よりも低カロリーでダイエット向きの食べ物です。それでは、なぜ炊き込みご飯を食べると太ると言われるのでしょうか？その理由と謎に迫ります。

炊き込みご飯が太るとされる一番の理由は、食べ過ぎてしまうことにあります。白米よりも低カロリーな炊き込みご飯ですが、味がしっかりついているので食欲が刺激されることも少なくありません。そのため、いつも以上に食べてしまうことでカロリーオーバーになってしまうのです。

ダイエット中は、炊き込みご飯の具材選びにも注意が必要です。クリーム系やチーズを使った洋風の炊き込みご飯は、和風味よりもカロリーが高くなりがちです。太る心配を少なくしたいのであれば、野菜や鶏ささみ肉を使った栄養バランスに優れた炊き込みご飯がおすすめです。
 

炊き込みご飯以外のおかずで太ることも考えられます。炊き込みご飯が白米よりも低カロリーだからと、安心しておかずをパクパク食べていると、知らないうちにカロリーオーバーになっていることもあります。

炊き込みご飯を食べるときは、その他のおかずのカロリーや栄養成分に気を配るのも忘れないようにしましょう。

ダイエット中に炊き込みご飯を食べるには、どのような食べ方をするのが効果的なのでしょうか？食べるときのポイントやおすすめ具材を紹介します。

ダイエットをしているときは、低カロリーな具材を炊き込みご飯に使うことをおすすめします。カロリーの低い食材と言うとこんにゃくや鶏ささみ肉などが挙げられます。

また、最近人気のある大豆ミートを肉の代わりに入れるのもおすすめです。ご飯の量を減らして低カロリーな食材でカサ増ししても良いでしょう。

どの食べ物にも言えることですが、食べ過ぎないことが大前提です。特にダイエット中は普段よりも食事のカロリーを抑える必要があるため、摂取カロリーに気をつけないといけません。炊き込みご飯を普段の食事に上手く取り入れ、ぜひダイエットを成功させましょう。

最後に、ダイエットにおすすめの炊き込みご飯のレシピを紹介します。どれもヘルシーで栄養が豊富なレシピなので、ダイエット中でも安心です。ぜひ参考にしてみてください。

• ちりめんじゃこ50g
• 生姜の千切り大1片分
• 昆布5cm
• 米2カップ
• 白いりゴマ大さじ2
• 酒大さじ2
• 塩小さじ1/2

1. 米は洗って炊飯器に入れ、水380mlに30分以上浸けます。
2. 1に酒と塩を入れて混ぜ合わせ、ちりめんじゃこ、生姜、昆布をのせて普通炊飯します。
3. 炊き上がったら昆布を取り、いりゴマを加えて全体を混ぜれば、3～4人分のレシピの完成です。

• まいたけ1/2パック
• えのき1袋
• 生しいたけ4枚
• 塩昆布1/4カップ
• 米2カップ
• 酒大さじ1と1/2
• すだちの皮（あれば）適量

1. まいたけは大きめの小房に、えのきは根元を切り落として長さを半分にカットします。しいたけは石づきを切り落とし、かさは薄切りに、軸は細くさきます。
2. 米は洗って炊飯器に入れ、酒を加えて水を目盛まで入れます。塩昆布、1のきのこをのせて混ぜずに普通炊飯します。
3. 炊き上がったら全体を混ぜ、器によそいます。すりおろしたすだちの皮を散らせば、3～4人分のレシピの完成です。

• 発芽玄米（生米でも可）150g
• こんにゃく130g
• ごぼう30g
• 人参25g
• 干ししいたけ5g
• 鶏むね肉60g
• A薄口醤油小さじ2
• A酒小さじ2
• Aみりん小さじ1
• A塩少々
• Aかつお昆布だし1カップ
• A干ししいたけの戻し汁1/4カップ

1. こんにゃくと人参は短冊切り、ごぼうはささがき、干ししいたけは水に戻してスライスします。鶏むね肉は一口大に切って湯通ししておきます。
2. 炊飯釜に発芽玄米を入れ、Aの材料を入れてひと混ぜします。1の具材をのせて炊飯します。炊き上がってさっくり混ぜ合わせたら、2人分のレシピの完成です。

• 米1合
• 鶏ささみ肉2本
• 人参4cm
• しいたけ1個
• 塩昆布ひと握り
• にんにく醤油（醤油でも可）小さじ1

1. 米は洗って炊飯器に入れます。目盛まで水を入れ、にんにく醤油も加えます。
2. 人参は千切り、鶏肉は一口大、しいたけは細切りにします。1の炊飯器の上に具材と塩昆布をのせ、炊飯します。炊き上がり全体をさっくり混ぜたら、2人分のレシピの完成です。

• 米2合
• 大根5cm
• ホタテ貝柱5個
• 酒大さじ2
• 生姜のみじん切り適量
• 昆布茶小さじ1
• 塩少々
• みりん大さじ1

1. 大根は皮を厚めにむいて5mm～1cmのさいの目に切ります。
2. ホタテ貝柱は、鍋に酒を入れて酒蒸しにし、粗熱が取れたら軽くほぐして塩を振ります。
3. 2の酒蒸しした汁に水400ccとみりんを入れて火にかけ、昆布茶を溶かします。
4. 炊飯器に米、3のだし、具材を全て入れ炊飯します。炊き上がり、さっくりと混ぜ合わせたらレシピの完成です。

白米よりも低カロリーな炊き込みご飯は、ダイエットにおすすめの食べ物です。糖質も白米より低いため、糖質が気になるときにも良いでしょう。

炊き込みご飯は、入れる具材によってカロリーが左右されるので、ダイエット中はこんにゃくや鶏ささみ肉などヘルシーな具材を使うようにしましょう。炊き込みご飯を上手く取り入れ、ダイエットもぜひ成功させてください。