便秘解消におすすめなレシピまとめ！便秘に効く食べ物も紹介！

便秘は身体の健康や美容を脅かす不快な症状の一つです。子供から大人まで便秘に悩んでいる人は結構多くいます。そんな時は、毎日の食事に便秘解消に効果的な食材を取り入れることが大切です。

本記事では、便秘解消に効く食材にはどんなものがあるのかまとめました。また、簡単に作れる便秘解消の人気レシピを、料理のジャンル別に紹介していきましょう。

便器解消に効果的な食材である穀物は、雑穀米や全粒パンなどから摂取することができます。また大豆も便秘解消には欠かせない食材です。大豆を摂るとお腹の中で水分を吸収し、便を柔らかくしてくれて便秘解消に繋がります。腸の働きを整える大豆イソフラボンが豊富に含まれており、便を送り出す効果も期待できるでしょう。

食物繊維を豊富に含んでいる野菜や果物も便秘解消には欠かせない食材です。特にごぼう・大根・ブロッコリー・オクラなどが便秘解消におすすめの野菜です。また、果物類はドリンクにしたりおやつの代わりに食べるなどして積極的に摂取すれば、より便秘解消に効果をもたらします。

わかめ・昆布・ひじきなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれており便秘解消に効果がある食材です。水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるため、便を柔らかくしてくれて便秘解消につながります。海藻サラダや味噌汁の具などに使用して、積極的に食事に取り入れると便秘解消に良いでしょう。

きのこは食物繊維が豊富で、便秘解消だけでなく腸内環境を整える効果もあります。エリンギ・しめじ・えのき茸などのきのこ類は、和風や洋風や中華にも良く合います。どんな料理にも使用しやすいので、便秘解消のため毎日の食事に意識して取り入れてみましょう。

【材料】

• 舞茸：1/2株
• 白菜：3枚程度
• ほんだし：小匙1/2
• 料理酒：小匙1
• 醤油：小匙2
• ご飯：お茶わん1杯
• 卵：1個

1. みじん切にした舞茸と角切にした白菜と水100ccを鍋に入れます。
2. さらにほんだし・料理酒・醤油を加えて、鍋のフタをして中火にかけます。
3. 鍋が沸騰してきたら、弱火にしてさらに煮詰めます。
4. 具に火が通ってきたらご飯を加えて、全体を混ぜ合わせ煮詰めます。
5. 様子を見ながら、良い感じになってきたら溶き卵を回し入れます。
6. 全体を軽く混ぜ、卵が好みの硬さになったら完成です。

舞茸の香りが食欲をそそる人気の便秘解消レシピです。美味しくて食べ過ぎるとお腹がゆるくなる人もいるので、適度な食事量にしましょう。ほど良く食べて便秘解消をしたら、自然とお腹まわりもスッキリしてきます！

【材料】2人分

• 玉ねぎ：1/2個
• 挽き肉：半パック
• ごぼう：(擦りおろし1/2本 粗みじん切り1/3本)
• にんにく：1個
• サラダ油：適量
• カレー粉：好みの量
• バター：15g
• 生クリーム：少々

• 鷹の爪：1本
• セロリシード
• クミンシード
• カルダモンホール
• キャラウェイシード
• ポピーシード
• 八角
• フレッシュローリエ：2枚
• クローブ：4~5個
• カシューナッツ(粗めに砕いたもの)

• フェネグリーク
• ナツメグ
• クミンパウダー
• コリアンダー
• カルダモンパウダー
• レッドガラムマサラ
• 鶏ガラの素
• 黒胡椒

1. 玉ねぎとにんにくはできるだけ細かくみじん切りにします。
2. 鍋にサラダ油を敷いて、Aのスパイスを入れ火にかけます。
3. 2を焦げ付かないようにじっくりと炒めます。
4. にんにくを入れて香りが立ってきたら、玉ねぎを加えて炒めます。
5. 玉ねぎが透き通ってきたら、挽き肉を加えて炒めます。
6. 挽き肉の色が変わったらカレー粉を入れて、よく混ぜ合わせます。
7. 粗みじん切りのごぼうを加えて炒めます。
8. 摩りおろしたごぼうと水を加えて煮込みます。
9. グツグツしてきたらBを入れて味を調えます。
10. 仕上げにバターと生クリームを入れてコクを出したら完成です。

食物繊維豊富なごぼうをたっぷり擦りおろした便秘解消キーマカレーのレシピです。スパイス好きの人にはたまらない便秘解消レシピになっています。味もゴボウの香りがして、とても美味しいレシピです。ごぼうを擦ったり少し手間がかかりますが、たまには丁寧に時間をかけて作った食事もおすすめです。

【材料】

• ブロッコリー：1個(一口大カット)
• 玉ねぎ：適量（スライス）
• しめじ：40g
• エリンギ：50g
• エノキ：30g
• ミニトマト：4個
• オリーブオイル：大匙1
• 塩・ブラックペッパー：少々
• パン粉：適量
• パセリ：（仕上げ用）

• 豆乳：360cc
• 玄米粉：30g
• 白味噌：40g
• おろしにんにく：少々
• 塩麹：5g
• 淡口醤油：少々

1. 茹でたブロッコリーは一口サイズにカットします。
2. しめじ・エリンギは食べやすい大きさに切っておきます。
3. フライパンにオリーブオイルを敷き、玉ねぎを加え塩をひとつまみ入れます。
4. 弱火でじっくり炒めて、玉ねぎが甘くなってきたらしめじ、エリンギも加えます。
5. 4を火が通るまで炒めたら、塩コショウで味を調えます。
6. 白味噌を豆乳で溶いておきます。
7. 鍋に玄米粉と少量の豆乳を入れ溶かし、その他調味料を加え中火にかけます。
8. 残りの豆乳も加えとろみがでたら弱火にし白味噌を入れて混ぜ、塩で味を調えます。
9. ブロッコリーと5を入れ、8の豆乳ベシャメルソースをかけます。
10. カットしたミニトマトをのせパン粉をちらします。
11. 200度のオーブンで20分ほど焦げ目がつくまで焼きます。
12. 焼き上がった11にオリーブオイルをまわしかけ、パセリをふったら完成です。

便秘解消に抜群の食材である豆乳ときのこを使用した人気レシピです。ヘルシーなのにとても美味しく、食べ応えもバッチリのレシピです。子供の便秘解消に食べさせたい時は、レシピにエビやソーセージなどを加えてアレンジすると喜ぶでしょう。

材料を器に盛るだけの簡単な便秘解消レシピです。忙しい朝でもこれなら手軽に食べることができます。子供の便秘解消用には、レシピに好きなフルーツを足してあげると喜んで食べてくれます。食物繊維たっぷりのフルーツやグラノーラを食べて便秘解消しましょう！

【材料】

• 鶏むね肉：140g
• 長芋：200g
• しめじ：1袋
• バター：15g
• 醤油：大匙2/3
• 黒コショウ：好みの量

1. 鶏むね肉は食べやすい大きさに切っておきます。
2. しめじは株を切り落としてバラバラにします。
3. 長芋は皮を剥いて半月切りにします。
4. 熱したフライパンにバターを入れて、鶏むね肉を加えて強火で炒めます。
5. 鶏むね肉の表面が焼けてきたら弱火にしてさらに炒めます。
6. 鶏肉に火が通ったら長芋としめじを加え、醤油・黒コショウで味付けします。
7. 仕上げに強火でさっと炒めたら完成です。

食物繊維とたんぱく質をたっぷり含んだ人気の便秘解消レシピです。切って炒めるだけの簡単レシピで、料理が苦手な人でも失敗なく作ることができます。このレシピは冷蔵保存で3～4日間日持ちするので、多めに作って便秘解消用の常備菜にするのもおすすめです。

【材料】

• れんこん：400g
• 豚薄切り肉：300g
• サラダ油：大匙1

• 砂糖：大匙1
• 醤油：大匙1
• 酒：大匙1
• 片栗粉：小匙1

• 砂糖：大匙1
• 醤油：大匙2
• 味りん：大匙1
• 酒：大匙2

1. 豚肉は一口大に切り、Aの調味料で下味をつけます。
2. れんこんは皮を剥き、7mm程度の半月切りにします。
3. フライパンにサラダ油を熱し、1を炒めます。
4. 豚肉の色が変わったら2を加えてさっと炒めます。
5. Bを加えて強めの中火で汁気を飛ばし、照りが出てきたら完成です。

食物繊維たっぷりのれんこんを使用した便秘解消レシピです。コリコリとした食感が良く、甘辛い味付けが白ご飯にピッタリです。レシピに鷹の爪を入れるとピリッとして美味しくなります。お好みで白ごまを振っても良いでしょう。ごまには潤滑剤の役割を果たす油分と食物繊維が多く、便秘解消にも効果が期待できます！

【材料】2人分

• こんにゃく：1/2枚
• さつまいも：120g
• アスパラガス：3本
• ごま油：小匙1
• 醤油：大匙1
• 砂糖：大匙1
• 炒りごま：小匙1

1. こんにゃくは千切りにし、茹でてアク抜きをします。
2. さつまいもは千切りにし、電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。
3. アスパラガスは斜め切りにします。
4. 熱したフライパンにごま油を入れて、こんにゃくを炒めます。
5. 水分が飛んできたら、アスパラガスを加えて炒めます。
6. 5にさつまいも・醤油・砂糖を加えてさっと炒め、炒りごまをふったら完成です。

こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に最適な食材です。炒めるだけの簡単な便秘解消レシピなので、ぜひ食事の献立に取り入れてみてください。

おからを使用した便秘解消レシピです。大人だけでなく離乳食完了期からの子供でも安心して食べることができる便秘解消レシピです。最後にしっかり蒸し焼きすることで、子供が自分で手掴みやフォークで食べれる適度な固さに仕上がります。子供の便秘解消のためにも、ぜひ作ってあげてください。

【材料】

• キャベツ：1/4個
• 塩：小匙1/2
• にんにく（擦りおろし）：大匙1/2
• ヨーグルト：大匙1/2
• 酢：100ml

1. 千切りしたキャベツに塩を入れて揉みます。
2. 軽く水気を絞りながら1を保存袋に入れます。
3. 2ににんにく・ヨーグルト・酢を加えます。
4. 袋の外から揉んで、全体に味が馴染んだら完成です。

酸っぱいのが苦手な人や子供でも美味しく食べれる便秘解消レシピです。にんにくとヨーグルトを入れることで、味がまろやかになりとても食べやすくなります。便秘解消と共にダイエット効果もあるので、定期的に食事に取り入れると良いでしょう。

【材料】

• 生おから：
• 長ネギ(細めのもの)：1本
• 人参：1/2本
• ハム：2枚
• マヨネーズ：大匙1
• だしの素：小匙1
• 塩：小匙1
• 水：50cc

1. 長ネギは小口切りにします。
2. ハムは縦4等分にし、横は5mm幅くらいに切ります。
3. 人参1/2本はみじん切りにします。
4. 3の人参に塩を加え混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱します。
5. ラップを外して粗熱を取ります。
6. おからにだしの素を加えて混ぜ合わせます。
7. 6に水・ネギ・ハムを加えて混ぜ合わせます。
8. ラップをして電子レンジ600Wで加熱します。
9. 7に人参を加え、マヨネーズで味付けをしてしっかり混ぜ合わせたら完成です。

おからをサラダ風にアレンジして子供でも食べやすくした便秘解消レシピです。おからは便秘解消はもちろんのこと、美肌効果やダイエット効果もある優秀な食材です。電子レンジを使用した誰にでもできる簡単レシピを、積極的に食事に取り入れてみてください。食事で余ったら冷凍してお弁当のおかずに活用しても良いでしょう。

【材料】

• 完熟アボガド：1個
• 納豆：2パック
• 新玉ねぎ：1個
• めんつゆ：大匙4

1. アボガドに1周包丁を入れて半分に切ります。
2. アボガドの種に包丁を刺して引き抜き、さらにアボガドを半分に切り皮を剥きます。
3. アボガドをボウルに入れて、みじん切にした新玉ねぎを加えます。
4. 3に納豆とめんつゆを入れたら、アボガドを切るように混ぜ合わせます。
5. 全体に味が馴染んだら完成です。

アボガドと納豆を組み合わせた便秘解消人気レシピです。切って混ぜるだけなのでとても簡単なレシピで、気軽に食事メニューに取り入れることができます。納豆は便秘解消だけでなく、アンチエイジング効果もあることで人気の食材です。お好みでレシピに海苔やわさびを加えても美味しいでしょう！

レンジで簡単にできるごぼうを使用した便秘解消レシピです。温かいままでも冷やして食べても美味しいレシピで、冷蔵庫で3日ほど日持ちします。白ご飯にもおつまみにも、お弁当のおかずにも大活躍するおすすめ便秘解消レシピです！

【材料】

• 大根：半分～1本
• 昆布（ダシ用）：適量
• 水：1リットルくらい
• 梅干し：好みの量

1. 昆布で出汁を取ったお湯に、皮ごと切った大根を入れて煮ます。
2. 30分ほど煮たら梅干しを入れて完成です。

便秘解消に即効果が出ると話題になっている人気レシピです。ポイントは大根を皮ごと煮ることと、スープまで飲み干すことです。美味しさを求めるよりは、便秘解消効果を目的としたレシピになっています。宿便まで出るという口コミもあるので、便秘で悩んでいる人は試してみる価値がある便秘解消レシピです！

【材料】

• 玉ねぎ
• 塩
• 水
• 豆乳

1. 鍋に薄くスライスした玉ねぎを入れます。
2. 塩を振りお水を入れて中火で15～20分煮ます。
3. フードプロセッサーに2を入れてまわします。
4. 3を鍋に戻して豆乳を加えます。
5. 再び火にかけて味噌を入れて、味噌が溶けたら完成です。

とろとろの玉ねぎの旨みがぎゅっと詰まった便秘解消スープレシピです。フードプロセッサーまたはミキサーを使用すると、簡単に作ることができます。豆乳の優しい風味とまろやかな味わいが、子供から大人まで食べやすいと人気のレシピです。お好みでキノコ類や根菜類を加えるとボリュームが出て、さらに便秘解消効果を発揮するでしょう。

食物繊維たっぷりのかぼちゃを使用した便秘解消レシピです。レシピのポイントは隠し味に醤油を入れることで、味に深みとコクが増します。小分けにして冷凍保存しておくと、すぐに食事の一品に加えることができて便利です。温める時は弱火でじっくり加熱してください。

【材料】タンブラー1杯分

• にんじん：半分（小さいものだと1個）
• バナナ：1本
• ヨーグルト：100g
• 無調整豆乳：適量

1. にんじんは皮つきのまま、バナナは皮を剥いて適当な大きさにカットします。
2. 全ての材料をミキサーに入れて混ぜたら完成です。

混ぜるだけで1分で作れる簡単な便秘解消ドリンクレシピです。レシピの豆乳はタンブラー1杯分になるように量を調整してください。ヨーグルトと豆乳は1：1～2くらいの比率で入れるのが良いそうです。バナナの甘さで子供にも飲みやすい便秘解消ドリンクに仕上がっています。

【材料】

• りんご：小２個
• さつまいも：中１本
• 砂糖：大匙1～2

1. りんごは皮をむいて2cm角の大きさに切ります。
2. さつまいもは皮をむいて3cm角の大きさに切ります。
3. 鍋にりんご・さつまいも・砂糖を入れて蓋をし、弱火で蒸し煮にします。
4. 水分が出てから10～15分程煮たら完成です。

子供のおやつにも最適な切って煮るだけの簡単な便秘解消レシピです。レシピにレモン汁を少し加えるとさっぱりした風味になります。パンの上にのせて朝の食事メニューにするのもおすすめです。

【材料】

• 無調整豆乳：350ml
• はちみつ：45g
• 黒ごまペースト：20g
• 寒天：1g
• 塩：少々
• クコの実：適量
• 水：適量

1. 鍋に寒天・塩・はちみつ・黒ゴマペーストを入れ、よく混ぜます。
2. 豆乳を少しだけ入れて、よく混ぜます。
3. 残りの豆乳を入れて、よく混ぜます。
4. 中火で熱し、フツフツしてきたら弱火にします。
5. ２分間ほど寒天をよく溶かし、膜が張らないようにかき混ぜます。
6. 火を止めて、あら熱が取れたら容器に入れます。
7. 冷蔵庫に入れて冷やして、固まったら完成です。

美味しい上に便秘解消効果もあることで人気の簡単デザートレシピです。レシピのポイントは、火にかけている時はかき混ぜるようにすることです。忘れると、プリン液に膜が張ったり吹きこぼれたりするので注意しましょう。このレシピは、はちみつを使用しているため1歳未満の子供には食べさせないようにしてください。

便秘解消に良い豆乳とヨーグルトとパイナップルジュースを混ぜ合わせたドリンクレシピです。いつでも手軽に飲むことができる簡単な便秘解消レシピで、子供でも飲みやすい味になっています。美味しく飲めて便秘解消ができるおすすめドリンクです。食前に飲むとお腹が膨れてダイエット効果も期待できます！

きな粉を使用した便秘解消ドリンクレシピです。きな粉に含まれている食物繊維とオリゴ糖が便秘解消の効果を発揮してくれます。ドリンクレシピには砂糖が使用されていますが、ダイエット中の人は入れなくても美味しいです。朝の食事メニューにきな粉ドリンクを足したり、おやつ代わりにするのも良いでしょう。

ココアと豆乳を使用した便秘解消ドリンクレシピです。ココアに含まれるカカオポリフェノールには腸内環境を整える働きがあるため、便秘解消に期待できます。マシュマロを入れると食べるドリンクになって、子供のおやつにも喜ばれるでしょう。マシュマロのとろける食感がクセになりそうな便秘解消ドリンクです。

便秘解消に効果的な食材とおすすめの便秘解消レシピを紹介してきました。日頃の食事に意識的に取り入れるだけで、子供も大人も便秘解消が期待できます！ぜひ便秘解消レシピを参考に試してみてください。