玉ねぎの栄養や効果効能は？加熱や生など食べ方で成分は変わる？

玉ねぎはスーパーに行けば必ず売られている野菜ですが、玉ねぎについて何か知っていますか？と聞かれると意外と知らないことが多いと思います。玉ねぎは江戸時代に日本に渡来し、明治時代に本格的な栽培が始まりました。ユリ科ネギ属に属している多年草で、日本で栽培されている玉ねぎは辛味成分の強い東ヨーロッパ系の品種が主流となっています。

一般的なスーパーなどで見かける玉ねぎの種類（名前）には数種あり、よく見かける茶色の皮の玉ねぎは品種も多く総称して「黄玉葱（きたまねぎ）」と呼ばれています。

他に春先にしか店頭に並ばない「新玉葱（しんたまねぎ）」とサラダなど生食に適していて彩りに使われることが多い「赤玉葱（あかたまねぎ）」、茎の部分も余すことなく使える「葉玉葱（はたまねぎ）」やシチューなどに使われるミニサイズの玉葱「ペコロス」などがあります。

日本で食べられている玉ねぎの約8割が国産で、主な生産地は北海道・佐賀県・兵庫県・愛知県が全体の約80%を占めています。生産地や品種によって収穫時期が少しずつちがうのでうまく年間をとおして収穫できるため旬はありません。また収穫後すぐには出荷されず干して備蓄したものを流通させるため、玉ねぎは年中手に入れることができるのです。

一見種類がちがうように思われがちですが、実は通常の玉ねぎを干さずに収穫してすぐのものを「新玉ねぎ」と総称して販売しています。収穫時期が春頃になるため新玉ねぎは年中食べられるものではありません。そして新玉ねぎには新玉ねぎ用の品種「早生」や「白玉ねぎ」などがあります。甘みが強いので食べ方としては生食がおすすめです。新玉ねぎの旬は4月から5月になります。

玉ねぎはどの家庭料理にも多用される万能な野菜で、料理しやすく馴染みのある野菜の一つでもあります。玉ねぎは他のどの野菜とも比較にならないほど多くの栄養成分を含んでいる優秀な食材です。では玉ねぎに含まれる栄養素にはいったいどのようなものがあるのでしょうか？そしてどのような食べ方をすれば無駄なく栄養素を摂取できるのでしょうか？

ケルセチンはポリフェノール類の中のフラボノイドで強い抗酸化作用やガン細胞阻害作用などの効能がありがん予防（特に胃がん）効果があると期待されています。他にもヒスタミンの生成や分泌を抑える効能があるためアトピーや喘息の症状の改善、花粉症予防の効果があります。また脂肪の燃焼、排出を促進したり脂肪の吸収を抑える効果があるためダイエット効果やアンチエイジング効果があります。

硫化アリルは消化液の分泌を助ける効能があるため食欲増進効果や疲労回復効果に必要なビタミンB1の吸収を促したり、血液の凝固や血栓を防ぐため血液サラサラ効果や血液中の中性脂肪を減らしたり神経を沈静化させる効能があるため催眠効果があります。また血液をサラサラにするので、動脈硬化や高血圧予防効果、血行促進効果など血液を健康にする効果などで注目されています。

硫化プロピルは空気に触れて酸化するとトリスルフィドという成分に変化し、さらに長時間の加熱でセバリンという物質に変化することで中性脂肪値やコレステロール値を下げる効能がアップします。そのため血液サラサラ効果や動脈硬化予防、高血圧予防、血栓予防など硫化アリルと同様に血液を健康にする効果や糖尿病予防効果があります。

野菜や果物だけでなくどの食べ物にも含まれる栄養成分にはより効果・効能を感じるためにも、それぞれに合った調理法があります。食べやすいからと言って目的に向いていない調理の仕方や食べ方をしてしまってはせっかくの栄養素が減少したりなくなったりしてしまいます。また健康に良いからと過剰に摂取するとアレルギー症状や胃腸障害を起こすこともあるため食べ方には注意が必要です。

ケルセチンは熱に強く、水溶性ですが加熱することで抽出しやすくなる性質があります。また中身よりも皮に多く含まれるため「玉ねぎの皮茶」などが注目を浴び、お店でも販売されているのを見かけるようになりました。ケルセチンは油と同時に摂取すると吸収力がアップするのでオリーブオイルやココナッツオイルをほんの少し加えて飲むと効果的です。空腹時に飲むとさらに効果があがります。

玉ねぎ茶は冷やすと少し苦味が出るので、苦手な方は温かくして砂糖や蜂蜜を加えて飲むとのみやすくなります。またお茶として飲みにくいと感じた方は、味噌汁や煮物を作るときの水の分量を少し減らしてその分を玉ねぎ茶に変えることで美味しく摂取することができます。

黒たまジャムはテレビ番組で紹介されたケルセチンを摂取しやすく調理したもので、ジャムとしてだけではなくそのまま毎日スプーンに1杯食べることでサプリメント代わりにするという食べ方もあります。砂糖の代わりに黒砂糖を使用し黒酢を加えて煮詰めているので疲労回復はもちろん、アンチエイジング効果にもおすすめです！

他にも玉ねぎのケルセチンの効果をめいっぱい引き出すレシピはインターネット上にたくさんありますので、参考にしてみてはいかがでしょうか？

硫化アリルは油で調理することで分解されにくくなります。そのため揚げ物や炒め物に適していて、煮物などをするときは先に油でさっと炒めたものを使うのがおすすめです。ビタミンB1の吸収を助けるためビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に調理するのがおすすめです。生で使用する場合は細かく刻んでドレッシングに加えたり薄くスライスしてサラダに混ぜても美味しくいただけます。

玉ねぎのドレッシング漬けは、薄くスライスした玉ねぎに塩コショウ・酢・サラダ油を入れて和えるだけの簡単調理で作ることができます。瓶に入れて1日ほど置けば完成で、野菜サラダに混ぜ込むだけで美味しいサラダに変身します。

硫化アリルの中の分類の一つで生の玉ねぎや長ネギに含まれる辛味成分が「硫化プロピル」です。この硫化プロピルは加熱するとトリスルフィドに変化し、さらに長時間の加熱でセパエンという甘み成分に変化します。

加熱するとなくなると言われていますが、同じ効果の成分が名前を変えてパワーアップしていくイメージです。つまり加熱することで生の玉ねぎの辛味より、食べやすい甘味へ変化するため炒めたり、煮込んだりする料理法で上手に摂取することが可能です。

玉ねぎを切ると目に強い刺激を感じるため涙が出るという人は多く、そのため玉ねぎを切るのが苦手という人も少なくありません。しかし身近にあるものを使って簡単に目にしみない玉ねぎに変身させることが可能です。またその方法はどのような食べ方をするのかによってもちがいます。

皮をむいた玉ねぎを電子レンジで30秒加熱するか、それとは逆に冷蔵庫で冷やすだけで目にしみる成分が飛び散るのを抑制できるため目にしみなくなります。また細胞を潰すことで目にしみる成分が飛び散りやすくなるため、包丁はキレの良いものを使い玉ねぎの繊維にそって切るようにします。他には換気扇をまわすだけでも刺激を抑えることができます。

玉ねぎの栄養成分である硫化アリルは目や鼻を刺激するため涙や鼻水が出ると言われていますが、同じように硫化アリルを含むニラやニンニクを切っても涙が出ないのはなぜだと思いますか？実は玉ねぎを切ると涙が出る成分にはニラやニンニクにも含まれる「アリイナーゼ」と、さらに別に玉ねぎにしか含まれない「LSF」という成分が大きく関係しているのです。この成分はレトルトカレーなどで有名なハウス食品が研究し発見しました。

玉ねぎは固く、見た目はしっかり乾燥していて茶色い皮がピンと張り、艶のあるもので全体的にまん丸なものを選びます。保存方法はたくさんあります。通常料理に使う黄玉ねぎはお店ではネットに入れられていたり透明な袋に入ったりバラバラで山積みにされた状態で店頭に並びます。黄玉ねぎは新玉ねぎや赤玉ねぎとはちがい比較的長期保存が可能ですが、保存方法をまちがえるとカビが発生したり傷んだりしてしまいます。

ここでは一般的な茶色い皮の黄玉ねぎの保存方法を紹介します。

新玉ねぎや赤玉ねぎなどは水分が多いため日持ちは2～3日と短めですが、黄玉ねぎはきちんと保存すれば2ヶ月以上の長期保存が可能です。玉ねぎは湿度が苦手なので、湿度が高いところに置いておくとカビが発生したり、根や茎が伸びてしまいます。よく軒先に吊るした状態で玉ねぎを保存しているのを見かけますが、ただ吊るすのではなく、風通しの良い日の当たらない涼しいところに吊るす必要があります。

玉ねぎは普通常温で保存しますが、実は比較的温度は低め（0～5℃前後）の場所の方が保存には適しています。気温が高めの夏場は常温で置いておくと長持ちしないため、冷蔵庫で保存することをおすすめします。ただし野菜室は湿度が高めを好む葉物の野菜に適しているため湿度を苦手とする玉ねぎにはむきません。玉ねぎは野菜室ではなく冷蔵庫で保存するようにしましょう。

玉ねぎは毎日の料理に欠かせないもっとも身近にある野菜です。そしてその玉ねぎには実に素晴らしい働きをする栄養素がたくさん含まれていることがわかりました。玉ねぎに含まれる栄養素の効果で最も注目される効能は血液に関するものが多いことに気がつきましたか？血液が健康で血管がしなやかになれば、どんな病気に対しても重要な成分であることがわかります。そんな玉ねぎを毎日上手に食事に取り入れて健康維持に努めましょう！