玉ねぎの効果効能について！血糖値や血圧を下げダイエットにも最適？

玉ねぎの効能に最近注目が集まっています。玉ねぎを食べると「血圧が下がる」、「血糖値が下がる」、「血液がサラサラになる」といった健康改善から、「痩せられる」、「体脂肪率が下がる」というダイエット効果、さらに「肌がきれいになる」といった美肌効果まであるといいます。

玉ねぎといえば様々な料理に使う万能食材で、特に意識しなくても毎日食べているという人も多いでしょう。そんな玉ねぎにこれほど多様な効能があったのです。また、玉ねぎは1個100円もしない値段で手に入る野菜です。安価で安心の自然食材で健康と理想の体型、おまけに美肌まで手に入るのであれば夢のような話です。

多くの栄養価を持つ野菜は、食生活に欠かせない食材です。しかし実は、玉ねぎはその中で特に栄養価が高い野菜ではありません。野菜に期待される栄養価にはビタミン、ミネラル、カロテン、カリウム、食物繊維などがありますが、玉ねぎにはそれらの栄養価の含有量は少ないほうで、よくて平均レベルです。それではなぜ、玉ねぎの効能に注目が集まっているのでしょうか？

玉ねぎには、他の野菜や食品にはあまり含まれていない成分が多く含まれています。そして、その成分こそが現代人にとって関心の高い様々な健康問題を解決する手助けをしてくれるのです。

玉ねぎの糖質量とカロリーは、100gあたりそれぞれ7.2g、38kcalです。100gは中サイズの玉ねぎ1/2に当たります。野菜の中では比較的高い方ですが、食品全体では低いのでカロリー制限や糖質制限をしている人でも積極的に食べて良い食品です。ただし、どんな食品でも食べ過ぎれば悪影響があり、玉ねぎも例外ではありません。

玉ねぎの含有するカロリーや糖質量は、ダイエット中に制限を必要とするものではありません。むしろ玉ねぎの持つ成分が脂肪をつくのを防いだり、ついている脂肪燃焼を促す働きがあることが注目されます。

玉ねぎと一口で言っても、品種がいくつかあります。茶色い皮の普通の玉ねぎ、白い玉ねぎ、紫の玉ねぎが売られているのを見かけます。どの品種も同じ効能をもっているのでしょうか？

私たちが普段食べている茶色い皮の玉ねぎは黄玉ねぎといいます。そのほかに皮の白い白玉ねぎ、皮が紫の「紫玉ねぎ」ともよく呼ばれる赤玉ねぎがあります。生で食べたときに一番辛みを感じるのは黄玉ねぎですが、この辛みこそが玉ねぎ効果をもたらす成分になっています。なので最も玉ねぎ効果がある品種は黄玉ねぎです。

新玉ねぎは品種ではなくて3，4月頃に早どりされた玉ねぎのことをいい、黄玉ねぎの早どりであったり白玉ねぎの早どりのことがあります。しかし現在市場に多く出ている「新玉ねぎ」は白玉ねぎの早どりだそうです。早どりは水分が多く辛みも少ないですが、その分玉ねぎ効果の成分も低くなります。

葉のついたまま販売されている葉たまねぎも品種としては黄玉ねぎで、その早どりだそうです。葉の部分には、玉の部分にはあまり含まれていないカロテンやビタミンが豊富に含まれています。青ネギと玉ねぎが1つの野菜で味わえるのが特徴です。玉の部分は、早どりなので辛みも控えめです。

小さな黄玉ねぎはペコロスという品種で、プチオニオンとも呼ばれています。栄養価は黄たまねぎとほぼ同じで、同じ効能を持っています。

玉ねぎを継続して適量食べ続けると、血圧が下がるといいます。高血圧で薬を服用していた人が酢玉ねぎを食べ続けて血圧が下がり、薬が入らなくなったといいます。血圧を下げる効能を持っているのが玉ねぎの硫化アリルというファイトケミカル成分です。ファイトケミカルとは、野菜が紫外線や害虫から身を守るために自ら生み出した成分です。この成分は人間が食することでも効果を発揮すると言われています。

昨今は、エコノミークラス症候群をはじめとする血液循環の疾患が注目されています。ドロドロの血液は、日本人の死因の常に上位を占める心疾患、脳血管疾患の要因ともなります。玉ねぎのファイトケミカル成分硫化アリルには、血栓を防ぐ効果があります。この成分が空気に触れたり加熱されることによって血小板の凝縮やLDL悪玉コレステロールの酸化を抑制する働きがあるといいます。その結果、血液がサラサラになるといいます。
 

近頃は糖質量制限ダイエットなど、食品に含まれる糖質量に関心が高まっています。糖質を摂りすぎると血糖値が上がり、それを抑えるインスリンが分泌され、中性脂肪が生成され、延いては一度つくととるのに2,3年かかると言われる皮下脂肪がつく原因となるからです。

玉ねぎには、この血糖値を下げる効果があると言われる硫化プロピルを含んでいるといいます。血糖値が下がる事でインスリンの分泌が抑制されて、脂肪の生成も抑えられるのです

脂肪の中で内臓脂肪は、食事制限によって最も燃焼される脂肪と言います。逆に過食によってすぐつくのが内臓脂肪でもあります。したがってつきやすくて取りやすい脂肪が内臓脂肪です。

ケルセチンには、脂肪を燃焼しやすくする機能があります。したがってケルセチンを多く含む玉ねぎを食べると内臓脂肪が燃えやすい状態となります。また、脂肪燃焼を促進するビタミンB1の吸収をよくするという働きもあります。ビタミンB1は玉ねぎにも含まれていますが、それ以外にビタミンB1を多く含む食材と一緒に食べると相乗効果が期待できます。

ケルセチンの大きな効能として抗酸化作用があります。抗酸化作用によって肌のターンオーバーが促進し、肌の老化(シミ、シワ)を防ぐといいます。また、抗酸化作用によるデトックス効果でニキビなどの肌あれを予防する効果もあるといいます。

肌のターンオーバーを促進するには、血液循環も大事な要素です。血液循環がよく老廃物が流れることで、素肌が若返っていきます。玉ねぎの効能である血液サラサラ効果が美肌を保つ大きな役割を担います。

玉ねぎの効果はまだあります。玉ねぎの甘みの成分となっているオリゴ糖は整腸作用があります。また、グルタチオン（アミノ酸の一種）によるアンチエイジング効果もあると言われています。紫玉ねぎに含まれるアントシアニンは、抗酸化作用、抗炎症作用があり、視力の回復に役立つことでも知られています。

さらに、ビタミンB1の効能である疲労回復力が玉ねぎのケルセチンが作用することで上がります。また、デトックス効果によって老廃物の排出が促されて、便秘やむくみの解消にもつながります。そして、血液サラサラ効果が、冷え性の改善や新陳代謝向上に役立ちます。

玉ねぎの食べ方は多種多様ありますが、いつもの調理にひと工夫すると、玉ねぎ効果がさらにアップします。その「もうひと工夫の食べ方」をご紹介します。

数日天日干しにすると、多様な効能を持つケルセチンなどの栄養価が高まります。また、栄養価だけでなく、水分が抜けて青臭さがなくなり、旨味が増します。また、煮ても煮崩れしにくくなりますし、炒めるとよりカラっと香ばしくなります。

玉ねぎの栄養成分は、水にさらすと抜けてしまいます。なのでサラダなどでは水にさらさない方がよいです。どうしても辛味が気になる人は短時間5分から10分のみ水にさらしてキッチンペーパーで水分を拭き取ると、栄養価をあまり失うことなく食べられます。または白玉ねぎや赤玉ねぎなど辛味の少ない玉ねぎを使うのも手です。

一方、カットした玉ねぎは20分ほど空気にさらすと、チオスルフィネートという血糖値を下げたり、ガンの発生を抑える効能を持つ物質が生まれます。また、水にさらさなくても辛味も抜けます。辛味の成分である硫化アリルが蒸発することで辛味が抜けるのです。また、水分が抜けることで旨味が増します。

辛味を十分抜くコツとしては、繊維を切るように横にスライスして大皿かパットに平たく並べて、空気を一杯触れさせ流ようにすることです。冷蔵庫ではなく、常温で放置します。それでも辛味が気になる人は、電子レンジで数十秒加熱すると、さらに辛味が抜けます。

玉ねぎの中で一番ケルセチンを含んでいるのは、いつも調理で捨てている皮の部分です。かわの部分は細かく刻んでお味噌汁やスープにする他、ダシ取りにも使えます。玉ねぎの皮とセロリや人参の野菜クズと煮込むと濃厚なスープストックができます。また、玉ねぎの皮を煮出して玉ねぎ皮茶もできます。

玉ねぎを発酵させると黒玉ねぎとなり、栄養価が増します。とくにケルセチンは3倍、シクロアイリンは30倍になります。シクロアイリンは血液中の脂質をコントロールする機能があり、ケルセチンと相性がよく抗酸化作用や血液サラサラ作用がより効果的に発揮されます。

1日で食べる玉ねぎの適量は50gといいます。中サイズの玉ねぎの1/4程度です。玉ねぎを食べ過ぎると中毒症状も出るというので、注意が必要です。また、口臭や体臭にも影響が出るそうです。適量を毎日継続して食べるのが大事です。

玉ねぎの食べ方の他の工夫としては、相乗効果のある食材と組み合わせて食べることです。玉ねぎの持つ成分は、しばしば他の食材の持つ効能を促進させる役割を持っていることがあります。

玉ねぎの持つ硫化アリルがビタミンB1の吸収をよくしてくれます。ビタミンB1には糖質やアミノ酸の代謝を良くする効能があり、疲れにくくなります。ビタミンB1を多く含む食材といえば豚肉です。何で肉野菜炒めやカツ丼は疲れをとるのに効果的な食事といえます。穀物の胚芽もビタミンB1を多く含んでいるので、ご飯を胚芽入りにすれば、なおいいと言えるでしょう。

玉ねぎの硫化アリルに血液サラサラ効能がありますが、酢を加えるとなお効果があります。酢にも赤血球に糖がつかないようにする効能があります。硫化アリルの血管を広げて血流を良くし、ケルセチンの抗酸化作用で血管がしなやかに保たれ、血圧がさがり、そして酢が血液が糖でネバネバになるとこを防ぐ相乗効果が期待できます。酢玉ねぎで血圧がさがり、血糖値も正常に戻ったという口コミが上がっています。

炭酸水にも血行増進、疲労回復効果、美肌がありますが、玉ねぎと合わせるとなお効果があります。玉ねぎのすりおろしを炭酸水に入れて飲む他、オニオンリングの衣に炭酸水を入れて作るとカリッとあがります。

このように多くの効能がある玉ねぎですが、毎日玉ねぎを食べるのには少し抵抗のある人もいるでしょう。そのような人たちのために粒状のサプリメントや粉末にした補助食品があります。

玉ねぎの皮に多く含まれているケルセチンと発酵たまねぎの成分シクロアリインを凝縮したサプリメントです。ケルセチンの効能はすでに述べましたが、これがシクロアリインと結びつくとより効果的になります。シクロアリインはアミノ酸の一種で、生玉ねぎにはあまり含まれていません。

黒玉ねぎの栄養価が高いとわかっていても、それを作る手間をかかることや毎日食べるのには抵抗がある人には、サプリメントで摂ることができます。黒酢のもろみを合わせたサプリメントもあります。

玉ねぎの皮の栄養価が高いことはわかっていても、それを直接食べるのには抵抗があるし毎回に煮出すのも面倒という人は多いでしょう。そうした人のために粉末の商品があります。様々な料理に振りかけるという簡単な食べ方で、玉ねぎの皮に多く含まれているケルセチンの効能を摂取できます。

いかがだったでしょうか？身近な野菜の玉ねぎに多くの効能がありました。血液循環をよくして健康を増進させ、脂肪燃焼や血糖値の低下でダイエットに効果があり、さらにデトックス効果で肌のターンオーバーの促進にも効果があるとわかりました。また今までの食べ方からひと工夫することで、その効能をより効率的に摂取できることも見てきました。

何事も継続することとやり過ぎないことが効果を得るカギとなります。毎日適量の玉ねぎを効果ある食べ方で継続して摂っていけば、血流改善、脂肪燃焼、美肌といった効果を得られることは十分期待できるでしょう。