ザーサイのカロリーと糖質・栄養成分は？他の漬物との比較も

ザーサイはアブラナ科カラシナの一種で、漬物としてそのまま食べたり調味料代わりとして料理に使われたりしています。メンマと間違えられることもありますが、メンマとは原材料からして違う別物です。

ヘルシーなイメージのあるザーサイですが、カロリーや栄養成分が気になったことはありませんか？本記事ではザーサイのカロリーや糖質、栄養成分などをわかりやすく説明します。ザーサイを使ったヘルシーなレシピも紹介しているので、ダイエット中の人はぜひ参考にしてください。

ザーサイはカロリーがとても低く、糖質もまったく入っていないヘルシーな漬物です。コリコリとした独特の食感が満腹中枢も刺激してくれるため、ダイエット中の人にはうってつけの食べ物であるといえるでしょう。

ただ、ザーサイはご飯と一緒に食べたりお酒のおつまみとして食べることが多く、ザーサイ自体よりもご飯やお酒の摂りすぎに注意が必要となります。特にご飯はカロリーも糖質も多いので、ダイエット中の人は意識的に量を減らすようにしましょう。

漬物はカロリーが低いものが多いですが、ザーサイは他の漬物と比べてもカロリーが低めであることがわかります。福神漬けやらっきょうのように砂糖を使う漬物はカロリーも上がりますが、ザーサイのようなしょっぱい漬物はカロリーを気にせずに食べることができて安心です。

ただ、しょっぱい漬物は糖分が少ない分、塩分量が高くなるので食べ過ぎると今度は塩分の過剰摂取になってしまいます。いくらカロリーが低いからといっても食べ過ぎには注意し、一度に食べる量は10g程度にとどめておきましょう。

市販品のザーサイはそのままでも美味しく食べられるように味付けがされているので、使う油の量や調味料の種類によってもカロリーは変わってきます。ただ、ザーサイを一度に100g食べることはそうそうないので、ご飯のお供に少しつまむくらいでしたらあまり気にすることはありません。

ただ、チャーハンに入れたりするような使い方をする場合は、カロリーの高い商品は使いすぎないように気を付けましょう。セブンイレブンとファミマのザーサイはもともと販売されている量が100gに満たないので、1袋分のカロリーはもっと低くなります。

ザーサイには鉄分が100g当たり2.9mg含まれています。鉄分が多いといわれている小松菜でも100g当たり2.1mgですので、その含有量の多さがわかります。鉄分は赤血球の生成に大きく関わっているため、貧血気味の人には特に必要な栄養分です。

不足すると貧血だけでなく疲れや肩こり、息切れやめまいなどさまざまな不調が現れます。また、鉄分はコラーゲンの合成にも必要な栄養素であるため、肌のハリやツヤなどの美容面でも効果があります。普段から顔が青白かったりシミやシワが多い人は、積極的に鉄分を摂るようにしましょう。

ザーサイにはカリウムが多く含まれており、体の塩分バランスを整えてくれる働きがあります。カリウムは熱や水に弱いため調理の段階で成分が減ってしまうのですが、ザーサイは漬物にする時に熱や水を使わないため、カリウムの損失があまりありません。

カリウムは体の余分な水分を排出してくれるため、むくみを予防してくれる効果があります。また、血圧を下げたり筋肉を正常に保つ効果もあり、人間の体には欠かせないミネラルだといわれています。

ザーサイの食物繊維の含有量は100g当たり4.6gと豊富で、便秘の予防やお腹の調子を整えてくれる効果があります。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、ザーサイに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けにくいため、腸の中で水分を吸収して膨らみ腸の活動を活発にしてくれます。

また、漬物であるザーサイは同時に植物性乳酸菌も多く含まれており、食物繊維との相乗効果で整腸作用がさらにアップします。

【材料】

• もやし 1袋
• ザーサイ 60g
• A ごま油 大さじ2
• A 醤油 小さじ1/2
• A すりおろしにんにく 小さじ1/4
• A 塩 少々
• A 粗挽き黒コショウ 少々 

1. もやしを洗い、ザルにあけて水気を切ります。
2. 耐熱皿に入れてラップをかけ、600wのレンジで3分加熱します。
3. ザーサイを細切りにしてボウルに入れます。
4. 3にAを入れて混ぜます。
5. 加熱が終わったもやしを、熱いうちにボウルに入れて和えます。
6. 器に盛りつけたら完成です。

短時間であっという間に作れる簡単なナムルを紹介します。ごま油とにんにくの風味で食欲が増す一品で、ご飯の副菜やお酒のおつまみに活躍します。ザーサイにはもともと塩気があるので、塩の量は味を見ながら調整しましょう。

もやしは野菜の中でも糖質が低い食材ですので、ザーサイともやしを合わせたナムルは糖質制限をしている人でも安心して食べられるメニューです。

【材料】

• ささみ（筋なし） 3本（150g）
• きゅうり 1本
• ねぎ 15cm
• ザーサイ 30g
• 酒 大さじ1
• 塩コショウ 小さじ1/2
• A 醤油 小さじ1
• A ごま油 大さじ1
• A ラー油 小さじ1/2
• A 蒸し汁 大さじ1

1. きゅうりは両端を切り落とし、縦半分に切ります。
2. 1の切り口を下にして、斜め薄切りにします。
3. ねぎはみじん切りに、ザーサイは粗みじん切りにします。
4. ささみに切り込みを入れて、耐熱容器に入れます。
5. 4に塩コショウ、酒を加えてふんわりとラップをし、600wのレンジで3分加熱します。
6. ラップをしたまま粗熱を取り、食べやすい大きさに裂きます。
7. ささみの蒸し汁を大さじ1杯取っておきます。
8. ボウルにAを入れて混ぜ、ささみ、きゅうり、ねぎ、ザーサイを加えて和えます。
9. 器に盛りつけたら完成です。

ラー油でピリ辛味に仕上げた、ささみときゅうりのザーサイ和えのレシピです。ヘルシーなささみを使うことで、カロリーは抑えつつタンパク質をしっかりと摂ることができます。ザーサイときゅうりの歯ごたえも楽しく、ついつい箸が進む美味しさです。

【材料】

• 切り干し大根 20g
• 味付きザーサイ 20g
• セロリ 1/2本
• A 塩 小さじ1/8
• A ゴマ油 小さじ1
• A 酢 小さじ1

1. 切り干し大根は3回くらい水を変えながら戻し、水気を絞っておきます。
2. ザーサイとセロリは千切りにします。
3. ボウルに1と2を入れて、Aを加えて和えたら完成です。

意外な組み合わせが楽しい、切り干し大根とザーサイのマリネを紹介します。レンジも火も使う必要がなく、切り干し大根を戻すだけで簡単に作ることができます。酢を使ったさっぱりとした味付けで、ご飯の箸休めにもぴったりです。切り干し大根とセロリにも栄養がたっぷりと含まれているため、ヘルシーなだけでなく体にも嬉しい一品です。

ザーサイのカロリーや糖質、栄養成分についてまとめました。ザーサイはカロリーが低いだけでなく、体にもいろいろな効能がある健康に良い食べ物です。もともと味がついている商品が多いので、そのまま食べたり時短料理に使ったりとさまざまな場面で活躍してくれます。

ザーサイを使ったレシピには簡単なメニューが多いので、いろいろな食材と合わせてヘルシーなおつまみや副菜を作ってみましょう。