ザーサイってどんな野菜？美味しく食べる方法やレシピなどを紹介

「ザーサイってどんな野菜？」
「どんな栄養がザーサイにはあるの？」
「ザーサイを使ったおすすめレシピが知りたい」
このように、ザーサイという食材について知りたいという方はいないでしょうか。スーパーなどで瓶詰のザーサイが売られているのはよく見かけますが、ザーサイがどんな野菜なのかはあまり知らないという方もいるでしょう。

この記事では、ザーサイの栄養に関する知識や美味しく食べる方法をくわしく解説します。ザーサイを使ったレシピや保存方法についても、まとめて紹介します。

この記事を読むことで、ザーサイの栄養や食べ方がわかり、日常の食生活のなかで役立つ知識を得られるでしょう。

ザーサイにはどんな栄養があるのか知りたい、ザーサイを使ったメニューを作りたいという方は、この記事を読んでみてください。

ザーサイってどんな野菜？

中華料理の漬物の中で、日本人に浸透しているものがザーサイです。メンマのような色に甘酸っぱい風味、コリコリとした歯ごたえが美味しく、おつまみやご飯のお供として人気が高い食材です。

あまり知られてはいませんが、風味と食感を活かして調味料の代わりとしても使われます。

ザーサイの歴史について

ザーサイは栄代（960～1279年）の涪州（ふしゅう）で作られはじめ、1930年頃の四川省涪陵（ふりょう）県で本格的に特産品として流通しはじめました。

比較的歴史が浅く、日本では戦後になってから一般家庭に広まった食材です。搾菜（ぢゃーつぁい）とも言われており、重石を漬け込んでから乗せて汁気を搾り取る工程に由来します。

野菜としてのザーサイについて

ザーサイの原料は、アブラナ科アブラナ属カラシナの野菜で、名前もザーサイと言います。

普段よく目にするカラシナなどのアブラナ科の野菜は葉を使いますが、ザーサイはその変種で茎を使うアブラナ科の野菜です。

ザーサイは中国の四川省でしか栽培できないとされてきましたが、現在は日本国内でも福島県や茨城県などで栽培されています。

ザーサイの作り方について

ザーサイの茎の根元部分はコブ状に膨らんでおり、漬物のザーサイはこの部分を使用します。ザーサイの茎を干して乾燥させてから、塩と酢で漬けこみます。

八角・山椒・甘草・シナモン・ウイキョウ・花椒粉・トウガラシなどの薬草や香辛料もあわせて漬け込むことによって、ザーサイの独特の酸味や香りが生まれます。3回以上塩漬けを繰り返し、1年以上かけて熟成させたらザーサイの完成です。

ザーサイのカロリーと栄養

ザーサイのカロリーは、100gあたり23kcalです。

ザーサイには２種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。食物繊維には整腸作用があり、便通の改善や、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できると言われています。

栄養豊富なザーサイですが、塩分も高めなので食べ過ぎには注意が必要です。

出典・参照： ザーサイ｜カロリーSlism
出典・参照： 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省

ザーサイを美味しく食べる方法

ザーサイは独特の風味と食感で、日本人の食卓にも浸透している食材です。ザーサイはどのように食べると美味しいのでしょうか。

続いては、ザーサイを美味しく食べる方法について紹介していきましょう。

漬物の場合

ザーサイは主に漬物として食べられることが多く、白いご飯のお供として人気の食材です。中華粥などに入れても美味しく食べられます。

また、ラーメンや冷やし中華などの麺類に細かく刻んで入れると、メニューを引き立てるアクセントになるのでおすすめです。

生の場合

ザーサイは野菜として生のままでも食べられます。日本では香辛料を加えた漬物として食べるのが定番ですが、中国では栄養のある野菜としても食べられています。

ザーサイは味をつけなくても辛味があり、茎や葉をごま油で炒めて食べると美味しいです。

ザーサイの塩分には注意する

ザーサイは100g中13.7gの塩分が含まれています。日本人の食塩相当量の目標量は、男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満とされているため、ザーサイは少量でも塩分は多めとなります。

他の料理と合わせるとすぐ目安の量に到達してしまいますので、ザーサイの食べすぎには注意してください。

出典・参照： 野菜類/ザーサイ/漬物｜文部科学省
出典・参照： 栄養・食生活と高血圧｜厚生労働省

ザーサイの保存方法

一人暮らしの人や、大量に入手した場合、ザーサイを食べきれないというケースもあるでしょう。ザーサイを購入したあと長くもたせるには、どうやって保存すればよいのでしょうか。

ここからは、ザーサイの保存方法について解説していきます。

冷凍保存の場合

ザーサイを冷凍保存する場合は、1食分ずつ小分けしてラップに包み、冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。袋に入れる際は、空気をしっかりと抜くようにしましょう。

冷凍による保存の目安は数カ月です。冷凍庫から出して自然解凍すれば、そのまま食べられます。

冷蔵保存の場合

冷蔵保存したい場合は、瓶詰をそのまま冷蔵庫に入れるだけで保存できます。ザーサイは匂いが強いため、瓶や袋から移し替えたいときはジッパー付きの保存袋がおすすめです。

冷蔵保存の目安は2週間から数カ月程度ですが、開封後はなるべく早く食べるようにしてください。

ザーサイのおすすめレシピ5選

ザーサイはご飯のお供になるだけではなく、料理の材料としても活躍する食材です。独特の香辛料と塩辛さがあることから、味のアクンセントとして用いられることもあります。

続いては、ザーサイを使ったおすすめのレシピを紹介していきましょう。

『5分で出来るシリーズ♡』きゅうりとザーサイのナムル

maina (米山真衣)

『5分で出来るシリーズ♡』きゅうりとザーサイのナムル

『5分で出来る』簡単副菜シリーズ♡ 味付きザーサイを使うことで、 ごま油だけで味が決まります！！ 中華料理の箸休めにどうぞ♪ ゜+.――゜+.――゜+.――゜+.――゜+.―― ■『働く女性』が帰って30分以内で作られる ■忙しいけど、自炊して『時短』『節約』 ■たまには彼のために『簡単おもてなし』♡ お料理を通して、 WAKU✿WAKUするレシピをご紹介します。 ゜+.――゜+.――゜+.――゜+.――゜+.――

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材料を和えるだけで、5分で完成の時短副菜レシピです。ごま油とザーサイの香りが食欲をそそり、箸休めにもお酒のつまみにもなります。

油不使用！ザーサイとレタスの春雨スープ

studio luce

油不使用！ザーサイとレタスの春雨スープ

油を使わないヘルシースープです。オイスターソースのコクや食材のうま味がしっかり効くので、物足りなさは感じません。 使う食材も鶏ささみや春雨、きくらげなどとっても低カロリー。 お鍋ひとつでササっと作れるのも魅力です。

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低カロリーの春雨と野菜をたっぷり入れた温かいスープは、体が温まる一品です。油を使わずに作っているので、ダイエット中の方に試してほしいヘルシーなメニューです。

ザーサイ冷奴

神田えり子

ザーサイ冷奴

暑くなってきたら食べたくなる冷奴を簡単おつまみにアレンジ。
豆腐にザーサイ、きゅうり、ハムをのせ、ポン酢とごま油を合わせたタレをかけるだけ。
ビールによく合います。

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豆腐に刻んだザーサイを乗せるだけで、箸が止まらないおつまみの出来上がりです。忙しくて料理をする時間がない、という人でもパパっと簡単に作れます。

瀬戸内風サンラータン麺

ちおり

瀬戸内風サンラータン麺

トロミつきのすっぱ辛いスープが麺にからまり、やみつきになる美味しさです。 瀬戸内産レモンから作ったレモスコレッドを仕上げにたっぷり使います。 爽やかなピリ辛味をぜひお試しください。

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ピリッと辛く酸っぱいスープがやみつきになる、中華料理の定番・サンラータン麺にもザーサイはよく合います。お好みでザーサイの量を多めにしてみてはいかがでしょうか。

たっぷり海苔とザーサイの簡単焼きそば

ここえみ

たっぷり海苔とザーサイの簡単焼きそば

あっさり＆さっぱりですが、ザーサイの程よい旨味と塩味が良いアクセントになる、ヘルシーで美味しい焼きそばです。 具材を用意して、麺を炒めたら出来上がり！のお手軽簡単メニューです。
時間のない時や、休日のランチなど、よろしかったらお試しください。

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ごま油と塩で味つけした、あっさりした味わいの焼きそばレシピです。ザーサイとニラは相性もよく、海苔を加えれば栄養バランスもアップできます。休日のランチにぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

ザーサイについて栄養などの知識を深めよう

ザーサイは栄養豊富で低カロリー、糖質ゼロの優秀な食材です。ザーサイに含まれる食物繊維は、生活習慣病や貧血、疲労回復にも効果が期待できます。

ザーサイは塩分と食べすぎに気を付ければ、とても健康維持に役立つ食材です。漬物として食べても、料理の味付けとしても使えます。ザーサイについて栄養などの知識を深め、ぜひ食事に取り入れてみてください。