ザーサイの栄養と健康への効能!カロリーや糖質量も調査

ザーサイの栄養と健康への効能を知っていますか?ザーサイは中華料理の漬物です。日本でも一般家庭に流通しており、おつまみやご飯のお供として人気があります。あまり知られてはいませんが、調味料としても活躍する食材です。そんなザーサイには栄養がたっぷりつまっており、健康への効能が充実しています。また、カロリーや糖質量もたいへん優秀な食材です。ザーサイの魅力を知り、ぜひ健康に役立ててください。

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目次

  1. 1ザーサイとは?
  2. 2ザーサイの栄養と健康への効果効能
  3. 3ザーサイのカロリーと糖質量
  4. 4ザーサイを食べる時の注意点
  5. 5ザーサイは塩分に気を付けて健康に役立てよう!

ザーサイとは?

中華料理の漬物の中で、日本人に浸透しているものがザーサイです。メンマのような色に甘酸っぱい風味、コリコリとした歯ごたえが美味しくおつまみやご飯のお供として人気が高い食材です。あまり知られてはいませんが、風味と食感を活かして調味料の代わりとしても使われます。

中国発祥の漬物

中国の街並み

ザーサイは栄代(960~1279年)の涪州(ふしゅう)で作られはじめ、1930年頃の四川省涪陵(ふりょう)県で本格的に特産品として流通しはじめました。比較的歴史が浅く、日本では戦後になってから一般家庭に広まった食材です。搾菜(ぢゃーつぁい)とも言われており、重石を漬け込んでから乗せて汁気を搾り取る工程に由来します。

原料はアブラナ科の野菜

ザーサイの原料はアブラナ科アブラナ属カラシナの野菜で、名前もザーサイと言います。普段よく目にするカラシナなどのアブラナ科の野菜は葉を使いますが、ザーサイはその変種で茎を使うアブラナ科の野菜です。

大きく発達した芽の部分を使うホールドディッシュという種類もあります。全体の2/3がこぶのような茎であり、その上に細く小さな緑色の葉をつけています。この多肉質なザーサイの茎を塩と酢で漬けこむと瓶詰めの漬物、ザーサイになります。

なお、塩と酢でつけ込んだ後、八角・山椒・甘草・シナモン・ウイキョウ・花椒粉・トウガラシなどの薬草や香辛料もあわせて漬け込むことによって、ザーサイの独特の酸味や香りが生まれます。

中華がゆや餃子の具などに使われる

中華料理

日本ではザーサイはおつまみご飯のお供としてのイメージが強いですが、他の料理にも使うことができます。特にザーサイは中華がゆに欠かせない薬味です。中国では他に中華まんや餃子の具、鶏卵とともにスープにしたり、炒め物の具榨菜肉絲麵(ざーさいろうすーみえん)などの麺料理の具のひとつとしてもザーサイを使います。

そのため、中国ではカメに漬けたまま流通するほか、大きいままのホールやスライス、細切りの状態で缶詰や真空パックにした商品も流通しています。日本でも中華街やスーパーの中華食材売り場で購入することができます。

ザーサイの栄養と健康への効果効能

茎の部分を漬け物にするザーサイは、美味しさだけが魅力ではありません。茎には栄養たっぷり、また香辛料に含まれる栄養からも効能が得られます。ザーサイの栄養素はどのようなものが含まれており、どのような効能があるのでしょう?

二種類の食物繊維

ザーサイには2種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維不溶性食物繊維です。一般的に食物繊維は胃腸を刺激し、便通の改善や整腸作用、心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防などの効能が期待できるとされています。

便秘の改善

不溶性食物繊維は成熟した野菜などに含まれており、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。保水性が高いため、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促進してくれます。

また、大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果が期待できます。ザーサイの不溶性食物繊維は100gあたり3.7g含まれており、食材の中では多いほうです。不溶性食物繊維が多い食材は良く噛んで食べる必要があるため、食べ過ぎを防ぎ、顎の発育をうながすことで歯並びを良くする効果も期待できます。

生活習慣病の予防

水溶性食物繊維はネバネバ系とサラサラ系があり、昆布・わかめ・こんにゃく・果物・里いも・大麦・オーツ麦などの食材に含まれている栄養素です。粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動するので、空腹感を抑え、食べすぎを防いでくれるほか、糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑える効能もあります。

胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄する効能もあり、心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防も期待できます。発酵性は不溶性食物繊維よりも高いため、整腸作用は不溶性食物繊維以上に期待できます。不溶性食物繊維と比べ含有量は100gあたり0.9gと少ないですが、野菜の中では十分な含有量です。
 

カリウム

ザーサイはカリウムが100gあたり680mg含まれており、カリウムの含有量が高いことでも知られています。  カリウムは細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したり、逆に余分な水分を排出するなど、重要な役割を果たしています。

むくみの解消

カリウムは私たちの体内のほとんどで細胞内液に存在している栄養素です。カリウムは細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとるために、汗や尿など余分な水分と一緒にナトリウムを排出してくれます

そのため、むくみ解消に効能のある栄養素です。塩分が多い食事をとったり、水分をとりすぎたりする人はカリウムを意識してとることで、むくみを防ぐことができます。

高血圧の予防

カリウムのナトリウムとバランスをとる働きは、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したり、常に一定した良い身体の状態を維持してくれます。そのため、カリウムを摂取することで高血圧の予防も期待できます。

ナトリウムは身体に必要な栄養素ですが、とりすぎるとむくむだけでなく、高血圧の危険が高まります。そのため、カリウムを摂取することで血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加などの効能も期待できるのです。

マンガン

ザーサイにはマンガンも含まれています。マンガンとは、電池に使われるマンガンと同じ成分で、必須ミネラルのひとつです。糖質や脂質の代謝を促進する酵素の構成成分で、エネルギーの生産や骨格形成と性機能の維持などの効能が期待できます。

糖質と脂質の代謝を促進

マンガンは、酵素の構成成分になったり酵素を活性化したりする栄養素で、体内に12~20mgほど存在します。マンガンの酵素を活性化する作用は、糖質及び脂質の代謝に働く酵素を活性化させてくれるため、太りにくい身体を作るのに役立ちます

骨格形成と性機能の維持

体内にはさまざまな酵素があり、糖質及び脂質の代謝に働く酵素だけでなく、骨の発育や肝臓などの組織にも酵素が関係しています。マンガンはこれらの酵素を活性化してくれるため、しっかりとした骨格の形成に役立つと考えられています。

また、抗酸化作用のある酵素成分として働き、たんぱく質を合成してエネルギーを生み出す役割もあるため、成長や生殖機能の維持にも影響を与えます。

マグネシウムで様々な酵素をサポート

ザーサイにはマグネシウムも含まれています。マグネシウムも体内で様々な酵素の働きをサポートしてくれる栄養素です。また、体内のマグネシウムの50~60%が骨に含まれており、カルシウムと密接な関係があるため、骨や歯の形成に必要な栄養素でもあります。

鉄分で貧血の予防

鉄分は必須ミネラルのひとつで、酸素の運搬や細胞への酸素吸入に関与している栄養素です。体内の鉄分の70%が血液中で赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、約25%が肝臓などに貯蔵されています。

ヘモグロビンは肺でとりこんだ酸素を、血管を通って全身の細胞や組織に運んでいきます。ヘモグロビンが減ると貧血状態になるため、鉄をとることは貧血予防と解消効果があるのです。特に女性は生理や出産などで鉄欠乏症貧血になりやすいため、意識的に摂取することをおすすめします。
 

ビタミンKで骨粗しょう症の予防

ザーサイはビタミンKの含有率も高いです。ビタミンKは脂溶性ビタミンのひとつで、私たちの体内では食品から摂取するビタミンKと、体内の腸内細菌や組織で作られたビタミンKの両方を利用しています。

ビタミンKは血液を凝固させて止血する因子を活性化したり、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促す栄養素です。不足すると怪我をしたときに血が止まりにくくなったり、骨粗しょう症が発症したりします。

不足することはほとんどない栄養素ですが、抗生剤を長期間飲み続けている人は体内の腸内細菌からの供給が不十分になるため、意識した方がよいです。
 

カルシウムやリンで骨や歯の健康維持

骨格標本

カルシウムやリンは人間の体内で骨や歯を構成する栄養素です。  カルシウムは人間の体内に最も多く存在するミネラルで、骨そのものが貯蔵庫の働きをしています。不足すると骨や歯に影響があるだけでなく、血液を凝固させる働き筋肉の運動、神経の働きにも関係するため健康に強く影響がでます。

リンはカルシウムの次に多いミネラルです。リンは体内の約80%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になります。残りの約20%は筋肉・脳・神経などの組織に含まれ、エネルギーや脂質の代謝に関係します。いずれも健康維持には重要な栄養素です。
 

ビタミンEで細胞の酸化防止

ビタミンEは抗酸化ビタミンの1つです。強力な抗酸化作用によって、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。酸化を防ぐことで、細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病を防いでくれます。
 

葉酸で細胞の生まれ変わりや造血

葉酸はビタミンB群の仲間で、緑の葉に多く含まれる栄養素です。葉酸は細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球を作り出したりするのに欠かせない栄養素です。葉酸はビタミンB12と協力して血液を作り出します。

そのため、葉酸が欠乏するとビタミンB12が欠乏するのと同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。また、細胞増殖が盛んな胎児の正常な発育にも役立つため、妊娠中は積極的に摂取すべき栄養素です。
 

ビタミンB5とB6で皮膚や粘膜の健康維持

肌を気にする女性

ビタミンB5はパテントン酸とも呼ばれ、動植物食品に広く含まれている栄養素です。糖質・脂質・たんぱく質の代謝とエネルギーをつくり出すのに不可欠な酵素を補助する役割をしており、血中のHDLコレステロール・ホルモン・免疫抗体などを合成、動脈硬化を予防し、皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます

ビタミンB6はたんぱく質を体内でエネルギーに変える栄養素です。代謝を支えたり、筋肉や血液がつくられるときにも重要な働きをするため、こちらも皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
 

ナイアシンで脳神経を正常化

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれる栄養素です。糖質・脂質・たんぱく質の代謝によりエネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助してくれるため、 ビタミンB5やB6と同じく皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれます。それだけでなく、脳神経の正常化にも一役買っています。
 

ビタミンB1で疲労回復

ビタミンB1は世界で一番最初に発見されたビタミンです。糖質からのエネルギー生産と皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれます。かつて国民病の一つであった脚気(かっけ)はこのビタミンB1が欠乏することで発症していました。

糖質の代謝を助けてエネルギーを作り出すことによって、疲労回復に役立ちます。また、糖質を栄養源としている脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保つのにも役立つ栄養素です。
 

ザーサイのカロリーと糖質量

栄養素も重要ですが、健康維持にはカロリーと糖質も重要です。ザーサイにカロリーと糖質はどのくらい含まれているのでしょう?
 

カロリー

ザーサイの漬物100gあたりのカロリーは23kcalです。非常に低カロリーで、健康面から考えても安心できるカロリーです。ちなみに一般的な漬物のカロリーは、福神漬けは100gあたり136kcal、らっきょうは115kcal、梅干しは33kcal、キムチは46kcalだとされています。それらと比べてもザーサイのカロリーは低カロリーです。

糖質量

カロリーは低カロリーでした。しかし、糖質はどうでしょう?糖質は炭水化物から食物繊維の数値を引くことで計算できます。ザーサイの炭水化物は100g中4.6g、食物繊維は4.6gのため、糖質は100g中0.0gと計算できます。糖質は心配する必要はありません。

ザーサイを食べる時の注意点

低カロリーで糖質ゼロ、そして栄養豊富なザーサイですが、食べる上で次の2点を気をつけなければなりません。
 

塩分の多さに注意

塩

日本でザーサイを食べるときは、たいてい漬物にしたものを食べることになります。漬物は塩分濃度を高くして保存食として活用されていた調理方法ですので、必然的に塩分が高めになります。塩分の取りすぎはむくみや高血圧などの原因になるため、摂取量には気を付けるべきです。

日本人の食塩相当量の目標量は、男性は1日8.0g未満、女性は7.0g未満となっています。それに対し、ザーサイは100g中1.37gの塩分が含まれています。少ないように感じますが、お味噌汁などは約1.5gの塩分が入っていると言われており、他の料理とあわせるとすぐ目標量に到達してしまいます。食べすぎには注意して下さい。

ご飯がすすみカロリーオーバーに

白米

ザーサイはカロリー糖質ともに低い食材ですが、主食にはなりません。むしろ主食であるご飯を食べるお供になるため、カロリーや糖質が高い白米をより多く食べてしまうことがあります。また、ザーサイ独特のうまみはお酒のおつまみにぴったりなため、お酒をすすめてしまう危険もはらんでいます。やはり食べすぎには注意しましょう。

ザーサイは塩分に気を付けて健康に役立てよう!

ザーサイは栄養豊富で低カロリー、糖質ゼロの優秀な食材です。食物繊維による便通の改善、カリウムによるむくみや高血圧の予防、マンガンやマグネシウム、カルシウム、リンによって骨や歯の形成にも影響をあたえます。生活習慣病や貧血、疲労回復にも効果が期待できます。

ザーサイは塩分と食べすぎに気を付ければ、とても健康維持に役立つ食材です。ぜひ食事に取り入れて、健康に役立ててみてください。

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