白玉のカロリーや糖質はどれくらい？おすすめヘルシーレシピも紹介！

白玉といえば、白玉ぜんざいやみたらし団子など、和風スイーツに使われている食材です。もちもちした食感で、つるりとした見た目と食感から「低カロリー食材なのでは？」と思われがちです。実は、ダイエット食には向いていません。しかし、栄養バランスが整っているオススメしたい食材、と言われています。

白玉のカロリー・糖質・栄養成分を徹底解説します。また、太る心配が少なく、低カロリーなデザートのレシピを併せて紹介します。カロリーや栄養成分を知って、賢く白玉を食べましょう。

白玉粉100gあたりのカロリーは、約369kcalです。白玉団子を白玉粉50g・水50gで作ると、100gで約185kcalになります。白玉粉は、粉の粒子が小さいこともあり、食感はつるりとしています。

しかし、その見た目や食感から低カロリーと思われがちですが、白玉は炭水化物です。また、白玉ぜんざい・クリームあんみつなどの和風スイーツは、あんこやアイスクリームが入っています。より太る条件が揃い、高カロリーになります。

白玉粉100gあたりの糖質量は高く、約79.5gです。白玉粉50g・水50gで作ると、100gあたり約39.8gになります。1個を10gで換算すると、糖質量は4g程度になり、重さに対して糖質量が高めです。

白玉は、写真のように1個のサイズは小さめです。しかし、1つのデザートに複数入っていることが多い食材のため、カロリーと同じく、糖質量もさらに高くなります。注意して食べないと、太る条件が揃いやすいです。太ることを心配している方は、食べることを控えるか、摂取量を抑えましょう。

白玉粉を含めた米粉には、生米をそのまま粉にする種類と米を加熱してから粉にする種類があります。生米を粉にしたものが、白玉粉・上新粉・もち粉・だんご粉です。4種類の米粉のそれぞれの違いは、米の種類と製法です。

上新粉は、うるち米を原料として製粉した粉です。うるち米を精白して水洗いし、乾燥させて粉にする製法です。餅のような歯ごたえのある食感が特徴で、柏餅・ちまき・団子などに使用します。

もち粉は、もち米を原料として製粉した粉です。もち米を水洗いし、脱水して乾燥させてから粉にする製法です。食感は白玉粉と似ていますが、よりきめ細かくなめらかな生地になります。大福の皮・団子・どら焼きやケーキの生地に混ぜ込んで使用します。

だんご粉は、うるち米・もち米を原料として製粉した粉です。うるち米ともち米を精白して水に漬け、挽いて乾燥させる製法です。コシが強く少し歯ごたえがあり、串団子やみたらし団子に使用します。それぞれに特徴がありますが、生米を粉にした米粉ですので、白玉粉の代用が可能です。粉によっての食感の違いは出ますが、味に大差はありません。

【材料】

• 白玉粉　150g
• 絹豆腐　200g
• Aみりん　大さじ2
• A醤油　大さじ2
• A片栗粉　大さじ2
• A砂糖　大さじ4
• A水　150cc
• サラダ油　小さじ1

1. ボウルに白玉粉・絹豆腐を入れ、よくこねます。こねた生地を20等分にし、丸めます。
2. 鍋に湯を沸かし、(1)を入れます。浮いてきてから2〜3分程茹で、冷水の入ったボウルに入れて冷やします。冷やしたあとは、しっかり水気を拭き取ります。
3. 別の鍋に、材料Aを入れ、弱火で混ぜながら熱します。とろみがついたら火から下ろしましょう。
4. フライパンにサラダ油を入れて薄く広げます。(2)を入れ、中火で3分程焼きます。
5. (3)をかけて完成です。

豆腐を使うことで、カロリーや糖質量を減らしつつ、食感は、もっとモチモチになります。食べ応えのある賢い低カロリーデザートが作れます。太る心配もないので、美味しく食べられるオススメデザートです。

【材料】

• 白玉粉　80g
• 絹豆腐　100g
• ヨーグルト　100g
• ホットケーキミックス　120g
• A粉糖　大さじ5
• Aはちみつ　大さじ1
• A牛乳　大さじ1/2
• きなこ　適量
• ココア　適量

1. ボウルに白玉粉・絹豆腐・ヨーグルトを入れ、ゴムベラでよく混ぜます。完全に混ざったらホットケーキミックスを加えて更によく混ぜます。
2. 水でぬらした手で生地を6等分し、10cm四方に切ったクッキングシートの上に団子状に丸めた8個を1組にして円形に並べます。
3. 160℃に油を熱し、団子上に丸めた生地をクッキングシートごと入れます。表面に軽く色がつくまでと裏表揚げます。クッキングシートは、揚げてる間に自然に剥がれてきたら、取り出します。
4. 粗熱の取れた生地にかけたら、お好みでAの材料を混ぜ合わせたハニーグレース、ココア、きな粉をかければ完成です。

あの有名ドーナツ店のリングドーナツが、家で簡単に再現できます。しかも豆腐やヨーグルトを使用しているので、お店のリングドーナツよりも低糖質・低カロリーです。太る心配をしているダイエット中の方にも、オススメです。

【材料】

• かぼちゃ(タネとワタを除いたもの)　70g
• 白玉粉　50g
• 絹豆腐　50g程度
• バニラアイス　150g
• くるみ(刻んだもの)　5g
• メープルシロップ　適量

1. かぼちゃは一口大程度に切り、水にくぐらせます。ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分程加熱します。皮を除いてマッシャー等でつぶし、粗熱を取ります。
2. ボウルに白玉粉・かぼちゃを入れ、手でよく混ぜ合わせます。絹豆腐は少しずつ加えます。耳たぶ程度になるまで調整しながら混ぜ、8等分にし、丸めます。
3. 鍋に湯を沸かし、弱い沸騰状態で(2)を入れます。3〜4分茹で、浮き上がったらさらに1分茹でます。冷水でぬめりを洗い流し、一度水を捨てて氷水で冷やします。
4. 器にバニラアイス、水気を切った白玉、くるみを盛り付け、メープルシロップをかけて完成です。

かぼちゃを練り込んだ低カロリーな白玉スイーツです。甘くて美味く、ダイエット中でも食べやすいオススメなレシピです。かぼちゃの水分量や湿度などによって水気が変わるので、豆腐の分量は調整しましょう。

【材料】

• 白玉粉　30g
• インスタントコーヒー　小さじ1
• 砂糖　小さじ2/3
• 水　大さじ2・2/3
• ビターチョコレート　10g

1. ボウルに白玉粉、砂糖小さじ、インスタントコーヒーを入れ、均一になるように混ぜ合わせます。分量の水を少しずつ加えて練り混ぜ、ダマにならないように耳たぶくらいの硬さにします。
2. 白玉の生地を棒状に伸ばし、1人4個になるように等分します。
3. ビターチョコレートを、白玉と同じ数に切り分けます。生地を丸め、チョコレートを包み込んで形を整えます。
4. 熱湯で(3)を茹で、浮き上がってきたら水気を取ります。器に盛り付けて完成です。

インスタントコーヒーを混ぜた白玉粉で板チョコを包み、茹でるだけの簡単スイーツレシピです。ちょっと甘いものが欲しい時に簡単に作れます。91kcalと低カロリーですので、安心して食べられます。バレンタインデーのデザートやおやつにもオススメです。

【材料】

• 白玉粉　1袋
• 絹豆腐　※白玉粉と同量のg数を目安に準備
• 砂糖　30g
• きなこ　50g
• プロテイン（バニラ味）20g
• 黒蜜　お好み

1. 絹豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジ600Ｗで30秒程加熱します。
2. 水抜きした絹豆腐・白玉粉・砂糖を混ぜ合わせ、2~3cmに丸めて団子にします。
3. 沸騰したお湯に(2)を入れて茹でます。水面に浮いてきたら2分程度待って冷水に取り冷やします。
4. バニラ味のプロテインときなこを混ぜて白玉にまぶし、完成です。お好みで黒蜜をかけても美味しいです。

低カロリーで、たんぱく質豊富なデザートです。見た目は写真のように普通ですが、豆腐を使用しているので、低カロリーかつ食感はもちもちです。太る心配もなく、好きな味のプロテインを使って、アレンジも楽しめそうです。

白玉のカロリーや栄養成分について紹介しました。白玉は、太る食材というわけではありません。栄養バランスの整った美味しい食べ物です。紹介したレシピのような低糖質・低カロリーデザートで、美味しく賢く白玉を食べましょう。