トマトケチャップにも栄養がある！リコピンの効果は？カロリーや糖質は高い？

ケチャップと言えばトマト、生のトマトが苦手な子供でもトマトケチャップなら食べられることも多いです。チキンライスやフライドポテトだけでなく、隠し味としても使えるトマトケチャップですが、トマトケチャップの栄養・効果はトマトと同じなのでしょうか？

日本でケチャップと言えばトマトですが、実はマッシュルームケチャップなど様々な種類があります。ケチャップとは、厳密にいえばベースとなる食材を濃縮・発酵させ、色々な調味料や香辛料を加えて味付けされたペーストのことを指します。

つまりトマトケチャップはトマトだけが原料なのではなく、砂糖や旨味、酸味料・食酢・食塩・香辛料、そしてタマネギやニンニクなども含まれているのです。そのため、トマトに含まれている以外の栄養・効果もあります。トマトケチャップについて、その栄養と効果、カロリー・糖質についてなど紹介します。
 

トマトケチャップは15種類の主要栄養素で作られています。その中でも影響が大きい栄養素がカリウム・ビタミンB6・ナトリウム・カルシウム・ビタミンA ・ビタミンE・ビタミンC・グルタミン酸の8つの栄養素です。これらの栄養素は私たちの身体にどのような働きをしているのでしょう？

トマトケチャップには100gあたり470mgのカリウムが含まれています。カリウムは人にとって必要なミネラルの一種です。過剰なナトリウムを尿として排出する効果があり、ナトリウムが腎臓に吸収されるのを抑制したり、腎臓の老廃物の排出を促す働きがあります。これらの働きはむくみの解消や予防、細胞を正常に保つ効果があります。

むくみは血流を阻害するなど、健康だけでなく美容の面にも影響があるため、カリウムによるむくみの解消はより良い効果が期待できます。また、ナトリウムと相互に働くことで細胞内の浸透圧を正常に保つ効果もあり、心機能や筋肉の機能を調節する働きもあります。

カリウムが不足するとこれらの働きに影響し、脱力感や食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状が見られます。水分を多くとる人や、濃い味付けの食事をとりがちな人はカリウムが不足しないようきちんと補うようにしましょう。
 

トマトケチャップにはビタミンB6が100gあたり0.1mg含まれています。ビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持ができる栄養素です。ビタミンB6は酵素の働きを助ける成分補酵素として多くのアミノ酸の代謝を助けています。

食品中のたんぱく質からエネルギー生産したり、筋肉や血液などが作られるときになどに働いており、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。そのため、ビタミンB6が不足すると皮膚炎や口内炎、貧血、脳波の異常がみられます。

ビタミンB6にはホルモンバランスを整える効果もあり、生理前の頭痛・気分の変化・子宮の痛みなどの症状が出る月経前症候群（PMS）の人は体内でビタミンB6の不足が見られたなどの報告もあります。ケチャップを食べることでわずかでも改善されれば、女性にとってケチャップは強い味方の食材です。

ケチャップにもっとも多く含まれている栄養素がナトリウムです。ナトリウムはケチャップ100gあたり1300mg含まれています。ケチャップに含まれている栄養素カリウムで説明したように、カリウムには過剰なナトリウムを排出する働きがあります。

これを聞くとナトリウムに良いイメージを持てないかもしれませんが、ナトリウムは人体に必要なミネラルの一種です。体内ではカリウムとともに働く栄養素で、カリウムと同じく血液や組織液の水分量や浸透圧を調節する効果があります。

カリウムとバランス良く摂ることが大事な栄養素で、通常ナトリウムが欠乏する人はほとんどいません。ナトリウムを取り過ぎると、むくみや口の渇き、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めると言われています。

1日の摂取量は2〜3g以下が適切です。ケチャップ大さじ1杯(15g)のナトリウム相当量は0.5gです。過剰摂取しがちなためナトリウムには気をつけなければなりませんが、ケチャップにはカリウムが含まれているので、よほど食べ過ぎなければ安心して食べて良い食材です。

トマトケチャップにはカルシウムも含まれています。100gあたり17mgです。カルシウムは人体に最も含まれているミネラルであり、骨や歯を形成する栄養素です。骨や歯の構成成分になるほか、カルシウムイオンとして細胞の分裂・分化、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などにも関与しています。

カルシウムは主に小腸で吸収されます。しかしその吸収率は成人で20～30％とあまり高くありません。体内のビタミンDが不足したり、運動による骨への負荷をかけないでいたりすると、カルシウムの吸収がさらに悪くなり骨粗鬆症を引き起こしたり、骨の形成・吸収サイクルの利用効率が悪くなったりなどの影響があります。

逆にカルシウムを過剰摂取すると、高カルシウム血症・高カルシウム尿症・軟組織の石灰化・泌尿器系結石・前立腺がん・鉄や亜鉛の吸収障害・便秘などの様々な健康障害が起こります。

また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられます。ケチャップの摂取程度では大きい影響がでることはほぼありませんが、適切な摂取を目指すことで健康と美容に効果をあたえる栄養素です。

ケチャップには100gあたり56μgのビタミンAが含まれています。ビタミンAは抗酸化ビタミン(活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンのこと)の1つです。ビタミンC、ビタミンEが該当するためビタミンエースとも呼ばれています。

活性酸素は動脈硬化を引き起こしやすくなる過酸化脂質を作り出したり、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。人間の体には本来、酵素によって活性酸素を抑える働きを持っていますが、年を重ねるとともにその能力が弱ってきます。

それが人間の老いをもたらすのですが、抗酸化ビタミンには活性酸素の働きを防ぐ効果があります。特にビタミンAはβ-カロテンとして、活性酸素の働きを抑え、取り除く効果があります。皮膚や粘膜を健康に保つ効果も期待でき、病気や風邪予防にもなります。健康と美容のためかかせない栄養素です。

抗酸化ビタミンの1つ、ビタミンEもトマトケチャップには含まれています。ケチャップ100gあたり2.2mgです。ビタミンEも強い抗酸化作用を持つ栄養素です。生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他の脂溶性成分を酸化障害から守り正常に保つことや、血管を正常に保ったり、血中LDLコレステロールの酸化の抑制、赤血球の破壊を防ぐ効果もあります。

細胞の酸化も防ぐため、アンチエイジングに効果的です。ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状がみられます。血行が悪くなり、冷え性や頭痛・肩こりなどが引き起こされることになります。抗酸化力が下がると、肌を紫外線から守る機能も低下するため、シミやシワもできやすくなります。

ビタミンEは体内で排出されやすい栄養素なため、不足しがちです。過剰な摂取はよくありませんが、ケチャップを食材に使用することでぜひ補給しましょう。

抗酸化ビタミンの1つ、ビタミンCもトマトケチャップには含まれています。ビタミンCは骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。

これは壊血病と言われる病気で、この病気を予防する栄養素として16世紀から18世紀にかけての大航海時代にビタミンCは発見されました。壊血病はそのほかの症状として、イライラ・顔色が悪い・貧血・筋肉減少・心臓障害・呼吸困難などがあります。

多くの哺乳動物は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができます。しかし人やモルモットなどの一部動物は合成に必要な酵素がなく、ビタミンCを合成できません。そのため、私たち人はビタミンCを食事から摂取する必要があります。

ビタミンCは抗酸化作用もあり、毛細血管・歯・軟骨を正常に保つほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める効果もあります。ケチャップに含まれる栄養素ビタミンCは人間にとって欠かせない栄養素なのです。

昆布やカツオ出汁に含まれているうまみ成分のグルタミン酸はトマトにもたっぷり含まれています。もちろん、トマトケチャップにもです。ケチャップはうまみ成分がたっぷりなため、隠し味としても活躍できます。

また、グルタミン酸のうまみ成分によって、和食の隠し味としても使えるので、塩分をひかえ減塩につながることができます。トマトには臭みを消す作用があるため魚介や肉の臭みを消しうまみを足すこととも可能です。

グルタミン酸に具体的な健康効果はありませんが、グルタミン酸のうまみ成分により脳が刺激され、先ほど述べたように塩分をひかえた食事が可能になります。トマトケチャップの調味料として活躍の幅は広いです。

トマトの栄養素と言えばリコピンが有名です。リコピンは色素成分の一つです。トマトが着色料なしで鮮やかな赤色なのはリコピンが豊富に含まれているからだと言われています。

リコピンは抗酸化ビタミンより強烈な抗酸化作用をもっており、様々な健康効果が期待されています。実は、トマトケチャップは大さじ2杯でトマト1個分のリコピンが摂取できるとされています。なぜならトマトケチャップに加工するトマトは通常の食用トマトより2～3倍のリコピンが含まれているからです。

トマトケチャップは濃縮されているため、より多くの栄養素が摂取できます。そんなリコピンの健康効果について紹介します。

リコピンの持つ抗酸化作用は生活習慣病を改善する効果が期待できます。生活習慣病とは、発症の要因に生活習慣が深く関与していると考えられる病気の総称です。代表的な生活習慣病として、動脈硬化、⾼血圧、糖尿病などが挙げられます。

これらの病気はは体内で過剰に発生した活性酸素に起因しています。動脈硬化や高血圧は血液や血管の異常による病気です。活性酸素が血中のLDLコレステロールを増加させ、血栓を⽣成したり⾎管を傷つけたりすることにより起こります。

リコピンが持つ抗酸化作用は血中のLDLコレステロールが酸化するのを抑制し、HDLコレステロールを増加させる効果があります。よって、動脈硬化や高血圧の予防や改善が期待できるのです。そしてリコピンには糖尿病や動脈硬化の予防改善に作用するタンパク質の量を増やす働きもあります。生活改善にリコピンはとても大切な栄養素なのです。
 

先ほど述べたように、リコピンが持つ抗酸化力にはLDLコレステロールの酸化を抑制する働きがあると言われています。この働きは⾎流を改善する効果があるとされています。体内に酸素や栄養を運ぶ血液は、血流が悪くなることで免疫力低下を引き起こし、様々な病気の原因となります。

血流が悪くなることで起こる代表的なものは血栓です。血栓とは血管内にできる血の塊のことで、血流の障害となります。血栓は血液中のコレステロールが酸化することで引き起こされるため、酸化を抑制するリコピンは血栓ができることを防いでくれるのです。

コレステロールを酸化させる活性酸素は、血液や血管を酸化させることで体の老化を促進する原因になるともいわれています。ケチャップでは少量で多くのリコピンを摂取できるため、アンチエイジングに非常に効果的です。
 

リコピンによる血流改善は代謝の促進につながり、太りにくい身体をつくることができます。 ⾎流は体中に酸素や栄養素を送り込み、その働きを活発化させる重要な役割を担っています。そのため、血流は代謝効率と関わりが深くなります。

代謝が促進されるとカロリーの消費が活発になり、太りにくくなるのです。また、リコピンが持つ抗酸化作用は脂肪細胞の増加を防ぐことができると考えられており、代謝促進と共に脂肪蓄積しにくい体をつくることができると期待できます。

リコピンは肌の生成と保持にも影響を与え、美肌効果があると言われています。活性酸素は体内を酸化させ、細胞を傷つけます。肌を構成している細胞に対しても同様です。

肌は表⽪・真⽪・⽪下組織の3層で構成されており、それぞれの層がターンオーバーを正常に繰り返すことで、健やかな肌を維持しています。しかし、活性酸素によって肌細胞が傷つけられると正常なターンオーバーが成されず、しわやたるみ、シミの原因になると言われています。

紫外線によっても活性酸素は増加するため、シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成も促されます。これらを抑制するリコピンの抗酸化作用は肌を正常に保ち、肌の透明感を引き出す効果もあります。リコピンは美肌・美白効果が大いに期待できるのです。
 

活性酸素は視覚機能の低下にも影響を与えます。活性酸素を抑制するリコピンは目の健康維持効果も期待できるのです。

また、加齢による視覚障害(⽩内障や⻩斑変性症など)の予防や改善にはルテインが効果的とされています。リコピンはルテインの相互作⽤による効果もあると言われており、より目の健康を維持することができる栄養素だと言えるのです。

リコピンはがん予防にも効果があると言われています。がんの予防には、免疫力を高めることが重要になります。免疫力にはがん細胞を攻撃し、抑えこむ働きがあります。免疫カがダウンするとがん細胞を抑えきれなくなり、がん細胞が増殖してしまうのです。

免疫力を高めたり、活性酸素を無害化するには、抗酸化作用が鍵となります。ケチャップには抗酸化作用が高いリコピンだけでなく、抗酸化ビタミンも含まれているため、がん予防に効果的だと言われています。トマトを多くとる地域では、がんの発症が少ないという研究結果は世界中でたくさんの例が報告されています。

ケチャップには健康・美容に役立つ高い栄養価があることがわかったと思います。もう一つ気になるのがケチャップのカロリーと糖質です。ケチャップのカロリーと糖質について紹介します。

ケチャップはカロリーが低いトマトが原料ですが多くの調味料が含まれているため、カロリーが高いと思われがちです。実際ケチャップのカロリーはどのくらいなのでしょう？

ケチャップのカロリーは大さじ1杯(15g)で18kcalほどだとされています。決して高くはないカロリーです。運動して大さじ1杯のケチャップのカロリーを消費するとしたら、ウォーキングは7分、自転車は3分、掃除機がけや風呂掃除だと6分でケチャップのカロリーが消費できます。そう考えるとケチャップのカロリーはとても低いです。

ダイエット中に気になるのが糖質です。ケチャップの糖質はどのくらいでしょう？ケチャップ大さじ1杯の等質量は約3.84gです。大さじ1杯の糖質量が約4gなのは若干糖質が高いと言えるでしょう。

オムライスなど調味料として使うとなるとさらに多くの量を使い、糖質が高くなるので注意が必要です。最近では、糖質と塩分が50%オフのケチャップや、カロリーと糖質50%オフなどのケチャップも販売されています。

ケチャップの栄養価がとても高いため、ダイエット中や糖質制限中でも安心して食べたいものです。そのときはそういったケチャップを購入して使うのがおすすめです。

生のトマトと比較すると、ケチャップのカロリーと糖質はどのくらい違うのでしょう？カロリーと糖質を比較して見ていきます。

文部科学省の食品データベースによると、トマトの100gにおけるカロリーは19kcalです。それに対し、ケチャップ100gあたりのカロリーは121kcalになります。比較するとケチャップのカロリーは非常に高いです。栄養価が高いケチャップですが、やはり食べ過ぎには注意が必要です。

糖質はどうでしょう？糖質は炭水化物と食物繊維から計算します。トマトの100gにおける糖質は3.7gです。それに対し、ケチャップ100gあたりの糖質は約25gになります。生のトマトと比べると、ケチャップの糖質は非常に高いです。やはりダイエット中や糖質制限中は糖質オフのケチャップを使った方がよいでしょう。

トマトケチャップは栄養価が高く美味しい、健康維持に欠かせない食品です。特に健康効果が期待できる栄養素のリコピンは、トマト2～3個分の栄養素が大さじ1杯で摂取できるなどコスパも良いのが特徴です。

カロリーや糖質は高めなため気をつけなければなりませんが、現在では糖質50%カットのケチャップなども売られています。上手に工夫し、ケチャップを使用すれば高い栄養価の恩恵をうけ、ダイエットや健康維持に役立ちます。ケチャップをぜひ活用して、栄養をたっぷり摂取して下さい。