しゃぶしゃぶのたれの作り方は？定番や人気レシピにアレンジも！

しゃぶしゃぶは、老若男女問わず皆が大好きな料理です。薄切り肉をだしにくぐらせて、しっかり加熱させてからいただきます。付け合わせには野菜や豆腐などが美味しいです。しゃぶしゃぶには多くのカリウムやナトリウムが含まれています。これらの効用は血圧の調節や、神経の情報伝達、栄養素の吸収や輸送などの働きがあります。不足すると疲労感やけいれん、昏睡などを引き起こします。

カリウムとナトリウムはバランスよく摂ることが大事です。ナトリウムに対してカリウムが不足すると高血圧になります。また、過剰な摂取は不整脈や腎障害等を引き起こします。しかし、普通の食事をしていれば過剰摂取にはなりません。しゃぶしゃぶの起源は諸説がありますが、北京の火鍋料理が元だと言われています。

しゃぶしゃぶは、だしにくぐらせて余分な脂を落とし、野菜と一緒に食べるのでヘルシーだと思われがちですが、それは大きな間違いでけっこう高カロリーです。食べる量にもよりますが、1人分が約700カロリー前後と言われますから、ご飯はお茶碗1杯235カロリーくらいなので、一緒に食べたり、ご飯をお代わりしたら大変なカロリーになります。カロリーが気になる方は野菜を多めにしたり、たれをヘルシーなものすると良いでしょう。

しゃぶしゃぶは高カロリーですが、たれ1つでヘルシーにできます。今回は家庭で作れるしゃぶしゃぶのたれの作り方を紹介します。たれを手作りすれば健康にも良いですし、何よりカロリーを抑えられます。そしてアレンジがしやすいので、たれが余っても野菜のドレッシングにしたり湯豆腐にしたりと応用もききます。

こちらに合うたれは、あえて風味の違うごまだれと合わせてみてはいかがでしょうか?家庭にある材料で出来る簡単ごまだれの作り方は、白ごま大さじ3、醤油、酢各大さじ2、酒、みそ各大さじ1/2です。こんなに手軽で美味しいごまだれは、手作りが一番フレッシュで美味しいです。余計な材料は一切使っていないので、低カロリーです。

だしの作り方も紹介します。写真のような「白だし」と「ポン酢」風味の2種類用意すると飽きません。白だしの方は市販の白だしをちょうどよい濃度に薄めます。ポン酢は市販品も良いですが、手作りすると美味しいので作り方紹介します。材料は濃い口しょうゆ150mlと柑橘系の果汁100ml、昆布5g、鰹節5gです。全ての材料を合わせて冷蔵庫で1~2日寝かせます。鰹と昆布は漉します。柑橘はカボスやユズ、スダチが良いです。

こちらのしゃぶしゃぶもあっさり風味なので、たれは「ごまだれ」がよく合います。野菜はもやしや水菜、豆腐や油揚げ、ねぎを入れます。次にだしのベースは「アゴだし」を使うと深い味わいに。昆布だしやしょうゆを加えてバランスの良いだしに仕上げましょう。刻んだ生姜を入れると、体がポカポカして、しゃぶしゃぶとも相性が良いです。人気の生姜パワーをいただいて、カロリーを燃焼しましょう。

こんなスタミナたっぷりなニラの豚しゃぶはいかがでしょうか?たれはあっさり「ポン酢だれ」が美味しいです。作り方は先ほど説明した通りです。この豚しゃぶには、ニラを人数分の束どっさり入れて食べましょう。だしのベースは「昆布だし」を使います。昆布だし1000mlにニラをどっさり入れて豚しゃぶにくぐらせてから、ポン酢でいただきます。ニラは加熱するとしんなりするので、いっぱい食べられる人気メニューです。

しゃぶしゃぶの味に変化を出したい時、2種類の味を用意し、飽きさせない工夫をしましょう。キムチ味の方はそのまま味が付いているので、たれ不要で食べます。昆布だしの方は好みで「ごまだれ」や「ポン酢だれ」を選ぶと美味しいです。キムチ味の方は、市販のキムチや素を使い、鶏がらスープで調味します。昆布だしもしょうゆと合わせるとコクがでます。アレンジのきく2つのレシピ、ぜひおすすめします。

豚しゃぶの豚には、ビタミンB1が多く含まれてます。このビタミンB1には疲労回復や夏バテ解消などの効果があります。夏に冷しゃぶはとても良い組み合わせです。また、運動や仕事で疲れを感じている人にはとても良い効果が得られます。また、豚肉に含まれているナイアシンには血行促進作用があるため、血流が良くなり、冷え性の改善や貧血、頭痛にも効果があるので、女性にも摂って欲しい食品です。

しゃぶしゃぶはだしにくぐらせてから、たれをつけて食べますが、こちらの薬膳鍋はだしにそのまま味がついているので、だしとたれが一緒になった便利鍋です。もちろん、好みで「ポン酢たれ」と合わせても美味しいですが、塩分のことを考えるとそのままでも十分美味しく食べれます。

人気の薬膳火鍋。薬膳には八角1、クコの実大さじ1、棗4~5個、草果1、唐辛子･クローブ各2、五香粉小さじ1、桂皮少々を入れます。薬膳店や中華･輸入食材店で買えます。フライパンにごま油を入れたら長ネギ、ニンニク、生姜をみじん切りし、さらに豆板醤を入れて香りを出し、次にスープ(水1ℓに対して赤味噌、オイスターソース大さじ1、紹興酒大さじ2、鶏がらスープまたは味覇)を入れます。赤味噌の有無で赤白スープだしに。

薬膳にはよく、干した野菜などを利用しますが、干した野菜にはデトックス効果があると言われています。体の中に溜まった余分な毒素を出して、疲れを取り除く効果もあります。最近では、健康を意識して取り入れる女性が多くなりました。ぜひ自身にとって効用のある薬膳を加えたしゃぶしゃぶを試して下さい。

また、薬膳とは東洋医学の考え方を元に、その人の体調や体質に合わせた栄養価の高い食材を用いる料理のことです。薬膳と聞くと何やら難しく感じるかもしれませんが、自身が補いたいもので含まれている食材を調べて、いつものメニューに1品加えるだけでも立派な薬膳料理になりますので、ぜひ摂りいれてみましょう。

しゃぶしゃぶはたれが決め手と言っても過言ではありません。ごまだれのもう1つの作り方を紹介します。練りごま大さじ2に対し、しょうゆ、砂糖、めんつゆ、ごま油、酢は各大さじ1でこれらを全て混ぜ合わせると完成。和風だれの作り方は、しょうゆ、みりんが各大さじ2、砂糖、酢、すりおろし生姜、ごま油が各大さじ1、粉唐辛子小さじ1を全て混ぜ合わせたら出来上がり。どちらも簡単です。

ごまだれの主要成分はゴマリグナンで、肝臓に送られると抗酸化作用を発揮することによって、肝臓内の脂肪を燃焼してくれる働きがあります。また、水分や油分を取り戻し、肌を美しくしてくれる効果があります。豚しゃぶに合わせると豚肉の脂がコラーゲンとなり、よりぷるぷるお肌に。またごまだれには骨や歯を丈夫にする効果を始めイライラを抑える鎮静作用や貧血予防にも効果があると言われるので、積極的に摂りましょう。

豆乳しゃぶしゃぶは、たれの中でもダントツ人気です。優しい口当たりの豆乳は豚しゃぶによく合います。たれは「ポン酢」が相性良いでしょう。だしの作り方は、豆乳1ℓに対し、昆布茶大さじ1、鶏がらスープ大さじ2でたれの完成です。野菜は白菜やえのき、ねぎや豆腐を入れましょう。豆乳は加熱すると表面に湯葉ができて美味しいです。
 

豆乳にごまを入れた「豆乳ごましゃぶだれ」も美味しいです。作り方は、練りごま(白)、牛乳各大さじ3、いりごま(白)、砂糖各大さじ2、味噌(甘口)か白味噌大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1を全て混ぜ合わせます。ごまを加えることによってコクのある豆乳ごまだれの出来上がりです。このたれはサラダのドレッシングになりますし、湯豆腐にもよく合います。アレンジの幅が効く万能だれです。

豆乳には女性にとって嬉しい美容効果があります。まず、大豆にはイソフラボンが含まれており、肌の老化防止作用や抗酸化作用があります。この抗酸化作用とは、活性酵素を抑制し、肌老化を防止してくれる働きがあります。また、豆乳にはオリゴ糖が含まれており、オリゴ糖は腸内のビフィズス菌の栄養源となるので、腸内環境を整え排便を促す働きがあります。

ブリのしゃぶしゃぶによく合うたれは、さっぱりとポン酢に大根おろし、柚子胡椒の組み合わせがとても美味しいです。ブリの脂身にこのさっぱりたれが相性良く、くどさもないのでいくらでも食べれます。

ブリとよく合う野菜は白菜や水菜です。たれにつけて一緒に食べると美味しい。たれはポン酢が合いますが、ごま油やえごま油だれも美味しいです。作り方はごま油やえごま油大さじ1に対し、塩小さじ1、わさび少々をよく混ぜたら出来上がりです。わさびがぴりっとした大人の味わいです。

ラムのしゃぶしゃぶによく合うたれは、ポン酢や市販の熟味酢、柚子辛子、大根おろしをよく混ぜたたれが美味しいです。このたれなら、ラムのしゃぶしゃぶがいくらでも食べれます。ラム肉は良質なたんぱく質で、基礎代謝を高めるのでダイエットに最適なお肉です。また、スポーツ系の食事として持久力を高めたり、疲労回復を早めて、筋肉を強化する効果もあります。

もう1つ、ラムのしゃぶしゃぶによく合う秘伝だれの作り方を紹介します。リンゴ1個を皮ごとすりおろして、その中に味噌大さじ5、にんにくのすりおろし1片、ごま油小さじ1、ラー油少々を入れて全てを混ぜ合わせたら完成。ラム肉は、体内で吸収されにくい脂身で、代謝をアップさせるL-カルニチンが豊富で、栄養満点です。また貧血がちな女性にも効果があり、疲労や夏バテも回復させてくれます。

海鮮しゃぶしゃぶによく合う「ウニ」を使った、たれの作り方を紹介します。鍋に水と昆布、鰹節を入れてだしを作ります。ぐつぐつ沸騰しただしの中にウニを豪快に入れます。これでウニのだしの出来上がり。これに海鮮をしゃぶしゃぶしていただきます。シメには「ウニ雑炊」にしても、とても美味しいです。

ウニには、ビタミンB12が豊富です。ビタミンB12は動物性食品から多く採れる栄養素で、赤血球を作る働きがあります。これには貧血予防や改善に効果があります。また、ビタミンB12には神経機能を正常に維持する栄養素でもあるため、手足のしびれやうつ病の予防にも良いです。また、鉄分や亜鉛も多く含むので、貧血予防にも効果的です。高たんぱく質で低脂質なので、免疫力を向上し、疲労回復や体力アップに効果的です。

海鮮しゃぶしゃぶは海鮮の刺身が揃えばすぐにできてしまう簡単メニューです。昆布と白だしで薄めた汁に海鮮をくぐらせて、たれはポン酢と柚子胡椒を混ぜたものがとても美味しいです。シメはうどんがよく合います。

海鮮と言えば、こんな「蟹しゃぶ」も美味しいです。蟹しゃぶによく合う特製たれを紹介します。お湯140mlに鶏がらスープ、酢、醤油を各大さじ4、きび砂糖小さじ2、にんにくのすりおろし小さじ1、ごま油少々を全て混ぜ合わせたら完成です。淡泊な蟹の身とも良く合います。

牛しゃぶしゃぶもまろやかな風味で美味しいです。さっぱりいただける秘伝だれを作り方を紹介します。黒糖大さじ1、しょうゆ、水各大さじ2、しょうがのみじん切り1片、昆布だしの素小さじ1をしっかり混ぜ合わせたら完成です。しょうがで肉の臭みも消えて、牛しゃぶがいくらでも食べられます。

牛しゃぶによく合う「おろし玉ねぎソースだれ」の作り方を紹介します。醤油とすりおろしたにんにくを合わせた「醤油にんにく」大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ2、玉ねぎのすりおろし50g、レモン果汁･ブラックペッパー少々を材料全て混ぜ合わせたら完成です。玉ねぎは春先に出る新玉ねぎで作るとよりまろやかになって口当たりも美味しいです。このたれは牛ステーキのたれにしても美味しいので、ぜひお試し下さい。
 

牛肉には良質なたんぱく質、脂質に恵まれ、ビタミンB1、B2、B12、鉄や亜鉛、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。鉄分をしっかり摂ることによって、貧血や疲労倦怠感の改善に期待ができます。付け合わせの野菜にほうれん草を加えると鉄分摂取がアップし、にんにくやニラを加えるとスタミナがアップしますので、ぜひ取り入れて下さい。

今回は、しゃぶしゃぶのたれの作り方や人気レシピを紹介しました。皆さんもご家庭で特製たれを作り、美味しいしゃぶしゃぶをぜひ味わって下さい。