油揚げのカロリーや糖質量を調査！カロリー控えめのダイエットメニューも！

煮物や汁物など様々なメニューに使われる油揚げは、和食の定番食材です。使い勝手のよい油揚げですが、そのカロリーや糖質量を気にしたことはあるでしょうか？油揚げは、豆腐を薄くスライスしたものを油で揚げて作られています。そのため油揚げ1枚の糖質量は0.4gと非常に低く、ほぼ糖質ゼロと言っても良いほど健康的な食べもののようです。

では、油揚げのカロリーはどのくらいなのでしょうか？油揚げ100gのカロリーは410kcalで、1枚（約20g）あたりに換算すると82kcalになります。厚揚げ100gのカロリーが150kcalであるのと比べても、油揚げは高カロリーなのがわかります。油揚げをダイエットに取り入れるのであれば、カロリーダウンさせる工夫が必要なようです。

手っ取り早く油揚げをカロリーダウンさせる方法に油抜きがあります。油抜きした油揚げのカロリーは、生の油揚げ100gが288kcal、茹でた油揚げ100gが177kcal、焼いた油揚げ100gが398kcalとなり、油抜きすると約半分もカロリーダウンさせられることがわかります。特にダイエット中は油抜きの方法でカロリーオフに努めるのがおすすめです。

油揚げの油抜きは、カロリーオフになる以外にも嬉しい効果があります。それが、味がしみ込みやすくなって料理が美味しくなるということです。油で揚げて作る油揚げは、表面に油の膜があり、そのままだと味のしみ込みが良くありません。油抜きをしてその膜を取り除くことで、中まで味が入って美味しく仕上がるのです。

油揚げの油抜きには、いくつかの方法があります。1つめが熱湯をかける油抜きの方法です。一番ポピュラーなやり方で、ザルに油揚げをのせて上から熱湯をかけるだけと簡単にできるのがポイントです。しっかりカロリーオフさせるコツは油揚げの裏側にも均等に熱湯をかけるということで、これだけでもカロリーを減らすことができます。

2つめの方法が、熱湯で茹でて油を抜くやり方です。鍋に湯を沸かして油揚げを入れ、1～2分ほど茹でるだけでOKです。この方法だと油揚げの表面の油膜が取れ、味のしみ込みが更に良くなります。しっかり味をしみ込ませたい稲荷寿司などに特におすすめの方法です。調理するときは水気をよく絞ってから使いましょう。

鍋を使ったもう1つの油抜きが、油揚げを煮込むという方法です。鍋に水と大さじ1弱の塩を入れて沸騰させます。そこに油揚げを入れて煮立たせ、冷水にとってから水気を絞ったら終了です。他の方法より手間はかかりますが、湯が白くなるほど油をしっかり抜くことができます。コツは、油揚げを途中で裏返して両面を茹でることです。水にさらすと塩分も抜けるので塩辛くなる心配もありません。

電子レンジを使うと油揚げの油抜きを簡単に行うことができます。まずキッチンペーパーで油揚げを包み、水にさっとくぐらせてから耐熱皿にのせます。あとはラップをかけずに600Wの電子レンジで30秒ほど加熱するだけです。

電子レンジの働きで油揚げから油が抜け、キッチンペーパーが出てきた油をキャッチしてくれます。湯を使うのが面倒なときは電子レンジを使って賢く油抜きを行うとよいでしょう。簡単にカロリーオフができ、料理も美味しく仕上がります。

糖質制限中の方にもおすすめな低カロリーメニュー、油揚げの卵入り巾着を紹介します。事前に油抜きをしてカロリーダウンさせているのがポイントです。めんつゆで簡単調理できるので、キノコや野菜を入れたりと具材をアレンジするのもおすすめです。4人分のレシピの材料、作り方は下記の通りです。

• 油揚げ2枚
• 卵4個
• めんつゆ大さじ1
• 水大さじ5

1. 油揚げはザルに入れ、熱湯をかけて油抜きします。油揚げをまな板にのせ、上から菜箸をくるくる転がします。半分にカットし、中を広げて上部を外側に軽く折り曲げます。
2. 1の油揚げに卵を1個ずつ割り入れ、折り曲げた部分を元に戻して爪楊枝でとめます。
3. フライパンにめんつゆ、水を入れて中火でひと煮立ちさせます。2を入れて蓋をし、弱火にして5分煮込みます。いったん蓋を開けて裏返し、更に弱火で5分煮込んだら完成です。

ダイエット中にピザが食べたくなったときに最適なメニューを紹介します。高カロリーなピザ生地の代わりにカロリーの少ない油揚げを使うと、ダイエット中でも美味しくカロリーオフが可能です。トースターで油揚げを焼くと、適度にカロリーが落ちてサクサクした食感が楽しめます。2人分のレシピの材料、作り方は下記の通りです。

• 油揚げ1枚
• ピザ用チーズ20g
• 玉ねぎ1/8個
• ピーマン1/2個
• トマトケチャップ大さじ1

1. 玉ねぎ、ピーマンは横薄切りにします。油揚げにケチャップを塗り、玉ねぎ、ピーマン、チーズをトッピングします。
2. オーブントースターに1を入れ、チーズが溶けるまで4分ほど焼いたら完成です。4等分にカットしていただきましょう。

栄養バランスの良い納豆を使ったおつまみメニューを紹介します。油揚げは、油抜きをしてからオーブンで焼くことで更にカロリーダウンさせています。ダイエット食材としても知られる納豆とえのきは、カロリーが気になるときの強い味方です。カリっと焼いて香ばしさがアップした油揚げは、食べ応えがあり納豆との相性も抜群です。4人分のレシピの材料、作り方は下記の通りです。

• 油揚げ8枚
• 納豆（タレ付き）2パック
• えのき1袋
• ネギ1/2本
• 油適量

1. 油揚げはザルに入れて熱湯をかけ、油抜きをします。水気を絞った油揚げを半分にカットし、半分に切って中を広げておきます。ネギは小口切りに、えのきは細かくみじん切りにしましょう。納豆は糸が引くまでよく混ぜます。
2. フッ素加工のフライパンに油を少量引き、えのきとネギを入れて炒めます。火が通ったところで納豆を加えて混ぜ合わせ、全体がなじんだら付属のタレ、辛子を入れて更に炒めます。
3. 1の油揚げに2の具材を詰め、爪楊枝で口をとめます。180度のオーブンで15分ほど焼いたら完成です。

ダイエットの栄養不足を解消してくれるメニューを紹介します。サバは魚の中では比較的高カロリーですが、ダイエットに最適な必須脂肪酸のEPAが入っています。EPAは食物繊維を含む食材と合わせることで、糖の吸収を緩やかにする効果があります。食物繊維を含む小松菜との組み合わせはダイエットに非常に効果的です。油揚げを加えると旨みもアップし更に美味しく食べられます。小松菜1袋分のレシピは下記の通りです。

• 油揚げ1枚
• 小松菜1袋
• サバの水煮缶1缶
• A醤油大さじ1
• Aみりん大さじ1
• A酒大さじ1
• A砂糖小さじ2強
• A塩小さじ1/2強
• 水400cc

1. 小松菜は水洗いして泥を落とし、3～4cm幅にざく切りしてから茎と葉の部分に分けておきます。油揚げはしっかり油抜きして水気をしぼり、薄切りにします。
2. 鍋に水を煮立たせ、小松菜の茎を入れます。時間差で葉の部分、油揚げ、サバ缶を汁ごと加え、Aを入れて味を調えます。
3. 中弱火で3～5分ほど煮込み、全体に火が通ったら完成です。

発酵食品を使ったダイエットが効果的に行えるおすすめメニューです。キムチには、脂肪を燃えやすくするカプサイシンや整腸作用のある乳酸菌が豊富に含まれています。タンパク質とカルシウムが少ないため、それを補うチーズを加えるとバランスの良い栄養食にすることが可能です。油揚げが餃子の皮のような役割を果たし、非常に食べやすく仕上がります。2人分のレシピの材料、作り方は下記の通りです。

• 油揚げ1と1/2枚
• キムチ60g
• ピザ用チーズ60g
• 刻みネギ少々
• 白ゴマ少々

1. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをします。水気を絞り半分に切って菜箸を転がし、中を開いておきましょう。キムチは細かく刻み、チーズと混ぜ合わせます。
2. 油揚げに、キムチとチーズを詰めます。魚焼きグリルを中弱火で温め、油揚げを並べて両面に焼き色がつくまで焼きます。半分にカットし器に盛ったら完成です。ネギ、白ゴマを散らし、好みでごま油を振っていただきましょう。

油揚げはどんな料理にも合わせやすい万能食材です。油抜きしてカロリーをカットすればダイエットも効果的に行えます。また糖質がほぼないので糖質制限ダイエットにもおすすめです。油揚げを使って料理をする場合は、組み合わせる食材にもこだわると栄養バランスの良い食事が可能となります。油揚げを上手く利用して是非ダイエットも成功させましょう。