キウイのカロリーや栄養は？効果的にダイエットするやり方/注意点も！

甘酸っぱい味が人気のキウイ。最近は通年スーパーで手に入れることができます。小さな果実ですが、キウイには栄養がぎゅっと詰まっていて、ダイエットにも効果があることが分かっています。ここではそんなキウイのカロリーや栄養成分、おすすめの食べ方などを紹介しましょう。

キウイのカロリーは100gあたり約53kcalです。キウイの1個の重さは平均的なもので約100gなので、キウイ1個あたり約約53kcalです。カロリー計算がしやすく、簡単に覚えることができます。キウイな生で食べることがほとんどなので、食べ過ぎてカロリーを取り過ぎるという心配はあまりありません。

キウイの糖質は100gあたり11.0gです。先ほどの説明にもありますが、平均的なサイズのキウイ1個の重さは100gなのでキウイ1個あたりの糖質は11.0gとなります。キウイは他の果物と比べると、糖質はやや少なくなっています。

キウイは緑肉腫と黄肉腫の2種類があります。緑肉腫の方が黄肉腫よりもカロリーや糖質が低く、繊維質が多く含まれています。カロリーが気になる人は緑肉腫の方がおすすめです。

キウイは低カロリーのフルーツにもかかかわらず、多くの栄養成分が含まれています。特に食物繊維が多く、小さな果実1個になんとバナナ3本分もの食物繊維が含まれています。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2つのタイプがありますが、キウイには2つの成分の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、不溶性食物繊維は便の蠕動運動を促す作用があります。キウイはお腹の調子を整えるのにぴったりのフルーツといえるでしょう。

キウイは低カロリーで、糖質の他さまざまな栄養成分が含まれてます。中でも葉酸が多く含まれているため、妊娠中の叙女性にもおすすめのフルーツなのです。葉酸は赤ちゃんの正常な発育に欠かせない栄養成分で、サプリも多く出ていますが、できたら自然の野菜や果物から摂取したいものです。

キウイには葉酸という栄養成分が100gあたり36μgも含まれています。葉酸は熱に弱いため、加熱せずにそのまま食べるキウイには妊娠中にもおすすめのフルーツといえるでしょう。

低カロリーでさまざまな栄養が含まれているキウイですが、ビタミンCも豊富に含まれています。キウイには100g中69mgのビタミンCが含まれています。これは、みかんの2倍、りんごのなんと17倍にもなり、他のフルーツと比べてもかなりたくさんの量のビタミンCが含まれています。

キウイに含まれている栄養成分・ビタミンCは美肌効果があることで知られていますが、その他にも抗酸化作用があります。ビタミンCは紫外線によって引き起こされる皮脂の酸化を抑えてくれるので、アンチエイジングやにきび対策にも効果があります。

低カロリーのキウイには、糖質の他、栄養成分の1つカリウムも多く含まれています。カリウムは摂取した塩分(ナトリウム)を体の外に排出する役割があり、むくみ解消に効果的なのです。体にナトリウムが溜まってしまうと、高血圧やむくみ、便秘などを引き起こす原因となります。キウイに含まれているカリウムは100gあたり290mgあり、食後にキウイを食べることによって体をヘルシーに保ちます。

低カロリーのキウイには有機酸という栄養成分も多く含まれています。有機酸は体内の乳酸の代謝を促すので疲労回復の効果があります。また腸の働きを促進する作用もあり、便秘解消にもおすすめです。カリウムと一緒に摂取することでデトックスが期待できます。

キウイは低カロリーで、多くの栄養成分が含まれていることが分かりました。ここでは、さらにキウイの効果的なダイエット方法とその注意点についてみてみましょう。

夜に食べると太るというイメージがあり、ダイエット中の人は夕食を控えめにすることも多いでしょう。実は午前0時前後は腸のゴールデンタイムと言われていて、腸の消化活動が最も盛んになる時間帯です。この時間帯にキウイを食べると、キウイに含まれるアクチニジンというタンパク質分解酵素が効果的に働き、肉や魚などのタンパク質の分解を助けることになります。

夜にキウイを食べると腸の働きが活性化し、全身の血行が促進されて代謝機能が上がり、太りにくい体質の体になります。注意点は、キウイを食べる時に必ずコップ1杯の水を飲んでください。水にはキウイの酵素を活発にする働きがあります。

上で説明したようにキウイは夜に食べるのがおすすめです。低カロリーのキウイにはタンパク質を分解する働きがあるので、夕食を取った後に食べるとより効果が期待できます。キウイは食後か、寝る1時間前に食べるとダイエット効果がアップするので、ぜひ試してください。

低カロリーのキウイは追熟させることで栄養成分の1つであるビタミンCが増える果物です。たくさん買って来たときは冷蔵庫に入れず、しばらく風通しのよいところに置いて追熟させるのがおすすめです。

また、果物に多く含まれている植物ホルモンのエチレンガスはキウイの追熟を促す作用があります。りんごやバナナなど、エチレンを多く含む果物とキウイを一緒にビニル袋にいれて置くと、硬いキウイも追熟しておいしく食べられるようになります。

キウイのダイエット効果を高めるためには食後、特に夜に食べることがいいことが分かりました。その際、注意したい点がいくつかあります。それは、キウイを夜食べるときは、水を必ずコップ1杯飲むという点です。また、夜、寝る直前にキウイを食べると胃に負担がかかるので、できたら寝る1時間前には食べるようにしましょう。そして、冷したものではなく常温のキウイを食べるのがおすすめです。

これまでキウイの栄養やダイエット効果を高める食べ方などについて見てきました。キウイは夜や食後に食べると効果的ですが、ドリンクやデザートにして取るのもおすすめです。ここではダイエット効果を高めるレシピを紹介しましょう。

アボカドには食物繊維、ビタミンE、葉酸やカリウムなどが豊富に含まれています。低カロリーのキウイと一緒に食べることで、ダブル効果を狙いましょう。「アボカドとキウイのスムージー」のレシピは簡単で、素早く作ることができます。食後のデザートや夜間に飲むのもおすすめです。

このレシピのポイントは、完熟したキウイとアボカドを使う点です。はちみつの量はお好みで調節してください。

• アボカド 1/2個(80g)
• キウイ 1個
• 豆乳 300ml
• はちみつ 大さじ1

1. キウイとアボカドの皮を剥いて適当な大きさに切る。
2. 豆乳とはちみつを適量プラスして、ミキサーで撹拌してできあがり。

次に紹介したいレシピは「キウイ寒天」です。低カロリーのキウイは毎日取りたい果物ですが、毎日食べていると飽きてしまうかもしれません。そんなときは繊維質が豊富な寒天と合せて、デザートにするのもおすすめです。こちらのレシピも簡単なので、素早く作ることができます。お子様にも食べやすく、おすすめのレシピです。

こちらのレシピのポイントは、寒天はすぐに固まるので食べたいと思った時に素早く作ることができます。

• キウイ 2個
• 水 200ml
• 粉寒天 2g
• 砂糖 60～70g

1. キウイは皮をむき、フォークの背でザックリつぶす。
2. 鍋に水と粉寒天を入れ、煮たったら弱火で2分ほど煮る。
3. 砂糖を加えて煮詰めたらキウイを加える。
4. 粗熱が取れたら器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めてできあがり。

続いて紹介するレシピは「キウイヨーグルトドリンク」です。低カロリーのキウイは食後や夜に食べるのがおすすめですが、食欲がない朝にもおすすすめです。ヨーグルトにもキウイにも食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘解消にもなります。

• キウイ 2個
• 砂糖 大さじ3
• はちみつ 大さじ2
• レモン汁 大さじ1

1. キウイは皮をむいて5mm角に切る。
2. 小鍋に砂糖、ハチミツ、レモン汁と一緒に入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして6～7分煮る。
3. とろみがついたら火からおろして粗熱を取る。
4. 保存容器に入れて冷蔵庫で保存して完成。
5. ヨーグルトやトースト、アイスクリームにかけて食べる。

キウイは低カロリーのフルーツで、栄養が豊富に含まれています。キウイは1日に1個、食後や夜に食べるとダイエットにも効果的です。ここで紹介したレシピを参考にキウイを積極的に食べて、健康な体を作る助けにしてください。