プロテインで置き換えダイエットの効果は？正しい方法を解説！

プロテイン置き換えダイエット、一度は耳にされた事のある方も多いのではないでしょうか？どのようにすればば効果が高いのか、どういったことに注意すればいいのか、そもそもプロテインとは何か。正しいプロテイン置き換えダイエット方法を知って、より効果の高いプロテインダイエットの方法を紹介します！

プロテイン置き換えダイエットとは、食事の一部をプロテインバーやプロテインドリンクに置き換えるダイエット方法のことです。食事の一部をプロテインに置き換えすることで摂取カロリーが抑えられるので、ダイエット効果が期待できます。一食全部をプロテインに置き換えるということではありません。

そもそもプロテインって何？と思われる方も多いでしょうから、プロテインの詳しい説明や置き換えダイエットのメリットやデメリットを紹介します。

日本ではプロテインと聞くとプロテインバーやサプリメントを想像しますが、プロテインとは日本語でたんぱく質そのものを表します。肉や魚、大豆製品、卵等に含まれており、普段の食事から摂取できる身体にとって不可欠な栄養素です。

たんぱく質と言えば筋肉！のイメージですが、内臓や皮膚や髪の毛等身体そのものを作っている主成分なのです。プロテインとたんぱく質は全く同じものです。

置き換えダイエットに使われるプロテインはドリンクタイプやバータイプがありますので、取り入れやすい方を選びましょう。バータイプは間食の代わりにもおすすめです。

プロテイン置き換えダイエットのメリットとしては、食事の一部をプロテインにすることで1日の摂取カロリーを減らすことが出来ます。食事を抜くと摂取カロリーは減るので体重は減りますが、必要な栄養素まで不足してしまい、リバウンドしやすい体質になってしまいます。食事は抜かず、代わりにプロテインに置き換えることで不足してしまう栄養素を補うことが出来ます。

プロテインでたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できます。これらの栄養素は代謝にも大きく関わっているため、不足してしまうと基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。正しいダイエットはしっかり栄養バランスも意識する必要があります。

必要な栄養素を補うことが出来るプロテイン置き換えダイエットですが、もちろんデメリットもあります。正しい知識がなく食事をプロテインのみに置き換えて急に食事量を減らすと、体重は一時的には減りますが、通常食に戻すとリバウンドする可能性が高いです。

プロテインは身体に良いからと必要以上に摂取しすぎてしまうと、たんぱく質過剰摂取になり、腎臓にも負担がかかる場合があります。摂りすぎには十分注意しましょう！正しく知識を持って取り組まなければ、ダイエット効果は期待できません。逆に身体に負担がかかる可能性が高いので、結果ダイエット目的なのに太りやすい体質になってしまいます。

プロテインが身体に良いことだらけなので、置き換えダイエットにはとてもおすすめです。ですが正しい知識がないままプロテイン置き換えダイエットをしても、思ったような効果を得ることが出来ません。置き換えるタイミングや量、より効果の高まる方法を詳しく説明します！

たんぱく質の1日の摂取量目安は、体重1キロに対して1グラムです。ただ筋トレを多くする方の場合は体重1キロにつき1.5グラム、よりハードなトレーニングをする方は2グラムと言われています。体重50キロの普通の生活をしている方は1日のたんぱく質摂取量は50グラムです。

たんぱく質摂取量が多すぎると吸収しきれなかった栄養素が腎臓で分解されるので、腎臓に負担がかかってしまいます。体がむくみやすい、トイレが近い・回数が多い、疲れやすい、血圧が高い等の症状がある場合は、腎臓機能が低下している可能性があるため、たんぱく質過剰摂取の可能性があるかもしれません。

プロテインの置き換えるタイミングは、自分の食生活と生活リズムを振り返って決めましょう。朝食でご飯を茶碗一杯食べる方は3分の2にしてそこにプロテインを加える、間食が多い方は間食時にプロテインを摂取する、等無理しない程度に出来ることから始めるのが長続きする秘訣です。

甘いものが好きな方におすすめはココア味やチョコレート味のプロテイン。飲みやすいので間食の代わりにもなります。日頃甘いジュースを良く飲む方、コーヒーにもミルクと砂糖をたっぷり入れる！という方は飲み物をプロテインにするのが簡単に出来るプロテイン置き換えです。

ダイエット効果を期待して摂取量を増やしたくなりますが、多く摂取したからといって量と効果は比例しません。たんぱく質の1回の摂取量の目安は体重×0.7グラムとされていますから、体重50キロの方だと35グラム。それ以上は吸収されずに消化されてしまいます。逆に身体に負担をかける可能性もありますので、正しい効果を得るためには量を守りましょう。

プロテイン置き換えダイエットは運動や筋トレと組み合わせるとより効果が期待できます！痩せやすい体質にするには、筋肉を増やして基礎代謝を上げることが大切です。基礎代謝が上がると消費カロリーが増え、リバウンドしにくくなります。

「運動が苦手で何をすればいいか分からない」「スポーツジムに通いたいけど時間がない」という方は、まず日々の生活で少しの運動を心がけましょう！電車やバス通勤の方は一駅歩いてみたり、駅やショッピングモールでは階段を使ったり、普段の運動量を少しでも増やすことが大事です。歩く時は大股を心がけることも大事なポイントです。
 

プロテインが効果を最大に発揮するタイミングは、運動やトレーニングした後です。運動やトレーニング後は筋肉に負担がかかっているので、筋肉はそのダメージを修復しようと成長ホルモンを分泌してダメージの修復を始めます。この修復のタイミングにプロテインを飲めば、ダメージを負った筋肉は効率よく修復されてより強い筋肉がついていきます。つまり、良い筋肉がついて脂肪を燃焼しやすい身体になるのです！

また、睡眠中も成長ホルモンが分泌されるので、就寝1時間前にプロテインを飲むのも効果的。運動をしなかった日に飲むなら寝る前がおすすめです。

夜帰宅が遅くなって夕食を軽めに済ませたい時、何も食べないのは身体に良くないのでプロテインと野菜スープ等、ここでプロテインを取り入れても良いかもしれません。

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50回分に匹敵する効果があります。スクワットは少ない回数でも多くのカロリー消費が期待できるため、効率的に脂肪を燃焼することが出来るのです。筋トレ初心者はまずスクワットから始めてみましょう！

スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、腹筋や背中等全身にも効果があるトレーニングです。正しくしっかり行うと全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

ですが正しくないフォームで行うと身体の一部に負担がかかってしまい、結果身体を膝や腰を痛める結果になってしまいます。効果も期待できませんので、まずは正しいフォームを身につけて1日10回、慣れてきたら15回！等徐々に回数を増やしていきましょう。1日10回でも毎日続ければ必ず効果が期待できます。

そしてダイエット目的の方が気になるのは、筋トレ＋プロテインで筋肉が付きすぎてたくましい身体にならないか、ということです。結論は、大丈夫です！ムキムキになることはほぼありません！ボディビルダーやアスリートは徹底的な栄養バランスとびっくりするくらいハードなトレーニングをしているので、あの身体が作られるのです。ダイエット目的の方は全く気にしなくて大丈夫です。

ここで注意！プロテインを摂取すればダイエットになるわけではありません。プロテインはあくまで栄養サポートで、大事なのは食生活の見直しです。一食全てをプロテインに置き換えると栄養バランスが崩れてしまい、結果身体を悪くしたり逆に太りやすい体質になってしまいます。

栄養バランスを見直してプロテインで栄養を補い、さらに運動をすることでダイエットの効果が表れるのです。正しいプロテインの摂取、適度な運動でダイエット効果を高めましょう！

プロテイン置き換えダイエットを正しい方法で行い、筋トレや運動をしっかり取り入れると、かなり効率の良いダイエットになります。筋肉量が増えれば基礎代謝が高くなり、太りにくい身体になることが可能です。ダイエット、ダイエット後のリバウンドに悩んでいる方は、運動を取り入れたプロテイン置き換えダイエットが最適だと言えます。正しい知識と自分に合った置き換え方法で是非理想の身体を手に入れてください！