豆乳鍋のカロリーと糖質・栄養成分は？他の鍋料理との比較とレシピも

ヘルシーなイメージのある豆乳鍋ですが、実際のカロリーや糖質量を知っているでしょうか？本記事では、豆乳鍋のカロリーや糖質、栄養成分などを徹底調査しました。他の鍋料理との比較やヘルシーに仕上げるコツ、ダイエット向きのレシピも紹介しています。ぜひ美味しい豆乳鍋を食べて、健康や美容、ダイエットに役立てください。

豆乳鍋1人前あたりの栄養成分を具材ごとに一覧にしました。それぞれの栄養素の合計は、エネルギーが428kcal、タンパク質が29.1g、糖質が14.1g、脂質が24.5g、炭水化物が17.8gです。具材別に比較すると、カロリーや脂質の多くを占めるのが豚肩ロース肉であることがわかります。

ダイエット中に豆乳鍋を食べる際は、野菜やきのこなどの低カロリー食材を多めに使うことをおすすめします。また、豆乳鍋のしめにも注意が必要です。ご飯茶碗1/2杯を入れた場合は124kcal、中華麺（茹で）1/2玉を入れた場合は127kcalがプラスされます。ダイエット中のしめには、低カロリーの春雨やしらたきを取り入れましょう。

豆乳鍋と他の鍋料理のカロリーを比較すると、最も数値が低いのが海鮮鍋、数値が高いのが豆乳鍋という結果になりました。豆乳鍋のカロリーは、海鮮鍋の約2倍にもなることがわかります。低カロリーの魚介を使う海鮮鍋やきのこをメインに使うきのこ鍋は、相対的なカロリーも低くなるようです。

過去に販売されていた各コンビニの豆乳鍋のカロリーを一覧にしたものです。どの商品も、一般的な豆乳鍋よりカロリーが抑えられていることがわかります。

【材料】

• 豆乳：1000cc
• 豆腐：1/2丁
• 水菜：2束
• 味噌：50g

1. 鍋に豆乳を入れて火にかけ、温めます。
2. 水菜は端を切り落とし、3～4cm幅に切り、洗って水を切ります。
3. 豆腐は2cm角に切り、1の鍋に加えます。
4. ボウルにお玉1杯分の豆乳を入れ、味噌を溶き入れます。
5. 4を鍋に入れ、味噌が溶けたら火を止めます。
6. 水菜を加えたら豆乳鍋の完成です。

豆腐と水菜を使ったヘルシーな豆乳鍋のレシピです。豆腐には、豆乳以上の栄養が豊富に含まれています。脂肪と糖の吸収を抑制するほか、代謝アップやアンチエイジング、整腸作用などが期待できるのもポイントです。糖質が低いので、糖質制限中にも重宝するでしょう。

【材料】

• ぶなしめじ：100g
• エリンギ：100g
• 白菜：1/4個
• 人参：40g
• 水菜：1/2袋
• 長ねぎ：1本
• 生鮭：2切れ
• 厚揚げ：1枚
• ウインナー：4本
• 水：400ml
• A無調整豆乳：400ml
• Aめんつゆ（3倍濃縮）：100ml
• Aすりごま：大さじ5
• ごま油：お好みで

1. しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。
2. エリンギは半分の長さの薄切りにします。
3. 白菜、人参、水菜、長ねぎ、鮭、厚揚げは食べやすい大きさに切ります。
4. 鍋に水、きのこを入れ、ひと煮立ちさせます。
5. 弱火にし、Aの材料を加えます。
6. 3、ウインナーを加えて煮込み、お好みでごま油をかけたら豆乳鍋の完成です。

食物繊維が豊富なきのこを使って、ごま豆乳鍋を作ってみませんか？野菜や鮭、厚揚げなどをバランスよく加えた栄養豊富な一品です。豆乳を入れたあとは、沸騰させないように気をつけましょう。ダイエットはもちろん、免疫力をアップしたい時にもおすすめです。

【材料】

• 甘塩たら：4切れ
• 水菜：1束
• 人参：1本
• 白菜：400g
• しめじ：100g
• A調整豆乳：3カップ
• A水：3カップ
• Aみりん：大さじ2
• A醤油：大さじ2
• Aほんだし：小さじ1

1. たらは一切れを3等分に切ります。
2. 水菜は6～7cm長さに切ります。
3. 人参は長さを半分に切り、1cm幅の短冊切りにします。
4. 白菜は6～7cm長さ、1cm幅の細切りにします。
5. しめじは根元を落とし、小房に分けます。
6. 土鍋にAの材料を合わせて火にかけます。
7. 具材を入れ、弱火で4～5分煮たら豆乳鍋の完成です。

1人前のカロリーがわずか195kcalのヘルシー豆乳鍋のレシピです。水菜の食感を楽しみたい方は、食べる直前に加えてもよいでしょう。豆乳のコクとプリプリのたら、甘みのある野菜の組み合わせがたまりません。

【材料】

• 鶏もも肉：1/2枚
• ほうれん草：1/2束
• 長ねぎ：1本
• 絹豆腐：1/2丁
• 豆乳：200ml
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• キムチ：100g

1. 鶏肉と豆腐はひと口大、ほうれん草は3等分に切り、長ねぎは斜め切りにします。
2. 鍋に1、キムチを入れ、醤油、みりん、豆乳を加えます。
3. 蓋をして弱火で5分煮たら豆乳鍋の完成です。

まろやかな豆乳とキムチが抜群に合うアレンジ豆乳鍋のレシピです。キムチに含まれるカプサイシンには代謝アップ、乳酸菌には整腸作用が期待できるため、ダイエットや肌荒れを気にする方におすすめです。カロリーと脂質を抑えたい時は、鶏もも肉の皮を取り除いてから作ってみてください。

キャベツときのこをたっぷり使った白ごま豆乳鍋のレシピです。牛肉や豚肉でも美味しいですが、皮なしの鶏もも肉か鶏むね肉を使うと、よりヘルシーに仕上がります。しめに低カロリーな春雨やしらたきを入れれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

豆乳鍋のカロリーや糖質、栄養成分などを紹介しました。豆乳鍋は、数ある鍋料理の中でも高カロリーのメニューです。ダイエット中は野菜やきのこをたっぷり使い、肉の量を控えるとカロリーが抑えられるでしょう。具材選びにさえ気をつければ、豆乳鍋は栄養摂取にも最適です。健康や美容のために、ぜひ豆乳鍋を取り入れてみてください。