フルーツサンドのカロリーと糖質は？市販の商品で比較！太らない食べ方も

たっぷりの生クリームと甘酸っぱい果物が入ったフルーツサンドは、ランチやおやつに人気のサンドイッチです。デザート感覚で食べやすいと評判ですが、実際のカロリーや糖質を気にしたことはあるでしょうか？

本記事では、フルーツサンドのカロリーと糖質量をフルーツ別、コンビニ別などに徹底調査しました。太らない食べ方やヘルシーレシピも紹介しているので、ダイエット中の方は必見です。

上記の表は、食パン（6枚切り）1枚、生クリーム（乳脂肪）25gを使用した場合のフルーツサンドのカロリーと糖質量です。フルーツはそれぞれ、いちご2個、キウイ1/2個、マンゴー1/4個、メロン75g、バナナ1/2本を使用したと仮定して計算しています。

フルーツ別に比較すると、いちごを使ったフルーツサンドがカロリー、糖質量ともに最も低いという結果になりました。ちなみに、同じように食パン（6枚切り）1枚、生クリーム（乳脂肪）25gを使用したミックスフルーツサンドの場合は、カロリーが307kcal、糖質量が38.7gとなります。

こちらは3大コンビニのフルーツサンド1個あたりのカロリーと糖質量です。カロリー別に比較すると、最も低いのがファミマ、最も高いのがセブンイレブンという結果になりました。

糖質量を見ると、ローソンのフルーツサンドが最も低いことがわかります。セブンイレブンの商品は、フルーツを5種類使用しているだけあってカロリー、糖質ともに断トツでトップとなりました。

千疋屋、メルヘン、ヤオイソ、星乃珈琲店のフルーツサンドのカロリーをそれぞれ比較した一覧表です。千疋屋は1個あたりの大きさが小さいため、2個を1個分として計算しています。

それぞれを比べると、最もカロリーが低いのが千疋屋、高いのが星乃珈琲店という結果になりました。ただし、1食分で見ると、千疋屋が511kcalで最も高カロリーになります。飲食店で注文する際は、1皿あたりのエネルギーにも注目しましょう。

フルーツサンドは、コンビニや飲食店によって使われるフルーツが異なります。定番のいちごやキウイをはじめ、メロンやパイナップル、マンゴーなど実に種類はさまざまです。

特にコンビニでは新商品が続々登場し、そのたびに使われるフルーツが変わります。旬のフルーツを使った商品もたびたび発売されるので、甘いもの好きにはたまらないでしょう。

一般的には、いちごやキウイ、オレンジなど酸味の強いフルーツは低カロリーの傾向にあります。ダイエット中にフルーツサンドを食べる場合は、これらのフルーツを多く使っているものを選ぶとよいでしょう。逆にカロリーが高いのは、柿やバナナ、マンゴーなどねっとりとして甘みの強いフルーツです。

甘いものだけが糖質という訳ではありませんが、柿、バナナ、マンゴーは糖質も高いです。糖質制限をしている方も気をつけてください。

フルーツサンドに必須の生クリームも、カロリーが高い食品として知られています。生クリーム（乳脂肪）100gあたりのエネルギーは、なんと430kcalにもなります。甘いフルーツだけでなく、生クリームがたっぷりはさんである商品にも注意が必要です。

ダイエット中は、低カロリーのフルーツを使ったフルーツサンドを選びましょう。100gあたりのいちごのエネルギーは36kcal、メロンは42kcal、オレンジ（ネーブル）は47kcal、キウイは53kcalです。これらのフルーツを使ったものであれば、比較的ヘルシーといえるでしょう。

夜は食べたら寝るだけのため、1日の中で最もエネルギー消費量が低くなります。にもかかわらず高カロリーのものを食べると、消費しきれない栄養が脂肪として蓄積し、結果的に太ることになるのです。フルーツサンドを食べる場合は、朝や昼の体を動かす時間帯がベストでしょう。

フルーツサンドを食べる時は、飲み物を一緒に摂ると太りにくくなります。なぜなら、ドリンクを合間に飲むことで過食や早食いが防げるからです。特にカテキンの多い緑茶が効果的といわれています。

カテキンには血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を抑制する働きが期待できます。温かい飲み物の方が満腹感を感じやすいので、温かい緑茶をぜひ合わせてみてください。

早食いは太りやすいといわれていることを知っているでしょうか？食べる速度が速いと食後血糖値が急上昇するため、肥満や糖尿病になりやすくなります。

人は食事をしてから満腹を感じるまで、20分ほどの時間を要します。早食いの人は満腹中枢が刺激されるまでに食べ終えてしまうので、たくさん食べてもなかなか実感が沸きません。フルーツサンドは食感が柔らかく、咀嚼回数が減りがちです。噛む回数を意識して、ゆっくり味わうように心がけましょう。

【材料】

• ヨーグルト：1パック
• 練乳：大さじ2と1/2
• レモン汁：少々
• バナナ：1本
• キウイ：1/2個
• 種なしぶどう：12粒
• 食パン（8枚切り）：4枚

1. ヨーグルトは一晩かけて水切りします。
2. 1に練乳、レモン汁を加え、よく混ぜ合わせます（ヨーグルトクリーム）。
3. バナナは横半分に切ります。
4. キウイは皮をむき、1/4に切ります。
5. 食パンにヨーグルトクリームを塗り、3、4、種なしぶどうをのせます。
6. 果物の上に残りのヨーグルトクリームを塗り、食パンを重ね合わせます。
7. 6をしっかりとラップで包み、冷蔵庫で15分ほど置きます。
8. ラップを外して食パンの耳を切り落とし、横半分に切ったら完成です。

生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使ったフルーツサンドのレシピです。練乳を加えているので、ミルキーなコクと甘みが楽しめるでしょう。食パンに食材をはさんだら、冷蔵庫でいったん休ませてください。ヨーグルトクリームがなじんで一段と美味しくなります。

ギリシャヨーグルトを使えば、より手軽にフルーツサンドが作れます。生クリームだけで作るよりもさっぱりとしていて、後味も軽いです。フルーツをのせる時は、断面が綺麗に見えるように工夫してみてください。水切りの必要がないため、時短になるのも嬉しいところです。

フォトジェニックなフルーツオープンサンドを紹介します。ラウンドパンにはちみつ入りの水切りヨーグルトを塗り、フルーツをトッピングしたらできあがりです。可愛らしい見た目のフルーツサンドは、おもてなしに振る舞っても喜ばれるでしょう。ヘルシーに仕上がるため、ダイエットにもうってつけです。

フルーツサンドのカロリーや糖質について紹介しました。生クリームやフルーツがたっぷり入ったフルーツサンドは、一般的にカロリーが高い傾向にあります。ダイエット中は生クリームが少なく、いちごやキウイ、オレンジなどを使ったフルーツサンドを選ぶとよいでしょう。

水切りヨーグルトで手作りすれば、よりカロリーオフも可能です。ぜひ紹介した食べ方も参考に、ダイエット中も美味しいフルーツサンドを味わってください。