絹ごし豆腐のカロリーと糖質！ダイエットに効果的でも食べ過ぎには注意？

ヘルシーなイメージの豆腐。さまざまな種類の豆腐がありますが、中でも絹ごし豆腐はカロリーが低く、ダイエット中の方には嬉しい食材です。本記事では絹ごし豆腐のカロリーや糖質量をチェックし、他の豆腐との比較を行いました。

さらに絹ごし豆腐をカロリーオフする方法や、美味しいとっておきのレシピ、栄養成分とそれらの効果効能までたっぷり紹介しますので、最後までお見逃しのないようにお願いします。

絹ごし豆腐のカロリーや糖質、脂質量は実際どのくらいなのでしょうか？詳しい数値を知ることでダイエットに活かすことができます。

絹ごし豆腐は大豆由来の豆乳ににがりという凝固剤を加え、そのまま固めて作った豆腐です。きめ細かく、なめらかな舌触りが特徴で、幅広い料理に活躍する食材です。豆腐一丁は約300gで168kcalです。冷ややっこなどに使う場合は一丁半分にして使うことが多いです。その場合一人前は約150gで84kcalになります。

大豆成分の脂質は約75％が豆乳へと抽出され、その内95％が豆腐を凝固する際に移行すると言われています。この脂質は豆腐の滑らかさや柔らかさを生み出すのに役立っています。豆腐自体は味が淡白で油っぽくはありませんが、実は多くの脂質が含まれています。

また糖質制限ダイエットをしている方が気にある糖質量ですが、一丁あたりの糖質は5gとなっています。厚生労働省が提唱している低糖質食品の定義は100gあたりの糖質が5g以下ということなので、絹ごし豆腐は立派な低糖質食品だと言えます。

豆腐には製法によってさまざまな種類があるので、絹ごし豆腐に比べてカロリーが高い豆腐と、低い豆腐をそれぞれ紹介します。比較しやすいように全て100gあたりのカロリーを表記しています。ちなみに絹ごし豆腐100gで56kcalです。参考にしてください。

豆腐の中で最もカロリーが高いのは、木綿豆腐を凍らせ乾かした凍り豆腐です。もともと寒冷地で保存食として生まれた凍り豆腐は、乾燥した状態で528kcalもあります。ただし水を含んだ状態では同じ100gで115kcalになります。ちなみに凍り豆腐と高野豆腐は呼び名が違うだけで、全く同じものです。

六条豆腐は木綿豆腐を天日干しにして乾燥させた保存食品です。凍り豆腐と同様に乾燥状態ではカロリーが高くなります。島豆腐は主に沖縄地方で食されています。木綿豆腐より固めの食感で、炒めても型くずれしないため、チャンプルーなどの炒め料理によく使われています。

絹ごしと並んで最も食べる機会の多い木綿豆腐は、100gで72kcalです。スーパーで絹ごしと木綿が並んでいた場合、ダイエット中の方は迷いなく木綿豆腐を選びましょう。充填豆腐は絹ごしのような柔らかな食感と風味が特徴です。絹ごしとはほぼカロリーが同じですが、木綿豆腐や焼き豆腐よりは低くなっています。

ソフト豆腐は豆腐を作る工程で圧搾を少なくし、あまり崩さずに作る豆腐です。木綿と絹ごしの中間のような柔らかさと滑らかさを持っています。カロリーも絹ごしよりは高いですが、木綿豆腐より低いので、ダイエット中の方には適しています。

絹ごしよりカロリーが高い豆腐は、おぼろ豆腐とゆし豆腐の2種類でした。おぼろ豆腐は木綿豆腐が完成する一歩手前で仕上げた豆腐で、柔らかな食感が特徴です。ゆし豆腐もおぼろ豆腐と同様、固めない状態で食べる豆腐で、主に沖縄の郷土料理として有名です。

どちらも水分量が高いため、絹ごしよりはカロリーが低くなっています。豆腐は水分量が少ないほどカロリーが高い傾向にありますので、選ぶときに迷ったら水分量で判断すると良いでしょう。

さまざまな種類の豆腐の中でもヘルシーな絹ごし豆腐でしたが、さらに工夫次第でカロリーを抑えることができます。ここでは絹ごし豆腐をカロリーオフする方法を紹介します。

絹ごし豆腐の代表料理といえば冷や奴です。たれや薬味なども選び方次第でカロリーが高くなってしまうので、注意が必要です。ダイエット中の方なら、ねぎやしょうがに薬味を合わせるのがおすすめです。鶏肉などでたんぱく質を補いたい場合は、茹でて余分な脂肪を落とすとカロリーオフできます。

冷奴とはいえ1人分で84kcalほどあるため、主菜に揚げ物などを合わせると、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

例えば鶏肉を使った主菜の場合、唐揚げや竜田揚げにするよりも、蒸し鶏や鶏ハムなどにするとよりヘルシーになります。ダイエット中なら副菜だけでなく主菜もヘルシーなものを合わせ、トータルでカロリーを抑えるようにしましょう。また食べ過ぎるとカロリー過多になるため、ダイエット中は腹八分目で抑えるようにして下さい。

ここからダイエット中の方におすすめの絹ごし豆腐を使ったヘルシーレシピを2つ紹介します。簡単に作れるのに美味しくてヘルシーなので、ぜひ作ってみて下さい。どちらも美味しいので、食べ過ぎないように注意してください！

• 絹豆腐 300g
• 卵 2個
• 万能ネギ 4本
• A鰹節 1パック
• A和風だしの素 小さじ2
• A塩 ひとつまみ
• お好み焼きソース 適量
• マヨネーズ 適量
• 鰹節 適量
• 青海苔 適量

1. ネギは小口切りにします。
2. ボウルに軽く水気を拭き取った豆腐を入れて、なめらかになるまでよくつぶし混ぜます。
3. 卵を加えてさらによく混ぜます。
4. ①と材料Aを加えて混ぜます。
5. 別のボウルにラップを敷き、④を流し入れます。
6. ふんわりとラップをかけて600wのレンジで3分加熱します。
7. 一旦取り出してよくまぜ、再度レンジで3分加熱し、そのまま3分置いておきます。
8. 皿にあけ、ソース、マヨネーズ、鰹節、青海苔でトッピングして完成です。

• 絹豆腐 150g
• ツナ 1/2缶
• 万能ねぎ 3本
• 片栗粉 大さじ4
• 鶏ガラスープの素（粉末） 小さじ1/2
• 溶けるチーズ 30g
• 刻み海苔 適量
• ごま油 小さじ2

1. ボールに絹豆腐+ツナ+万能ねぎ+片栗粉+鶏ガラスープの素を入れて混ぜる
2. フライパンにごま油を熱し、薄く流し両面をこんがり焼く
3. チーズをのせて蓋をして溶かす
4. 皿に盛り、刻み海苔と万能ねぎを散らしたら、完成です♪

上記の表は100gあたりに含まれる絹ごし豆腐の栄養成分を表にしたものです。見てわかる通り、大豆が原料の絹ごし豆腐には大豆由来のタンパク質をはじめ、豊富な栄養成分が含まれています。中にはダイエット効果のある栄養成分もあり、健康的に痩せるために役立ちます。

大豆には良質のタンパク質が含まれています。タンパク質は体の基礎を作る重要な栄養成分で、代謝率を高くキープすることで、筋肉を維持したり増強します。これにより基礎代謝がアップし、ダイエット効果が高まります。また他の栄養価も高く、食物繊維などもたっぷり含まれているため、消化や便通もスムーズに行ってくれます。

豆腐は糖質の代謝をサポートする栄養素、ビタミンB群も豊富に含んでいます。ビタミンB群を摂取することで脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が高まります。また疲労回復効果もあるため、ダイエットのために運動を頑張った日にビタミンB群を豊富に含む豆腐を食べると体が元気になります。

絹ごし豆腐の栄養成分の中で、非常に高い値をマークしているのがカリウムです。カリウムは体内に増えすぎた塩分の排出を促し、水分量のバランスを一定に保ってくれる効果があります。これによりむくみを解消し、すっきりとした体を作ることができます。

マグネシウムは酵素の働きを助けて基礎代謝を上げ、効率よくダイエットを手助けしてくれる栄養成分です。基礎代謝は加齢とともに減少していくため、何もしなければ年齢が上がるにつれ太りやすくなります。絹ごし豆腐に豊富に含まれるマグネシウムで、基礎代謝を上げ、エネルギーを効果的に消費しましょう。

絹ごし豆腐には女性をきれいにする働きがある栄養成分、大豆イソフラボンがたっぷり含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、ホルモンバランスの乱れを整えてくれる効果があります。

豆腐100gを食べるだけで1日に必要な量のイソフラボンが摂取できると言われています。大豆イソフラボンはダイエット目的の方はもちろん、女性の健康を維持するために役立つ栄養成分なので、積極的に摂取しましょう。

大豆に含まれる独自の栄養成分が大豆レシチンです。大豆レシチンは細胞内に溜まった老廃物をデトックスする作用があるため、中性脂肪を減らす役割を担います。また細胞の老化を防ぎ、ハリのある若々しい肌を保つ効果もあるため、美しくダイエットしたい方にはぴったりの食材です。

絹ごし豆腐はカロリーも糖質も低く、栄養価も高いため、ダイエットに効果的な食材です。豆腐ダイエットというダイエット法もあり、女性を中心に人気を集めています。

絹ごし豆腐をダイエットに取り入れる際、食べるタイミングは好みですが、おすすめは夜です。昼は消費カロリーが多い時間帯なので、少々食べ過ぎてもカロリーを消費します。置き換えるときは、カロリー消費の少ない夜に行いましょう。

食べる量は1/2丁程度が適切です。あまり食べ過ぎるとミネラルの過剰摂取になります。1/2丁でも1日に必要なタンパク質の1/5は賄えます。

置き換えダイエットの方法は、主食のご飯やパンを豆腐に置き換えるダイエット法が定番です。豆腐だけでは栄養が偏ってしまうため、肉や魚、野菜も一緒に取りつつ、主食のみを豆腐に変えて食べましょう。

手軽に始められる豆腐ダイエットですが、いくつかの注意点があるので、紹介します。しっかり読んで、ダイエットを成功に導きましょう。

絹ごし豆腐は水分量が多く、100g中89.4gもの水分が含まれています。そのため食べすぎるとお腹を冷やしたり、下痢の原因になることもあります。ダイエットにいいからと言って食べ過ぎは禁物です。

絹ごし豆腐は味が単調なので、毎日食べていると飽きてきます。醤油やポン酢だけでなく、オリーブオイルや塩、ごま油、ラー油など調味料を変え、食べ飽きないように工夫しましょう。

実際に絹ごし豆腐ダイエットに取り組んだ方の口コミを調査しました。成功した口コミと失敗した口コミの両方をリサーチしたので、参考にしてください。

絹ごし豆腐ダイエットに成功した方の口コミを見てみると、夕食のお米を豆腐に置き換えた方が多かったです。白米に置き換えるだけで、カロリーも糖質もオフできるので、効果的なようです。食べ過ぎにさえ気をつければ痩せられるので、試す価値ありです。

豆腐ダイエットで太った方の口コミは、やはり食べ過ぎてカロリー過多になったケースが多いです。キムチなど食欲を増進する食材を組み合わせると、美味しくて食べ過ぎる傾向にあるようです。食べる量を決めておくなど食べ過ぎ防止に努めてください。

また肉や魚、野菜を食べず、豆腐だけに置き換えてしまうと、肌がカサカサになったり、栄養失調になって失敗するケースもあります。栄養バランスは大切なので、豆腐だけを食べるダイエットはやめましょう。

本記事では絹ごし豆腐のカロリーを中心に、ダイエット法やおすすめレシピを紹介してきました。木綿豆腐よりもカロリーが低く、ダイエット効果の高い栄養成分が豊富に含まれているため、美しく健康的に痩せることができます。食べ過ぎには注意して、上手にダイエットに取り入れて下さい！