ケールの美味しい食べ方！サラダ・炒めもの・卵系など食べ方別レシピ！

青汁の材料としておなじみのケール。ハリウッド女優やモデルが好んで食べるスーパーフードとしても話題の緑黄色野菜です。

その特徴は何といっても栄養価の高さです。可食部100gあたりのβカロテンはキャベツの51倍、ビタミンCはみかんの2.6倍、ビタミンAはにんじんの2倍、カルシウムは牛乳の2倍というから驚きです。その他ビタミン、ミネラル、GABA、食物繊維、葉酸、たんぱく質も豊富に含まれています。

そんなケールですが「食べ方がわからない」「苦いイメージがある」などの理由で購入をためらう方も多いのではないでしょうか？でも実は生でサラダにしたり、スープに入れたり、炒めものにするなど色んな食べ方で活用できます。本記事ではケールのおすすめレシピをまとめました。まだ料理したことがないという方は、ぜひ参考にしてください！

まず最初に紹介するのはフレッシュな美味しさが味わえるサラダのレシピです。ケールには独特の苦みがありますが、適量をサラダに加えると香りがよく、彩りが鮮やかになります。

サラダとして生で食べることで、野菜の中でもトップクラスのビタミンCを効率よく摂取できます。おもてなしにもピッタリの華やかなサラダを集めたので、ぜひ試してみて下さい。

• ケール 100g
• レンコン 50g
• ミニトマト 4個
• ラディッシュ 1個
• Aマヨネーズ 大さじ
• A牛乳 大さじ
• A粉チーズ 大さじ12
• Aレモン汁 大さじ1
• Aすりおろしニンニク 小さじ1/4
• A黒こしょう 小さじ1/4
• 揚げ油 適量

1. ケールは5cm幅に切ります。
2. レンコンは皮をむき、薄切りにします。
3. ミニトマトはへたを取り除き、半分に切ります。
4. ラディッシュは葉を切り落とし薄切りにします。
5. 鍋底から5cm程の高さまで揚げ油を注ぎ170℃に温めたら、レンコンをこんがりときつね色になるまで3分ほど揚げ、油切りをします。
6. ボウルに材料Aを入れ混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
7. 野菜をお皿に彩りよくに盛り付け、ドレッシングをかけたら出来上がりです。

• ケール(葉の部分) 5、6枚
• レモン 半分
• パルメザンチーズ 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ3
• 塩少々
• 粗挽き黒コショウ 少々

1. ケールは茎から葉っぱを取り、よく洗います。
2. 塩、オリーブオイル、レモン汁に黒コショウをかけてしなっとするまでもみ込みます。
3. お皿に盛り付け、パルメザンチーズをたっぷりかけたら出来上がりです。

• ケール 1/2袋
• ブロッコリー 1/4株
• ベーコン 4枚
• 卵 2個
• Aマヨネーズ 大さじ3
• Aオリーブオイル 大さじ1
• A粉チーズ 大さじ1
• Aレモン汁 大さじ1
• Aこしょう 少々

1. 鍋に水、塩、卵を入れて火にかけ、沸騰したら中火にして12分加熱し、水にさらして殻をむきます。
2. 卵は白身と黄身に分け、白身は粗く刻み、黄身はこし器でこします。
3. ケールは2cm角に切ります。
4. ブロッコリーは食べやすい大きさに、ベーコンは5mm幅に切ります。
5. ボウルに材料Aを入れて混ぜます。
6. 鍋に湯をわかしブロッコリーを2分ゆで、冷水にとって水気を切ります。
7. フライパンにベーコンを入れて中火で熱し、カリカリになるまで炒めます。
8. お皿に彩り良く盛り付け、卵の白身と黄身をのせて(5)をかけたら出来上がりです。

ケールの食べ方でイチオシなのが、炒めものです。ケールは油と相性が良く、熱を加えることで青臭さがなくなり、甘くなります。小さな子供でも食べやすくなるので、まだ食べたことがないという方は炒めものから作ってみるのがおすすめです。ここでは身近な材料で作りやすいレシピを集めたので、ぜひ試してみて下さい！

• ケール80g
• ソーセージ 4本
• すりおろしニンニク 小さじ1/2
• Aしょうゆ 小さじ1
• A塩 少々
• A黒こしょう 少々
• 有塩バター 15g
• レモン (くし切り) 1切れ

1. ケールは軸を切り落とし、5cm幅に切ります。
2. ソーセージは斜め薄切りにします。
3. フライパンに有塩バター、すりおろしニンニクを入れて弱火で熱し、有塩バターが溶けたらソーセージを入れて中火で炒めます。
4. ソーセージに油がまわったら(1)を入れ、しんなりするまで強火で炒めます。
5. 材料Aを入れさっと炒め合わせ、味がなじんだら火から下ろします。
6. お皿に盛り付けレモンを絞ったら出来上がりです。

• ケール 1束
• にんにく 2かけ
• 輪切り唐辛子 1/2本
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・胡椒 少々

1. ケールはざく切りに、にんにくはみじん切りにします。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、輪切り唐辛子を入れて熱し、香りが出たら(1)を加えてしんなりするまで炒めます。
3. 塩、胡椒で味を調えたら出来上がりです。

ケールの鮮やかな緑と、卵の黄色の組み合わせがお洒落な食べ方を紹介します。良質なたんぱく質が多く含まれた卵を使うことでさらに栄養価もアップするので、バランスの良い食事がいただけます。

紹介したキッシュは冷めても美味しいので、持ち寄りパーティやピクニックなどにもおすすめの食べ方です。一見難しそうですが、混ぜて焼くだけなので、料理が苦手な方でも作りやすいです。

• 卵 4個
• ベーコン 4枚
• ケール 3枚
• 玉ねぎ 1/2個
• にんにく 1かけ
• オリーブオイル 大さじ3
• A粉チーズ 大さじ3
• A塩 小さじ1/3
• Aこしょう 少々

1. ベーコンは1cm幅に切ります。
2. ケールは茎と葉を切り分け、茎は粗く刻み、葉は2cm角に切ります。
3. 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。
4. スキレットにオリーブオイルの1/3の量を入れ、にんにくを入れて香りが立つまで弱火で熱し、ベーコンを加えて焼き色がつくまで中火で炒めます。
5. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、取り出します。
6. ボウルに卵を割り入れて、材料Aを加えて混ぜ、(1)を加えて混ぜます。
7. スキレットに残りのオリーブオイルの残りを入れて熱し、卵液を流し入れて混ぜ、焼き色がつくまで弱火で5分程焼きます。
8. 皿などを使って裏に返し、焼き色がつくまで5分程焼いたら出来上がりです。

• ケール 40g
• ベーコン 20g
• A 牛乳 100cc
• A卵 1個
• A塩 ふたつまみ
• A粉チーズ 小さじ1
• 冷凍パイシート(20cm×20cm） 1枚
• オリーブオイル 少々
• プチトマト 2個

1. オーブンを200度に予熱しておきます。
2. 冷凍パイシートを半解凍状態にしておきます。
3. ケールを1cm幅のざく切りに、ベーコンは5mm幅の短冊切りにします。
4. タルト型に薄くオリーブオイルを塗り、パイシートをのせて型に沿って成型します。
5. パイ生地に（3）を散らします。
6. ボウルでよく混ぜ合わせた材料Aを流し入れます。
7. 200度に温めたオーブンでキッシュを15～20分焼きます。
8. 粗熱が取れたら、スライスしたプチトマトを散らして出来上がりです。

健康志向の方におすすめしたいスムージーのレシピを紹介します。スムージーは豊富なビタミン類と生の酵素をまるごといただけるので、まさに飲むサラダと言ってもいいほど栄養満点の飲み物です。バナナやりんごなど甘みの強いフルーツを入れると、さらに飲みやすくなります。

忙しい朝もスムージーを飲むだけで、元気いっぱいに一日をスタートできます。美容にも効果抜群なので、毎日習慣にして体の中からきれいを目指してみませんか？

• ケール 30g
• バナナ 1本
• 牛乳 200cc
• ヨーグルト(無糖) 大さじ2
• はちみつ 大さじ1
• 氷 40g

1. ケールは茎を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. ミキサーに全ての食材を入れてなめらかになるまで撹拌したら出来上がりです。

• ケールの葉 1枚
• バナナ 1本
• りんご 1/2個
• ヨーグルト 大さじ5
• 豆乳または牛乳50cc
• はちみつ 大さじ1
• 甘酒 大さじ1
• デーツ 2粒
• グラノーラ 大さじ2

1. ケールは葉脈を除いて細かく手でちぎります。
2. バナナ、りんごもひと口大にカットします。
3. ミキサーに全ての材料を入れて攪拌します。
4. 滑らかになったらグラスに移し、グラノーラとデーツをトッピングしたら出来上がりです。

ケールは他の葉物野菜に比べて葉が厚く、茹でても色あせしないので、スープや煮込み料理にも適しています。煮込むことで青臭さもなくなるので、今まで苦手と思っていた方にもおすすめの食べ方です。

塩豚を使った滋味深いスープと、こっくりとした味わいのポタージュの2つのレシピを紹介します。どちらも体がぽかぽかに温まるとっておきのレシピなので、ぜひレパートリーに加えて下さい。

• ケール 40g
• 豚バラ肉 120g
• 玉ねぎ 80g
• かぶ 100g
• にんにく 1/2 かけ
• 小ねぎ 適量
• 塩 小さじ１/2
• 水 300cc
• 顆粒コンソメ 小さじ１/2
• こしょう 適量
• オリーブオイル 適量

1. 豚肉は余分な脂を切り落とし1.5cm角に切り、ビニール袋に塩とともに入れしっかりもみこみ、20分程漬け込みます。
2. ケールは水洗いをし、2cm幅のざく切りにします。
3. 玉ねぎと皮をむいたかぶはくし型に切りにします。
4. にんにくはつぶし、小ねぎは小口切りにします。
5. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉に焦げ目がつくまで焼き炒めます。
6. 鍋に豚肉、玉ねぎ、かぶ、にんにく、水を入れ中火で15分煮込みます。
7. コンソメを加えて5分煮込み、仕上げに(2)を入れて数秒間煮立てます。
8. 皿に盛り、こしょう、オリーブオイルをかけて小ねぎをちらしたら出来上がりです。

• ケールの葉 3枚
• 玉ねぎ 1/2個
• ニンニク 1片
• バター 10g
• A水 150㏄
• A固形コンソメ 1個
• 豆乳または牛乳 450cc
• 胡椒 少々

1. ケールの葉は適度な大きさにちぎります。
2. 玉ねぎとニンニクは荒みじん切りにします。
3. 鍋を熱してバターを溶かし、ニンニク、玉ねぎ、(1)を入れ、玉ねぎが透き通るまでじっくり炒めます。
4. 材料Aを入れ、沸騰したら弱火で10分煮込みます。
5. 火を止め、豆乳を半分加えて混ぜて温度を下げます。
6. ミキサーに移して滑らかになるまで撹拌したら、鍋に戻します。
7. 残りの豆乳を加えて混ぜ、胡椒で味を整えたら出来上がりです。

意外かもしれませんが、ケールはおやつやスイーツの材料としても活用できます。パリパリのチップスは、野菜嫌いの子供でも喜んで食べてくれると評判です。作って時間が経つとしなしなになってしまうので、すぐに食べない場合は乾燥材を入れて保存して下さい。程よい塩気でビールのおつまみにも最適です。

• ケールチップス
• ケール 80g
• オリーブ油 大さじ1
• 塩 適量

1. ケールは洗い、よく水気をふき取ります。
2. オーブンを170度で予熱しておきます。
3. 天板にクッキングシートをひき、大きめにちぎった(1)をのせ、オリーブ油をかけて全体的に絡めます。
4. 170度オーブンで8～10分を目安に焼き、塩を振ったら出来上がりです。

• ソフトケール50g
• 牛乳 70g
• ホットケーキミックス 100g
• 砂糖 20g
• サラダ油 20g
• Aホットケーキミックス 100g
• A砂糖 20g
• A牛乳 70g
• Aサラダ油 20g

1. ケールと牛乳をミキサーカップに入れて滑らかになるまで撹拌し、滑らかなペースト状にします。
2. ボウルにホットケーキミックスと（1）、砂糖、サラダ油を量り入れて大きめのスプーン等で良く混ぜます。
3. 別のボウルに材料Aを全て入れて大きめのスプーン等で良く混ぜます。
4. パウンド型に(2)と(3)の生地を交互に入れます。
5. 上から型を落として中の空気を抜きます。
6. 竹串や箸で生地をくるくるしてマーブル模様にします。
7. 180度で予熱したオーブンで35～40分程焼きます。
8. 竹串や楊枝を刺してみて生の生地がついてこなければ焼き上がりです。

本記事では優れた栄養価で、葉野菜の女王と呼ばれるケールのさまざまなレシピを紹介してきました。サラダやスムージーだけでなく、スープやスイーツなどユニークな食べ方も取り上げたので、今まで「どうやって食べたらいいかわからない」と悩んでいた方は、ぜひ参考にしてください。

スーパーでも以前より見かけることが多くなり、手に入れやすくなっているので、色んなレシピに挑戦してケールを味わい尽くしましょう！